Ako variť pre diabetika?
Z tohto dôvodu je pre každého diabetika dôležité variť a jesť zdravé jedlá, ktoré pomáhajú kontrolovať hladinu glukózy v krvi.
Cukrovka je ochorenie, pri ktorom je vaša hladina glukózy v krvi príliš vysoká, pretože nemôže správne vytvárať alebo používať inzulín. Glukóza pochádza z toho, čo jete, a jej príliš veľa môže poškodiť vaše telo. Z tohto dôvodu je pre každého diabetika dôležité variť a jesť zdravé jedlá, ktoré pomáhajú kontrolovať hladinu glukózy v krvi. Ale možno si nie ste istí, ako najlepšie variť pre diabetika. Keď si vyberiete jedlo vhodné pre diabetikov a použijete rozumné a zdravé techniky prípravy, môžete variť pre diabetika.
Časť 1 z 3: Výber potravín vhodných pre diabetikov
- 1Poraďte sa so svojim lekárom. Bez ohľadu na to, čo robíte, je dôležité, aby váš lekár mal prehľad o vašej strave. Môže vám poskytnúť ďalšie návrhy, ako udržať hladinu cukru v krvi stabilnú po celý deň. To vám môže zabrániť pocitu choroby a pomôže vám vyhnúť sa chorobám, ako je diabetická ketóza alebo hypoglykémia.
- Zvážte, či sa okrem lekára stretnete aj s registrovaným dietológom, aby vám poskytol ďalšie návrhy na to, aké potraviny si kúpiť a ako ich pripraviť.
- 2Zmiešajte výber zo skupín potravín pre zdravú výživu. Konzumácia troch vyvážených jedál bohatých na živiny každý deň vám môže pomôcť udržať hladinu glukózy v krvi na stabilnej úrovni. Urobte to zdravým výberom z piatich skupín potravín.
- Získajte denne asi 1800 až 3000 kalórií bohatých na živiny. Množstvo, ktoré prijímate, zodpovedá vášmu veku, pohlaviu a úrovni aktivity. Muži zvyčajne vyžadujú viac kalórií ako ženy a mladší dospelí zvyčajne vyžadujú viac kalórií ako starší dospelí. Čím ste aktívnejší, tým vyšší by mal byť váš príjem kalórií.
- 3Vychutnajte si čerstvé ovocie. Napriek tomu, čo si veľa ľudí myslí, diabetici si môžu vychutnať čerstvé ovocie. Obsahujú životne dôležité živiny a môžu vám pomôcť udržať si hladinu cukru v krvi počas dňa. Ovocie môže uspokojiť aj chuť na sladké, ktorú si nemôžete dopriať kvôli cukrovke.
- Každý deň zjedzte najmenej 1,5 až 2 šálky ovocia. Zmeňte svoje možnosti tak, aby ste získali široký sortiment živín, ktoré vám pomôžu udržať zdravie a stabilitu glukózy. Môžete si napríklad dať čučoriedky, maliny, jahody, jablká, melóny a dokonca aj kivi.
- Držte sa celého, čerstvého alebo mrazeného ovocia. Konzervované a sušené ovocie môže mať vysoký obsah cukru a nemusí byť také sýte ako ich čerstvé náprotivky. Ak nemáte inú možnosť, dajte si zavárané ovocie v ľahkom sirupe. Prečítajte si štítky výrobkov na ovocnej šťave, ktorá môže mať tiež veľmi vysoký obsah cukru.
- 4Zahrňte veľa zeleniny. Zelenina je najlepším priateľom diabetika. Môžu vás zasýtiť, dodať vám životne dôležité živiny a zabrániť kolísaniu hladiny cukru v krvi. Pri každom jedle by ste sa mali snažiť pokryť aspoň polovicu taniera zeleninou.
- Každý deň si dajte celkovo najmenej 2 až 2,5 šálky zeleniny. Rovnako ako pre ovocie, je dôležité meniť svoj výber každý deň, aby ste získali široké spektrum dôležitých živín pre svoje zdravie. Skúste mrkvu, brokolicu, karfiol, batáty a špenát.
Ale možno si nie ste istí, ako najlepšie variť pre diabetika. - 5Vyberte si celozrnné produkty. Stabilizácia cukru v krvi je dôležitou súčasťou diabetika a celozrnné produkty môžu prispieť k udržaniu stabilnej hladiny. Výber zdravých celých zŕn, ako je hnedá ryža, quinoa a jačmeň, vám môže pomôcť udržať si zdravie a udržať si hladinu glukózy pod kontrolou. Obmedzte rafinované uhľohydráty, ako sú biele cestoviny a biela ryža, ktoré môžu obsahovať veľa cukru, čo môže spôsobiť kolísanie glukózy.
- Skúste denne zjesť aspoň 3-5 porcií celozrnných výrobkov. Rovnako ako u ostatných skupín potravín, zmeňte svoj výber. Choďte na celozrnný chlieb a cestoviny alebo na neobvyklejšie možnosti, ako je amarant, pohánka, bulgur, quinoa a špalda.
- 6Vyberte chudé bielkoviny. Bielkoviny, vrátane mäsa, neobsahujú uhľohydráty, takže nezvyšujú vašu glukózu. Tučné mäso však môže prispieť k srdcovým chorobám a obezite, ktoré môžu byť pre diabetika problémom.
- Vyberte si najlepšie proteíny pre diabetikov, ako sú orechy, semená, ryby a morské plody, kura alebo hydina a vajíčka. Uistite sa, že dostanete fazuľu niekoľkokrát týždenne.
- Kúpte si vybrané kusy mäsa namiesto prvotriednych rezov. Tiež obmedzte množstvo červeného mäsa a spracovaného množstva, ako je napríklad lahôdkové mäso a párky v rožku.
- 7Sledujte príjem mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky môžete jesť ako diabetik, mali by ste si však dávať pozor na to, aký máte typ. Diabetici majú vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb. Nízky obsah tukov môže udržať vašu glukózu na uzde a minimalizovať riziko kardiovaskulárnych problémov.
- Jedzte nízkotučné syry a nízkotučné alebo odtučnené jogurty. Pite odstredené mlieko a pri príprave krémových omáčok používajte odparené odstredené mlieko. Do kávy si dajte pol na pol bez tuku. Varte alebo používajte iba malé množstvo margarínu bez trans -tukov.
- 8Vyberte si potraviny s horčíkom, chrómom, zinkom a vitamínom b3. Potraviny obsahujúce horčík, chróm, zinok a vitamín B3 môžu pomôcť stabilizovať hladinu glukózy v krvi. Začleňte niektoré z nasledujúcich potravín, aby ste získali tieto živiny:
- Zelená zelenina
- Celé zrniečka
- Banány
- Pivovarské kvasnice
- Morské plody
- Mliekareň
- 9Vyhnite sa jedlám, ktoré môžu spôsobiť kolísanie glukózy. Diabetici môžu vo všeobecnosti jesť väčšinu rovnakých potravín ako iná osoba so zdravou výživou. Existujú však niektoré potraviny, ktorým by sa diabetici mali vyhnúť, aby zabránili kolísaniu hladín glukózy. Obmedzte alebo sa vyhýbajte nasledujúcim jedlám:
- Sladké jedlá ako sóda, sladkosti alebo dezerty
- Ovocný džús
- biela ryža
- biely chlieb
- Plnotučné mliečne výrobky
- Tučné mäso
- Spracované potraviny, občerstvenie a pečivo
- Vyprážané jedlá
- Alkohol
Časť 2 z 3: vyskúšanie receptov vhodných pre diabetikov
- 1Začnite deň správne s výdatnými a zdravými raňajkami. Zdravé raňajky sú dôležitým začiatkom každého dňa, obzvlášť diabetika. Môže vám dodať energiu ráno a počas dňa, ale tiež pomôže udržať vašu glukózu stabilnú. Aj keď máte len pár minút, môžete si dopriať zdravé raňajky, aby ste sa cítili dobre.
- Dajte si opečený anglický muffin so šunkou alebo morčacím mäsom a zeleninovou šťavou.
- Celozrnný zábal potrieme nízkotučným alebo netučným gréckym jogurtom a posypeme čerstvým ovocím.
- Miešajte vajíčka a dajte ich na rožok s plátkom morky. Vajcia si tiež môžete vyškriabať s cibuľou, paprikou a nízkotučným syrom na výdatnejšie raňajky.
- Nezabudnite, že vaše raňajky nemusia byť veľké. Môžete začať v malom, napríklad kúskom celozrnného toastu a trochou margarínu, a potom pomaly stavať, aby ste zistili, ako rád jete ráno.
Spôsob varenia každého jedla môže mať tiež veľký vplyv na to, koľko tuku a kalórií prijmete. - 2Doplňte svoje popoludnie ľahkým obedom nabitým bielkovinami. Mnoho ľudí má popoludní zníženú energiu a siahne po cukríkoch alebo iných potravinách zakázaných diabetikom. Aby ste sa nelenili a udržali si hladinu cukru v krvi, dajte si ľahký obed plný bielkovín.
- Pripravte si sendvič s celozrnným chlebom alebo rožkom, 2 gramami chudého moriaka so zníženým obsahom sodíka, hummusom, špenátom a paprikou. Pridajte mrkvové tyčinky, ružičky brokolice alebo inú nakrájanú zeleninu na bok s trochou ľahkého rančového dresingu.
- Uvarenú quinou, bielu fazuľu, nakrájanú papriku, mrkvu a brokolicu zmiešajte na obilný šalát. Ak chcete, vhoďte nakrájané mandle a šalát polejte olivovým olejom, citrónovou šťavou a trochou soli a korenia.
- Nalejte šalát zo zeleniny podľa vlastného výberu a premiešajte s ľahkým dresingom alebo domácou vinaigretou z olivového oleja, balzamikového octu a horčice.
- Podávajte si ľahký tuniakový šalát na zelenej. Na boku dajte jablko a arašidové maslo.
- Ak chcete niečo sladké, vyrobte si parfait z čerstvého ovocia a odtučneného gréckeho jogurtu.
- 3Dokončite svoj deň zdravou večerou. Celý deň ste mali rozumné a zdravé jedlá a cítite sa skvele. Prispejte k tomuto pocitu tým, že pripravíte večeru, ktorá udrží vašu glukózu stabilnú a na ktorej si môžete pochutnať vy aj vaša rodina.
- Skúste tacos s mäkkými alebo tvrdými kukuričnými škrupinami. Pridajte bielkoviny, ako sú ryby alebo kura, krehký šalát, na kocky nakrájané paradajky a niekoľko čiernych fazúľ. Pridajte trochu nízkotučného syra a lyžicu salsy, kyslej smotany a guacamolu.
- Urobte si svoju obľúbenú rybu tým, že si dáte čerstvé ryby v obchode s potravinami alebo rozmrazíte mrazené filé večer predtým. Rybu zľahka potrieme olivovým olejom a ochutíme štipkou soli a korenia. Podávame s dusenou zeleninou a hnedou ryžou.
- Pridajte mrazenú zeleninu a trochu uvareného kuracieho mäsa do cestovín. Na cestovinu primavera posypte trochou ľahkého šalátového dresingu alebo marinarovej omáčky s nízkym obsahom cukru.
- 4Zahrňte dve zdravé občerstvenie medzi jedlami. Môžete prísť na to, že medzi jedlami máte hlad alebo máte nízku hladinu cukru v krvi. Ak je to tak, zjedzte počas dňa dve zdravé pochutiny, aby ste predišli kolísaniu glukózy a vlajúcej energii. Niektoré rozumné občerstvenie sú:
- 15 mandlí
- 5 zelerových tyčiniek a lyžicu arašidového masla
- 5 detských mrkví a polievková lyžica hummusu
- 1 vajíčko uvarené natvrdo
- 1 mrazená nanuka bez cukru
- 1 šálka svetlého popcornu
- 1 kus nízkotučného strunového syra
- 0,25 avokáda
Časť 3 z 3: používanie techník zdravej prípravy
- 1Naplánujte si jedlo. Pretože je stabilizácia hladiny glukózy v krvi pre diabetikov taká dôležitá, je dôležité naplánovať si týždenné jedlo. Nielenže to môže pomôcť udržať si hladinu cukru v krvi a váhu, ale môže to tiež prispieť k celkovému blahu tým, že zaistíte dostatok živín.
- Začnite každý deň zdravými raňajkami. Pripravte si zdravé a uspokojujúce raňajky ako omeletu z vaječných bielkov s nízkotučným syrom a zeleninou. Pridajte stranu celozrnného toastu s avokádom a šálku celého ovocia.
- Ak máte nejaké naplánované, nezabudnite naplánovať výlety do reštaurácie. Zavolajte do reštaurácie alebo si prezrite ich ponuku online a zistite, aké zdravé možnosti sú pre diabetikov k dispozícii.
- 2Odstráňte tuk. Ak na niektorom z jedál varíte mäso, odstráňte pred varením všetok viditeľný tuk. Môžete orezať ďalšie tak, že urobíte opatrenia, ako je odstránenie kože a pečenie na kvapkajúcej panvici. Zbavenie sa nadbytočného tuku môže udržať vás i vaše srdce zdravé.
- Z kuracieho a morčacieho mäsa odstráňte kožu predtým, ako ho uvaríte. Varenie buď s pokožkou zvýši celkový obsah tuku.
- Opečte jedlo na mriežke a nechajte tuk odkvapkať, aby sa celkový obsah tuku ešte znížil.
- Polievky nechajte vychladnúť cez noc a pred opätovným zahriatím odstráňte všetok tuk.
- 3Rozumne korenite jedlá. Rôzne druhy tukov a dokonca cukrov sú obľúbenými spôsobmi, ako dochucovať jedlá. Pre diabetika to však môže byť nebezpečné a môže to spôsobiť zníženie hladiny glukózy v krvi. Použitie alternatívnych dochucovadiel, ako sú bylinky a korenie bez citrónu a soli, môže vášmu jedlu dodať výraznú chuť a zároveň minimalizovať riziko kolísania glukózy.
- Čerstvú citrónovú alebo limetovú šťavu vytlačte na jedlá, ako sú šaláty, dusená zelenina, pečené ryby, cestoviny a šalát.
- Nakrájajte alebo nasekajte cesnak a cibuľu, aby dodali mäsu a iným jedlám chuť.
- Posypte čerstvými alebo bez soli sušenými bylinkami a korením, aby ste oživili každé jedlo.
- Marinujte a grilujte mäso s grilovanou omáčkou alebo vlastným korením bez soli.
- Vytvorte si vlastné šalátové dresingy s olivovým olejom a octom.
Keď si vyberiete jedlo vhodné pre diabetikov a použijete rozumné a zdravé techniky prípravy, môžete variť pre diabetika. - 4Použite sprej na varenie alebo olej. Pri varení je v poriadku použiť trochu tuku. Príliš veľa alebo nesprávny typ však môže do jedla pridať veľa tuku a kalórií a glukózu poslať na frak. Použite sprej na varenie alebo olej v rozprašovacej fľaši na zníženie kalórií a tuku vo vašom jedle.
- Vyberte si oleje s vysokým obsahom nenasýtených tukov a používajte ich iba natoľko, aby ste ľahko prikryli panvicu. Niektoré dobré voľby olejov na varenie sú: olivový, arašidový, kukuričný, zeleninový, svetlicový, slnečnicový alebo ľanový.
- 5Grilujte, opekajte, pečte a restujte. Spôsob varenia každého jedla môže mať tiež veľký vplyv na to, koľko tuku a kalórií prijmete. Vyhýbanie sa mastnému vyprážaniu grilovaním, pečením, grilovaním, pečením a miešaním môže viesť k zdravému a chutnému jedlu a zároveň k stabilnej hladine glukózy.
- Vyhnite sa vyprážaniu a vyprážaniu jedál, ktoré si často vyžaduje použitie masla, masti alebo iných tučných jedál.
- 6Zelenina v pare. Mnoho ľudí si myslí, že jedia zdravo, keď konzumujú vyprážanú zeleninu. To môže byť pre diabetika najhoršia nočná mora. Skúste naparovať čerstvú zeleninu s nesolenou bylinkou alebo korením ako príjemnú prílohu akéhokoľvek jedla.
- Zeleninu sparte v mikrovlnnej rúre pridaním 0,25 šálky vody alebo bujónu s nízkym obsahom sodíka. Zeleninu môžete na panvici uvariť aj v pare tým, že ju vložíte do košíka v pare s trochou vody alebo vývaru.
- Ak máte radi veľa dusenej zeleniny, zvážte zaobstaranie samostatného parného stroja.
- Varte jedlá na nepriľnavých panviciach, aby ste znížili ďalšie kalórie vynechaním spreja na varenie.
- Na odmeranie správnych veľkostí porcií použite odmerné lyžice a šálky.
- Ľudia s cukrovkou by mali byť pod lekárskou starostlivosťou a dohľadom. Dodržujte všetky ostatné diétne obmedzenia, ktoré lekár navrhol pre diabetika.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s diabetom 2. typu?
Otázky a odpovede
- Môžete urobiť jablkový koláč so stéviou?Áno, vo väčšine receptov môžete cukor nahradiť stéviou. Na balíku stevia by mala byť substitučná konverzná tabuľka.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
