Ako byť menej citlivý?

Povedať vám, že ste príliš citliví, môže byť frustrujúce, ale nebuďte nútení zmeniť to, kým ste. Byť citlivý je úplne normálne, pretože 15 až 20% ľudí sa považuje za vysoko citlivých. Ak chcete byť menej citliví, naučte sa v danej chvíli ovládať svoje emócie a vysporiadajte sa s konštruktívnou kritikou. Môžete sa tiež naučiť ovládať svoju citlivosť vo vzťahu a objať to, kým ste.

Metóda 1 zo 4: Ovládajte svoje emócie v danom okamihu

1
Potom sa zhlboka nadýchol k relaxácii sami. Pomaly dýchajte nosom a počítajte do 5. Zadržte dych na päť a potom pomaly vydýchnite. Opakujte 5 krát, aby sa vaše telo uvoľnilo.
- Ako ďalšiu možnosť sa jednoducho zamerajte na svoj dych. Všimnite si, ako sa vám pľúca plnia, ako sa pomaly nadýchate, a potom sledujte, ako sa cítite, keď pomaly vydychujete.
2
Pomenujte svoje emócie, aby ste ich mohli uvoľniť. Popieranie emócií ich nezmizne. Najlepším spôsobom, ako pracovať so svojimi emóciami, je priznať si, ako sa cítite, a nechať ich prejsť. Môžete niečo cítiť bez toho, aby ste sa nechali ovládať svojimi emóciami.
- Môžete si povedať: „Cítim sa nahnevaný, pretože môj spolupracovník si moju prácu zaslúžil. Mám právo sa takto cítiť.“ Potom si predstavte, že emócia je vták, ktorý od vás letí, alebo si predstavte emóciu ako skalu, ktorú odhodíte.
3
Zmeňte svoj uhol pohľadu na situáciu, aby ste znížili svoje negatívne emócie. Skúste sa na veci pozrieť pozitívnejšie. To vám môže pomôcť zmierniť emócie. Tu je niekoľko spôsobov, ako zmeniť rám:
- Pozrite sa na situáciu z pohľadu niekoho iného. Predstavte si napríklad, ako by to mohol vidieť váš najlepší priateľ.
- Priraďte kladné motívy k slovám alebo činom ľudí. Predpokladajme napríklad, že váš šéf urobil z vášho spolupracovníka vedúcu úlohu v novom projekte, pretože váš rozvrh je už zaneprázdnený.
- Vytvorte si zoznam pozitív, ktoré môžu zo situácie vyjsť. Ako príklad môžete uviesť spôsoby, akými vám situácia, ktorá vás znepokojuje, ponúka príležitosti na rast alebo vyskúšanie niečoho nového.
- Povedzte si iný príbeh o aktuálnej situácii. Ak napríklad pochybujete o svojich schopnostiach po neúspechu v práci alebo v škole, môžete obrátiť svoje myšlienky na to, ako sa z neúspechu odrazíte.
4
Odvádzajte pozornosť od toho, čo vás trápi, aby ste mohli ovládať svoju reakciu. Posunutie myšlienok vám môže pomôcť upokojiť sa. Ak s niekým hovoríte alebo premýšľate o niečom inom, zmeňte tému. Ďalšou možnosťou je prečítať si pozitívne citáty, dať si prestávku na kávu alebo prejsť na novú úlohu.
- Ak vám napríklad váš šéf kritizuje, môžete sa rozptýliť uvedením niekoľkých ďalších úloh, ktoré chcete splniť.
Povedať vám, že ste príliš citliví, môže byť frustrujúce, ale nebuďte nútení zmeniť to, kým ste.
5
Precvičte si všímavosť, aby ste sa v daný moment uzemnili. Prítomnosť v prítomnosti vám môže pomôcť cítiť sa menej emocionálne, pretože pomáha znižovať váš stres. Zapojte svojich 5 zmyslov, aby vás v danej chvíli uzemnili. Postupujte takto:
- Zrak: popíšte sebe svoje prostredie alebo hľadajte všetko modré.
- Zvuk: všimnite si, čo počujete, alebo počúvajte upokojujúcu hudbu.
- Dotyk: sledujte, ako sa vaše nohy cítia na zemi alebo cítite textúru niečoho vo svojom okolí.
- Vôňa: vyberte vône vo svojom okolí alebo pričuchnite k éterickému oleju.
- Ochutnajte: popíjajte šálku kávy alebo si dajte malé občerstvenie.
6
Ospravedlňte sa, ak potrebujete chvíľu na upokojenie. Nikomu nehovor, čo sa s tebou deje. Namiesto toho choďte na toaletu alebo predstierajte, že potrebujete niečo získať odinakiaľ. Hneď ako sa tam dostanete, urobte si chvíľu chvíľku na upokojenie.
- Môžete napríklad ísť na toaletu a kvapnúť si na tvár studenú vodu.
7
Urobte niečo, čo vám zvýši náladu, aby ste sa zbavili problému. Keď pociťujete negatívne emócie, dajte si dôvod na to, aby ste sa pobavili. To vám môže v danej chvíli pomôcť znížiť vašu citlivosť. Vyskúšajte jeden z týchto spôsobov vyzdvihnutia:
- Vypite šálku svojho obľúbeného čaju.
- Zavolajte alebo napíšte priateľovi.
- Pozrite sa na svoj obľúbený meme.
- Jedzte malý kúsok sladkostí.
- Choďte na krátku prechádzku.
- Vykročte von na slnečné lúče.

Metóda 2 zo 4: zvládnutie konštruktívnej kritiky

1
Uvedomte si, že úlohou kritiky je pomôcť vám zlepšiť sa. Je normálne dostávať konštruktívnu spätnú väzbu od učiteľov, šéfov, trénerov, rodinných príslušníkov a priateľov. Niekedy môže byť táto kritika negatívna, pretože jej cieľom je pomôcť vám zlepšiť výkon. Nepovažujte kritiku za útok, pretože vám má skutočne pomôcť.
- Nezameriavajte sa iba na negatívnu kritiku. Vypočujte si aj pozitíva.
- Váš tréner môže napríklad poukázať na to, že počas hier opakovane robíte rovnakú chybu. Nesnažia sa vo vás vyvolať zlý pocit ani vám nehovoria, že nie ste dobrí. Chcú, aby ste vedeli, na čom treba pracovať nabudúce.
2
Ak si nie ste istí, čo kritika znamená, požiadajte o objasnenie. Nesnažte sa prísť na to, čo si myslí niekto iný. Porozprávajte sa s nimi o tom, čo znamenajú, a opýtajte sa ich, ako by urobili veci inak. Buďte otvorení vidieť veci z pohľadu niekoho iného.
- Povedzte: „Chcem zahrnúť vašu spätnú väzbu, ale nie som si istý, čo ste tým mysleli, keď ste povedali, že sa musím viac otvoriť. Ako by ste mi navrhli, aby som to urobil?“
3
Pozrite sa na kritiku z pohľadu druhej osoby. To vám môže pomôcť pochopiť skutočný účel osoby, aby ste sa mohli rozhodnúť, či kritika stojí za prijatie. Zamyslite sa nad tým, odkiaľ pochádzajú, a nad dôvodom, prečo kritizujú. Okrem toho zvážte, čo môžu vidieť, že vy nie, a tiež to, čo viete, že nie.
- V niektorých prípadoch vám sledovanie kritiky z pohľadu druhej osoby môže tiež pomôcť uvedomiť si, že na vás neútočí. Povedať vám, že sa musíte v niečom zlepšiť, môže skutočne bolieť, ale ak vás nikto nikdy kritizuje, nikdy neporastiete.
- Hovoria z pozitívneho miesta? Ak áno, zamyslite sa nad tým, ako môžete ich kritiku využiť na zlepšenie.
- Ak si myslíte, že hovoria z negatívneho miesta, napríklad zo žiarlivosti, môžete sa rozhodnúť, že ich kritika pre vás nie je platná.
Ak chcete byť v danej chvíli menej citliví, skúste sa párkrát zhlboka nadýchnuť, aby ste sa uvoľnili a upokojili emócie.
4
Zastavte kritické hlasy vo svojej hlave. Je pravdepodobné, že ste váš najhorší kritik. Nedovoľte, aby vaše vlastné kritické myšlienky o sebe spôsobili, že užitočná kritika ostatných sa vám bude zdať horšia, ako sú. Vymeňte svoje negatívne myšlienky za pozitívne rozprávanie.
- Akonáhle si všimnete negatívnu myšlienku, uznajte to. Potom z toho urobte niečo pozitívne.
- Po prezentácii si napríklad môžete povedať: „Nie som dobrý v rozprávaní na verejnosti.“ Túto myšlienku môžete nahradiť slovami: „Každý prejav, ktorý prednesiem, sa zlepší a som hrdý na svoj pokrok.“
5
Vybudujte si sebadôveru, aby ste boli menej náchylní na kritiku. Nízke sebavedomie vás robí zraniteľnejšími voči kritike. Na druhej strane uznanie vašej hodnoty vám pomôže prijať kritiku a použiť ju konštruktívne. Tu sú malé spôsoby, ako zvýšiť úroveň dôvery:
- Vytvorte si zoznam svojich silných stránok.
- Robte každý deň niečo, čo vám umožní dosiahnuť úspech.
- Oslávte svoje každodenné úspechy, bez ohľadu na to, aké malé sú.
- Uznajte svoje predchádzajúce úspechy.
- Všimnite si svoje úsilie, nielen výsledky.

Metóda 3 zo 4: zníženie citlivosti vo vzťahu

1
Riaďte sa svojimi potrebami, nielen potrebami svojho partnera. Nenechajte svoj život točiť len okolo vášho partnera, pretože je to spôsob, akým sa budete cítiť citlivejší. Nemôžu byť zodpovední za všetky vaše potreby, rovnako ako vy by ste nemali niesť zodpovednosť za tie ich. Venujte sa potrebnej láske a pozornosti, než aby ste ju vyžadovali od partnera.
- Je normálne, že vy a váš partner robíte veci z lásky. Nemôžete a ani by ste sa nemali snažiť urobiť všetko pre nich.
- Nečakajte, že si niekto všimne, čo potrebujete. Ak sa cítite nenaplnení, ozvite sa.
2
Pripomeňte si, že nie všetko je o vás. Budú dni, kedy bude váš partner naštvaný alebo nahnevaný. Nepredpokladajte automaticky, že sa to týka vás. Namiesto toho sa ich spýtajte na ich deň a buďte si vedomí toho, čo môže spôsobiť ich emócie.
- Neber veci osobne Ľudia sa zvyčajne zameriavajú na svoje vlastné problémy a nemyslia na vás.
3
Porozprávajte sa so svojim partnerom, ak máte vzťahové starosti spôsobené citlivosťou. Vaše obavy o váš vzťah môžu byť presné, ale nebudete to vedieť s istotou, kým sa s partnerom neporozprávate. Môžete prísť nato, že je to celé nedorozumenie. Je v poriadku občas sa na niečo opýtať, ale nesnažte sa hádať, čo môže byť zlé. Porozprávajte sa so svojim partnerom a opýtajte sa, ako sa cíti. Potom počúvajte, čo hovoria.
- Môžete povedať: „V poslednej dobe si sa zdal skutočne vzdialený. Nebaví ťa o tom hovoriť?“
4
Vyzvite všetky pocity odmietnutia a žiarlivosti. Vaša citlivosť môže vo vás vyvolať pocit odmietnutia alebo žiarlivosti, keď vám váš partner nevenuje potrebnú pozornosť. Vďaka tomu sa môžete cítiť rozrušene a nervózne a navyše to ohrozuje váš vzťah. Práca s týmito pocitmi vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Tieto pocity môžete napadnúť takto:
- Opýtajte sa sami seba, či sú v pocitoch niečo pravdy.
- Uveďte ďalšie možné vysvetlenia z dôvodu, prečo sa cítite žiarlivý alebo odmietnutý.
- Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, o svojich pocitoch a získajte jeho názor.
- Zvážte, odkiaľ môže tento pocit pochádzať. Boli ste podvedení? Existuje nejaký dôvod, prečo neveriť svojmu partnerovi?
- Opýtajte sa sami seba, čo potrebujete od svojho partnera, aby ste mu mohli dôverovať. Porozprávajte sa so svojim partnerom o týchto potrebách.
Ak chcete byť menej citliví, naučte sa v danej chvíli ovládať svoje emócie a vysporiadajte sa s konštruktívnou kritikou.
5
Stanovte hranice, aby ste chránili svoje emócie. Je normálne, že citliví ľudia preberajú pocity druhých. Môžete tiež súhlasiť s tým, že budete robiť veci, ktoré nechcete, len aby bol váš partner šťastný. V priebehu času, ak takto položíte ich potreby nad tie vaše, môže to vo vás vyvolať negatívne pocity a rozčúliť sa. Namiesto toho nastavte hranice nasledujúcim spôsobom:
- Buďte priamy, keď im hovoríte, čo potrebujete. Povedzte im napríklad, či potrebujete čas pre seba alebo potrebujete, aby s vami trávili viac času.
- Povedzte svojmu partnerovi, čo pre neho môžete a nemôžete urobiť. Môžete byť napríklad ochotní variť večeru každú noc, ale chcete, aby upratali kuchyňu.
- V prípade potreby nastavte hranice komunikácie. Môžete napríklad vypnúť telefón počas starostlivosti o seba alebo keď idete spať.

Metóda 4 zo 4: Objavte svoju citlivosť

1
Oslávte pozitíva citlivej osoby. Byť citlivý nie je zlé. Je súčasťou toho, kým ste, a dokonca môže byť veľkým prínosom. Namiesto toho, aby ste sa na seba vrhli, myslite na pozitíva vnímavosti. Tu je niekoľko bežných vlastností veľmi citlivých ľudí:
- Lepšie vyvinutá intuícia.
- Vedomie sveta okolo vás.
- Empatia pre ostatných.
- Vášeň pre život, vaše presvedčenie alebo kariéra.
- Kreativita.
- Ocenenie za krásu, prírodu a umenie.
2
Identifikujte a vyhýbajte sa svojim spúšťačom. Všimnite si, keď začnete byť nahnevaní, smutní, frustrovaní alebo nervózni. Zamyslite sa nad tým, prečo by ste sa mohli cítiť takto. Vytvorte si zoznam týchto potenciálnych spúšťačov a minimalizujte ich vo svojom živote. To vám pomôže zvládnuť emócie.
- Vymeňte svoje spúšťače za veci, v ktorých sa budete cítiť pozitívne. Povedzme napríklad, že sledovanie ranných správ vo vás vyvoláva pocit úzkosti nasledujúcich niekoľko hodín. Namiesto sledovania správ si môžete vypočuť podcast o tom, ako žiť svoj najlepší život.
3
Ovládajte svoj hlad a pomôžte mu regulovať emócie. Byť „hladný“ je skutočný problém pre ľudí, ktorí sa cítia citliví. Pocit hladu sťažuje zvládanie emócií a zvyšuje pravdepodobnosť negatívnej reakcie na stresové faktory. Jedzte pravidelné jedlá a noste so sebou vždy zdravé občerstvenie.
- Môžete si napríklad vziať so sebou proteínovú tyčinku, ktorá vám pomôže ovládať hlad. Ďalšou možnosťou je pochutnať si na nejakom trailovom mixe alebo zjesť malú nádobu s jogurtom.
4
Cvičte aspoň 30 minút denne, aby ste si zlepšili náladu. Cvičením sa vo vašom tele uvoľňujú endorfíny, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie. To vám môže pomôcť ovládať svoje emócie, keď niekto alebo niečo vyvolá vaše pocity. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví, aby sa cvičenie ľahšie zaradilo do vášho dňa. Tu je niekoľko nápadov:
- Prejdite sa po svojom okolí alebo parku.
- Zaplávajte si alebo si zacvičte vo vode.
- Zúčastnite sa hodiny aerobiku.
- Cvičiť jogu.
- Zúčastnite sa hodiny tanca.
- Vykonajte video cvičenie.
5
Spravujte svoje úrovne stresu. Citliví ľudia sa môžu ľahko stresovať. Bohužiaľ, pocit stresu vo vás vzbudzuje väčšiu emóciu, takže sa môžete stať ešte citlivejšími. Čas, ktorý strávite relaxáciou a starostlivosťou o seba, vám môže pomôcť znížiť hladinu stresu a byť menej vnímavý. Tu je niekoľko spôsobov, ako zvládať stres:
- Venujte sa svojim koníčkom.
- Denník.
- Porozprávajte sa s niekým, koho milujete.
- Trávte čas so svojim domácim miláčikom.
- Čítať knihu.
- Urobte niečo kreatívne.
- Namočte do vane.
- Meditujte najmenej 5 minút.
- Tráviť čas vonku.
Môžu vám tiež pomôcť identifikovať udalosti vo vašej minulosti, vďaka ktorým sa teraz môžete cítiť citlivejšie.
6
Doprajte si každú noc 7-9 hodín spánku. Ak nie ste dobre oddýchnutí, bude ťažšie ovládať svoje emócie. Pocit únavy vás urobí zraniteľnejším voči vašim spúšťačom. Používajte dobrú spánkovú hygienu, ktorá vám pomôže dobre spať každú noc:
- Poobede sa vyhýbajte kofeínu.
- Relaxujte 1 až 2 hodiny pred spaním.
- Odrežte obrazovky najmenej 1 hodinu pred spaním.
- Vypnite termostat, aby bola vaša spálňa chladná.
- Vyberte si pohodlnú posteľnú bielizeň.
- Uistite sa, že je vaša spálňa úplne tmavá.
7
Porozprávajte sa s terapeutom, ak citlivosť výrazne ovplyvní váš život. Terapeut vám môže pomôcť identifikovať vaše spúšťače a naučiť sa s nimi vyrovnať, aby ste nereagovali emocionálne. Môžu vám tiež pomôcť identifikovať udalosti vo vašej minulosti, vďaka ktorým sa teraz môžete cítiť citlivejšie. To vám môže pomôcť byť menej citlivými.
- Terapeuta nájdete online.

Odborná rada

Precvičte si súcit a trpezlivosť. Súcit so sebou samým je liekom na emocionálnu citlivosť a základom sebaúcty a dôvery. Zoznámte sa s tým, kde ste, a buďte so sebou trpezliví. Naučiť sa byť k sebe láskavý je postupný proces, ktorý si vyžaduje čas.
Naučte sa povedať nie a stanovte si hranice. Citliví, empatickí ľudia sa často ocitnú tak, že sa starajú o ostatných. Rozumiete svojim potrebám a budete sa správať asertívne, aby ste ich splnili. Naučte sa hovoriť nie a stanoviť hranice. Hranice vás chránia pred manipuláciou, používaním alebo samozrejmosťou.
Žite svoje hodnoty. Keď sú vaše hodnoty jasné a konáte podľa nich, nie sú vám diktované emóciami. Vaše hodnoty sú vašou kotvou, keď čelíte zdrvujúcim emóciám. Zosúladenie a konanie v súlade s vašimi hodnotami vám prinesie viac pokoja so sebou samým.
Pracujte k vyváženému životu. Venujte pozornosť svojim potrebám a životu holistickým spôsobom. Vyrovnane a zdravo sa venujte všetkým svojim potrebám (telesným, duševným, sociálnym a duchovným). Zníži sa tým váš stres a s ním aj vaša citlivosť.
Denník si pravidelne zapisujte, aby ste spracovali svoje emócie. Môžete začať denníkom o emóciách, ktoré teraz cítite v jednom zo svojich vzťahov. Spracovanie emócií vyžaduje cítiť svoje skúsenosti bez ohľadu na to, aké bolestivé to je. Skúste si každý deň trochu zapisovať do denníka a hľadať vzory. Môžete prísť na to, že vaša citlivosť v prítomnosti je výsledkom minulých zraňujúcich spomienok, alebo môžete nájsť bežné situácie, ktoré vás spustia.
Uvedomte si, že emócie môžu byť cenné. Emócie majú silnú silu, ale iba ak sú použité správne. Je normálne mať emocionálne reakcie na situácie. Je dôležité reagovať a spracovať svoje emócie, nie ich potláčať. Emócie vám môžu pomôcť posunúť sa vo svojom živote k múdrosti a pokoju.

Tipy

Keď očakávate, že sa budete zaoberať situáciou, ktorá spúšťa vašu citlivosť, mentálne sa pripravte na to, ako danú situáciu zvládnete. Predstavte si, že úspešne ovládate svoje emócie.
Naplánujte si prestávky na týždeň. Je bežné, že emocionálne citliví ľudia potrebujú čas na zotavenie.

Varovania

Ak vám citlivosť prekáža v práci, vzdelávaní alebo vo vzťahoch, porozprávajte sa s terapeutom. Môžete mať základný duševný zdravotný stav, ktorý vám liečba môže pomôcť.

Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať cyklotymickú poruchu?