Ako sa uvoľniť do postele?
Relaxovať pred spaním vám môže pomôcť relaxácia pred spaním.
Mnoho ľudí si len ťažko oddýchne od dlhého dňa a môže mať problém odreagovať sa, keď je čas ísť do postele. Ak ste napätí, môže byť ťažké zaspať. Relaxovať pred spaním vám môže pomôcť relaxácia pred spaním. Naučiť sa zvládať stres vo svojom živote vám tiež pomôže uvoľniť sa do postele.
Metóda 1 z 2: Rozvoj relaxačných rutín pred spaním
- 1Skúste dychové relaxačné cvičenie. Keď ležíte v posteli, upozornite na svoje nádychy a výdychy. Nadýchnite sa nosom a cíťte, ako vzduch vstupuje do vášho tela. Pri nádychu si nerobte starosti s relaxáciou.
- Skúste si pri výdychu vizualizovať svoje telo, ako sa uvoľňuje. Všimnite si kdekoľvek, kde cítite, že držíte napätie.
- Znova sa nadýchnite a dávajte pozor iba na svoj dych. Pri vdýchnutí sa nemusíte báť relaxácie.
- Pri výdychu sa znova cítite uvoľnene. Ak ste zistili napätie v ktorejkoľvek časti tela, zámerne nechajte túto oblasť relaxovať.
- Opakujte postup tak dlho, ako potrebujete.
- 2Vykonajte cielené cvičenie všímavosti. Keď ležíte v posteli, predstavte si obrys svojho tela. Pomaly si v hlave vystopujte obrys svojho tela. Cítite, ako sa vaše telo cíti oproti posteli. Cítite, ako sa vaša hlava cíti proti vankúšu. Potom presuňte pozornosť nadol po tele, jednu časť tela naraz.
- Presuňte svoju pozornosť nadol po jednej ruke, až po ruku, až do konca prstov. Potom zopakujte rovnakú pozornosť a sklopte druhú ruku.
- Všimnite si akékoľvek miesto vo svojom tele, ktoré sa cíti aktívne, a pokúste sa uvoľniť akékoľvek napätie, ktoré tam držíte.
- Nebojte sa, že zaspíte, než s týmto cvičením skončíte.
- 3Vychutnajte si teplú šálku bylinkového čaju. Popíjanie horúcej šálky bylinkového čaju môže byť dobrým spôsobom relaxácie, a to ako pre relaxačné bylinné vlastnosti, tak pre rutinu vychutnávania teplého nápoja. Asi hodinu pred spaním priveďte čerstvú studenú vodu do varu. Vrecko s bylinkovým čajom zalejte horúcou vodou a nechajte lúhovať 5-10 minút.
- Mučenka a harmanček majú relaxačné vlastnosti.
- Čaj z koreňa valeriány lekárskej pomáha pri príznakoch úzkosti. Môžete mať stále znepokojené myšlienky, ale čaj z valeriány lekárskej môže pomôcť upokojiť fyzické príznaky úzkosti, ako sú napäté svaly alebo zrýchlené dýchanie.
- Dávajte si pozor, aby ste sa pred spaním vyhli kofeínu, ktorý by mohol narušiť váš odpočinok. Ak je váš čaj jasne označený ako „bylinkový“, je nepravdepodobné, že by obsahoval kofeín.
Strečing, jóga alebo iné pohybové rutiny vám môžu pomôcť uvoľniť sa pred spaním. - 4Sústreďte sa na svoj dych. Hlboké dýchanie spomaľuje srdcový tep a upokojuje vaše telo, keď si ľahnete do postele. Začnite dýchaním nosom a upútajte úplnú pozornosť na pocit vzduchu, ktorý vstupuje do vašich nosných dierok. Dávajte pozor, keď sa váš dych dostane do pľúc.
- Akonáhle váš dych nájde úplnú základňu vašich pľúc, zastavte sa. Všimnite si prestávku a potom začnite uvoľňovať dych.
- Pomaly uvoľnite dych a pri odchode z tela venujte zvýšenú pozornosť vzduchu.
- Môžete sa rozhodnúť mentálne počítať každý nádych, začínať na 1 a končiť na 10. Keď dosiahnete 10, začnite znova (ak ste stále hore!)
- 5Choďte spať každú noc v rovnakom čase. Vaše telo bude očakávať pravidelný relax v posteli každú noc v rovnaký čas. Ak vstávate súčasne, pomôže vám to ospať pred spaním. Ak spíte neskôr, je nepravdepodobné, že by ste boli večer unavení.
- Ak bojujete s nespavosťou, zostaňte hore neskôr, aby ste častejšie zaspali, keď pôjdete do postele.
- To môžete pochopiť, ak premýšľate o spôsobe, akým ste pravdepodobne hladní, každý deň v približne rovnakom čase. Trénovali ste svoje telo tak, aby očakávalo jedlo ráno, napoludnie a znova večer. Spánok môže fungovať rovnako
- 6Pred spaním si dajte teplý kúpeľ. Teplý kúpeľ zvyšuje vašu telesnú teplotu, čo napomáha spánku. Kúpeľ pomôže vašim svalom relaxovať. Vaše telo bude očakávať, že zaspíte.
- Pridajte bubliny alebo oleje do kúpeľa, ak vám pomôžu relaxovať.
- Sprchy vás zvyčajne prebúdzajú. Ak pracujete na odreagovaní sa pred spaním, dajte si večer kúpeľ a ráno sa osprchujte.
- 7Hodinu pred spaním zhasnite svetlá. Udržanie nízkych svetiel pomôže uvoľniť melatonín, telesnú chemikáliu spojenú so spánkom. Keď ste v jasnejšom svetle, vaše telo potlačí produkciu melatonínu, aby ste zostali bdelí a v strehu.
- Jedným z dôvodov, prečo svetlo sviečok relaxuje, je slabé svetlo.
- Ak sa chcete uvoľniť, stlmte svetlá. Vypnite nepotrebné svetlá a skúste použiť radšej klasické žiarovky než žiarivky alebo LED žiarovky.
Naučiť sa zvládať stres vo svojom živote vám tiež pomôže uvoľniť sa do postele. - 8Vyhnite sa pozeraniu na interaktívne obrazovky pred spaním. Rolovanie po stránkach sociálnych médií udržiava vaše telo v strehu. Vystavenie svetlu z obrazovky navyše ovplyvňuje schopnosť vášho tela produkovať melatonín, hormón spojený so spánkom.
- Počítače, tablety a telefóny produkujú viac modrého svetla ako ostatné farby.
- Večerné a nočné pôsobenie modrého svetla je silne spojené s rozvojom rakoviny, srdcových chorôb, obezity a cukrovky.
- Použitie tmavých červených svetiel na nočné osvetlenie pomôže vášmu telu zostať pokojným. Červené svetlo má najmenšiu schopnosť zasahovať do produkcie vášho tela melatonínu, hormónu spojeného so spánkom.
Metóda 2 z 2: Použitie životného štýlu na nočný relax
- 1Cez deň zostaňte fyzicky aktívni. Vykonávanie namáhavých aktivít, ako je rýchla chôdza, plávanie alebo behanie) neskoro popoludní, je spojené s pokojnejším spánkom. Ľudia, ktorí nemajú dostatok pohybu, majú často viac problémov s nespavosťou.
- Ak máte problémy s cvičením cez deň, skúste urobiť jemné cvičenia v noci. Strečing, jóga alebo iné pohybové rutiny vám môžu pomôcť uvoľniť sa pred spaním.
- Vyhnite sa príliš namáhavému cvičeniu 2 hodiny pred spaním.
- Čím aktívnejšie bude vaše telo v priebehu dňa, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa budete môcť uvoľniť večer pred spaním.
- 2Jedzte zdravú výživu. Vyhnite sa jedlu, ktoré vám pravdepodobne spôsobí podráždenie žalúdka, keď sa pokúšate odpočinúť si od dňa. Niektorí odborníci odporúčajú jesť najväčšie jedlo večeru, ak máte problémy so spánkom, ale nejedzte toľko, aby ste sa cítili nepríjemne, keď sa pokúšate spať. V ideálnom prípade nebudete ani hladní, ani plní, keď sa pokúsite zaspať.
- Vyhnite sa neskorému večeru pri jedle s vysokým obsahom cukru a tuku.
- Ak máte pocit, že by ste sa chceli v noci občerstviť, držte sa možností s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom cukru. Pohár mlieka, proteínová tyčinka alebo lyžica arašidového masla vám môžu ukojiť túžbu, pričom vám nebudú prekážať v spánku.
- 3Večer sa vyhýbajte stimulantom. Väčšina ľudí si uvedomuje nebezpečenstvo pitia nápojov obsahujúcich kofeín, ako je káva, neskoro počas dňa, ale kofeín nájdete aj v mnohých sódach, energetických nápojoch a nie bylinnom čaji. Aj káva bez kofeínu obsahuje malé množstvo kofeínu a môže rušiť váš spánok.
- Okrem iných zdravotných rizík fajčenie pred spaním stimuluje váš nervový systém a môže vám brániť v relaxácii. Stimulačné účinky nikotínu trvajú hodiny, kým sa stratia.
- Jeden pohár vína vám môže pomôcť relaxovať, ale pitie väčšieho množstva pravdepodobne nespí dlhšie a má za následok poruchy spánku, ktoré narúšajú vašu schopnosť relaxovať.
Čím aktívnejšie bude vaše telo v priebehu dňa, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa budete môcť uvoľniť večer pred spaním. - 4Napíšte si zoznam svojich starostí počas dňa. Ak máte pred spaním ťažkosti s úzkostlivými myšlienkami, môže byť nápomocné vypracovať si rutinu pri písaní zoznamu vecí, ktoré „robiť“ alebo starostí inokedy počas dňa. Keď ležíte v posteli, môžete si pripomenúť, že ste si vytvorili zoznam, a teraz si s týmito vecami nemusíte robiť starosti.
- Ide o kognitívnu behaviorálnu stratégiu, techniku vyvinutú tak, aby pomohla niekomu presmerovať jej myšlienky z negatívneho na pozitívny smer.
- Ak zistíte, že nemôžete „vypnúť“ svoje myšlienky, skúste počúvať riadený relaxačný zvuk.
- 5Vystavte sa slnečnému žiareniu skoro ráno. Ak sa dokážete dostať von skôr v priebehu dňa, váš melatonín bude môcť naštartovať vo večerných hodinách. Ranné vystavenie slnečnému žiareniu sa ukázalo ako klinicky účinné proti nespavosti, predmenštruačnému syndrómu a sezónnej afektívnej poruche (SAD).
- Medzi spôsoby, ako sa vystaviť slnečnému žiareniu v skorých ranných hodinách, patrí chôdza alebo beh.
- Ak sa nemôžete dostať von, rovnaké výhody môžete dosiahnuť vystavením veľmi jasným umelým svetlám.
- 6Ovládajte svoj stres. Praktické stratégie na zvládnutie úrovne stresu zahŕňajú organizáciu, stanovenie priorít a zvládnutie množstva práce, ktorú musíte urobiť. Ak máte s týmito vecami problémy, zvážte požiadanie o pomoc. Niekedy vám rozhovor s priateľom, rodičom alebo poradcom môže pomôcť prísť s účinnejšími stratégiami riadenia.
- Dlhý rozhovor s dobrým priateľom môže byť tiež účinným nástrojom na zvládanie stresu.
- Nájdite si vo svojom rozvrhu čas na precvičovanie nástrojov na zvládanie stresu, ako je napríklad organizácia harmonogramu a plánovanie práce na týždeň.
Prečítajte si tiež: Ako sa unaviť, aby ste zaspali?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
