Ako zaradiť kurkumu do svojho jedálnička?
Existuje niekoľko spôsobov, ako začleniť kurkumu do vašej stravy, a môžete začať tým, že pridáte kurkumu do jedál a občerstvenia, ktoré už jete!
Kurkumín v kurkume je nielen protizápalový a antioxidačný, ale môže tiež predchádzať rakovine a Alzheimerovej chorobe, znižovať hladinu cholesterolu a dokonca pomáhať pri kontrole hmotnosti a duševnom zdraví. V skutočnosti mnoho rôznych kultúr v Indii, Ázii a Afrike mlelo stonky kurkumy a používalo korenie na lieky na podporu trávenia, liečenia kožných chorôb, zmierňovania artritídy a regulácie menštruácie. Existuje niekoľko spôsobov, ako začleniť kurkumu do vašej stravy, a môžete začať tým, že pridáte kurkumu do jedál a občerstvenia, ktoré už jete!
Metóda 1 z 3: varenie a korenie s kurkumou
- 1Doplňte kari jedlá o kurkumu navyše. Mnoho vopred namiešaných kari alebo balených kari pokrmov bude obsahovať kurkumu, aj keď množstvo kurkumy je často dosť malé. Jednoducho pridajte viac kurkumy sami! Hoci je chuť kurkumy výrazná, nie je príliš silná - a perfektne sa hodí k kari. Pridajte kurkumu podľa chuti, ale vedzte, že 0,13 čajovej lyžičky na porciu je dostatočné množstvo na pridanie do akéhokoľvek jedla a pravdepodobne neovplyvní chuť ničoho slaného.
- Nevystavujte kurkumu dlhodobému teplu, pretože kurkumín môže byť zneprístupnený nadmerným varením. Aby ste tomu zabránili, pridajte kurkumu neskôr v procese varenia.
- 2Pridajte kurkumu do ranných vajíčok. Vyprážané alebo praženica je ideálnym jedlom k jedlu s kurkumou. Na uvarenie vajíčok použite kokosový olej, pretože tuk zvýši biologickú dostupnosť kurkumy, pretože je rozpustná v tukoch, a kokosová aróma sa dobre kombinuje s kurkumou. Nezabudnite zahrnúť čierne korenie a trochu soli môže pomôcť zaokrúhliť ochucovadlá.
- Skvelou prílohou k vajíčkam je restovaná kapustnica, ktorú je možné pripraviť na tej istej panvici rovnakým spôsobom, dokonca aj spolu miešať!
- Kurkumu pridajte do vajíčok alebo kelu neskoro v procese varenia, alebo jedlo jednoducho poprášte, keď ho naložíte.
- 3Šošovicu uvarte s kurkumou. Zmiešajte zelenú alebo hnedú šošovicu so zeleninovým vývarom alebo vodou a varte v hrnci na miernom ohni asi 30 minút. Na 2 šálky šošovice použite 1 šálku tekutiny, ktorú použijete. Na konci 30 minút zohrejte na jednej panvici jednu minútu kokosový olej a vmiešajte 1 čajovú lyžičku do každej šálky šošovice, ktorú varíte. Keď je šošovica hotová - podľa preferencie jemnosti - pridajte zmes kurkumy a oleja, ako aj čierne korenie.
- Kari prášok a paradajky z konzervy možno tiež pridať do šošovice, kým sa varia.
- Podobne môžete do zmesi oleja a kurkumy pridať aj škoricu a kardamóm.
- Vytvorte podobné jedlo s cícerom alebo fazuľou garbanzo namiesto šošovice.
- 4Kurkumu posypeme pečenou alebo vyprážanou zeleninou. Či už varené v rúre alebo na panvici, posypte kurkumou uvarenú zeleninu spolu so soľou a korením. Karfiol, zemiaky a sladké zemiaky sú obzvlášť dobre doplnené chuťou kurkumy. Ktorúkoľvek z týchto zeleniny môžete dokonca hodiť do oleja - najlepšie kokosového - pred vyprážaním alebo vyprážaním na panvici. Citrónová kôra a koriander ešte viac umocnia takéto jedlo.
- 5Urobte polievku s kurkumou. Ak už máte recept na polievku, zvážte pridanie trochy kurkumy na konci kuchára. Ak hľadáte novú polievku, skúste si pripraviť korenenú polievku z mrkvy a tahini.
- Mrkvu, cibuľu a cesnak opečte na panvici na troche oleja do zmäknutia.
- Zeleninu vložte do hrnca a podľa potreby pridajte toľko zeleninového vývaru, koľko chcete.
- Do zmesi pridajte mletý koriander, kmín, kurkumu a soľ a niekoľko minút varte na strednom ohni.
- Na konci varenia pridajte tahini a citrónovú šťavu a každú porciu ozdobte posypom kurkumy a vetvičkou koriandra.
Mnoho vopred namiešaných kari alebo balených kari pokrmov bude obsahovať kurkumu, aj keď množstvo kurkumy je často dosť malé.
Metóda 2 z 3: Výroba zdravých nápojov s kurkumou
- 1Uvarte si čaj z kurkumy. 1 čajovú lyžičku mletej kurkumy duste 10 minút v 4 šálkach vriacej vody. Nechajte vychladnúť na bezpečnú teplotu a pridajte akékoľvek ďalšie korenie alebo sladidlo, ktoré uprednostňujete. Zázvor, med, citrón a kajenské korenie sú obzvlášť príjemnými doplnkami.
- Môžete tiež uvariť kúsok kurkumy vo vode, možno s rovnakým kúskom zázvoru. Uvarené korene pred pitím vyhoďte!
- 2Vyšľahajte „zlaté mlieko “. Zmiešajte tieto prísady: 1 šálku mlieka podľa vlastného výberu, 1 lyžičku mletej kurkumy, 1 lyžičku sušeného zázvoru, 1 lyžičku kokosového oleja a 1 štipku čierneho korenia. Mikrovlnnú rúru v hrnčeku alebo zohrejte v hrnci na sporáku nastavenom na nízku teplotu.
- Pridajte sladidlo podľa chuti - zvážte predovšetkým med, škoricu a muškátový oriešok.
- Podobne urobte kurkumový milkshake zmiešaním týchto zložiek s banánom a ľadom.
- 3Urobte si protizápalové smoothie. Smoothie vrátane kurkumy, zeleného čaju a bobúľ môže byť nápomocné v boji proti zápalu. Nezabudnite zahrnúť bobule - najmä čučoriedky, brusnice a/alebo maliny - a kokosový olej, aby ste zaistili absorpciu kurkumy.
- 1 šálku zeleného čaju a 1 šálku bobúľ rozmixujte v mixéri spolu s 1 polievkovou lyžicou (14,8 ml) kokosového oleja, 0,5 čajovou lyžičkou kurkumy, 0,5 čajovou lyžičkou zázvoru a 1 čajovou lyžičkou ľanových semienok z chia semienok s banánom a ľadom.
- Na trochu iné, rovnako zdravé smoothie, zmiešajte 1 šálku kokosovej vody alebo mlieka, 0,25 avokáda, hrušku, jablko alebo kivi, 0,5 čajovej lyžičky kurkumy, banán a ľad.
Keď je šošovica hotová - podľa preferencie jemnosti - pridajte zmes kurkumy a oleja, ako aj čierne korenie.
Metóda 3 z 3: Maximalizácia zdravotných výhod konzumácie kurkumy
- 1Vmiešajte čierne korenie do nádoby s kurkumou. Zaistite, aby ste z kurkumínu v kurkume získali potenciálne zdravotné výhody, maximalizovaním jeho biologickej dostupnosti, ktorá popisuje, ako ľahko môže vaše telo spracovať konkrétne živiny. Prirodzená biologická dostupnosť kurkumínu je pomerne nízka, pretože sa zle vstrebáva, rýchlo sa metabolizuje a väčšinou je eliminovaná vašim telom. Našťastie biologickú dostupnosť kurkumy môžete ľahko zvýšiť jej konzumáciou s čiernym korením.
- Z dvoch korení pripravte zmes asi 3% čierneho korenia a 97% kurkumy. Týmto spôsobom, kedykoľvek do niečoho pridáte kurkumu, už máte vstavaný zosilňovač biologickej dostupnosti.
- Perfektný pomer by malo byť asi 0,5 čajovej lyžičky primiešanej do 0,25 šálky kurkumy.
- Konkrétne, čierne korenie obsahuje piperín - čo je chemická látka, ktorá pomáha vášmu telu absorbovať kurkumín - asi o 2000%!
- 2Pridajte kurkumu do omáčok a dresingov na báze oleja. Ak korenie nie je to vaše, alebo ak hľadáte iný spôsob, ako maximalizovať biologickú dostupnosť, primiešajte kurkumu do kokosového, ľanového a olivového oleja. Jedným z dôvodov, prečo sa vaše telo kurkumínu tak ľahko zbavuje, je to, že nie je veľmi rozpustný vo vode, a mastné jedlá môžu pomôcť udržať kurkumín vo vašom systéme dostatočne dlho, aby ho vaše telo absorbovalo.
- Pridajte niekoľko kvapiek kurkumy do šalátových dresingov na báze oleja. Môžete jednoducho pridať kurkumu priamo do fľaše, aby ste nezabudli!
- Posypte kurkumou priamo na avokádo a jedzte tak, ako je.
- 3Urobte si kurkumový zeleninový dip. Kešu oriešky, kokosové mäso a olivový olej rozmixujte na takú hrúbku, akú dávate prednosť namáčaniu alebo rozotieraniu. Na zriedenie dipu môžete vždy pridať trochu kokosovej vody. Podľa chuti pridajte cesnak, kurkumu a mletý zázvor. Nezabudnite zahrnúť čierne korenie!
- Jedzte dip s čerstvou zeleninou, najmä paprikou, fazuľou a surovou brokolicou, pretože všetky obsahujú kvercetín, ďalšiu živinu, ktorá zvyšuje biologickú dostupnosť kurkumínu.
- 4Zaraďte kurkumu do jedál, ktoré obsahujú kvercetín. Quercetin je vlastne pigment, ktorý sa bežne nachádza v potravinách bohatých farieb - vrátane rôzneho ovocia a listovej zeleniny. Pomáha vášmu telu spracovávať kurkumín obvodovo tým, že inhibuje prirodzene sa vyskytujúci enzým vo vašom tele, ktorý deaktivuje kurkumín.
- Jedzte viac tmavočerveného alebo modrého ovocia, vrátane brusníc, čučoriedok a čiernych sliviek. Červené hrozno, jablká a ďalšie bobule obsahujú aj kvercetín.
- Pripravte si šaláty, ktoré obsahujú červený listový šalát, surový kel, čakankovú zeleninu, surový špenát a cibuľu.
- Spojte jedlo, ktoré obsahuje kurkumu s červeným vínom alebo zeleným čajom, pretože tieto obsahujú aj kvercetín.
Nezabudnite zahrnúť bobule - najmä čučoriedky, brusnice a/alebo maliny - a kokosový olej, aby ste zaistili absorpciu kurkumy.
- Môžete si tiež vziať doplnok s kurkumou/kurkumínom, ak nechcete jesť kurkumu každý deň. Ako vždy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete pridávať doplnok k vašej strave.
- Ak ste tehotná alebo užívate lieky, porozprávajte sa so svojím lekárom a lekárnikom o zaradení kurkumy do vašej stravy.
- Kurkumu nepridávajte aktívne do svojej stravy, ak trpíte akýmikoľvek chorobami žlčníka.
- Kurkuma zafarbí oblečenie a riad, preto s korením narábajte opatrne.
- Klinické skúšky týkajúce sa liečebného použitia kurkumy ešte nie sú ukončené. Aj keď niektoré štúdie preukázali prínos pre zdravie zvierat, veda o účinkoch na zdravie ľudí má svoj pôvod.
- Uvedomte si, že príliš veľa kurkumy môže viesť k poruchám trávenia, nevoľnosti alebo hnačke. Ak sa vyskytne niektorý z týchto príznakov, znížte príjem kurkumy.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť obklad z plantain?
Otázky a odpovede
- Môžem si dať tumeric do horúcej kávy?Môžete, ak vám tá chuť vyhovuje, ale v káve to nemusí chutiť veľmi dobre.
- Bude práškový tumerik chutiť v zelených šalátoch?Áno! Primiešajte ho priamo do olivového alebo avokádového oleja s korením a iným korením, ktoré máte radi. Tmavá, listová zelenina dokonca pomôže vášmu telu absorbovať kurkumu!
- Čo tak dať to na rožky?Urob to. Kurkuma je obzvlášť príjemná na cesnakovom rožku so smotanovým syrom, ale môžete si ho dať podľa toho, aký slaný typ rožku máte najradšej.
- Do paštrnákovej polievky som dala príliš veľa kurkumy. Má kokosový krém a zeleninový vývar a je to konzistencia, ktorú chcem. Kurkuma však trochu premáha. Máte nejaké návrhy?Zmeniť „silu“ chuti bylinky je vždy ťažké a kurkuma môže byť obzvlášť náročná. Môžete skúsiť pridať malé množstvo kokosového mlieka a zistiť, či to pomôže. Môžete tiež vyskúšať inú silne ochutenú bylinku, ako je cibuľa alebo cesnak, a zistite, či pokrýva chuť kurkumy.
- Môžete použiť kurkumu so škoricou na dochutenie patizónu?Áno. Odporúčam vyhľadať na internete rôzne recepty, aby ste vyskúšali kombinácie chutí.
Komentáre (2)
- Informácie boli predložené v jasnom, stručnom a zrozumiteľnom formáte.
- Ďakujem. Toto bola veľmi nápomocná položka. Práve som si kúpil balenie prášku Tumeric, pretože som od neho počul toľko veľkých výhod.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
