Ako liečiť depresiu počas tehotenstva?

Že existuje väčšia šanca na pretrvávajúcu depresiu — Zraniteľný typ osobnosti voči depresii a úzkosti Ak tieto faktory existovali pred tehotenstvom, vedzte, že existuje väčšia šanca na pretrvávajúcu depresiu a na jej liečbu je potrebné funkčné zvládanie.

Čakanie dieťaťa je zvyčajne spojené s radosťou a potešením. Preto sú niektoré ženy šokované a zmätené, keď namiesto toho cítia smútok a melanchóliu. Depresia počas tehotenstva nie je až taká neobvyklá a aj keď budúcim mamičkám robí náročné životné obdobie ešte ťažším, dobrou správou je, že sa dá veľmi úspešne liečiť. Existuje mnoho spôsobov, ako liečiť tento problém; nájdite ten, ktorý najlepšie vyhovuje vašim preferenciám, alebo ich skombinujte všetky. Čokoľvek sa rozhodnete urobiť, najdôležitejšia je okamžitá akcia.

Časť 1 z 5: zmena denného režimu

1
Plánujte a štruktúrujte svoj deň. Depresia by nemala určovať váš rozvrh. Ak sa tak stane, vyhnete sa sociálnej interakcii a produktivite a v dôsledku toho sa budete naďalej pohybovať v negatívnom cykle. Snažte sa, aby váš deň bol plný a plný užitočných a šikovných aktivít, aby ste boli zaneprázdnení a plnili úlohy, ktoré vás povzbudia. Zostať zaneprázdnený a produktívny je jedným z najlepších spôsobov, ako pomôcť zmierniť depresiu.
- Pomôcť môžu aj rutiny. Ako ľudia sa radi cítime v bezpečí a vieme, čo môžeme očakávať - presne to môže mať rutina. Vykonajte rituály, na ktoré sa môžete každý deň spoľahnúť, či už je to obed s priateľom, jogu, večeru pri varení alebo kúpeľ. Je načase, aby ste vedeli, že váš mozog môže spomaliť.
2
Nájdite si čas na veci, ktoré vás bavia. Keď plánujete svoj uponáhľaný deň, určite si urobte čas na svoje obľúbené činnosti. To sa môže pochváliť vašou motiváciou a zdvihne vám náladu. Nebojte sa toho filmu! Teraz je to viac ako kedykoľvek predtým, že si zaslúžite dostatok času na to, aby ste boli šťastní.
- Ak sa cítite vinní z toho, že ste si urobili pedikúru alebo si naplánujete hodinový kúpeľ, pamätajte, že byť mamou je práca 20,57. Časom na teba nebudeš mať čas. To je len to, že dostanete všetko, čo máte v zozname úloh, z cesty, kým môžete.
3
Urobte z pravidelného cvičenia prioritu. Rovnako ako jasné svetlá, cvičenie a sexuálna aktivita uvoľňujú dva hormóny, vďaka ktorým sa cítite radostne - dopamín a endorfíny. Tieto hormóny sú zodpovedné za pocity ako eufória, prebytočná energia a nádej. To všetko je veľmi dôležité zažiť počas celého života, ale najmä počas tehotenstva. Prirodzene, nemusíte cvičiť energicky. Pilates, jóga a ďalšie podobné cvičenia sú v tehotenstve veľmi vhodné.
- Okrem toho, že cvičeniu pomôžete uvoľniť tie „šťastné“ hormóny a bojovať tak proti depresii, pomôže vám udržať si pôvodnú hmotnosť. Tehotné ženy veľmi často prepadnú depresii kvôli zmenám tela, ktoré znášajú, a preto sa cítia neatraktívne. Tréningy, aj ľahké, vám pomôžu cítiť sa fit a silní, a preto upokoja pocit depresie.
- Napriek tomu, než začnete s akýmkoľvek cvičením, porozprávajte sa o tom so svojim pôrodníkom, pretože vám môže povedať, aké konkrétne cvičenia sú vo vašom prípade vhodné.
4
Urobte z relaxácie tiež prioritu. Tehotenstvo môže byť veľmi stresujúcim obdobím plným úzkosti. To vás privádza k depresii, najmä keď máte dojem, že by ste mali byť so svojou súčasnou situáciou nadmieru spokojní a nie sú. Dve veci, ktoré môžete urobiť proti stresu? Meditácia a spánok.
- Meditácia môže znížiť hladinu kortizolu, čo znižuje stres, takže budete lepšie spať a budete sa cítiť šťastnejší. Takže keď nemáte dosť času stretnúť sa s dievčatami na panenských koktailoch, skúste tento voľný čas stráviť meditáciou. Aj 15 minút zenu môže znamenať rozdiel.
- Zdriemnutie, na druhej strane, znamená viac spánku, čo vám pomôže cítiť sa energickejší a vyrovnanejší. Skúste ich udržať na hodinu alebo menej, aby ste si nepokazili plán spánku.
5
Pripojte sa k skupine podpory. Ženy trpiace depresiou počas tehotenstva nie sú neobvyklým problémom. Väčšina žien, ktoré poznáte, si tým buď prešla sama, alebo pozná niekoho, kto ním bol. Aj keď máte po svojom boku priateľov a rodinu, je to neoceniteľné, podporná skupina žien, ktoré prechádzajú tým istým, vám môže pomôcť uvedomiť si, ako nie ste sama.
- Porozprávajte sa so svojimi priateľmi, rodinou, spolupracovníkmi alebo dokonca s lekárom o zdrojoch. Vaša nemocnica môže ponúkať program alebo vedieť o ženskej organizácii, ktorá ho ponúka. Ak ste v súčasnosti na terapii, váš psychológ môže mať tiež nejaké nápady. A ako vždy, internet je tiež plný zdrojov.

Pomôžu vám porozumieť vášmu vlastnému stavu a oblastiam, ktoré by ste mohli chcieť riešiť, aby ste sa vyliečili z depresie.

Časť 2 z 5: Prevzatie kontroly nad svojimi emóciami

1
Obklopte sa svojimi blízkymi. Ak máte depresiu, rozhovor o svojich pocitoch s priateľmi a rodinou môže byť veľmi užitočný. Nebudú vám musieť poskytnúť žiadnu radu, ale skutočnosť, že sú tam a sú ochotní počuť všetko, čo potrebujete povedať, zvyčajne stačí na to, aby ste sa cítili milovaní a menej izolovaní.
- Depresia počas tehotenstva je často spôsobená vzťahovými problémami, starosťami o budúcnosť a úzkosťou sústredenou okolo očakávaného dieťaťa. Okrem toho je dobre známym faktom, že ženy majú počas tehotenstva hlbšie skúsenosti kvôli hormonálnej nerovnováhe. Takže aj keď je podpora ostatných vo všeobecnosti dôležitým faktorom ľudského života, je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva ženy.
2
Buďte otvorení tomu, ako sa cítite. Je veľmi dôležité vedieť, že máte ľudí, na ktorých sa môžete spoľahnúť. Čo je však dôležitejšie, je skutočne s nimi počítať. Depresiu často spôsobujú pocity ako samota - keď požiadate o pomoc, keď ju potrebujete, môžete sa cítiť nekonečne lepšie.
- Nosenie dieťaťa v mnohých ohľadoch zmení vašu myseľ a telo, a preto sa niekedy môžete cítiť nepochopení, vystrašení a izolovaní od všetkých ostatných. To je dôvod, prečo je podpora kľúčovou súčasťou boja proti depresii počas tehotenstva - ak požiadate o pomoc, keď to potrebujete, vaši blízki môžu pomôcť zmiznúť tieto nešťastné pocity. A čo viac, mohla tam byť aj vaša mama/sestry/bratranci/priatelia!
- Aj keď v súčasnej dobe necítite veľkú podporu od svojich blízkych, mali by ste im vysvetliť, prečo to potrebujete - majte na pamäti, že oni nevedia, čo sa deje vo vašej mysli a treba im povedať, že ich pomoc je povinné.
3
Skúste častejšie odpúšťať a zabúdať. V depresii často nedokážeme odpustiť sebe ani ostatným za drobné chyby. Zbytočne sme k sebe a k druhým krutí. Skúste veci prijímať s otvoreným srdcom. Nikto nie je dokonalý a rigidné myslenie nie je nikdy nápomocné. Uzdravenie prichádza cez odpustenie a pustenie sa.
- Tehotné ženy sú často bez nálady náladové a podráždené. Vidia sa naštvať a ubližovať, keď vo svojom vnútri vedia, že to nemyslia vážne - hovoria iba hormóny. Tí, ktorí sú okolo vás, vedia, že ste na rozmaroch svojich zmien nálad, preto odpustite aj sebe! Nielen tí okolo vás.
4
Identifikujte negatívne myšlienky, ktoré vám spôsobujú problémy. Základné negatívne myšlienky (tiež známe ako negatívne automatické myšlienky) často zostávajú nerozpoznané. Toto je kľúčové, pretože sú hlavným zdrojom depresívneho prežúvania. Identifikujte tieto myšlienky, zapíšte si ich a precvičte ich nahradenie pozitívnymi.
- Keď sa pristihnete pri myšlienke „život mi nikdy nebol dobrý“, na chvíľu sa zastavte. Po tejto myšlienke sa zamyslite: „Nie, to nie je správne. Hoci boli ťažké časy, život mi tiež priniesol šťastie a potešenie.“
- Skúste vo svojom živote vynechať povinné a povinné. Nevyžadujte nadmerne seba, okolie ani ostatných. To vám veľmi pomôže.
5
Vytvorte si súpravu nástrojov pre lepšie zvládanie. Pozostávajú z malých vyrovnávacích kariet, na ktoré ste napísali pozitívne vyhlásenia. Tu je niekoľko nápadov:
- Vyrovnávacie karty si môžete vyrobiť pomocou farebného papiera, grafov alebo akéhokoľvek iného materiálu. Rozrežte to na malé karty a píšte pozitívne a silné vyhlásenia, ktoré vám pomôžu zmeniť sa a vyrovnať sa s negativitou. Napríklad: „Vždy som sa dobre vyrovnal a mám silu to urobiť znova.“
- Cue karty je možné prilepiť kdekoľvek vo vašej miestnosti a kedykoľvek sa začnete cítiť depresívne alebo začnete myslieť negatívne, môžu vám pripomenúť, aby ste prestali. Sú veľmi nápomocné pri rozptyľovaní a znižovaní cyklov negatívnych myšlienok.
- Vytvorte si rozvrh aktivít na hárku alebo karte A4 a vložte ho do skrinky alebo na neďaleké miesto. Každý deň si označte činnosti, ktoré ste vykonali, aby ste si pozreli svoj pokrok. Je to veľmi nápomocné pri riešení depresie, poskytne vám prehľad o vašom pokroku a bude vás to motivovať k ďalším krokom.
6
Nezabudnite žiť v prítomnosti. Život v minulosti, neustále premýšľanie o negatívnych udalostiach neumožňuje zamerať sa na prítomnosť. Užívajte si dnešok, zamerajte sa na to, čo máte, a snažte sa žiť tu a teraz. Chystáte sa priniesť na svet život!
- Žiť v budúcnosti je takmer rovnako zlé. Neustále trápenie sa nad tým, ako to zvládnete alebo aká matka z vás bude, vás nikam nedostane. Skutočnosť, že sa vôbec znepokojuješ, znamená, že ti to je jedno - čo je prvý krok. Zameranie sa na to, čo môžete urobiť teraz, aby ste zlepšili prítomnosť, zlepší aj budúcnosť.

Môžu zmierniť prenatálnu depresiu — Existuje niekoľko bežných faktorov, ktoré zvyšujú riziko depresie, a ak sú včas riešené, môžu zmierniť prenatálnu depresiu.

Časť 3 z 5: Zmena spánkového režimu

1
Postarajte sa o svoj spánok vytvorením plánu spánku. Jedným z najrozšírenejších príznakov depresie je porucha spánku - príliš veľa alebo málo spánku. Spánok je dôležitou súčasťou duševného zdravia a keď ho nemáte dostatok, často dochádza k zmenám nálady a depresii. Aby ste sa vyhli týmto negatívnym následkom, pripravte si rozvrh spánku.
- Časový harmonogram spánku závisí od vašich osobných potrieb - niektorí ľudia musia spať viac ako ostatní. Pokiaľ však ide o depresiu počas tehotenstva, všeobecne uznávaným pravidlom je, že by ste mali spať asi 9 hodín za noc a počas dňa si dať dva krátke šlofíky (pre každého približne hodinu).
2
Choďte spať a prebúdzajte sa každý deň a noc v rovnakom čase. Aby ste mohli využívať výhody svojho plánu spánku, budete musieť ísť spať a vstávať každú noc a ráno v rovnakom čase. Najlepšie je mať ho každú noc v rovnakom čase, aby si vaše telo zvyklo na rozvrh a nakoniec sa mu aj lepšie spalo.
- To bude znamenať nejaké obete, áno. Ak si vyberiete spánok ako 22:00, budú to zahŕňať aj víkendy. Občas sa vyskytne noc, keď chcete zostať hore (alebo ráno, keď chcete spať), ale časový harmonogram je stále potrebné dodržať.
3
Prísne dodržiavajte svoj spánkový režim. Na začiatku to môže byť ťažké a je veľmi pravdepodobné, že niekoľko prvých krát budete hádzať a otáčať bez toho, aby ste mohli zaspať, ale o niekoľko dní si vaše telo zvykne na nový režim a veci budú jednoduchšie..
- Samotná depresia zvyčajne ovplyvňuje aj váš spánok. Najväčším problémom tohto symptómu je, že živí začarovaný kruh. Aby ste sa dostali z tejto spánkovej pasce a cítili sa šťastnejší, musíte sa tejto myšlienke plánu spánku venovať a držať sa jej. Normálnosť a rutina sú kľúčové.
4
Ak vypadnete z rozvrhu, dajte si šlofíka. Spánok je obzvlášť dôležitý pri depresiách počas tehotenstva, pretože váš mozog môže úplne odpočívať a dobíjať sa. Pretože je váš mozog orgánom, ktorý ovláda vaše emócie, a teda aj depresia, môže byť deprivácia správneho množstva spánku veľmi škodlivá. Ak strávite noc prehadzovaním a otáčaním, vynahradte si to spánkom počas dňa.
- Dva hodinové šlofíky sú počas tehotenstva vhodné, ak ste si predošlú noc dostatočne nedopriali. Uistite sa však, že vám tieto zdriemnutia neprekážajú v tom, že na druhý deň zaspávate a vstávate včas!

Spánok je obzvlášť dôležitý pri depresiách počas tehotenstva, pretože váš mozog môže úplne odpočívať a dobíjať sa.

Časť 4 z 5: Liečba depresie prostredníctvom terapie

1
Skúste zmeniť svoje myslenie pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT). CBT je druh psychoterapie, ktorý vykazuje veľmi pozitívne účinky na stavy, ako je depresia. Pokiaľ však ide o tehotenstvo, CBT je veľmi užitočná, aj keď sa necítite depresívne, pretože vám pomôže lepšie prijať a porozumieť vašej novej situácii a skutočne vás môže pripraviť na novú radosť vo vašom živote - dieťa.
- Tento prístup bol postavený na presvedčení, že naše myšlienky ovplyvňujú naše činy, a preto negatívne myšlienky vedú k negatívnym činom.
- Táto terapia však nie je len prístupom „pozitívneho myslenia“; ide to oveľa hlbšie. CBT skúma myšlienky, ktoré zvyčajne máte, a pomáha vám vybudovať si pozitívny pohľad na život, ktorý je neuveriteľne užitočný, pokiaľ ide o boj proti depresii.
- Negatívne myšlienky, ako napríklad „Prečo sa mi to vždy stáva?“ Majú za následok negatívne skúsenosti a správanie, ako napríklad to, že sa stanete obeťou depresie. Preto si CBT kladie za cieľ transformovať negatívne myšlienky na pozitívne a realistickejšie, napríklad „Áno, táto situácia nie je najľahšia, ale namiesto toho, aby som sa cítil porazený, čo môžem urobiť, aby som sa cítil šťastný?“
2
Obráťte sa na CBT, aby ste sa pripravili aj na svoje dieťa. CBT môže byť tiež veľmi nápomocné pri príprave na príchod dieťaťa, pretože táto životná udalosť, nech je taká vzrušujúca, môže byť tiež veľmi stresujúca a zdrvujúca a sama osebe môže byť príčinou depresie. V týchto prípadoch vám váš terapeut pomôže nájsť hlbší význam myšlienok, ako napríklad „bojím sa, že nebudem dobrou matkou“, a transformovať ich na zdravšie názory, ako napríklad „každý robí chyby a pravdepodobne ich urobím aj ja“ dieťa, ale to je v poriadku, pretože vždy urobím maximum, aby som bol skvelým rodičom.“
- Ako sme už uviedli, depresia počas tehotenstva je často výsledkom problémov vo vzťahoch alebo neschopnosti porozumieť a prijať novú situáciu, v ktorej sa nachádzate. CBT tu môže byť skutočne užitočné, pretože nájde základné dôvody vašich problémov a pomôže vám veci zvrátiť..
3
Skúste terapiu jasným svetlom. Tento prístup k liečbe depresie je relatívne nový, ale sľubuje a je bezpečný pre tehotné a dojčiace ženy. Tento typ terapie je obzvlášť užitočný v zimnom období, alebo keď vám váš stav nedovolí príliš dlho vystavovať pokožku slnečnému žiareniu.
- Terapia jasným svetlom v zásade znamená vystavenie veľmi jasnému svetlu pomocou špeciálneho svetelného boxu (jednoduché domáce osvetlenie nestačí) na úrovni osvetlenia 10000 luxov, najčastejšie 30 až 40 minút.
- Princíp fungovania tejto terapie je založený na skutočnosti, že naše telo funguje zaujímavým spôsobom - svetlo ho stimuluje k uvoľňovaniu hormónov, vďaka ktorým sa cítite šťastní až euforicky.
4
Prípadne trávte viac času vonku. Ak vám to vaša životná situácia dovolí, môžete si vybrať prirodzenú cestu - tráviť viac času na slnku a v prírode. Vedecké vysvetlenie tohto zaujímavého javu je, že ľudia môžu najlepšie fungovať počas dňa a sú veľmi závislí od slnečného tepla. Preto sa náš mozog postupom času prispôsobil hľadaniu svetla a aby to zaistil, vyvinuli sme sa tak, že pociťujeme jeho potešenie.
- Aj keď terapia jasným svetlom ešte nebola úspešná u všetkých pacientov s depresiou, pomáha viac ako polovici ľudí, ktorí ju vyskúšajú, ako zistila štúdia uskutočnená v časopise Medical Journal of Psychiatry v roku 2005. Ak ste teda tehotná žena trpiaca depresiou, vyskúšajte to.

Bežné príznaky depresie počas tehotenstva zahŕňajú nasledujúce.

Časť 5 z 5: Pochopenie tehotenstva a depresie

1
Poznáte bežné príznaky depresie počas tehotenstva. Pomôžu vám porozumieť vášmu vlastnému stavu a oblastiam, ktoré by ste mohli chcieť riešiť, aby ste sa vyliečili z depresie. Bežné príznaky depresie počas tehotenstva zahŕňajú:
- Porušená chuť do jedla (zvýšená alebo znížená)
- Porušený spánok (zvýšený alebo znížený)
- Extrémna únava a strata energie
- Plačúce kúzla
- Slabé pripútanie plodu
- Nedostatok pocitov rozkoše
- Podráždenosť
- Samovražedné myšlienky
- Myšlienky a pocity bezcennosti
2
Identifikujte rizikové faktory. Existuje niekoľko bežných faktorov, ktoré zvyšujú riziko depresie, a ak sú včas riešené, môžu zmierniť prenatálnu depresiu. Tieto faktory zahŕňajú:
- Dysfunkčné myslenie a zvládanie štýlov s pretrvávajúcimi životnými stresormi
- Problémy s výraznými vzťahmi v rodine
- Aktuálne negatívne/stresujúce životné udalosti
- História fyzického, emocionálneho alebo sexuálneho zneužívania
- Skorší potrat alebo narodenie mŕtveho dieťaťa
- Tieseň spojená s pôrodom
- Zraniteľný typ osobnosti voči depresii a úzkosti
  - Ak tieto faktory existovali pred tehotenstvom, vedzte, že existuje väčšia šanca na pretrvávajúcu depresiu a na jej liečbu je potrebné funkčné zvládanie.
3
Vedzte, že nie ste sami. Depresia počas tehotenstva môže byť veľmi desivým a prekvapujúcim zážitkom. Väčšina matiek očakáva, že budú neustále ohromení radosťou, aj keď to tak sotva je. Majte na pamäti, že je to náročné obdobie pre vaše telo i psychiku a najzdravším spôsobom, ako sa s vecami vysporiadať, je vyhľadať pomoc a podporu hneď, ako pocítite, že by ste mohli byť v depresii.
- Mierne viac ako 1 z 10 žien má depresiu počas tehotenstva alebo po ňom. Sotva si sám! Porozprávajte sa so ženami vo svojej rodine alebo so svojimi priateľmi - je pravdepodobné, že jedna z nich už bola aj tam.

Tipy

Váš praktický lekár vám môže pomôcť nájsť zoznam úctyhodných špecialistov na CBT vo vašej oblasti.
Ak sa cítite deprimovaní, mali by ste svojej sieti čo najskôr oznámiť, že ich potrebujete okolo seba. Vysvetlite svoje pocity a skúsenosti. Už len to, že budete mať ucho na počúvanie svojich trápení, môže byť všetko, čo potrebujete, aby ste sa začali cítiť lepšie.

Prečítajte si tiež: Ako zistiť, prečo vám mešká menštruácia?