Ako sa vzdať mliečnych výrobkov?
Čítanie štítkov zložiek výrobku „obsahuje mliečne výrobky“ vás môže upozorniť na potraviny obsahujúce mlieko a mliečne výrobky.
Ľudia sa stále viac vzdávajú mliečnych výrobkov z dôvodu ochrany životného prostredia, práv zvierat a stravovania. Bez ohľadu na to, prečo sa chcete vzdať mliečnych výrobkov, môže byť veľmi ťažké nechať po sebe syr, zmrzlinu a ďalšie dobroty. Obzvlášť ťažké to môže byť, ak často jete vonku. Môžete sa však vyhýbať mliečnym výrobkom a napriek tomu si jedlo vychutnať. Postupným vyraďovaním mliečnych výrobkov zo stravy a varením jedál bez mliečnych výrobkov sa môžete mliečnych výrobkov vzdať.
Časť 1 z 3: Postupné odstraňovanie mliečnych výrobkov
- 1Vytvorte si zoznam potravín, ktoré sú založené na mliečnych výrobkoch. Zistite, ktoré jedlá máte radi, alebo sú vyrobené z mlieka. Môžete to urobiť tak, že si prečítate zložky na etikete výrobku, ktorá často hovorí: „Obsahuje mlieko“. Vďaka tomu sa môžete presne zoznámiť s tým, čo je vo vašom jedle. Môže vám tiež pomôcť postupne ho odstrániť zo stravy a úplne sa ho vzdať. Bežné potraviny, ktoré sú na báze mlieka alebo obsahujú mliečne výrobky, zahŕňajú:
- Mrazené dezerty
- Mrazené jedlá
- Kravské mlieko
- Majonéza
- Dresingy a dipy
- Šľahané a zmrzliny
- Čerstvé a mrazené jogurty a kefír
- Puding
- Syr
- Tvaroh a kyslá smotana
- Maslo
- 2Choďte nakupovať alternatívy. Existujú možnosti bez mliečnych výrobkov, ktoré môžu nahradiť väčšinu potravín. Potraviny označené ako „vegánske“ sú bez mliečnych výrobkov. Čítanie štítkov zložiek výrobku „obsahuje mliečne výrobky“ vás môže upozorniť na potraviny obsahujúce mlieko a mliečne výrobky. Mnoho nemliečnych verzií výrobkov, ako sú strúhané syry, jogurty a kávové smotany, sa vyrába z nasledujúcich typov nemliečnych mlieka:
- Sója
- Ryža
- Konope
- Ľan
- Kokosový
- Mandľový
- 3Zrieknite sa mliečnych výrobkov podľa skupín. Vzdanie sa mliečnych studených moriek môže spôsobiť chuť na jedlo a vyradiť vás z cesty. Začnite so skupinami mliečnych výrobkov, ktoré máte najradšej, ako je mlieko alebo smotana do kávy. Pracujte s mliečnou skupinou, ktorú máte najradšej, ako je jogurt alebo syr. Zbavenie sa niektorých mliečnych výrobkov naraz vám môže pomôcť vzdať sa toho a zároveň minimalizovať chute a pomôcť vám držať sa svojho cieľa.
- Pridajte novú skupinu swapov po niekoľkých týždňoch alebo keď sa vám alternatíva bude hodiť. Pokračujte, kým nebudete bez mlieka.
Postupným vyraďovaním mliečnych výrobkov zo stravy a varením jedál bez mliečnych výrobkov sa môžete mliečnych výrobkov vzdať. - 4Varte sami. Každý týždeň si naplánujte a pripravte vlastné jedlo. To môže minimalizovať riziko konzumácie akýchkoľvek mliečnych výrobkov. Tiež vám môže pomôcť zistiť, čo jesť, ak večeráte v reštaurácii alebo doma inej osoby. Príklady jedál bez mliečnych výrobkov zahŕňajú:
- Cestoviny s marinarovou omáčkou a dusenou zeleninou
- Losos restovaný na olivovom oleji s pečenými zemiakmi a výživnými kvasnicami na dochutenie
- 5Stravujte sa múdro. Mliečne výrobky môžu vyskočiť na veľa záludných miest. Platí to najmä v reštauráciách. Ak sa chystáte von, overte si v online ponukách možnosti bez mliečnych výrobkov. Môžete sa tiež opýtať svojho servera alebo manažéra, či niektoré jedlá obsahujú mliečne výrobky alebo či boli varené s maslom. Niektoré jedlá z reštaurácie, ktoré často obsahujú alebo sú varené v mliečnych výrobkoch, zahŕňajú:
- Krémové polievky, ako sú polievky a bisques
- Ovsené vločky
- Hrubé dresingy vrátane ranča a tisíc ostrova
- Omelety
- Restovaná zelenina
- Smoothie, vrátane tých so srvátkovým práškom
- Sherbet
- 6Príležitostne sa odmeňte. Jesť bez mliečnych výrobkov neznamená, že sa musíte vzdať chutných a dekadentných jedál. Ak si raz alebo dvakrát týždenne urobíte bezmliečne pochúťky, môže vás to nadchnúť pre vašu diétu a uspokojiť vaše chuťové poháriky. Môžu vás tiež udržať na ceste. Medzi jednoduché spôsoby, ako si dopriať bez mliečnych výrobkov, patria:
- Vegánska zmrzlina
- Vegánsky fondán
- Vegánska pizza
- Vegánsky koláč
- 7Požiadajte o podporu. Dajte svojim priateľom a rodine vedieť, že idete bez mliečnych výrobkov. Požiadajte ich, aby si s vami vychutnali mliečne jedlá alebo sa podelili o svoju cestu. Podpora od blízkych vám môže pomôcť udržať si diétu bez mliečnych výrobkov.
Informujte svojho lekára, aké sú vaše príznaky, kedy začali alebo kedy ste sa vzdali mliečnych výrobkov.
Časť 2 z 3: Príprava jedál bez mliečnych výrobkov
- 1Doprajte si výdatné raňajky. Je ľahké mať nemliečne raňajky, ktoré vás zasýtia a pomôžu vám začať deň voľna. Nasleduje niekoľko chutných bezmliečnych raňajok:
- Cereálie s kokosovým mliekom a šálka kávy so sójovou smotanou
- Jogurt z mandľového mlieka s bobuľami
- Toast s kešu maslom a šálkou kávy s mandľovým mliekom
- Smoothie vyrobené z konopného proteínového prášku a kokosového mlieka
- Palacinky alebo vdolky z mandľového mlieka
- 2Natankujte chutný obed. Vaše poludňajšie jedlo vám môže dodať palivo na to, aby ste prežili veľkú časť dňa. Medzi príklady uspokojujúcich nemliečnych jedál na obed patria:
- Pečené zemiaky s avokádom alebo tahini
- Paradajková polievka zahustená mletými kešu
- Sendvič s hummusom alebo orieškovým maslom
- 3Vychutnajte si slanú večeru. Ukončite svoj deň bohatou a slanou večerou. Niektoré ľahké nemliečne večere zahŕňajú:
- Pizza s domácou kôrkou, zeleninou a strúhaným sójovým syrom
- Burritos alebo tacos s guacamole a salsou
- Burger s plátkom avokáda
- 4Potešte dezertom bez mliečnych výrobkov. Mnoho ľudí spája dezert so smotanovými jedlami vrátane zmrzliny a koláčov so šľahačkou. Rovnakú rozkoš môžete ľahko získať aj z dezertu, dokonca aj bez mliečnych výrobkov. Nasledujúce môže uspokojiť váš sladký zub bez viny mliečnych výrobkov:
- Zmrzlina z orechového mlieka
- „Zmrzlina“ z mrazených banánov
- Pečivo s kokosovým olejom namiesto masla
- Sorbet
Zbavenie sa niektorých mliečnych výrobkov naraz vám môže pomôcť vzdať sa toho a zároveň minimalizovať chute a pomôcť vám držať sa svojho cieľa.
Časť 3 z 3: sledovanie vášho zdravia a výživy
- 1Sledujte príznaky intolerancie laktózy. Niektorí ľudia nie sú schopní úplne stráviť laktózu alebo cukor v mlieku. To môže viesť k nepríjemným symptómom a dokonca k malabsorpcii vápnika. Väčšina symptómov intolerancie laktózy sa vyskytuje 30 minút až dve hodiny po konzumácii mliečnych potravín a nápojov. Tieto môžu zahŕňať:
- Hnačka
- Nevoľnosť
- Vracanie
- Kŕče v bruchu
- Nadúvanie
- Plyn
- 2Získajte dostatok vápnika prostredníctvom nemliečnych potravín. Intolerancia laktózy a nekonzumácia mliečnych výrobkov môžu viesť k nedostatku vápnika. Začlenenie alternatívnych potravín a nápojov s vysokým obsahom vápnika môže zabrániť nedostatku vápnika. Medzi nemliečne jedlá a nápoje s vysokým obsahom vápnika patria:
- Collard greeny
- Brokolica
- Kale
- Bok choy
- Edamame
- Obr
- Pomaranče
- Sardinky
- Biele fazule
- Tofu
- Konzervovaný losos
- Okra
- Mandle
- 3Navštívte svojho lekára. Ak máte podozrenie, že neznášate laktózu alebo sa obávate, že vo svojej strave nebudete prijímať dostatok vápnika, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom. Váš lekár môže vykonať testy na diagnostiku intolerancie laktózy alebo nedostatku vápnika. Môžu vám tiež vytvoriť liečebný plán, ak máte niektorý z týchto stavov a chcete získať dostatok vápnika bez mliečnych výrobkov.
- Informujte svojho lekára, aké sú vaše príznaky, kedy začali alebo kedy ste sa vzdali mliečnych výrobkov.
Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?
Otázky a odpovede
- Čo sa považuje za mliečne výrobky?Mliečne výrobky zahrnujú všetko, čo pochádza z mlieka, ako je samotné mlieko, smotana, maslo, kyslá smotana, syr a jogurt.
- Čo môžete jesť, aby ste nahradili mliečne výrobky?Na dnešnom trhu je množstvo alternatív mliečnych výrobkov na báze sóje. Ďalšie možnosti môžu zahŕňať výrobky z ryže, mandlí alebo ovsa.
- Ako dlho trvá dostať mliečne výrobky z vášho systému?Vôbec nie dlho! Mliečne výrobky by sa mali z vášho systému dostať za menej ako 24 hodín.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
