Ako prekonať závislosť na kofeíne?
Ako dlho trvá prekonanie závislosti na kofeíne?
Kofeín je droga a môže byť silne návykový. Ak vás už unavuje spoliehať sa na kávu alebo energetické nápoje, ako prežiť deň, existujú spôsoby, ako obmedziť kofeín. Začnite postupne znižovať kofeín. Upravte svoj život podľa potreby. Počas sociálnych nastavení sa napríklad budete musieť rozhodnúť pre nápoje bez kofeínu. Môžete očakávať bolesť hlavy a ďalšie príznaky abstinenčného syndrómu, spravujte ich podľa toho, aby ste zostali na ceste.
Časť 1 z 3: Postupné obmedzovanie
- 1Sledujte svoju celkovú spotrebu kofeínu. Prvým krokom k prerušeniu cyklu závislosti od kofeínu je zistiť, koľko toho konzumujete. Takýmto spôsobom získate predstavu o tom, koľko by ste mali každý týždeň obmedziť, aby ste postupne znižovali kofeín.
- Keď konzumujete nápoj s kofeínom, prečítajte si štítky. Napíšte si, koľko kofeínu konzumujete, a taktiež si povedzte, koľko šálok kávy alebo sódy si denne dáte.
- Niektoré prekvapujúce jedlá, ako napríklad čokoláda, obsahujú stopové množstvo kofeínu. Uistite sa, že ste si prečítali všetky výživové štítky, dokonca aj pre potraviny, o ktorých sa domnievate, že nie sú bez kofeínu.
- 2Stanovte si ciele. Ukončenie kofeínu si vyžaduje veľa odhodlania, preto si stanovte malé ciele. Vytvorte si plán s míľnikmi, ktoré chcete dosiahnuť do určitého dátumu. Ak si postupom času stanovíte malé ciele, budete cítiť pocit úspechu, ktorý vás bude poháňať.
- Môžete sa zamerať na to, aby ste sa k určitému množstvu kávy dostali povedzme za mesiac. Cieľom môže byť niečo ako: „Do 1. marca obmedzte príjem kofeínu na jednu šálku denne“.
- Na ceste si dajte malé ciele. Napríklad: „Vynechajte popoludňajšiu kávu tri dni v tomto týždni.“
- 3Postupne obmedzte. Stanovte si rozumné ciele. Je nepravdepodobné, že by ste povedzme znížili spotrebu kofeínu na polovicu za jeden týždeň. Namiesto toho pracujte na znižovaní množstva, ktoré pijete každý týždeň v malých prírastkoch.
- Ak pijete kávu, skúste vypiť o 0,25 šálky kávy každý týždeň menej. Ak máte radšej sódu alebo energetické nápoje, pokúste sa vylúčiť polovicu plechovky každé dva dni. Vyberte sumu, ktorú chcete znížiť, a považujte to za rozumné, a pokračujte odtiaľ.
Zelený čaj obsahuje nejaký kofeín, ale nie toľko, ako káva, sóda a energetické nápoje. - 4Hľadaj skryté zdroje kofeínu. Kofeín je všade. Okrem toho, že sa nachádzate v prekvapivých zdrojoch potravy, nájdete ho aj v niektorých liekoch. Ak siahnete po voľne predajnom lieku proti bolesti na zmiernenie odvykania od kofeínu, uistite sa, že vami vybraný liek proti bolesti nie je nabitý kofeínom.
- Čaje, kávy, energetické nápoje a sódy sú najzrejmejším zdrojom kofeínu.
- Kofeín môžete nájsť aj na neobvyklých miestach. Proteínové alebo diétne tyčinky, zmrzliny s príchuťou kávy, lieky na migrénu a čokoláda môžu obsahovať kofeín.
- 5Vymeňte malé množstvo bežnej kávy za kávu bez kofeínu. Ráno, keď si pripravíte svoju kávovú kanvicu, zmiešajte polovicu a pol bezkofeinovej usadeniny alebo fazule s pravidelnou usadeninou alebo fazuľou. Takto, aj keď vypijete viac kávy, ako ste plánovali, stále neprijímate toľko kofeínu.
Časť 2 z 3: Úprava vášho každodenného života
- 1Piť zelený čaj. Zelený čaj obsahuje nejaký kofeín, ale nie toľko, ako káva, sóda a energetické nápoje. Ak cítite potrebu popoludňajšieho vyzdvihnutia, dajte si zelený čaj pri káve alebo sóde. To vás udrží v chode a zároveň zníži váš celkový príjem kofeínu.
- Môžete tiež skúsiť vypnúť kávu za zelený čaj počas celého dňa. Dajte si napríklad štyri šálky zeleného čaju namiesto štyroch šálok kávy. Akonáhle sa budete cítiť príjemne pri pití čaju, obmedzte množstvo čaju, ktoré konzumujete.
- 2Rozhodnite sa pre kofeín. Môžete si vychutnať chuť kávy, sódy a iných kofeínových nápojov. Ak si poobede dáte sódu ako pochúťku, choďte na sódu bez kofeínu. Ak milujete chuť čerstvej kávy, začnite si kupovať zmesi bez kofeínu. Pomôže vám to udržať sa na ceste za svojimi cieľmi, pričom nebudete obetovať nápoje, ktoré máte radi.
- Bez kofeínu môže stále obsahovať malé množstvo kofeínu.
- 3Vyskúšajte bylinné doplnky pre extra energiu. Niektoré prírodné bylinky a liečivé huby vám môžu pomôcť nespať. Spravidla sa dajú kúpiť ako doplnky v obchodoch so zdravou výživou. Môžete skúsiť:
- Ženšeň
- Ashwagandha
- Semeno divého ovsa
- Rhodiola
- List bazalky posvätnej
- Huba z leva hriva
Prvým krokom k prerušeniu cyklu závislosti od kofeínu je zistiť, koľko toho konzumujete. - 4Socializujte sa bez kofeínu. Kofeín je často hlavnou súčasťou socializácie. Popoludní sa môžete napríklad stretnúť s priateľom v kaviarni. Hľadaj spôsoby, ako sa stýkať s ostatnými bez konzumácie kofeínu.
- Ak sa stretnete s priateľmi v kaviarni, rozhodnite sa pre bylinné čaje, ktoré neobsahujú kofeín.
- Môžete nájsť aj miesta, ktoré sa špecializujú na bylinný čaj. Ísť na čaj na kávu môže byť sklamaním, pretože nápoje na báze čaju nemusia byť také chutné. Ak sa chce priateľ stretnúť v kaviarni, skúste nájsť miesto, ktoré sa špecializuje aj na čaj.
- 5Nájdite náhrady za svoje obľúbené nápoje s kofeínom. Mliečne latté a cappuccino sú pre mnohých príjemným pôžitkom. Cez víkendy si môžete napríklad dopriať drahé latte. Tieto maškrty si môžete ešte občas dať. Pracujte však na ich zmene tak, aby konzumovali menej kofeínu.
- Najzrejmejším spôsobom, ako to urobiť, je objednať si bezkofeínový sortiment vašej pochúťky z kaviarne. Väčšinou by pracovníci mali byť schopní tejto žiadosti vyhovieť. Mnoho kaviarní môže vyrábať aj nápoje „z polovice kaviarne“, kde používajú polovicu kávy bez kofeínu alebo espresso s polovicou bežnej kávy alebo espressa; je to skvelá voľba, ak stále obmedzujete kofeín.
- Ak z akéhokoľvek dôvodu nemôžete dostať verziu bez kofeínu, zistite, či sú v ponuke nejaké nápoje bez pridaného kofeínu. Šálka horúceho kakaa môže byť napríklad taká uspokojujúca ako latte. Kakao obsahuje malé množstvo kofeínu, ale oveľa menej ako káva. Môžete si tiež objednať „parný hrniec“, čo je horúce mlieko zmiešané so sirupom alebo sladidlom podľa vášho výberu, ako je vanilka alebo med.
- Ak pijete sódu, nahraďte sodu šumivou vodou.
- 6Na vyriešenie popoludňajšej únavy sa spoliehajte na bielkoviny alebo šlofíky. Popoludní môžete nájsť kofeín. Existujú však aj ďalšie zdravšie spôsoby, ako prebudiť telo. Namiesto kávy si dajte niečo malé na jedenie alebo si dajte malý spánok.
- Ak ste schopní, zdriemnite si asi 20 minút. Vďaka tomu sa budete cítiť oddýchnutí a osviežení. Nezabudnite si však nastaviť budík. Mnoho ľudí omylom zdriemne viac ako hodinu.
- Vyskúšajte malé energizujúce občerstvenie. Zdravé bielkoviny môžu zvýšiť vašu energiu rovnako ako kofeín alebo dokonca viac ako kofeín. Namiesto kávy si dajte malý plátok morky alebo šálku orechov. Tiež vyhýbanie sa spracovaným sacharidom na obed môže pomôcť znížiť popoludňajšiu únavu.
Časť 3 z 3: zvládanie abstinenčných príznakov
- 1Uistite sa, že nekrátite príjem kofeínu príliš rýchlo. Ak pociťujete silné abstinenčné príznaky, možno ste sa stiahli príliš rýchlo. Skúste počas dňa pridať späť malé množstvo kofeínu. To môže znížiť výber. Po niekoľkých dňoch sa opäť trocha zúžte. Nezabudnite, že kofeín je droga. Príliš rýchle zníženie môže spôsobiť nepríjemné fyzické príznaky.
- 2Maj trpezlivosť. Abstinenčné príznaky sa môžu spočiatku zdať neznesiteľné. Majte však na pamäti, že sú dočasné. Pripomeňte si všetky výhody, ktoré prináša zníženie závislosti na kofeíne. Budete šetriť peniaze a zlepšiť svoje zdravie. Dajte tomu čas a bude to jednoduchšie.
Ak siahnete po voľne predajnom lieku proti bolesti, ktorý zmierni stiahnutie kofeínu, uistite sa, že vami vybraný liek proti bolesti nie je nabitý kofeínom. - 3Zostaňte hydratovaní. Pretože ťažkí užívatelia kofeínu sa často dostávajú do nápojov, ako je káva alebo sóda, vylúčenie kofeínu znamená, že vylúčite niektoré z hlavných zdrojov vody vo vašej strave. Nezabudnite to nahradiť inými tekutinami, ako je voda, bylinné čaje alebo riedené šťavy.
- Pitie vody po celý deň vám môže pomôcť zostať viac v strehu. Okrem pitia kávy vám to poskytne aj ďalšie činnosti. Namiesto termosky alebo hrnčeka po boku si dajte fľašu vody.
- 4Vyskúšajte mätu piepornú pri bolestiach hlavy z vysadenia. Ak pociťujete kofeínovú bolesť hlavy, skúste použiť mätu piepornú. Vôňa a chuť mäty piepornej môže zmierniť bolesti hlavy a zmierniť príznaky odvykania od kofeínu.
- Skúste si za ušami alebo na zápästiach vmasírovať mlieko alebo parfum s vôňou mäty piepornej.
- Dajte si cukríky s príchuťou mäty piepornej, žujte žuvačku alebo vypite šálku čaju z mäty piepornej.
- 5Používajte voľne predajné lieky proti bolesti. Pokiaľ neobsahujú kofeín, môžete použiť úľavu od bolesti na riešenie problémov, ako je bolesť hlavy. Majte ich po ruke celý deň a vezmite si ich podľa potreby.
- Dodržujte pokyny uvedené na fľaši. Niektoré lieky proti bolesti by sa nemali užívať vo veľkom množstve po celý deň. Dodržujte odporúčané dávkovanie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní voľne predajných liekov, ak v súčasnosti užívate akékoľvek lieky.
- Zlepšením hladín mozgového neurotrofického faktora (BDNF) vo vašom mozgu môžete mať viac energie a väčšiu pozornosť.
- Ak prechádzate odvykaním od kofeínu, môžete pociťovať úzkosť alebo nervozitu.
Prečítajte si tiež: Ako porozumieť poruchám osobnosti?
Otázky a odpovede
- Ako dlho trvá prekonanie závislosti na kofeíne?Zhruba 15-18 dní, ak prestanete so studeným moriakom (bez kávy, čaju, čokolády, kakaa, sýtených nápojov atď.). Vedzte, že keď sa váš krvný tlak, pohyby čriev a spánkové vzorce ustáli na novej pravidelnosti, máte vyhraté.
- Čo môžem vziať pri bolestiach hlavy z vysadenia?Voľne predajné lieky ako Advil alebo Tylenol môžu pomôcť zmierniť bolesť z abstinenčných bolestí hlavy.
- Aké sú zlé účinky kofeínu?Klinika Mayo uvádza, že konzumácia viac ako 500 až 600 mg kofeínu denne môže viesť k nespavosti, nervozite, nepokoju, podráždenosti, podráždenému žalúdku, zrýchlenému srdcovému tepu a dokonca k svalovému chveniu. Predchádzajúce výskumy však spájali aj mierne množstvo kofeínu s negatívnymi účinkami na zdravie.
- Čo môžem užívať pri bolestiach hlavy z vysadenia okrem Tylenolu alebo Advilu?Zdriemnuť si alebo použiť esenciálne oleje je začiatok. Medzi oleje patrí mäta pieporná, zázvor, levanduľa a eukalyptus. Vlastná masáž hlavy olejmi môže byť prospešná. Môžete tiež vyskúšať bylinné čaje, napríklad harmanček, bazalku a mätu. Liečivé huby, ako je reishi, môžu byť dobré mať na palube. Cez deň noste slnečné okuliare alebo ak pracujete v kancelárii, môžete vyskúšať herné okuliare na obmedzenie počítačovej stimulácie. Aspirín je voľne predajný liek (nie pre deti a mládež). Uistite sa, že na deň prijmete dostatok vody, celých potravín a sacharidov.
- Je možné, že príliš veľa kofeínu prispieva k mojim bolestivým kĺbom a bolestiam kolien?Kofeín môže u niektorých ľudí spôsobiť bolesť kĺbov a svalov alebo môže zhoršiť základné stavy, ktoré môžu prispieť k bolestiam kĺbov, tj. Fibromyalgii alebo interakcii liekov. Jeden zo spôsobov, ako otestovať, či je na vine kofeín, je urobiť eliminačný test. Akonáhle eliminujete kofeín, monitorujte svoje príznaky (je užitočné viesť si denník alebo si stiahnuť aplikáciu na sledovanie symptómov jedla). Môže trvať niekoľko dní, kým zápal ustúpi, aby sa zistilo, či kofeín spôsobuje bolesť. Ak si do kávy dáte mliečne výrobky, je to tiež niečo, na čo by ste sa mali pozrieť znova. Môžete tiež navštíviť lekára, najmä ak sa bolesť zvyšuje alebo ak nemôžete zistiť, čo ju spôsobuje.
- Prečo ma tak veľmi bolia nohy a bedrá, keď prestanem piť kávu?Bolesti a bolesti sú normálnym príznakom abstinenčného syndrómu. Buďte trpezliví a dajte tomu pár dní. Príznaky by mali prejsť samy.
Nezodpovedané otázky
- Môžem nahradiť zelený čaj kávou, ak mi zelený čaj dáva žalúdok? Čo môžem namiesto toho piť?
Komentáre (2)
- Pomohlo zvládnuť abstinenčné príznaky.
- Veľmi poučné. Naučil som sa niečo nové, čo môžem vyskúšať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
