Ako sa zbaviť bočných kŕčov?
Aby ste sa pri cvičení zbavili bočných kŕčov, spomaľte, aby kŕče dostali čas na to, aby samy ustúpili. Ak zníženie rýchlosti nezmierni bolesť, urobte dlhšie a dlhšie nádychy a výdychy, ako budete pokračovať v cvičení. Môžete sa dokonca pokúsiť synchronizovať svoj dychový vzor s pohybom, s výdychom, keď noha na strane, ktorá ho nebolí, dopadne na zem. Ak však kŕče pretrvávajú, urobte ľahkú masáž stlačením smerom hore a dovnútra do stredu tela. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho odborného lekára, vrátane tipov, ako predchádzať kŕčom v boku, čítajte ďalej!
Aby ste sa pri cvičení zbavili bočných kŕčov, spomaľte, aby kŕče dostali čas na to, aby samy ustúpili.
Túto ostrú bolesť pod hrudným košom pravdepodobne spôsobuje namáhané väzivo - ak je však bolesť intenzívna, navštívte lekára a overte si závažnejšie problémy.
Metóda 1 zo 4: používanie masáže, dýchania a strečingu
- 1Ak bežíte, spomaľte a dostanete bočný kŕč. Väčšina bočných kŕčov súvisí s namáhavým cvičením, ako je beh. Akonáhle pocítite kŕče, znížte tempo. To poskytne kŕčom čas, aby samy ustúpili. Ak neustúpia, spomalenie vám umožní vyskúšať rôzne metódy na úľavu od bolesti.
- 2Ľahkú masáž naneste na kŕčové oblasti. Jeden z najrýchlejších spôsobov, ako sa zbaviť bočných kŕčov, je masírovať oblasť ľahkým tlakom.
- Položte ruku na oblasť, ktorá vás bolí, zvyčajne tesne pod hrudným košom na jednej strane.
- Nadýchnite sa a potom s výdychom prstami a palcom túto oblasť zľahka pritlačte alebo stlačte. Vyvíjajte tlak smerom hore a dovnútra do stredu tela.
- Pri nádychu uvoľnite ruku a potom pri výdychu opäť jemne zatlačte prstami. Pokračujte v tejto ľahkej masáži päť až šesť dychov.
- 3Pri behu alebo cvičení robte dlhšie a dlhšie nádychy a dlhšie výdychy. Nádych a výdych s väčšími dychmi umožní bránici relaxovať a zmierniť tlak na pečeň a črevá.
- Zamerajte sa na to, aby ste dýchali do brucha, na rozdiel od pľúc. Pomôže to okysličiť vašu krv a uvoľní tlak na vaše orgány.
- Pri cvičení by ste sa mali vyhýbať aj plytkému dýchaniu. Plytké dýchanie udržuje zdvihnutú bránicu a môže vytvárať väčší tlak na vaše väzy.
- 4Skúste synchronizovať svoj dychový vzor s behom. Jedna teória o príčinách bočných kŕčov je rytmus dýchania pri behu, ktorý ovplyvňuje úroveň tlaku na väzy, ktoré spájajú vašu membránu s pečeňou. Synchronizácia dychu s pohybmi by mala pomôcť zmierniť tlak na membránu.
- Zistite, ktorá strana tela vás bolí. Napríklad môžete mať kŕče v ľavom boku.
- Vydýchnite, keď noha na strane, ktorá nebolí, dopadne na zem. V tomto prípade by ste si vydýchli, keď sa pravá noha dotkne zeme.
- Vdychujte, keď chodidlo na strane, ktorá ho bolí, dopadne na zem. V tomto prípade by ste sa nadýchli, keď sa pravá noha dotkne zeme.
- Udržujte tento dychový vzorec (výdych na strane, ktorá ho nebolí, vdychujte na strane, ktorá ho bolí), kým bočný steh neustúpi.
- 5Roztiahnite stranu tela, ktorá je v kŕčoch. Pri zmierňovaní kŕčov je dôležitý strečing. Ak to chcete urobiť, prestaňte behať alebo cvičiť. Potom zdvihnite ruku na stranu, ktorá vás zviera priamo vo vzduchu. Nakloňte sa na opačnú stranu, aby ste natiahli stiesnenú stranu. Držte úsek 2-5 sekúnd. Relaxujte a strečing zopakujte 3-5 krát.
- 6Dotkni sa svojich palcov na nohách. Prestaňte behať alebo cvičiť a snažte sa dotknúť prstov na nohách. Pomôže to zmierniť tlak v brušnej oblasti, najmä ak je v čreve zachytený plyn, ktorý môže spôsobovať kŕče.
- 7Pri behu sa ohnite v páse o 45 až 90 stupňov. Pomôže to znížiť tlak na vašu pečeň a zmierniť kŕče. Bežte na vzdialenosť asi 15 metrov s telom pokrčeným v páse a potom sa pomaly narovnajte, aby ste bežali.
Jeden z najrýchlejších spôsobov, ako sa zbaviť bočných kŕčov, je masírovať oblasť ľahkým tlakom.
Metóda 2 zo 4: úprava vašich stravovacích návykov
- 1Vyhnite sa jedlu jednu až dve hodiny pred behom alebo cvičením. Dodržujte jednohodinové pravidlo a pred namáhavým cvičením počkajte aspoň jednu hodinu. Vášmu telu tak doprajete čas na trávenie.
- 2Pred cvičením nejedzte potraviny na báze pšenice, napríklad chlieb alebo müsli. Ak máte pocit, že by ste chceli jesť, alebo sa obávate, že počas cvičenia budete mať menej energie, zjedzte komplexné sacharidy ako hrsť sušených bobúľ alebo orechy ako mandle pol hodiny pred behom alebo cvičením.
- Komplexné sacharidy sú dobrým občerstvením pred behom alebo cvičením, pretože sú trávené v tenkom čreve a majú rýchlejšie vyprázdňovanie žalúdka, čo znamená, že rýchlejšie odchádzajú zo žalúdka. Potom nebudete behať ani cvičiť s plným bruchom.
- 3Zostaňte hydratovaní po celý deň a počas všetkých fyzických aktivít. Niektoré štúdie uvádzajú, že bočné kŕče sa môžu objaviť aj v dôsledku dehydratácie. Radšej než piť veľa vody tesne pred behom alebo cvičením, zamerajte sa na pitie najmenej 8 pohárov vody po celý deň. To vám zaistí hydratáciu aj pri namáhavom cvičení.
Čo mám robiť, keď dostanem kŕče v PE a nemôžem prestať, pretože je to Pacerov test?
Metóda 3 zo 4: vyhľadajte lekársku pomoc
- 1V prípade silných kŕčov v bruchu na pravej strane, nevoľnosti a vracania vyhľadajte lekársku pomoc. V niektorých prípadoch môžu byť bočné kŕče, ktoré sú závažné, najmä na pravej strane, a ktoré sa vyskytujú spolu s ďalšími príznakmi, znakom vážnejšieho zdravotného stavu vrátane:
- Zápal slepého čreva: Vaša príloha sa nachádza na pravej strane podbruška. Ak vám slepé črevo začne v dôsledku infekcie napučiavať, môže to viesť k silnej bolesti na pravej strane a pravdepodobne aj k horúčke. Váš dodatok bude potrebné preskúmať čo najskôr, aby ste predišli prasknutiu. Liečba zahŕňa chirurgické odstránenie prílohy a v prípade závažnej možnej liečby antibiotikami.
- Ovariálne cysty: Ak ste žena, silná bolesť na pravom boku môže byť spôsobená aj ovariálnymi cystami. Tieto cysty sa tvoria vo vašom vaječníku a môžu spôsobiť rakovinu vaječníkov. Cysty je možné odstrániť chirurgickým zákrokom nazývaným laparoskopia.
- Lekár by vám nariadil vyšetrenie krvi a prípadne CT brucha, aby vás diagnostikoval. Medzi ďalšie zdravotné stavy, ktoré spôsobujú podobnú bolesť, patrí torzia semenníkov, mimomaternicové tehotenstvo, intususcepcia, črevná malrotácia a nepriechodnosť čriev. Medzi ďalšie príčiny žien patrí zápalové ochorenie panvy (PID), panvové cysty alebo masy.
- 2Ak máte silnú bolesť v pravej hornej časti brucha, ako aj v pravom chrbte, ramene alebo hrudníku, vyhľadajte lekársku pomoc. To všetko môžu byť príznaky žlčových kameňov. Žlčové kamene sú kamene, ktoré sa tvoria vo vašom žlčníku a môžu byť veľmi bolestivé. Môžu byť však odstránené chirurgickým zákrokom nazývaným cholecystektómia.
- Biliárna choroba je stav v pravom hornom kvadrante (RUQ). To sa zvyčajne prejavuje bolesťou v pravom hornom kvadrante v dôsledku natiahnutia kapsuly pečene so zápalom. K tejto diagnóze môžu byť kamene alebo infekcia žlčových stromov. Na diagnostiku tohto stavu sa zvyčajne používa krvný obraz a brušný ultrazvuk. S tým môže byť spojená aj horúčka. Chirurgia je tiež možnosťou liečby tejto choroby.
- 3Ak máte silnú bolesť v podbrušku, zakalený alebo krvavý moč a pocit pálenia pri cikaní, vyhľadajte lekársku pomoc. Môžu to byť príznaky infekcie močových ciest (UTI), ku ktorej dochádza, keď sa baktérie dostanú do vašej močovej trubice a močového mechúra.
- UTI sú častejšie u žien. Ženy majú tendenciu dostať UTI po sexuálnej aktivite alebo pri použití membrány na kontrolu pôrodnosti.
- 4Choďte k lekárovi, ak máte bolesti vľavo alebo vpravo a ste tehotná. Ak bolesť pretrváva, môže to byť spojené s mimomaternicovým tehotenstvom. K mimomaternicovému tehotenstvu dochádza vtedy, ak sa oplodnené vajíčko implantuje mimo maternicu, často do vajíčkovodov.
- Ak dôjde k mimomaternicovému tehotenstvu, budete cítiť bolesť na základe toho, na ktorú stranu sa vajíčko implantovalo samo. Jedinou liečbou mimomaternicového tehotenstva je jeho prerušenie.
- 5Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak pocítite silnú bolesť brucha, grgajúci žalúdok a nevoľnosť alebo vracanie. Môžu to byť príznaky ulceróznej kolitídy alebo žalúdočného vredu. Lekár vám môže predpísať lieky na zmiernenie týchto príznakov.
- Žalúdočný vred je dôsledkom nadužívania NSAID a môže byť veľmi bolestivý. Ďalšími príčinami žalúdočných vredov sú baktérie H. Pylori.
- Bolesť brucha vám môže spôsobiť gastroezofageálny reflux. Môže byť potrebná liečba antacidami.
- Ulcerózna kolitída je pre tento typ bolesti neobvyklá, ale vedie k bolestiam brucha s hnačkou a zápalom čreva.
V prípade silných kŕčov v bruchu na pravej strane, nevoľnosti a vracania vyhľadajte lekársku pomoc.
Metóda 4 zo 4: Predchádzanie bočným kŕčom
- 1Zahrejte sa pred cvičením. Mali by ste zahriať svoje telo bez ohľadu na to, aký druh cvičenia plánujete vykonávať, ale zahrievanie je nevyhnutné, ak sa chystáte na dlhý beh alebo rýchly beh. Pred intenzívnym behom alebo cvičením uvoľnite svaly, aby ste predišli kŕčom.
- 2Plankujte, aby ste posilnili svoje jadro. Posilnenie jadra pomôže vašim väzom zvyknúť si na tlak a napätie. Plank je jednoduché, ale účinné cvičenie na posilnenie brucha.
- Položte ruky v jednej línii s ramenami na podložku na cvičenie. Natiahnite nohy, šírku bokov od seba, takže ste v polohe push up.
- Vložte váhu do nôh a dlaní. Stlačte oblasť brucha.
- Držte dosku na 10 až 15 dychov. Cvičenie opakujte niekoľkokrát.
- 3Vykonajte cvičenie s činkou na posilnenie bránice. Posilnenie membrány by malo pomôcť znížiť vaše šance na kŕče v boku, keď beháte alebo cvičíte.
- Ľahnite si na chrbát na činku. Dolné časti chrbta majte opreté o lavicu.
- Pomaly dvíhajte činku (choďte na malú váhu) s rukami vystretými hore a nad hlavou. Akonáhle ucítite, že sa vám spodná časť chrbta dvíha z lavičky, prestaňte s činkou hýbať.
- Dolnú časť chrbta držte na lavičke a urobte 5-10 dychov. Potom vráťte činku späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.
- 4Pri behu alebo cvičení sa zamerajte na dýchanie. Hlbšie a plnšie nádychy a výdychy pomôžu znížiť tlak na membránu a pri cvičení vás nabijú energiou.
- 5Buďte si istí, že s dôsledným cvičením by mali bočné kŕče zmiznúť. Nedávne štúdie ukázali, že čím viac beháte, tým sú bočné kŕče zriedkavejšie. V skutočnosti, ako sa vaša kondícia zlepšuje, pravdepodobnosť kŕčov a bolesti sa zníži. Odhodlajte sa preto na beh alebo cvičenie a dýchajte kŕčmi, pokiaľ nie sú príliš silné.
- Ak máte veľmi bolestivé kŕče, o ktorých si myslíte, že nesúvisia s fyzickou námahou, mali by ste sa poradiť s lekárom o ďalších zdravotných problémoch, ktoré môžu viesť k bolestiam v boku.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť príznaky avaskulárnej nekrózy?
Otázky a odpovede
- Môžete si sadnúť, ak dostanete kŕče?Áno, ale je efektívnejšie stáť, pretože keď sedíte, vaše brušné svaly sú stlačené proti sebe; ak stojíte, vaše svaly sú uvoľnenejšie a natiahnuté.
- Čo mám robiť, keď dostanem kŕče v PE a nemôžem prestať, pretože je to Pacerov test?Vaše zdravie je dôležitejšie ako hodiny telocviku. Len prestaň Každý to pochopí, ak jednoducho vysvetlíte, že ste sa necítili dobre a nemohli ste pokračovať.
- Mám na kŕče aplikovať teplo alebo chlad?Na stranu môžete aplikovať ľad alebo teplo, podľa toho, čo dávate prednosť. Nepoužívajte teplo ani ľad dlhšie ako 20 minút naraz.
- Čo keď mám kŕče v boku, ale necvičím.Môžete mať vážny zdravotný stav ako prasknutie slepého čreva. Nechajte sa vyšetriť lekárom.
- Čo môže okrem cvičenia spôsobovať vážne kŕče pod hrudným košom?V závislosti od toho, na ktorej strane je bolesť, môže to byť váš dodatok. Najlepšie by bolo poradiť sa s lekárom.
- Môže pitie veľa vody medzi behom alebo akoukoľvek fyzickou aktivitou spôsobiť bočné kŕče?Môže to byť, ak vypijete príliš veľa naraz krátko pred behom alebo cvičením.
- Existujú konkrétne úseky, ktoré je potrebné urobiť pred plávaním?Dotýkajte sa prstov na nohách, aby ste počas plávania nedostali steh.
- Čo mám robiť, ak bolesť neprestáva?Ak bolesť neprestáva a postupne sa zhoršuje, mali by ste kontaktovať miestnu nemocnicu alebo lekára.
Nezodpovedané otázky
- Čo mám robiť, ak nemôžem spať, keď mám kŕče v boku?
- Čo to znamená, ak dostanem kŕče v hornej časti žalúdka aj v hornej časti?
- Ako dlho zvyčajne trvajú bočné kŕče?
Komentáre (4)
- Stále ma boleli boky. Pozrel som sa sem a teraz ma naozaj nič nebolí. Ďakujem za tento úžasný web.
- Myslel som, že tipy boli veľmi užitočné.
- Ďakujem za všetku vašu pomoc.
- Pomáha mi v oblasti strečingu a pohybu, keď mám kŕče v boku, aj keď môžu byť veľmi bolestivé.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
