Ako si vybudovať dobré dýchacie návyky?
Správne držanie tela, dýchanie bránicou a úplné vydýchnutie sú jednoduché denné návyky, ktoré si môžete osvojiť.
Zdravé dýchacie návyky sú kľúčové pre celkovú pohodu. Správne držanie tela, dýchanie bránicou a úplné vydýchnutie sú jednoduché denné návyky, ktoré si môžete osvojiť. Správne dýchanie počas cvičenia a relaxácie sú tiež dôležité pre rozvoj dobrých dýchacích návykov.
Metóda 1 z 3: Cvičenie zdravého dýchania
- 1Pracujte na rozvoji správneho držania tela. Venovanie pozornosti svojmu držaniu tela je kľúčom k rozvoju dobrých dychových návykov. Zlé držanie tela negatívne ovplyvňuje vaše dýchanie a môže zúžiť vaše dýchacie cesty a membránu.
- Pracujte na tom, aby bola vaša chrbtica v súlade s ramenami, krkom a hlavou tým, že si predstavíte, že sú všetky zavesené na šnúrke.
- Nehnevaj sa! Príliš veľký tlak na vašu membránu, čo obmedzuje funkciu svalu.
- Postavte sa nohami dopredu a zarovnajte ich s bokmi. Nestojte s 1 bokom vysunutým nabok.
- 2Použite svoju membránu. Nadýchnite sa nosom a dávajte pozor, ako sa vaše brucho plní vzduchom. Vydychujte ústami najmenej 2 až 3 krát tak dlho, ako ste sa nadýchli. Sledujte, ako sa vám brucho dvíha a klesá, a určite nechajte ramená a krk uvoľnené.
- Váš dych by mal byť rovnomerný a kontrolovaný. Ak dýchate nahlas alebo hyperventilujete, skúste dýchanie spomaliť a ovládať ho, napríklad hlbokým dýchaním do membrány.
- 3Úplne vydýchnite. Zhlboka sa nadýchnite a potom ho pomaly vypustite. Keď si myslíte, že ste výdych dokončili, jemne sa pokúste vytlačiť trochu viac dychu. Úplné vydýchnutie môže pomôcť posilniť svaly potrebné na správne dýchanie, dodá vám energiu a upraví vašu náladu.
- 4Vyhnite sa dýchaniu hrudníka a úst. Namiesto dýchania svalov hrudníka a hrdla sa zamerajte na bránicu. Nevdychujte ani ústami. Nadýchnite sa nosom a nechajte dych rozšíriť spodné časti hrudného koša a hornú časť brucha.
Venovanie pozornosti svojmu držaniu tela je kľúčom k rozvoju dobrých dychových návykov.
Metóda 2 z 3: Dýchanie pri cvičení
- 1Skúste dýchanie so zovretým perom. Vďaka tomu budú vaše dýchacie cesty dlhšie otvorené a zníži sa počet dychov, ktoré musíte urobiť. Nadýchnite sa nosom a potom vydýchnite ústami so zovretými perami najmenej dvakrát tak dlho, ako vám vdýchnutie trvalo. Toto cvičenie pri cvičení vám tiež pomôže efektívnejšie ovládať dýchanie.
- 2Zamerajte sa na udržanie stabilného dýchania. Je ľahké ocitnúť sa bez dychu pri behu alebo na prechádzke. Sústreďte sa na rovnomerné dýchanie a úplné vydýchnutie.
- Ak sa zadýchate, spomaľte a začnite dýchať pomalšie. Užitočným nástrojom môže byť aj počítanie. Skúste počítať do 2 pri nádychu a potom počítať do 4 pri výdychu.
- Ak bežíte, pokúste sa urobiť 1 dych každé 2 krát, ako sa dotknete zeme. Potom urobte ďalšie 2 kroky pri výdychu.
- 3Zhlboka sa nadýchnite a potom posilnite svoje jadro, keď sa venujete športom s vysokou intenzitou. To môže byť užitočné, keď očakávate dopad, napríklad keď sa stretnete s futbalovým zápasom. Pomáha stabilizovať jadro a chrániť chrbticu.
- 4Pri zdvíhaní závažia vydýchnite a potom sa nadýchnite v hornej časti zdvihu. Uistite sa, že necháte svoje jadro zapojené. Nezadržujte dych, pretože to môže negatívne ovplyvniť prietok krvi a srdcový tep.
Správne dýchanie počas cvičenia a relaxácie sú tiež dôležité pre rozvoj dobrých dýchacích návykov.
Metóda 3 z 3: Dýchanie na zníženie stresu
- 1Vykonajte jednoduché dychové cvičenia zamerané na zníženie úzkosti a stresu. Sústredené dychové cvičenia môžu podporovať relaxáciu, vďaka ktorej sa budete cítiť pokojne aj napriek búrkam, ktoré okolo vás môžu víriť. Zamerajte sa aspoň na 5 minút denne.
- Skúste vydýchnuť ústami, pri počítaní do 4 vdýchnuť nosom, na 7 sekúnd zadržať dych a pri počítaní do 8. úplne vydýchnuť ústami. Urobte to 4krát.
- 2Skúste meditovať. Meditácia pomáha upokojiť myseľ a regulovať naše dýchanie. Posaďte sa do tichej miestnosti s čiastočne zatvorenými očami. Pomaly dýchajte dnu a von nosom. Dávajte pozor na svoj dych, ale nesnažte sa ho ovládať.
- 3Zúčastnite sa hodiny jogy zameranej na dych. Jóga sa zameriava na ovládanie dychu ako neoddeliteľnú súčasť praxe. Existuje niekoľko typov jogy, z ktorých niektoré, napríklad hatha jóga, sa zameriavajú viac na dych ako ostatné. Skúste si hodinu v miestnej telocvični alebo sa zúčastnite bezplatnej hodiny online v pohodlí svojej obývačky.
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť výtok z nosa bez liekov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
