Ako sa zbaviť bočných bolestí pri behu?
Ak chcete získať ďalšie informácie o správnych zahrievacích cvičeniach pred behom, pozrite sa na Ako sa zahriať na beh.
Niekde asi 30 percent bežcov v určitom okamihu pri behu pocíti bolesť v boku. Bežci zvyčajne prežívajú tento bočný kŕč ako ostrú bolesť tesne pod hrudným košom. Tiež známa ako "bočné stehy" medzi bežcami, bolesť môže byť spôsobená kŕčmi svalov bránice, príjmom sladkých tekutín pred behom alebo podráždením nervov. Aj keď nie vždy je možné predchádzať bočným bolestiam, existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete vyskúšať. Ak vás pri behaní bolí bočná strana, potom existujú aj niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa ho zbavili.
Metóda 1 z 2: Vykonajte opatrenia na zabránenie kŕčom
- 1Nebehajte hneď po jedle. Náraz hore a dole spojený s behom natiahne určité väzy okolo membrány (označované aj ako črevné remorkéry). Toto naťahovanie je jednou z možných príčin bočných stehov. Jedenie krátko pred behom zvyšuje hmotnosť a hmotu pri ťahaní a napínaní väzov, ktoré môžu spôsobiť kŕče.
- Vyhnite sa plnému jedlu najmenej dve hodiny (a až štyri hodiny v závislosti od vašich skúseností s kŕčmi) pred behom. Hodinu pred behom sa vyhýbajte aj malým potravinám.
- 2Nepite príliš veľa tekutiny bezprostredne pred behom. Aj keď je udržiavanie hydratácie nevyhnutné, aby ste sa vyhli svalovým kŕčom pri behu, príliš veľa pitia môže mať opačný účinok. Tekajúce sa tekutiny môžu viesť k ťahaniu za väzy rovnakým spôsobom ako jedlo. Štúdie ukázali, že pitie veľkého množstva akéhokoľvek nápoja-od vody po športové nápoje až po sódu-pred behom môže viesť k bočným kŕčom.
- Intenzita kŕčov sa však zvyšuje s ťažšími, sladkými nápojmi vrátane sódy a ovocných štiav.
- 3Posilnite svoje hlavné svaly. Jedná sa o dlhodobý krok k zmierneniu bočných stehov, ale posilnenie svalov brucha a krížov stiahne vaše jadro spôsobom, ktorý môže znížiť natiahnutie väzov zodpovedné za kŕče.
- Dosky a kliky sú skvelé cvičenia na posilnenie jadrových svalov. Informácie o posilnení jadrových svalov nájdete na stránke Ako posilniť jadro.
Ak vás pri behaní bolí bočná strana, potom existujú aj niektoré veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa ho zbavili. - 4Pred behom sa rozcvičte. Spôsob, akým počas behu dýchate, má vplyv na vašu membránu a väzy, čo môže viesť k kŕčom. Zahrievanie, ktoré vám umožní postupne zvyšovať rýchlosť behu, vám pomôže ovládať dýchanie spôsobom, ktorý môže minimalizovať riziko kŕčov.
- Pred behom začnite rýchlou chôdzou, potom si zabehajte a potom začnite behať. Ak chcete získať ďalšie informácie o správnych zahrievacích cvičeniach pred behom, pozrite sa na Ako sa zahriať na beh.
- Pokiaľ ste sa nerozbehli pred behom v chladných podmienkach, pravdepodobne budete počas úvodnej časti behu dýchať nepravidelne.
- 5Pri behu sa zhlboka nadýchnite. Krátke, plytké dýchanie udržuje bránicu vo vyššej polohe a to viac zaťažuje spojivové väzy. Zhlboka sa nadýchnete a spustíte bránicu spôsobom, ktorý môže znížiť riziko kŕčov. Počas behu sa snažte dýchať.
- 6Choďte jednoduchšie dolu strmými kopcami. Ako sa vaša hybnosť zvyšuje v prudkom kopci, každým krokom robíte tvrdšie nárazy, čo zvyšuje ťahanie čriev zodpovedné za kŕče bránice. Skúste radšej behať po obzvlášť strmých kopcoch, než ísť naplno.
Metóda 2 z 2: podniknutie krokov na zmiernenie kŕčov
- 1Spomaľte tempo. Bez ohľadu na to budete pravdepodobne chcieť pokračovať v plnej rýchlosti s kŕčom, ale keď kŕč príde, spomaľte svoje tempo. Nižší dopad pomalšieho tempa okamžite zníži ťahanie hore-dole a väzy tiahnuce sa za kŕčom.
Náraz hore a dole spojený s behom natiahne určité väzy okolo membrány (označované aj ako črevné remorkéry). - 2Zhlboka sa nadýchnite. Z toho istého dôvodu, že hlboké dýchanie môže pomôcť predchádzať kŕčom, môže tiež pomôcť zmierniť kŕče, akonáhle začnú. Rýchlo sa zhlboka nadýchnite, čo zníži vašu membránu a uvoľní napätie v okolitých väzoch. Zadržte dych na niekoľko sekúnd a potom vydýchnite silou cez zovreté pery.
- Opakujte niekoľkokrát, kým kŕče nezmiznú.
- 3Napnite brušné svaly. Ak samotné hlboké dýchanie po niekoľkých sekundách nepomôže zmierniť bolesť, skúste sa predkloniť-čo vám môže pomôcť úplne vypudiť každý dych-a pri tom napínať brušné svaly. Tieto kombinované akcie môžu pomôcť ešte viac znížiť napätie vo vašej membráne, aby sa zastavili kŕče.
- 4Utiahnite pás okolo pása. Napriek tomu, že utiahnutie opaska okolo pása nie je obzvlášť užitočné pri úteku z domu, osvedčilo sa aj pri zastavení bolesti súvisiacej s bočnými stehmi. Skúste to, ak máte domáci bežecký pás alebo si nezabudnite vziať so sebou do posilňovne pás.
Tiež známa ako "bočné stehy" medzi bežcami, bolesť môže byť spôsobená kŕčmi svalov bránice, príjmom sladkých tekutín pred behom alebo podráždením nervov. - 5Držte oblasť pod bolesťou pevne. Ak nemáte opasok poruke, jednoducho skúste rukou pevne uchopiť oblasť v páse pod bolesťou. Bočné stehy sú takmer vždy na jednej strane tela (zvyčajne vpravo) s bolesťou vycentrovanou tesne pod hrudným košom. Pri výdychu zvierajte túto oblasť medzi palcom a prstami a pri nádychu uvoľnite úchop.
- To nemusí fungovať tak efektívne ako pás, ale v kombinácii s hlbokým dýchaním by to malo zmierniť kŕč na päť alebo šesť dychov.
- Niektorí lekári sa tiež domnievajú, že spinálna dysfunkcia môže zvýšiť napätie na bránici a okolitých väzoch. Ak vám nič nepomáha a pri behu trpíte chronickými kŕčmi, zvážte návštevu fyzického terapeuta alebo chiropraktika, aby ste skontrolovali zarovnanie chrbtice.
Prečítajte si tiež: Ako prirodzene zmierniť chronickú bolesť chrbta?
Otázky a odpovede
- Stáva sa to preto, že som tučný?Mohlo by sa to stať, ak máte nadváhu, ale môže sa to stať aj ľuďom, ktorí nadváhu tiež nemajú.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
