Ako zlepšiť zdravie srdca svojej rodiny?
Fyzické aktivity, najmä „kardio“, môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca vašej rodiny všetkými možnými spôsobmi.
Lekári a odborníci na výživu vám a vašej rodine môžu poskytnúť konkrétne rady o tom, ako si udržať zdravie srdca a znížiť rizikové faktory srdcových chorôb pre vás a vaše deti. Samozrejme, existuje mnoho krokov, ktoré môžete urobiť sami. V skutočnosti je vaše vlastné správanie a životný štýl obzvlášť dôležité, keď máte rodinu, pretože vaše deti pravdepodobne budú napodobňovať precedens, ktorý ste vytvorili v detstve. Cvičte a podporujte zdravé stravovacie návyky a zdôraznite fyzickú aktivitu, keď trávite čas ako rodina.
Metóda 1 z 3: podpora zdravého diétneho správania
- 1Majte doma viac ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou zdravej a výživnej stravy. Poskytujú nielen dostatok vitamínov a minerálov, ktoré podporujú zdravie srdca, ale poskytujú aj výživnú vlákninu. Pretože ovocie a zelenina majú tiež nízky obsah kalórií a majú veľa chutí, robia z nich skvelé občerstvenie.
- Zeleninu umyte a nakrájajte a uchovajte v chladničke, aby ste si ju mohli rýchlo a jednoducho pripraviť.
- Ovocie majte na pulte, aby upútalo pozornosť tých, ktorí hľadajú občerstvenie. Nakreslite hlúpe tváre na banány alebo citrusové plody, aby boli ešte príťažlivejšie.
- Ak dostanete konzervy, vyberte si zeleninu a ovocie s nízkym obsahom sodíka, ktoré sú zabalené vo vlastnej šťave alebo vo vode.
- 2Do domácich jedál používajte menej mäsa. Príprava a jedenie jedla doma je jedným z najľahších spôsobov, ako obmedziť výskyt nezdravých prísad. Mnoho ľudí je však zvyknutých variť a podávať mäso ako hlavný chod rodinných jedál, čo nie je najzdravšia možnosť pre zdravie srdca vašej rodiny.
- Zeleninové alebo strukovinové jedlá by mali byť prominentnou súčasťou domácich varených jedál. Fazuľa obsahuje predovšetkým dostatok bielkovín a vlákniny s oveľa menším obsahom tuku a je skvelou alternatívou k mäsu.
- Zeleninová praženica napríklad môže často potešiť celú rodinu a ovocný šalát je skvelou súčasťou.
- Pridajte do svojich mäsitých jedál aj viac zeleniny.
- 3Získajte celozrnný chlieb a rezance. Chlieb a cestoviny sú neoddeliteľnou súčasťou mnohých rodinných kuchýň. Zatiaľ čo možnosti s vysokým obsahom vlákniny majú tendenciu byť zdravé pre vaše srdce, iné môžu skutočne brániť vášmu zdraviu. Vyberte si predovšetkým 100% celozrnný alebo celozrnný chlieb alebo bochníky, ktoré ako prvú zložku uvádzajú celozrnnú múku.
- Nakloňte sa k celozrnným cestovinám a ďalším celozrnným výrobkom, ako je hnedá ryža, jačmeň a pohánka.
- Nechajte svoje deti pomôcť vám s výberom takých vecí, ako sú cereálie a krekry. Ukážte im, ako kontrolovať nutričné štítky, a dajte im úlohy ako: „Nájdite škatuľu, ktorá má v jednej porcii najmenej 5 gramov vlákniny“.
- Vo všeobecnosti sa snažte vyhýbať silne spracovaným potravinám s nízkym obsahom vlákniny. Čím menej cukru, tým lepšie.
- 4Jedzte menej výživných látok. Potraviny chudobné na živiny sú tie, ktoré majú vysoký obsah kalórií a tukov, ale obsahujú menšie výživové hodnoty. Medzi príklady patria sódovky, zemiakové lupienky, sušienky, krekry a cukríky. Pokúste sa vyhnúť alebo prísne obmedziť tieto potraviny chudobné na živiny.
Vyhýbanie sa pridaniu cukrov je tiež božskou stratégiou na zlepšenie zdravia srdca vašej rodiny. - 5Znížte obsah nasýtených a trans-tukov. Nasýtené a trans -tuky výrazne prispievajú k vašej hladine cholesterolu, a tým k riziku srdcových komplikácií vám a vašej rodine. Aj keď je konzumácia niektorých nasýtených tukov prípustná, snažte sa úplne vyhnúť trans -tukom. Červené mäso je jedným z najčastejších prispievateľov k konzumácii nasýtených tukov, rovnako ako mliečne výrobky.
- Presnejšie povedané, skontrolujte výživové štítky potravín, ktoré kupujete. Denne by ste nemali jesť viac ako 14 gramov nasýtených tukov alebo 2 gramy trans -tukov.
- Ak vaša domácnosť konzumuje mäso, prikloňte sa k nízkotučným a s vysokým obsahom bielkovín, ako je kura.
- Ako pravidlo platí, nakupujte mäso iba s menej ako 10% tuku a pred jeho varením orezajte viditeľný tuk z kusov mäsa.
- Vždy vyberte nízkotučné mliečne výrobky, ako je mlieko bez tuku alebo jogurt.
- Vždy skontrolujte štítok na balených potravinách. Trans -tuky sa môžu skrývať v niektorých nepravdepodobných potravinách, ako sú napríklad krekry.
- 6Podávajte zdravé tuky. Mononenasýtené tuky, ako sú tie v olivovom oleji, a polynenasýtené tuky, ako sú avokádo, orechy a semená a niektoré ryby, sú skutočne skvelé pre vaše srdce. Napriek tomu, že všetky tuky majú vysoký obsah kalórií a mali by ste ich jesť s mierou, tieto druhy tukov môžu skutočne pomôcť znížiť váš cholesterol.
- Zvyknite si namiesto masla variť s olivovým olejom alebo iným olejom s vysokým obsahom mono/poly-nasýtených tukov.
- Ľan je obzvlášť zdravý pre vaše srdce. Olej môžete použiť na varenie alebo semená jednoducho zjesť s nízkotučným jogurtom, jablkovou omáčkou s nízkym obsahom cukru alebo s celozrnným ovosom.
- Snažte sa raz za týždeň podávať studené vody ako losos alebo makrela na rodinné jedlo a medzi jednotlivými jedlami si pripravte viac orechov.
- 7Skontrolujte štítky na obsah sodíka. Mnoho ľudí konzumuje príliš veľa sodíka, čo môže zvýšiť krvný tlak a prispieť k srdcovým chorobám. Upozorňujeme, že denne by ste nemali jesť viac ako 2300 mg sodíka. Toto množstvo je prítomné v čajovej lyžičke soli. Našťastie je jednoduchšie znížiť spotrebu sodíka, ako by ste si mohli myslieť.
- Skúste miesto soli ochutiť jedlo bylinkami a korením. Dávajte si však pozor na zmiešané ochucovadlá; soľ je často hlavnou zložkou.
- Vyhýbajte sa konzervovaným, spracovaným alebo baleným potravinám, kedykoľvek je to možné. Keď kupujete tieto druhy potravín, rozhodnite sa pre možnosti s nízkym obsahom sodíka.
- Mrazené jedlá a pizze majú obzvlášť vysoký obsah sodíka.
- Nezabudnite tiež skontrolovať chuťové prísady, ktoré sa často dodávajú aj s nízkym obsahom sodíka.
- 8Skontrolujte na etiketách obsah cukru. Vyhýbanie sa pridaniu cukrov je tiež božskou stratégiou na zlepšenie zdravia srdca vašej rodiny. Skontrolujte štítky na výrobkoch, ktoré kupujete, a odovzdajte všetky položky, ktoré obsahujú vysoké množstvo cukru. Skúste sa držať výrobkov bez pridaného cukru alebo s veľmi malým množstvom. Európska asociácia srdca odporúča, aby ženy denne nekonzumovali viac ako 6 čajových lyžičiek (100 kalórií) pridaného cukru a muži nie viac ako 9 čajových lyžičiek (v hodnote 150 kalórií) cukru denne.
- 9Sledujte svoj krvný tlak. Pravidelné meranie krvného tlaku vašej rodiny je dobrý spôsob, ako monitorovať pokrok v oblasti zdravia srdca. Môžete navštíviť stanicu na monitorovanie krvného tlaku v obchode s drogami alebo si nechať urobiť krvný tlak v ordinácii lekára. Môžete si dokonca kúpiť monitor krvného tlaku na použitie doma.
- 10Nefajčite. Fajčenie škodí srdcu a môže viesť k vážnym komplikáciám, ako sú srdcové infarkty a mozgové príhody. Môže tiež poškodiť štruktúry vo vašom srdci a obmedziť fungovanie vašich ciev. Ak ste vy alebo ktokoľvek vo vašej rodine fajčiar, urobte všetko pre to, aby ste s tým prestali. Porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach odvykania od fajčenia, ktoré môžu pomôcť vám a/alebo vašim rodinným príslušníkom.
Pravidelný odber krvného tlaku v rodine je dobrým spôsobom, ako sledovať pokrok vo vašom zdraví srdca. - 11Cvičte techniky znižovania stresu a relaxácie, aby bolo vaše srdce zdravé. Zvládanie stresu je ďalšou dôležitou súčasťou zdravého srdca. Vo svojom dennom režime si určite urobte čas na zníženie stresu. Vyhraďte si aspoň 15 minút denne na meditáciu, zhlboka dýchajte alebo si zacvičte jogu.
Metóda 2 z 3: zabezpečenie aktívneho životného štýlu vo vašej rodine
- 1Vykonávajte fyzické aktivity ako rodina. Fyzické aktivity, najmä „kardio“, môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca vašej rodiny všetkými možnými spôsobmi. Aj keď existujú rôzne špecifické pokyny pre ľudí rôzneho veku, telesné aktivity ako rodina sú dobré pre každého.
- Konkrétnejšie, deti potrebujú každý deň hodinu alebo viac aeróbnych aktivít, vrátane dynamického cvičenia tri dni v týždni. Dospelí sa môžu zaobísť s trochou menšej aktivity, ale pokiaľ budete s deťmi držať krok, pomôže vám to udržať si vlastné srdce mladé a zdravé.
- K miernym aeróbnym aktivitám, ktoré by ste ako rodina mohli mať, patrí rýchla chôdza, jazda na bicykli a ľahká turistika.
- Príklady dynamických aeróbnych aktivít, ktoré si môžete spoločne užiť, sú tímové športy, ktoré zahŕňajú beh, beh, plávanie a turistiku so zmenami nadmorskej výšky.
- European Heart Association odporúča, aby sa zamerala na 30 minút chôdze denne.
- 2Obmedzte čas strávený pred obrazovkou pre všetkých. Mnoho moderných možností zábavy využíva obrazovku. Je pravdepodobné, že ľudia vo vašej rodine trávia veľa času televíziou, internetom a/alebo videohrami. Je dôležité obmedziť čas strávený týmto spôsobom, pretože sedavý spôsob života je nezdravý a môže prispieť k stavom, ktoré ohrozujú srdce.
- Nastavte konkrétne časové limity na čas, ktorý môžu všetci stráviť pozeraním na obrazovky doma - vrátane vás.
- Vyhnite sa používaniu „času stráveného pred obrazovkou“ ako odmeny alebo jeho zadržiavaniu ako trestu. Je lepšie zaobchádzať s aktivitami, ktoré obsahujú obrazovku, menšej pozornosti všade okolo.
- Keď sledujete televíziu, sledujte ju spoločne. Zahrňte fyzickú aktivitu tým, že sa navzájom vyzývate na kliky, kľuky alebo strečingy pri sledovaní, možno počas reklám. Ešte lepšie: počas montáží vstaňte a tancujte alebo si zabehajte na mieste so svojimi deťmi.
- 3Povzbudzujte rodinných príslušníkov, aby riešili problémy s hmotnosťou. Ľudia s nadváhou majú vyššie riziko vzniku mnohých chorôb, ktoré môžu prispieť k ochoreniu srdca. Ak máte vy alebo niekto z vašej rodiny nadváhu, povzbudzujte ich, aby riešili svoju fyzickú kondíciu a ponúknite im, že sa pridajú k zmene správania.
- Ľudia, ktorí dúfajú, že schudnú, musia každý deň šesťdesiat až deväťdesiat minút cvičiť s miernou intenzitou.
- Povedzte si napríklad: „Začnime chodiť na večeru pred večerou alebo po nej. Obaja musíme myslieť na to, aby sme každý deň mali nejakú fyzickú aktivitu, a bolo by skvelé, keby ste si dopriali aj večerný čerstvý vzduch.“
Metóda 3 z 3: udržiavanie zdravých srdcových návykov pre ostatné srdcia
- 1Získajte informácie o svojej rodinnej histórii. Jeden z mnohých dôležitých faktorov, ktoré prispievajú k zdraviu srdca, je vaša genetika. Je obzvlášť dôležité vedieť, či má vaša rodina srdcové choroby v anamnéze, pretože táto predispozícia môže informovať o vašich ďalších rozhodnutiach o zdraví vás a vašej rodiny.
- Porozprávajte sa so svojimi rodičmi a starými rodičmi o akomkoľvek zdravotnom stave, ktorý majú, vrátane vecí, ako je vysoký krvný tlak.
- Podobne informujte svojho vlastného a detského lekára o všetkých srdcových ochoreniach, ktoré sa vyskytujú vo vašej rodine. Čím viac budú vaši poskytovatelia zdravotnej starostlivosti vedieť o vašom genetickom dedičstve, tým lepšie vám môžu poradiť o zdravotnom stave vašej rodiny.
Mnoho ľudí je však zvyknutých variť a podávať mäso ako hlavný chod rodinných jedál, čo nie je najzdravšia možnosť pre zdravie srdca vašej rodiny. - 2Dojčite deti prvým rokom. Dojčením môžete posilniť svoje zdravie, ako aj kardiovaskulárne zdravie svojich detí. Dojčené deti nielenže vyrastajú s menšou šancou na vznik niektorých srdcových chorôb, ale je tiež menšia pravdepodobnosť, že sa u nich vyvinú stavy, ktoré vedú k ďalším zdravotným komplikáciám.
- Kŕmte svoje dieťa počas prvých šiestich mesiacov výlučne materským mliekom. Pokračujte v zaraďovaní materského mlieka do stravy, kým nebudú mať zhruba rok.
- 3Nedovoľte fajčenie vo vašej domácnosti. Fajčenie výrazne a bezprostredne poškodzuje váš kardiovaskulárny systém, ako aj každého, koho fajčíte. Ľudia, ktorí sú vystavení pasívnemu fajčeniu, majú až o 30% vyššiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb alebo mozgovej mŕtvice. Aj krátka expozícia môže mať vážne účinky na zdravie vášho srdca alebo iných.
- Ak vy alebo hosť fajčíte, nechajte to tak vonku a mimo otvorených okien alebo dverí.
- 4Pite alkohol s mierou. Pitie občas je v poriadku pre väčšinu zdravých dospelých, ale nadmerné pitie môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je vysoký krvný tlak, mŕtvica a obezita. Ak pijete, uistite sa, že sa obmedzíte na nie viac ako jeden nápoj denne, ak ste žena, alebo až dva nápoje denne, ak ste muž.
Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
