Ako sa vyhnúť kŕčom pri behu?
Aby ste pri behu predišli kŕčom v žalúdku, nedajte si 2 hodiny pred behom nič viac ako malé občerstvenie. Mali by ste sa uistiť, že zostanete hydratovaní po celý deň, a snažte sa piť vodu v predstihu, aby vám pri spustení stále nebola v žalúdku, čo spôsobuje kŕče. Počas behu si dajte malé dúšky namiesto malých, pretože veľké dúšky rýchlejšie opustia váš žalúdok. Ak vás pri behu chytia kŕče, pokúste sa spomaliť, až kým nezmizne. Zhlboka dýchajte, pri nádychu vytláčajte žalúdok a pri výdychu ho uvoľnite. Ak to pretrváva, urobte si prestávku a urobte niekoľko strečingov, pričom sa zamerajte na natiahnutie jadra. Postupom času, čím viac budete cvičiť, tým menej často budete pociťovať kŕče, preto sa riaďte pravidelnou bežeckou rutinou. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora Athletic, napríklad o tom, ako predísť kŕčom so správnym držaním tela, čítajte ďalej!
Aby ste pri behu predišli kŕčom v žalúdku, nedajte si 2 hodiny pred behom nič viac ako malé občerstvenie.
Beh je výborný pre srdce, pľúca a svaly. Keď sa však kŕčovito stiahnete, vaše cvičenie môže byť bolestivé. Kŕče nielenže prerušia vaše cvičenie, ale môžu tiež viesť k zraneniu svalov. Kŕče môžu byť spôsobené nedostatočným dýchaním (čo má za následok bočný steh alebo kŕče žalúdka), nesprávnou výživou, dehydratáciou alebo vynechaním riadneho zahriatia. Aby ste sa vyhli kŕčom, zostaňte hydratovaní a nejedzte bezprostredne pred behom. Doprajte si čas na zahriatie a urobte niekoľko dynamických úsekov a uvoľnite sa. Akonáhle pocítite kŕče, spomaľte tempo a upravte dýchanie.
Metóda 1 z 3: úprava stravovacích návykov, aby ste sa vyhli kŕčom v žalúdku
- 1Nebehajte s plným bruchom. Ak pred behom príliš veľa pijete alebo jete, pravdepodobne budete mať počas behu kŕče. Asi jednu hodinu pred behom môžete zjesť malé, zdravé občerstvenie (nie viac ako 200 kalórií), aby ste získali trochu energie navyše. Vhodnou možnosťou je tyčinka granola, polovica sendviča s arašidovým maslom a želé, niekoľko plátkov jablka alebo banán. Po zjedení väčšieho jedla počkanie dve až štyri hodiny pred behom môže pomôcť predchádzať kŕčom.
- 2Zostaňte hydratovaní. Pite dostatok - nie však príliš veľa - vody po celý deň. Vypite najmenej 64 gramov (1,9 litra) vody každý deň. To pomôže výstelke vašich čriev absorbovať vodu a rýchlejšie rozložiť jedlo v bruchu.
- Pred behom sa uistite, že ste hydratovali. Hodinu pred behom vypite asi 20 ml (600 ml) vody, aby mala čas dosiahnuť vaše svaly. Ak budete piť bezprostredne pred behom, voda vám bude stále v žalúdku.
- Pri behu si dajte veľké dúšky vody. Pitie veľkých nápojov, nie malých dúškov, pomôže tekutine rýchlejšie opustiť žalúdok. Podľa potreby počas behu nalejte trochu studenej vody (jeden alebo dva dúšky). Studená voda sa do vášho systému vstrebáva rýchlejšie ako teplá voda.
- Na to, aby ste zostali správne hydratovaní, nepotrebujete luxusné športové nápoje ani ovocné šťavy. V skutočnosti sa zistilo, že ovocné šťavy spôsobujú bežcom kŕče. Držte sa vody, aby ste uhasili smäd.
- 3Vyhnite sa jedlám, ktorých rozpad v žalúdku chvíľu trvá. Patria sem vláknité potraviny, mastné jedlá a bielkoviny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú spojené s kŕčmi počas behu. Namiesto toho vyskúšajte jednoduché občerstvenie na báze uhľohydrátov ako banán a sušienky.
- Aj keď sú zdravé tuky, bielkoviny a vláknina nevyhnutné pre zdravú výživu, jedzte ich po behu, aby ste predišli kŕčom.
Ak vás pri behu chytia kŕče, pokúste sa spomaliť, až kým nezmizne. - 4Denník potravín si uchovávajte niekoľko dní. Protokol o potravinách poskytne záznam o tom, ktoré potraviny sú s kŕčmi spojené a ktoré nie. Ak ste napríklad jedli obilniny pred behom troch zo štyroch dní, ktoré beháte každý týždeň, a počas týchto troch dní ste zažili kŕče, môžete bezpečne dospieť k záveru, že existuje súvislosť medzi konzumáciou obilnín a kŕčmi, ktoré ste zažili.
Metóda 2 z 3: strečing a cvičenie
- 1Zahrejte sa. Prechod z nečinnosti priamo do behu môže nielen spôsobiť kŕče, ale môže to tiež viesť k zraneniu, ako napríklad natiahnutý sval. Postupné zahrievanie vám rozprúdi krv a uvoľní kĺby a svaly. Začnite asi päť minút chôdzou, ktorá prevedie vaše telo celým pohybom, ktorý zažije, keď začnete behať.
- Pridajte päť až šesť krokov alebo zdvihnutie. Behajte asi dve minúty, potom postupne zrýchľujte asi 100 metrov, potom spomaľte na prechádzku a asi 90 sekúnd traste nohami. Toto je jeden krok.
- Robte dynamické úseky. Na rozdiel od statického strečingu, ktorý môže byť škodlivý, ak ho robíte pred aktivitou, dynamické strechy budú naďalej zahrievať vaše svaly, zvyšovať srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu a precvičovať svaly v rozsahu ich pohybu. Dynamické úseky zahŕňajú preskakovanie, kopy do zadku, beh dozadu, kruhy v bedrách, vysoké kolená a ďalšie.
- 2Natiahnite sa, keď začnú kŕče. Ak spomalenie tempa neuvoľní vaše kŕče, môžete sa zastaviť a ponaťahovať sa, aby ste mu tiež pomohli. Zamerajte sa predovšetkým na bruško, nohy a kríž.
- Skúste výpad. Ruky položte na šírku ramien oproti stene. Prsty jednej nohy priložte aj k stene. Predĺžte druhú nohu rovno za seba a predĺženou nohou a rukami tlačte do steny miernou silou. Po desiatich sekundách sa prepnite a tlačte druhou nohou. Opakujte tri až štyrikrát.
- Ak chcete natiahnuť jadro, natiahnite pravú ruku hore. Vykročte pravou nohou dozadu a za stojacu ľavú nohu. Pravou rukou siahnite nahor, postupne siahnite smerom doľava a pravú ruku mierne pokrčte nad hlavou. Predstavte si, že ťaháte hrudný kôš hore a preč od bedrovej kosti (hrebeň iliaca). Tento úsek je cítiť po vonkajšej strane nohy ustupujúcej dozadu, niekedy aj v prednej časti stehna a po boku trupu.
- 3Zacvičte si viac. Čím lepší tvar budete, tým menšia pravdepodobnosť, že budete mať kŕče. Aj keď je to pre začínajúceho bežca malá útecha, dáva nádej, že kŕče súvisiace s behom sú pravdepodobne iba fázou, ktorou prejdete pri budovaní svalov a chudnutí.
- Na začiatku behu sa riaďte 10-percentným pravidlom (10PR). To znamená, že nikdy nenajdete kilometrový výkon o viac ako 10 percent toho, čo ste odbehli týždeň predtým. Ak teda začnete behať jednu míľu štyri dni v týždni (spolu štyri míle), budúci týždeň svoju vzdialenosť zvýšite o 0,4 míle (10 percent zo štyroch je 0,4). Pridajte si takto beh k vzdialenosti, kým nebudete mať pocit, že ste na svojom logickom maxime.
- Nebehajte každý deň. Pokračujte v rezervácii aspoň jedného alebo dvoch dní v týždni na cvičenia okrem behu, aby ste svalom nôh poskytli čas na odpočinok a úplné zotavenie.
- Pred behom urobte niekoľko sád dosiek. Držte pozíciu planku tak dlho, ako môžete, bez namáhania. Vydržte až 60 sekúnd, potom zvážte niektoré variácie dosky na ďalšie kondicionovanie. Cvičenie abs a jadra vám môže pomôcť vyhnúť sa kŕčom.
Ak pred behom príliš veľa pijete alebo jete, pravdepodobne budete mať počas behu kŕče. - 4Zmeňte svoj bežecký štýl a rutinu. Striedajte stredne náročné a intenzívnejšie behy. Bežte napríklad normálnym tempom po rovnom, rovnom povrchu a potom skúste šprintovať 400 až 800 metrov. Svoju svalovú vytrvalosť môžete tiež posilniť behom do kopca aspoň časť behu. Cvičenie na intenzívnejších úrovniach pomôže predchádzať svalovej únave, ktorá môže viesť k svalovým kŕčom.
- Ak máte prístup na trať, po ktorej môžete behať, vyskúšajte pyramídové intervaly. Táto bežecká technika vyžaduje šprinty rôznych dĺžok vo vzostupnom alebo zostupnom poradí, po ktorých nasleduje beh bežným tempom. Môžete napríklad šprintovať 200 metrov a zvyšok cesty po trati bežať normálnym tempom. Potom môžete šprintovať 400 metrov a potom pokračovať po ceste. Pridajte 200 metrov týmto spôsobom, až do vzdialenosti 800 metrov.
- Môžete tiež robiť pyramídové intervaly v zostupnom poradí tak, že začnete s 800 metrovým šprintom, potom beháte prirodzeným tempom okolo trate; potom šprint na 600 metrov, po ktorom nasleduje beh vašim prirodzeným tempom; a tak ďalej cez šprint na 200 metrov.
Metóda 3 z 3: Minimalizácia kŕčov pri behu
- 1Znížte tempo. Ak máte pocit, že prichádzajú kŕče, skúste na pár minút spomaliť. V prípade potreby spomaľte až na prechádzku. Chôdza môže vášmu telu poskytnúť čas na zotavenie sa z nárazu, ktorý prináša beh. Akonáhle bolesť pominie, môžete pokračovať vo svojom tempe.
- 2Zhlboka dýchaj Pri nádychu vytlačte žalúdok a pri výdychu ho uvoľnite. Skúste trojstupňový nádych a dvojstupňový výdych. Inými slovami, nadýchnite sa raz, potom znova trochu hlbšie, potom tretíkrát ešte hlbšie. Pred ďalším výdychom vydýchnite jedným krátkym a jedným dlhým nádychom.
- Plné dýchanie umožní vašej bránici (svalová vrstva pozdĺž hrudného koša, ktorá vťahuje vzduch do pľúc) relaxovať.
- Vyhnite sa plytkému dýchaniu. Ak cítite, že sa váš dych zrýchľuje, spomaľte alebo trochu kráčajte, kým nevrátite kontrolu nad svojim dýchaním.
- 3Zatlačte ruku na bok. Ľahké stlačenie prsta alebo dlane na miesto, kde cítite bolesť (zvyčajne na rebrách alebo tesne pod nimi), môže zmierniť bolesť. V takom prípade môžete uvoľniť membránu a stabilizovať svoje vnútro. Mnohí bežci inštinktívne stlačia miesto, kde cítia kŕče, aby si uľavili od bolesti. Pohybovanie končekov prstov po bolestivej oblasti pri jemnej masáži môže tiež pomôcť vyhnúť sa kŕčom.
Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora Athletic, napríklad o tom, ako predísť kŕčom so správnym držaním tela, čítajte ďalej! - 4Zaujmite správne držanie tela. Nehrbte sa a neohýbajte sa v páse. Zdvihnite hrudník a vytiahnite ramená dozadu. Hlavu hore a ruky uvoľnené. Vaše lakte by mali zvierať deväťdesiat stupňový uhol. Celé telo mierne predkloňte a stredom chodidla dopadnite na zem. Vytočte nohu dopredu k palcom na nohách a odtlačte ju. Zdvihnite kolená len tak vysoko, ako potrebujete, aby ste dostali nohy zo zeme.
- 5Upravte krok. Je možné, že kŕče, najmä v nohách a chodidlách, môžu byť spôsobené nesprávnym alebo neefektívnym krokom. Porozprávajte sa s trénerom o analýze chôdze alebo dokonca s predajcom v športovom obchode. Jeden z možných problémov môže byť príliš časté poskakovanie pri behu - to znamená, že vynakladáte viac energie na to, aby ste sa tlačili hore a dole ako vpred. Odrážanie tiež zvyšuje šok, ktorý musia vaše chodidlá, členky a kolená absorbovať, keď sa dotknete chodníka. Ak chcete obmedziť odrážanie, skúste bežať zľahka, robte kratšie kroky a snažte sa držať nohy nízko nad zemou. Tiež sa uistite, že nebeháte po prstoch.
- Uistite sa, že vaša noha dopadne na zem priamo pod kolenom, nie pred ňou, pretože to môže viesť k zraneniu.
- Vykonajte akékoľvek zmeny v chôdzi pomaly a postupne. Najprv to bude znieť zvláštne - cvičte s krátkymi behmi, kým to začne byť prirodzenejšie.
- Nikdy sa nenaťahujte až k bolesti. Ak ťa to bolí, tvoje telo ti hovorí, aby si prestal.
- Zostaňte hydratovaní aj po behu. Na každú stratenú libru by ste mali vypiť 16 gramov (473 ml) vody.
Prečítajte si tiež: Ako prirodzene zmierniť chronickú bolesť chrbta?
Otázky a odpovede
- Je dýchanie cez ústa zlé na beh?Nie, dýchanie ústami je zďaleka najlepší spôsob dýchania pri behu, hlavne preto, že prináša viac kyslíka ako dýchanie nosom.
- Ako sa môžem vyhnúť kŕčom pri skákaní?Pri skákaní zhlboka dýchajte. Ak skáčete cez švihadlo, skúste skočiť na obe nohy.
- Ako správne dýcham pri behu?Skúste sa namiesto rýchlych, plytkých nádychov zhlboka nadýchnuť. Zníži sa tým pravdepodobnosť kŕčov.
- Čo keď po tom všetkom príde kŕč? Čo by som robil?Buď so sebou trpezlivý. Bolesť môže spôsobiť strach. Nezabudnite, že kŕč je dočasný a zmizne. Hoci to bolí, nič tým nezraníte. Ukázalo sa, že vytrvalosť a cvičný beh pomáhajú zmierniť kŕče. Ak vaše kŕče pretrvávajú, zvážte návštevu lekára, aby ste vylúčili ďalšie možné príčiny.
- Ak mám počas pretekov kŕč? Čo mám robiť?Beh s kŕčmi môže byť skutočne nepríjemný. Niekedy kŕče prestanú, keď bežíte, ale ak kŕče neustúpia po niekoľkých minútach, môžete sa rozhodnúť spomaliť. Bežci tiež používajú mnoho psychologických techník, aby pokračovali v ťažkostiach, ako je prehodnotenie motivácie k behu, vizualizácia cieľovej čiary, mentálne zameranie na vašu chôdzu, zameranie sa na ďalší orientačný bod, atď. Použite akékoľvek techniky, ktoré vám pomôžu odvrátiť pozornosť od vášho nepohodlie.
Komentáre (1)
- Tento rok som začal s behom na lyžiach a v spodnej časti pravého rebra mávam veľa kŕčov. Tieto kŕče mi bránili v behu veľmi ďaleko bez bolesti, čo ma brzdilo. Moje výsledky sa zmenili, schudla som a splnila som cieľ.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
