Ako pomôcť stráviť čas čakaním na nástup antidepresív?

Sledujte svoje myslenie. Depresívne myslenie je v drvivej väčšine negatívne. Jednou z najužitočnejších metód na prekonanie depresie je naučiť sa meniť negatívne myšlienkové vzorce. Toto je veľký záväzok, ktorý musíte urobiť sami. Obvykle je najproduktívnejšie, keď ste pri kognitívnej behaviorálnej terapii vedení k zmene negatívnych myšlienkových vzorcov so svojim psychológom alebo terapeutom. Do tej doby sa môžete jednoducho sústrediť na to, aby ste si viac uvedomovali svoje nezdravé myšlienkové vzorce.

• Keď sa cítite obzvlášť nízko alebo skleslo, pozrite sa späť na svoje myšlienky. Čo ste si hovorili posledných pár hodín alebo dní? Tieto myšlienky sú viac ako pravdepodobné negatívne a prispievajú k vašej zlej nálade.
• Na niekoľko dní sa snažte identifikovať svoje negatívne myslenie. Všimnite si negatívnych myšlienok, uznajte ich ako negatívne a nepomáhajúce vašej situácii a uvoľnite ich. Pripomeňte si, že myšlienky sú len myšlienky; nie sú to fakty ani pravdy.
• Akonáhle sa stanete dobrým v odhaľovaní negatívnych myšlienkových vzorcov, môžete sa pokúsiť tieto myšlienky napadnúť. Je to, čo si hovoríte, logické a realistické? Alebo je to nejakým spôsobom prehnané? Napadá vás dôkaz, ktorý by tieto negatívne tvrdenia vyvrátil? Skúste zaútočiť na svoje negatívne myslenie tým, že poukážete na to, aké je to iracionálne, a potom zopakujte svoje rozprávanie, aby bolo realistickejšie.
• Môžete napríklad povedať „Moje príznaky sa nikdy nezlepšia“. Ak si dokážete všimnúť aj tie najmenšie zlepšenia vašich symptómov, ako je napríklad lepší spánok alebo schopnosť dokončiť viac školských povinností, potom máte dôkazy na vyvrátenie tohto tvrdenia. Preformulovajte svoje rozprávanie s týmto dôkazom na mysli. Nové tvrdenie môže byť: „Trvá nejaký čas, kým sa moje príznaky dramaticky zlepšia, ale vidím, že sa mi zlepšil spánok a stíha sa mi viac do školy.“

Denník každý večer. Žurnálovanie môže byť katarzný zážitok, pretože vám umožňuje vyložiť starosti, problémy a stresové situácie na list papiera. Pokiaľ ide o depresiu, denník vám môže tiež pomôcť pri riešení problémov a sledovať vzorce vašich symptómov.

• Na konci dňa si zapíšte niekoľko minút do svojho denníka vrátane podrobností o tom, čo sa stalo, ako ste sa cítili a čo si myslíte. Ak chcete, môžete tiež urobiť toto cvičenie o krok ďalej a zvážiť, ako by ste mohli deň zvládnuť inak zmenou myšlienok alebo reakcií na stresové situácie.

Cvičte relaxačné cvičenia. Aj keď je meditácia veľmi uznávaná pre svoje výhody duševného zdravia, pokiaľ už nie ste guru, možno nemáte mentálnu disciplínu, ktorú by ste teraz cvičili. Vyskúšajte jednoduché relaxačné cvičenia na zníženie stresu. Môžu zahŕňať hlboké dýchanie, jogu, masáž, počúvanie upokojujúcej hudby alebo dlhý horúci kúpeľ.

Rozdeľte veľké úlohy. Rovnako ako budete musieť svoju prípravnú rutinu zjednodušiť na menšie, postupné kroky, môže byť nápomocné aj pri školských prácach, domácich prácach a ďalších projektoch. To vám môže pomôcť vyhnúť sa ďalšiemu stresu, ktorý by mohol zhoršiť vaše depresívne príznaky. Môže vám tiež pomôcť udržať si koncentráciu, ak sa pri depresii cítite roztrúsene alebo nesústredene.

• Ak napríklad musíte napísať esej pre triedu na vysokej škole, najskôr by ste sa mohli zamerať na zostavenie výskumu na danú tému. Potom by ste mohli svoju esej načrtnúť. Ďalej môžete pokračovať a napísať časti, ktoré sú jasne definované vo vašej hlave - bez ohľadu na to, do ktorej časti papiera patria. Potom sa môžete pokúsiť pracovať na každej časti osnovy, kým nebudete mať kompletný dokument. Nakoniec sa môžete vrátiť a papier upraviť. Každý krok by bolo možné dokončiť v iný deň (ak máte dostatok času), aby bola úloha zvládnuteľnejšia.

Netlačte na to, aby ste boli príliš sociálni. Áno, vaša rodina a priatelia si môžu myslieť, že je to dobrý nápad zúčastniť sa veľkého zhromaždenia alebo akcie, ale je bežné, že nechcete byť medzi ostatnými, keď ste v depresii. Ak vaše príznaky ešte stále neustupujú, možno ho nemáte v sebe na socializáciu. Ak tak urobíte, zamerajte sa na nenáročnú udalosť vo svojom dome alebo v jeho blízkosti, kde to nebude príliš náročné, ak sa budete musieť pokloniť.

• Snažte sa byť každý deň spoločenský, napríklad chatovaním s mamou alebo najlepšou priateľkou po telefóne alebo rozhovorom so svojim susedom. Aj malé prípady sociálneho spojenia vám môžu zdvihnúť náladu.

Vychutnajte si slnečné lúče, aj keď sú len cez obednú prestávku. Zistilo sa, že ľudia s nedostatkom vitamínu D, ktorý je dodávaný cez slnečné svetlo, často trpia depresiou. Navyše pobyt v prírode môže znížiť stres a zmierniť depresívne symptómy. Jedna štúdia zistila významné zlepšenia, keď sa účastníci venovali skupinovým prechádzkam prírodou. Trávte viac času vonku, kým čakáte na prácu svojich liekov.

Pamätajte si, že je to choroba ako každá iná. Vyžaduje si to lieky. Nie si vadný. Chemikálie vášho mozgu sú na nezdravej úrovni, rovnako ako pri cukrovke, keď je váš krvný cukor na nezdravej úrovni. Rovnako ako diabetes, existujú účinné liečebné postupy, ktoré vám pomôžu zvládnuť túto chorobu.

Nepoužívajte doplnky bez toho, aby ste to povedali svojmu lekárovi. Mnoho ľudí verí, že ľubovník bodkovaný je účinný prírodný liek na depresiu. Tento doplnok bohužiaľ interaguje s antidepresívami a môže viesť k zvýšeniu vedľajších účinkov a potenciálne život ohrozujúceho stavu známeho ako serotonínový syndróm. Zdržte sa užívania akýchkoľvek doplnkov, kým sa so svojim lekárom neporozprávate o ich možných vedľajších účinkoch.