Ako predchádzať bočným bolestiam?
Aby ste predišli bočným bolestiam, zostaňte pred cvičením a počas cvičenia hydratovaní pitnou vodou. Ak máte v pláne jesť pred cvičením, dajte si ľahké jedlo alebo desiatu a vyhnite sa jedlám bohatým na vlákninu, ktoré môžu viesť k bolestiam hlavy, pretože sú ťažko stráviteľné. Tiež by ste sa mali poriadne zahriať miernou chôdzou niekoľko minút, než k tomu pridáte niekoľko minút behania. Ak vás pri cvičení bolí bok, spomaľte a zhlboka sa nadýchnite. Prípadne zastavte to, čo robíte, a pri výdychu si rukou zatlačte na bok. Ak sa chcete naučiť, ako používať správne držanie tela, aby ste sa pri cvičení vyhli boľavým bolestiam, čítajte ďalej!
Statické strečing alebo sedenie na mieste pri napínaní môže v skutočnosti viesť k zraneniu a máločo zabráni boľavým bolestiam.
Bočné bolesti alebo bočné stehy sú bežným problémom športovcov všetkých druhov. Prudká bolesť, ktorá sa vám pri behu vyvíja v boku, vás môže spomaliť alebo dokonca zastaviť. Úplne účinný liek bohužiaľ neexistuje, existuje však množstvo vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili pravdepodobnosť vzniku bolesti v boku, a tiež niekoľko spôsobov, ako ich zmierniť, keď ste v pohybe.
Časť 1 z 3: Príprava na cvičenie
- 1Jedzte svetlo a vyhýbajte sa komplexným sacharidom. Jedna vec, ktorá môže pri behaní spôsobiť boľavé bolesti, je beh s nesprávnym druhom jedla v žalúdku.
- Pred energickým cvičením si dajte ľahké raňajky s nízkym obsahom vlákniny a tuku.
- Predpokladá sa, že potraviny a tekutiny, ktoré na trávenie vyžadujú viac prietoku krvi, ako komplexné uhľohydráty, odoberajú krv z membrány, čo môže viesť k boľavým bolestiam.
- 2Pite veľa tekutín. Ďalšou možnou príčinou bolestí v boku je dehydratácia. Pred a počas behu dbajte na to, aby ste zostali dobre hydratovaní.
- Po dobrej hydratácii v noci vypite štyridsaťpäť minút pred behom 16 - 20 oz (0,5 - 0,6 litra) vody.
- Počas cvičenia pravidelne pite malé množstvo vody (2 - 4 oz alebo 65 - 125 ml), aby ste predišli vzniku bolestí spôsobených dehydratáciou.
- 3Zahrejte sa. Príprava tela na cvičenie môže znamenať dlhú cestu k prevencii zranení a tiež k odstráneniu bočných bolestí.
- Začnite miernou prechádzkou tri až päť minút. Chôdza prevedie vaše telo rozsahom pohybu, ktorý je podobný pohybu pri behaní, bez toho, aby ste na svoje telo vyvíjali nadmerný stres.
- Behajte v krátkych dávkach. Po niekoľkých minútach chôdze pridajte niekoľko krátkych záchvatov joggingu, bežne označovaných ako pridávanie „krokov“. Bežte 60 - 100 metrov a potom spomaľte späť na prechádzku.
Aby ste predišli bočným bolestiam, zostaňte pred cvičením a počas cvičenia hydratovaní pitnou vodou. - 4Vykonajte dynamický strečing. Statické strečing alebo sedenie na mieste pri napínaní môže v skutočnosti viesť k zraneniu a máločo zabráni boľavým bolestiam. Namiesto toho sa natiahnite aktívnymi spôsobmi, ako sú tieto:
- Preskočte 25-50 metrov a potom odpočívajte
- Beh dozadu
- Robenie „kopancov do zadku“ chôdzou s dramatickým vzostupom, pričom nohu zdvihnete smerom k zadnému koncu.
- Bočné zákruty robte tak, že zdvihnete ruky nad hlavu a nakloníte sa v páse doľava a doprava.
Časť 2 z 3: Liečba boľavých bolestí pri cvičení
- 1Spomaľte a zhlboka sa nadýchnite. Ak sa ocitnete na úteku, keď vás začne bolieť napríklad bolesť hlavy, znížte tempo.
- Zamerajte sa na vytvorenie dychového rytmu, v ktorom tri kroky nadýchnete a dva vydýchnete.
- Pri nádychu vytlačte žalúdok a pri výdychu ho uvoľnite.
- 2Rukou zatlačte na bok. Niektoré bolesti boku môžete zmierniť jednoduchým tlakom na oblasť rukou.
- Stlačením štyroch prstov zatlačte tesne pod rebrá na bočnú stranu.
- Pri výdychu vyvíjajte tlak, aby ste zmiernili bolesť.
- 3Skontrolujte svoje držanie tela. Beh so zlým držaním tela môže vyvíjať tlak na membránu a viesť k boľavým bolestiam.
- Uistite sa, že beháte vzpriamene, aby ste mohli ľahko dýchať.
- Ľudia, ktorí behajú s krivkou do chrbta, sú pri cvičení náchylnejší na boľavé bolesti.
Jedna vec, ktorá môže pri behaní spôsobiť boľavé bolesti, je beh s nesprávnym druhom jedla v žalúdku. - 4Doplňte telu tekutiny a elektrolyty. Vaše telo môže byť v kŕčoch kvôli nedostatku tekutín alebo živín, ktoré potrebuje na to, aby vás poháňalo.
- Počas behu pravidelne hydratujte, aby ste predišli dehydratácii.
- Pitie športových nápojov, ako je Gatorade, môže doplniť tekutiny aj elektrolyty.
- 5Zastavte a natiahnite sa. Môžete prísť nato, že nič z toho, čo robíte na cestách, nepomáha obmedziť bolesť v boku. Ak je to tak, možno sa budete musieť na minútu zastaviť, aby ste sa natiahli. Zvlášť natiahnutie jadra môže pomôcť zmierniť napätie na membráne, ktoré môže spôsobovať boľavé bolesti. Jeden účinný úsek, ktorý môžete urobiť, je:
- Ruky dajte nad hlavu a nadýchnite sa, pričom rozširujte žalúdok.
- Pomaly vydýchnite, spustite ruky a ohnite sa v páse smerom k zemi.
- Nechajte svoje ruky chvíľu visieť a potom sa postavte vzpriamene s rukami nad hlavou znova.
- 6Sval cez to. Napriek tomu, že boľavé bolesti môžu byť extrémne bolestivé a sťažujú vám dokončenie cvičenia, existujú situácie, kedy zastavenie strečingu jednoducho nie je možné. Ak sa ocitnete v situácii, keď spomalenie alebo zastavenie nie je možné, môžete bolesť prekonať.
- Aj keď sú bočné stehy bolestivé, je nepravdepodobné, že by ste ďalším cvičením spôsobili zranenie.
- Pokračujte v cvičení, kým nebudete mať príležitosť spomaliť tempo a dýchanie, potom sa nechajte zotaviť.
Časť 3 z 3: Vytvorenie návykov na predchádzanie boľavým bolestiam
- 1Pracujte vo svojom jadre. Štúdie ukazujú, že ľudia so silnými brušnými svalmi sú menej náchylní na boľavé bolesti ako tí, ktorí si pravidelne nepracujú s jadrovými svalmi.
- Začleniť robí sit-up alebo drví do svojej pravidelné cvičenie, aby rozvíjať silné brušné svaly.
- Robiť dosky, položiť lakte a prsty na zem, potom zdvihnúť telo hore (ako v polohe hore, keď robíte kliky) je ďalší spôsob, ako posilniť svaly jadra.
Počas cvičenia pravidelne pite malé množstvo vody (2 - 4 oz alebo 65 - 125 ml), aby ste predišli vzniku bolestí spôsobených dehydratáciou. - 2Posúďte svoj krok. Niekedy môže byť steh vo vašom boku spôsobený prílišným odskokom pri behu. Dôvodom môže byť, že vaše orgány namáhajú svoje spojivové tkanivo, keď sa odrážajú okolo vás, a tiež ovplyvňujú spojivové tkanivo pripojené k vašej bránici. Keď budete nabudúce behať, dávajte pozor na svoj krok. Pri behu sa tlačíte príliš vysoko od zeme, alebo je váš krok príliš dlhý a spôsobuje vám odraz? Ak chcete minimalizovať odraz, vyskúšajte nasledujúce:
- Skúste namiesto dopadu na chodidlá dopadnúť na zem pätou.
- Sledujte, kde je vaša noha vo vzťahu k kolenu, keď sa dotkne zeme. Je tvoja noha ďalej mimo kolena? Pokúste sa pristáť na zemi, keď je umiestnená priamo pod kolenom.
- Skráťte krok. Spočítajte si, koľkokrát sa vaša pravá noha dotkne zeme počas minúty behu. Ak je pod 90, váš krok môže byť príliš dlhý.
- Predstavte si, že niekam beháte so stropom, ktorý je len pár centimetrov nad vašou hlavou, a ak sa odrazíte príliš vysoko, narazíte si do hlavy.
- Porozprávajte sa s osobným trénerom alebo trénerom o tom, ako pracovať na svojom kroku, ak máte problémy.
- 3Pravidelne cvičte kardio. Ľudia, ktorí často behajú, majú z rôznych dôvodov menšiu pravdepodobnosť boľavých bolestí.
- Keď ste si na behanie zvykli, možno sa naučíte upravovať tempo a vzorce dýchania, aby ste sa lepšie vyhli bolestiam v boku.
- Časté cvičenie posilní vaše hlavné svaly, ktoré môžu zmierniť bočné bolesti.
- 4Veďte si denník jedla. O niektorých potravinách je známe, že sú bežci náchylnejší na boľavé bolesti, ale každý je iný, takže si dajte pozor na to, čo jete a ako to na vás vplýva.
- O ovocných šťavách je známe, že pri behaní spôsobujú u niektorých ľudí boľavé bolesti.
- Ak pociťujete neobvykle bolestivé boľavé bolesti alebo ich často pociťujete, pozrite sa, čo ste v ten deň jedli a zvážte odstránenie vecí zo svojho jedálnička.
- Ak sa bolesť v boku výrazne zhorší alebo ak neustúpi, vyhľadajte lekárske ošetrenie.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť niekomu s chronickými bolesťami chrbta?
Otázky a odpovede
- Ako sa zbavíte boľavých bolestí?Najprv zistite, prečo ich získavate. Na začiatok sa pozrite na svoju diétu, svoje návyky a svoju kondíciu.
- Čo mám robiť, ak ma počas pretekov postihne bočný kŕč?Ak je to jeden alebo dvesto metrov, potom sa cez to pretlačte. Ale ak je to okolo 800 metrov a viac, zastavte sa na prestávku. Ak tiež beháte 800 metrov, nezačnite príliš rýchlo. Začnite takmer chôdzou a začnite šprintovať, keď ste takmer hotoví a súper to neuvidí.
- Ako sa zbavíte stehu na boku?Spomaľte všetko, čo robíte. Niektorí ľudia zhlboka dýchajú, niektorí tlačia na stehovú stranu rukami a niektorí sa naťahujú. Robte všetko, čo vám vyhovuje.
- Ako vyliečite bolesť v boku?Zmiernenie bočných bolestí môže byť náročné. Niekto zdvihne ruky, niekto dýcha inak. Pomôže vám zlepšenie vašej kondície.
- Čo spôsobuje bolesť v boku?Neexistuje žiadna istá príčina, ale existuje niekoľko teórií, vrátane natiahnutia bránice, dehydratácie a zlého držania tela.
- Ako spôsobíte, že vás prestane bolieť bok?Zatlačte na miesto, kde vás to bolí, a trochu sa ohnite k tejto strane.
- Ako vám môžem pri behu dýchať nosom?Uistite sa, že je váš nos čistý a urobte dva nádychy nosom a dva von ústami, ale nedýchajte príliš rýchlo. Ak bežíte rýchlejšie, budete to chcieť urobiť rýchlejšie a ak pomalšie, budete to chcieť robiť pomalšie.
Komentáre (1)
- Tieto tipy fungujú úžasne. O pár dní mám maratón a tieto rady určite použijem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
