Ako zlepšiť držanie tela v práci?
Ak sa vám zdá, že sa v práci na stoličke veľa hrbíte, skúste namiesto toho sedieť na cvičnej lopte.
Celodenné sedenie za stolom si môže vyžiadať daň na vašom tele a zlé držanie tela môže veci ešte zhoršiť. Aby ste sa vyhli chronickým bolestiam krku a chrbta, je dôležité, aby ste sa snažili sedieť pri stole a udržať si správne držanie tela. Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie držania tela v práci, od úpravy pracovného priestoru po strečing po celý deň.
Metóda 1 z 3: úprava pracovného priestoru
- 1Upravte výšku stoličky tak, aby boli vaše predlaktia zarovnané s klávesnicou. Keď píšete, musíte siahať rukami hore alebo dole, je to zlé pre vaše držanie tela. Aby ste pri stole mali správne držanie tela, zdvihnite alebo spustite stoličku, kým nebudete mať predlaktie v rovnakej výške ako klávesnica pri písaní. Skúste lakťami zvierať 90-stupňový uhol.
- Väčšina kancelárskych stoličiek má pod sebou páčku alebo gombík, pomocou ktorých môžete nastaviť ich výšku.
- Ak stoličku nie je možné nastaviť, možno by ste sa mali pozrieť na novú stoličku alebo stôl, aby ste mali paže v jednej rovine s klávesnicou.
- 2Upravte výšku monitora tak, aby boli vaše oči zarovnané s hornou časťou obrazovky. Nechcete, aby ste pri pohľade na obrazovku počítača dvíhali krk hore alebo dole. Aby ste tomu zabránili, zdvihnite alebo spustite monitor tak, aby sa vaše oči dotýkali hornej časti monitora, keď sa pozeráte priamo pred seba.
- Ak používate prenosný počítač alebo monitor, ktoré nie je možné nastaviť, skúste ho položiť na niektoré naukladané knihy a zvýšiť, ak je príliš nízky.
- 3Ak vaše nohy nesedia rovno na podlahe, dajte si pod stôl opierku na nohy. Aby ste pri stole mali čo najlepšie držanie tela, budete chcieť, aby boli vaše nohy pohodlne zasadené na podlahe. Ak nie sú, zasuňte opierku pod stôl a počas práce na nej nechajte nohy.
- 4Presuňte všetky svoje pracovné náležitosti tak, aby boli na vašom stole na dosah. Perá, samolepky, papiere, telefón, počítačovú myš a ďalšie položky, ktoré často používate, umiestnite k prednej časti stola, aby ste ich v prípade potreby mohli ľahko uchopiť. Ak sa kvôli niečomu natiahnete alebo vstanete, zbytočne to namáhate svaly a môže to narušiť držanie tela.
Vstávanie a strečing po celý deň je skvelý spôsob, ako zlepšiť držanie tela v práci.
Metóda 2 z 3: Správne sedíte pri stole
- 1Sadnite si rovno, aby boli vaše uši, ramená a boky zarovnané. Uši, ramená a boky považujte za body na čiare. Váš postoj je dobrý, keď sú všetky tieto body v priamke. Ak si všimnete 1 z týchto bodov, ktoré nie sú v súlade s ostatnými, upravte si, ako sedíte.
- Vyhnite sa hrbeniu sa v kresle alebo nakláňaniu sa na jednu stranu. Chrbtenie a nakláňanie môže spôsobiť napätie vo svaloch a poškodiť chrbticu.
- Skúste si zvyknúť na kontrolu držania tela po celý deň. Potom, ak si všimnete, že sa hrbíte alebo nakláňate, môžete svoj postoj napraviť tým, že sa posadíte rovno do kresla.
- 2Skontrolujte polohu stehien, lýtok a krížov. Posaďte sa na stoličku a skontrolujte si stehná, lýtka a kríže, aby ste zistili, či je váš postoj dobrý. Ak nie, upravte stoličku tak, aby poskytovala podporu.
- Najprv vezmite ruku a pokúste sa ju zasunúť pod stehno v prednej časti stoličky. Ak je to ťažké, skúste podoprieť nohy.
- Potom skúste prejsť päsťou medzi lýtko a stoličku. Ak to nemôžete ľahko urobiť, nastavte operadlo stoličky nahor alebo si sadnite na vankúš.
- Uistite sa, že vaša spodná časť chrbta je mierne klenutá, pričom spodok tlačí na operadlo stoličky. Ak nemáte dostatočnú oporu, položte vankúš alebo vankúš.
- 3Posuňte stoličku dopredu, aby sa vaše ruky opreli o klávesnicu. Chcete sa vyhnúť tomu, aby ste používali klávesnicu dopredu, čo by mohlo viesť k tomu, že sa budete krčiť okolo ramien.
- Ak je klávesnica stále príliš ďaleko, keď zasúvate stoličku smerom k stolu až na doraz, presuňte klávesnicu bližšie k sebe.
- 4Vyhnite sa držaniu telefónu medzi uchom a krkom. Namiesto toho hovorte do telefónu pomocou funkcie handsfree, napríklad ako náhlavná súprava alebo reproduktor. Držanie telefónu medzi uchom a krkom poškodzuje svaly krku a môže narušiť dobré držanie tela.
- Ak nemôžete telefonovať bez použitia rúk, priložte telefón rukou k uchu a nevytiahnite krk do strany.
Je ľahké sa ponoriť do svojej práce a zabudnúť natiahnuť a prispôsobiť držanie tela, a preto si nastavte budíky ako jednoduchú pripomienku.
Metóda 3 z 3: strečing v práci
- 1Pravidelne sa posaďte za stôl. Strečing pomáha uvoľniť svaly a vyrovnať držanie tela, keď sedíte pri stole. Niektoré sedacie úseky, ktoré môžete vyskúšať pri stole, sú:
- Strčené brady. Keď sedíte rovno pri stole, potiahnite bradu dovnútra a nadol k hrudníku. Vydržte niekoľko sekúnd, uvoľnite bradu a opakujte 10 -krát.
- Rotácie brady. Bradu rovnobežnú s podlahou pomaly otáčajte krkom zľava doprava 10 -krát.
- Štipky lopatky. Ohnite lakte v bok, aby ruky vytvorili tvar „W“. Potom dajte lakte späť, kým sa lopatky nezovrú. Opakujte 10 krát.
- 2Vykonajte strečing každých 30 minút. Vstávanie a strečing po celý deň je skvelý spôsob, ako zlepšiť držanie tela v práci. Keď sa postavíte, aby ste sa ponaťahovali, snažte sa ponaťahovať aspoň 2 minúty, aby vaše telo z týchto úsekov skutočne ťažilo. Niekoľko úsekov v stoji, ktoré môžete vyskúšať, je:
- Rameno sa natiahne. V stoji spojte prsty za chrbtom tak, aby dlane smerovali od vás. Potom pomaly zdvihnite ruky čo najvyššie a niekoľko sekúnd ich tam držte.
- Hrudník sa natiahne. Položte ruku na stenu a pomaly otáčajte telom bez toho, aby ste pohli rukou. Akonáhle sa nemôžete ďalej rozťahovať, pustite stenu a skúste to znova druhou rukou.
- Ruky sa tiahnu. Postavte sa s rukami po bokoch a dlaňami smerom von. Potom pomaly natiahnite ruky a spojte ich nad hlavou.
- 3Cez prestávky a obedy choďte na prechádzky. Vstávanie a prechádzky v práci skrátia čas, ktorý počas dňa sedíte za stolom, a je to dobrá príležitosť na uvoľnenie svalov a vyrovnanie držania tela. Kedykoľvek máte prestávku, využite príležitosť na prechádzku.
- Aj keď nie ste na prechádzke vonku, skúste počas prestávok prejsť do kúpeľne alebo sa prejsť po kancelárii.
- 4Nastavte si v telefóne alebo počítači budík, aby ste sa nezabudli natiahnuť. Je ľahké sa ponoriť do svojej práce a zabudnúť natiahnuť a prispôsobiť držanie tela, a preto si nastavte budíky ako jednoduchú pripomienku. Môžete im dokonca naplánovať, aby odchádzali každý deň v týždni, v ktorom pracujete, takže sa budete musieť starať iba o to, ako ich nastaviť raz.
- Môžete napríklad nastaviť, aby sa budík spustil každých 30 minút po celý deň. Potom, keď sa spustí budík, môžete chvíľu trvať, kým sa postavíte a ponaťahujete sa.
Našťastie existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie držania tela v práci, od úpravy pracovného priestoru po strečing po celý deň.
- Ak sa vám zdá, že sa v práci na stoličke veľa hrbíte, skúste namiesto toho sedieť na cvičnej lopte. Na cvičebnej lopte budete musieť udržiavať lepšie držanie tela, aby ste zostali vyrovnaní.
- V práci si môžete vyskúšať aj stojací stôl. So stojacím stolom sa budete menej skloňovať alebo nakláňať na jednu stranu.
- Požiadajte o posúdenie pracovnej stanice HR. British Chiropractic asociácia odhalila, že len pätina z 1643 pracovníkov opýtaných bolo ponúknuté posúdenie stôl, ergonomické stoličky alebo notebook stojí svojho zamestnávateľa, ktoré pomáhajú znižovať hladinu bolesti, ktorú zažili. Ak pracovníci používajú zariadenie s obrazovkami každý deň viac ako hodinu, zamestnávatelia musia vykonať hodnotenie pracovnej stanice.
Prečítajte si tiež: Ako opraviť pronované chodidlá?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
