Ako sa naučiť zvládať, ak ste vysoko citlivý človek?
Rozpoznať sociálne znaky HSP. Vysoko citlivý človek si pravdepodobne všimne svoje osobnostné vlastnosti v sociálnych situáciách a medziľudských vzťahoch.
Ak ste celý život počuli komentáre ako: „Si príliš citlivý; rozjasni sa“ alebo „Veľa plačeš“, možno ste veľmi citlivá osoba (HSP). Podľa klinickej psychologičky Elaine Aronovej, ktorá skúmala HSP a napísala mnoho kníh na túto tému, majú HSP prirodzene citlivejší nervový systém, čo ich vedie k tomu, že si všimnú jemnosti svojho prostredia, ktoré iní nie. Zatiaľ čo ostatní môžu vojsť do miestnosti a všímať si len nábytok alebo počet ľudí, vy získate nespočetné množstvo informačných podnetov o náladách a vzťahoch iných ľudí, ktoré časom zanechávajú váš nervový systém pocit vyčerpania.. Tieto skúsenosti vás často môžu priviesť k ústupu, aby ste plakali sami alebo spracovali všetko, čo ste vycítili, vďaka čomu sa môžete cítiť zahltení alebo sa pýtať, či máte alebo nemáte problém. Podľa doktora Arona je kľúčom k vyrovnaniu sa s vašimi vlastnosťami HSP preformulovanie vašich vlastností a začatie videnia je prínosom.
Metóda 1 zo 4: Život ako hsp
- 1Ovládajte svoj stres dobre. Ako HSP musíte efektívne zvládať stres, pretože vaše zvýšené zmysly a citlivý nervový systém spôsobujú, že stres pociťujete akútnejšie ako ostatní ľudia. Účinky stresu pravdepodobne pocítite, ak sa pokúsite držať krok s vonkajšími požiadavkami, keď vám vaše telo hovorí, že potrebujete prestávku na osvieženie a preskupenie.
- Stres spôsobuje v tele fyziologickú reakciu. V tele dochádza k zvýšenej produkcii kortizolu a adrenalínu, ktoré posielajú vaše telo do „letového“ režimu. Navyše stres spôsobuje, že vaša pečeň produkuje viac glukózy, zvyšuje sa váš srdcový tep, dilatujú sa vám cievy, zvyšuje sa dychová frekvencia, napínajú sa svaly a žalúdok sa môže rozrušiť, čo môže viesť k zvracaniu.
- Neliečený alebo dlhotrvajúci stres môže viesť k riziku hypertenzie, srdcového infarktu, mŕtvice, chronických bolestí hlavy a pretrvávajúcej únavy.
- 2Vhodne sa socializujte. Ľudia s veľmi citlivými osobnosťami majú tendenciu sa buď príliš socializovať, alebo naopak nedostatočne socializovať. Je dôležité nájsť správnu rovnováhu medzi odchodom z domu (a zo zóny pohodlia!) A zároveň si dopriať tak potrebnú dekompresiu vo forme času osamote v známom prostredí.
- Ak budete tráviť príliš veľa času mimo, môže sa stať, že budete viac počúvať vonkajšie požiadavky ako vnútorné a budete pravdepodobne pravidelne preťažovaní alebo nadmerne stimulovaní. To môže viesť k fyzickým symptómom stresu, vrátane bolestí hlavy, únavy, svalového napätia a dokonca aj nespavosti.
- Ak v nej strávite príliš veľa času, riskujete, že prídete o cenné skúsenosti a aktivity. Navyše chodiť von môže byť čoraz ťažšie, pretože si menej zvyknete byť v neznámych alebo nepríjemných situáciách. Ak sa začnete cítiť nepokojne a osamelo, možno sa budete chcieť posunúť k väčším sociálnym aktivitám.
- 3Veľa odpočívajte. Každý potrebuje dostatok spánku, aby mohol prospievať, ale pre citlivých ľudí môže byť spánok ešte dôležitejší. Spánok pomáha telu opravovať a umožňuje jednotlivcom efektívne regulovať emócie. HSP môžu dopadnúť horšie ako ostatné, ktoré sa pokúšajú pracovať v nočných smenách alebo sa zotavujú z jet lag.
- Zlý spánok môže spôsobiť problémy s pamäťou, zlú náladu, zhoršený úsudok a chronické zdravotné problémy.
- S nesprávnym spánkom súvisí aj chronický stres alebo neschopnosť efektívne sa vyrovnať so stresom.
- 4Doprajte si voľný čas. Mnoho vysoko citlivých ľudí je perfekcionista a nenechá si odpočinúť a odpočinúť si. Zahrnutie času do rozvrhu pre voľný čas alebo „hru“ vám môže pomôcť relaxovať a zvládať stres.
- K niektorým aktivitám, ktoré môže niekoho baviť, patrí čítanie knihy, práca v záhrade alebo varenie nového jedla.
- 5Nájdite transcendenciu. Doktor Aron navrhuje, aby veľmi citliví ľudia našli formu odpočinku prostredníctvom „transcendencie“ alebo spojenia s niečím väčším, ako sú oni sami. Môže to byť meditácia, jóga, modlitba alebo len premyslené rozjímanie. Transcendencia umožňuje mysli odpočívať pri vedomí, čo môže pomôcť pri zvládaní stresu a všeobecných pocitoch pokoja.
- Meditácia vám pomôže lepšie si uvedomiť svoje myšlienky, pocity a akcie v prítomnom okamihu. Môže tiež znížiť krvný tlak, znížiť stres a viesť k zvýšeniu starostlivosti o seba.
- 6Stanovte si osobné hranice. Mnoho HSP má problémy s nastavením osobných hraníc. To ich vedie k tomu, že sa príliš zapájajú do života iných ľudí, príliš rýchlo sa zbližujú s ostatnými a nechávajú sa príliš ovplyvňovať emóciami druhých. Osobné hranice môžu byť flexibilné a umožňujú vám zdieľať to, čo chcete zdieľať, ale nechať si veci pre seba, keď chcete. Nenechajte sa odradiť, ak máte spočiatku problémy s určovaním hraníc; premýšľajte o tom ako o procese, nie o konkrétnom konečnom výsledku.
- Stanovenie osobných hraníc môže pomôcť:
- Umožňuje vám určiť úroveň intimity alebo zapojenia, s ktorou sa cítite dobre
- Pomáha vám presadiť dôležitosť vašich vlastných potrieb a zároveň sa zameriava na potreby ostatných.
- Medzi niektoré príklady stanovenia osobných hraníc patrí to, že kolegom poviete, že nechcete počuť o klebetách v kancelárii, alebo poviete priateľovi, keď potrebujete chvíľu voľna pre seba.
- Spolupracovníkovi môžete napríklad povedať: „Vážim si, že si ma zahrnul do rozhovoru, ale radšej hovorím o iných témach, ktoré nezahŕňajú osobný život našich spolupracovníkov.“
- Môžete napríklad priateľovi povedať: „Jane, viem, že prechádzaš ťažkým rozvodom, a ja by som tu pre teba naozaj chcel, ale potrebujem dnes večer prestávku, aby som si oddýchol. Mohli by sme sa ráno stretnúť na káve "a môžem ti dať plnú úvahu, akú si zaslúžiš?"
- Stanovenie osobných hraníc môže pomôcť:
Mnoho vysoko citlivých ľudí je perfekcionista a nenechá si odpočinúť a odpočinúť si.
Metóda 2 zo 4: Upokojenie pri preťažení
- 1Preformátujte situáciu. Pripomeňte si pozitívne aspekty osobnosti HSP (pozrite si časť „Oceňovanie charakteristík HSP“). Povedzte si, že vaša reakcia na danú situáciu je normálnou súčasťou vašej vysoko citlivej osobnosti a že sa nie je čoho báť. Všímajte si veci okolo seba, ktoré vám sú najznámejšie, a pokúste sa na ne zamerať.
- 2Zopakujte si mantru. Mantra je slovo alebo fráza, ktorá vás upokojuje. Môže to byť inšpiratívny citát, fráza, ktorá má pre vás zmysel, alebo modlitba. Zameranie na mantru vám poskytne mini-meditáciu, ktorá môže znížiť stresovú reakciu vášho tela a pomôže vám zamerať sa na prítomný okamih.
- Príklady manter sú: „Som taký, aký som“, „Dokážem zvládnuť svoju citlivosť“ alebo „Aj toto prejde“.
- 3Počúvajte upokojujúcu hudbu. Ľudia, ktorí sú veľmi citliví, sa často cítia veľmi spojení s hudbou. Majú tendenciu emocionálne reagovať na hudbu, takže počúvanie upokojujúcej hudby v časoch nadmernej stimulácie ich môže pomôcť upokojiť. Pri počúvaní hudby sa snažte zamerať sa na svoj vnútorný stav a na zvuky hudby a blokovať ostatné vonkajšie stresové faktory.
- 4Znížte stimuláciu. Nech to znie akokoľvek hlúpo, možno budete musieť zavrieť oči, ak sa cítite preťažení. Zatvorenie očí vám môže pomôcť zablokovať drvivé vizuálne podnety, ktoré vás môžu oddeliť od vonkajšieho stresu. Ak sa zhlboka nadýchnete, keď máte zatvorené oči, môžete sa cítiť pokojnejšie.
- 5Dajte si prestávky. Ak ste HSP, možno budete musieť do svojho rozvrhu zabudovať prestávky, najmä ak máte veľa úloh na dokončenie alebo sa budete nachádzať v preplnenom prostredí.
- Môžete si dokonca nastaviť budík v danom intervale, aby ste si urobili prestávku. To vám môže zabrániť cítiť sa preťažený alebo príliš stimulovaný.
- 6Ísť na prechádzku. Chôdza má dvojakú výhodu, že je formou telesného cvičenia, ktoré môže znížiť svalové napätie a zbaviť sa nervovej energie a umožní vám zbaviť sa stresovej stimulácie.
- Ak je to možné, choďte von. Pobyt vonku je často menej zdrvujúci ako preplnené vnútorné priestory a malebné výhľady na prírodu môžu potešiť veľmi citlivých jednotlivcov.
- 7Upravte svoje dýchanie. Ak zistíte, že začínate rýchlo dýchať (hyperventilujete), ovládajte svoj dych tak, že sa na 5 sekúnd zhlboka nadýchnete, na 5 sekúnd vydržíte a na 5 sekúnd vydýchnete. Potom urobte 2 normálne dychy a zopakujte 5-sekundový dychový cyklus.
- Pomáha to vášmu telu signalizovať, že nemusíte byť v režime „bojuj alebo uteč“.
Doktor Aron navrhuje, aby veľmi citliví ľudia našli formu odpočinku prostredníctvom „transcendencie“ alebo spojenia s niečím väčším, ako sú oni sami.
Metóda 3 zo 4: oceňovanie charakteristík HSP
- 1Nezabudnite na čas, keď vám alebo inému skutočne pomohlo byť HSP. Pretože vysoko citliví ľudia sú citlivejší na jemné zmeny, často rozpoznávajú nebezpečenstvo pred ostatnými. Doktorka Aron to zažila, keď zachránila celú svoju rodinu pred požiarom domu, keď ju ľahko prebudilo prvé svetlo ohňa.
- Aby jej klienti prinútili zamyslieť sa nad tým, aké cenné môže byť HSP, doktorka Aronová ich požiada, aby odpovedali na nasledujúcu výzvu: „Spomeňte si na jeden alebo viackrát, že vaša citlivosť zachránila vás alebo niekoho iného pred utrpením, veľkou stratou alebo dokonca smrť. "
- 2Prestaňte sa porovnávať s ostatnými. Každý má inú povahu a neexistuje „správny“ alebo „zlý“ spôsob, ako konať alebo cítiť. Prijmite skutočnosť, že keď ste citlivejší ako niektorí iní ľudia, neznamená to, že ste o niečo menej hodnotní. Pozeranie na HSP ako na súčasť vašej jedinečnej osobnosti, nie ako na poruchu alebo prekážku, vám môže pomôcť prijať ho.
- 3Ignorujte svojho „vnútorného kritika “. Mnoho ľudí (nielen HSP) má v hlave hlas, ktorý ich neustále kritizuje. Tento vnútorný kritik by mal byť spochybňovaný, vypočúvaný a nakoniec umlčaný, keď sa naučíte akceptovať seba samého a správať sa k sebe tak, ako by ste sa správali k drahému priateľovi, nie k nepriateľovi. Súčasťou toho je uvedomenie si negatívnej myšlienky, zastavenie sa a preformulovanie myšlienky.
- Váš vnútorný kritik môže napríklad povedať: „Som taký v rozpakoch, že som jediný človek, ktorý kedy plakal v práci pred ostatnými. Niečo so mnou nie je v poriadku.“ Môžete sa zastaviť a preformulovať to na: „Som citlivý a to je v poriadku. Napriek tomu, že v práci občas plačem, som tiež osobou, ku ktorej sa moji spolupracovníci cítia príjemne a prichádzajú s prosbou o radu alebo empatiu pre svoje osobné problémy.“
- 4Zamerajte sa na pozitívne aspekty svojich vlastností HSP. Napíšte si zoznam vlastností, ktoré sú jedinečné pre vašu citlivú osobnosť. Potom pod každú vlastnosť napíšte, ako je táto vlastnosť pozitívna a hodnotná. Vďaka tomu si môžeš uvedomiť, aký si výnimočný.
- Môžete napríklad napísať „uvedomovať si pocity ostatných“. Pod to môžete napísať všetky výhody, ktoré z toho vyplývajú: ste dobrý priateľ, snažíte sa byť láskavý k ostatným, poznáte, keď niekto potrebuje objatie alebo smiech, a dokážete sprostredkovať medzi ľuďmi, ktorí prežívajú konflikt.
Metóda 4 zo 4: porozumenie hsp
- 1Rozpoznať sociálne znaky HSP. Vysoko citlivý človek si pravdepodobne všimne svoje osobnostné vlastnosti v sociálnych situáciách a medziľudských vzťahoch. Môžete byť HSP, ak sa stretnete s nasledujúcim:
- Ste veľmi ovplyvnení náladami ostatných
- Ste veľmi empatický k ľuďom, ktorých poznáte, aj k tým, ktorých nepoznáte
- Ste si príliš vedomí toho, ako vaše emócie, správanie a slová ovplyvňujú ostatných
- Cítite sa nervózne, keď vás ostatní pozorujú, ako plníte úlohu alebo súťažíte
- Vo svojom okolí si všimnete jemné rozdiely, ktoré si ostatní zvyčajne nevšimnú
- Cítite sa príliš stimulovaní v preplnených sociálnych situáciách a cítite potrebu odísť a potom tráviť čas sami
- 2Zhodnoťte svoje emocionálne vlastnosti. Osoby, ktoré sú veľmi citlivé, sú často viac ovplyvnené svojimi emóciami ako ostatní ľudia. Niektoré emocionálne vlastnosti, ktoré charakterizujú HSP, sú:
- Tendencia ustúpiť do vnútorných myšlienok
- Hlboké spojenie s umením alebo hudbou
- Tendencia ľahko sa zľaknúť alebo vyľakať
- Neschopnosť prispôsobiť sa životným zmenám
- Ľahko vás zaplavia úlohy alebo termíny
- 3Pozrite sa na fyzické príznaky HSP. Napriek tomu, že mnohé z vlastností HSP sú emocionálne alebo sociálne, existujú aj niektoré fyzické vlastnosti. Môžu byť spojené so skutočnosťou, že ľudia s HSP majú tendenciu mať citlivejší nervový systém, ktorý ovplyvňuje ich emócie aj telo. Ako HSP sa môžu vyskytnúť nasledujúce fyzické príznaky:
- Akútna citlivosť na bolesť
- Cítite sa ohromení hlasnými zvukmi, jasnými svetlami alebo silným zápachom
- Byť do značnej miery ovplyvnený liekmi, stimulantmi (káva) alebo alkoholom
- Silná reakcia na hlad (znížená koncentrácia alebo zlá nálada)
- 4Zvážte výhody HSP. Vysoko citliví ľudia majú vlastnosti, ktoré by mali byť hodnotné. Ak ste HSP, ste schopní zachytiť veci, ktoré iným ľuďom chýbajú. Pravdepodobne sa dokážete vyhnúť chybám, ktoré iným chýbajú, alebo si ich všimnúť, sústrediť sa na dlhší čas, kreatívne sa vyjadrovať a veľmi dobre vykonávať jemné motorické pohyby.
- Navyše, mnoho ľudí, ktorí sú HSP, má schopnosti sebareflexie a sebauvedomenia, inštinktívne rozumie potrebám a emóciám ostatných a ľahko vníma verbálne a neverbálne sociálne narážky. Sú to dôležité schopnosti, s ktorými sa dá obchodovať.
Ako HSP musíte efektívne zvládať stres, pretože vaše zvýšené zmysly a citlivý nervový systém spôsobujú, že stres pociťujete akútnejšie ako ostatní ľudia.
- Ak sa cítite mimo, môže to byť preto, že naša spoločnosť namiesto toho inklinuje k podhodnotenej citlivosti a hodnotovej rozhodnosti, nízkej emocionálnosti a vysokej spoločenskej schopnosti. Nie ste však sami, pretože vlastnosti HSP má 15-20 percent populácie.
- Dávaj na seba pozor. Niektorí ľudia majú pocit, že je sebecké mať čas pre seba, ale často vás to robí láskavejšími a trpezlivejšími voči iným.
- Ak máte pocit, že sa nedokážete vyrovnať so svojou citlivosťou, nájdite si terapeuta, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s vašou osobnosťou a navrhne vám stratégie, ako sa vysporiadať s pocitmi sprevádzajúcimi zvýšenú citlivosť.
Prečítajte si tiež: Ako vysvetliť bipolárnu poruchu iným?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem vyrovnať s preťažením, ak je to v čase, keď si nemôžem dať prestávku alebo sa dostať preč a samotné hlboké dýchanie mi nepomáha upokojiť sa?Vizualizujte si šťastné miesto. Pokúste sa zobraziť čo najživšiu scénu, takmer akoby ste tam skutočne boli.
- Je HSP náchylnejší na problémy so zrakom, alebo sa vo svojom živote zaoberám rôznymi vecami?Váš zrak by to neovplyvnilo, pretože je viac založené na emóciách. Ak máte obavy o svoje videnie, navštívte lekára.
Komentáre (3)
- Som HSP a tento článok prináša cenné rady. Dobrá práca chlapci.
- To mi pomohlo lepšie porozumieť sebe. Je to presne to, čo si prečítajte, ak ste HSP.
- Pomohlo mi to zistiť, či som skutočne HSP, pretože som videl, ako mnoho rôznych stránok zverejňuje rôzne veci. Vďaka!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
