Ako posilniť imunitu cvičením?
Vo všeobecnosti stačí na posilnenie imunity 150 minút mierneho cvičenia každý týždeň.
Cvičenie je skvelý spôsob, ako rozvíjať svoje telo a upokojiť myseľ. Cvičenie môže tiež posilniť váš imunitný systém a pomôcť vám cítiť sa lepšie, ak ste chorí. Viac cvičenia však nemusí byť nutne lepšie: mierna aktivita je pre váš imunitný systém najvhodnejšia. V skutočnosti by vám ťažké a dlhodobé cvičenia-ako napríklad maratónsky beh-mohli skutočne ublížiť. Svoju imunitu môžete posilniť miernou fyzickou aktivitou väčšinu dní v týždni a pokračovaním ľahkého cvičenia v prípade choroby, ktoré stimuluje váš imunitný systém.
Časť 1 z 3: Mierna fyzická aktivita
- 1Navštívte svojho lekára. Takmer každý človek môže posilniť imunitu cvičením. Aké cvičenia a časy sú pre vás najlepšie, sa však môžu líšiť v závislosti od vášho celkového zdravia. Naplánujte si stretnutie so svojim lekárom, aby ste zistili, či ste schopní urobiť mierny cvičebný program na stimuláciu vášho imunitného systému. To môže zaistiť, že ste dostatočne zdraví na cvičenie, najmä ak práve necvičíte. Váš lekár vám môže tiež dať tipy na to, aké činnosti sú pre vás najlepšie.
- Poraďte sa so svojím lekárom o vašej túžbe posilniť imunitu cvičením. Informujte lekára o akomkoľvek type cvičenia alebo činnosti, ktorú už robíte.
- Položte si akékoľvek otázky o svojom zdraví a schopnosti cvičiť. Môžete napríklad povedať: „Chcem začať brať svoje celkové zdravie vážnejšie, a to najmä posilňovaním imunity cvičením. Viem, že mám nejaké problémy so srdcom, ale aký druh cvičenia by som mohol robiť bez toho, aby som sa zranil alebo sa príliš namáhal. veľa stresu na môj kardiovaskulárny systém? “
- 2Zamerajte sa na každodennú fyzickú aktivitu. Ak ste zdraví, mali by ste sa snažiť cvičiť aspoň 30 minút denne. Vo všeobecnosti stačí na posilnenie imunity 150 minút mierneho cvičenia každý týždeň. Ak si budete viesť denník cvičenia alebo používať aplikáciu pre smartfóny, pomôže vám to sledovať čas a pokrok pri cvičení.
- Začleňte mierne aktivity, ako je rýchla chôdza, bicyklovanie a plávanie. Uvedomte si, že činnosti, ako je týždenná golfová hra, hranie sa s deťmi a dokonca kosenie trávnika, sa započítavajú do vášho denného cvičenia.
- Zhodnoťte svoj aktuálny cvičebný plán. Ak už cvičíte alebo máte fyzickú aktivitu každý deň, na posilnenie imunity si nemusíte dávať žiaden ďalší čas.
- 3Rozdeľte cvičenie na zvládnuteľné kúsky. Rušné cestovné poriadky môžu skomplikovať dostať sa na 30-minútový kus času. Môžete byť tiež novým cvičením a nemôžete vykonávať 30 po sebe nasledujúcich minút aktivity. Cvičeniu sa môžete ľahko venovať tak, že si ho rozdelíte na zvládnuteľné časové obdobia počas dňa.
- Skúste tri 10-minútové kúsky aktivity každý deň, kým nebudete môcť urobiť jedno konzistentné 30-minútové sedenie. Môžete tiež zmeniť každú aktivitu, aby pracovala na rôznych častiach tela. Môžete si napríklad urobiť 10-minútový jog ráno, 10-minútovú rýchlu prechádzku na obed a večer sa potom môžete vydať na 10-minútovú jazdu na bicykli so svojimi deťmi.
- Ak chcete svojmu cvičeniu dodať určitú intenzitu, zvážte vyskúšanie 10-minútových sérií cvičenia.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej túžbe posilniť imunitu cvičením. - 4Vykonajte silový tréning dvakrát týždenne. Ďalším skvelým spôsobom, ako si posilniť imunitu, je zaradiť silový tréning do svojej cvičebnej rutiny. Zdvíhanie závaží, jóga a pilates sú druhy silového cvičenia, ktoré môže podporiť celkové zdravie a stimulovať váš imunitný systém.
- Ak ste nováčik vo vzpieraní alebo v silovom tréningu, stretnite sa s certifikovaným trénerom. Táto osoba vám môže pomôcť určiť najlepšie typy pohybov v oblasti silového tréningu. Tréner vám môže tiež ukázať, ako správne vykonávať cvičenia.
- Zvážte nasledujúce typy silových alebo odporových cvičení: posilňovacie stroje, cvičenia s váhou tela, odporové pásy, jógu, pilates, horolezectvo a plávanie s odporovými pádlami.
- 5Vyhýbajte sa dlhým cvičením. Mierne cvičenie je skvelý spôsob, ako posilniť imunitu. To však neznamená, že by ste si mali posilniť každodenné tréningy. Dlhodobé a namáhavé aktivity, ako napríklad beh maratóny alebo intenzívne kardio cvičenia alebo silové cvičenia v posilňovni, môžu skutočne uškodiť. Pokiaľ už nevykonávate dlhé cvičenia, udržujte svoju aktivitu na miernej úrovni a kratšie časy. Zvážte zníženie dlhších sedení, aby ste získali úplné výhody cvičenia posilňujúce imunitu.
- Ak je to možné, cvičte menej ako 2 hodiny denne. To vás môže chrániť pred zníženou imunitnou funkciou.
Časť 2 z 3: Pokračovanie v ľahkom cvičení počas choroby
- 1Zistite, či ste na cvičenie dostatočne zdraví. Ak sa cítite mierne chorý, zvážte vykonanie ľahkej aktivity. Môže zvýšiť váš obeh a môže pomôcť bunkám a látkam vášho imunitného systému pracovať efektívnejšie. Namiesto toho, aby ste sa ponorili priamo do cvičenia, sa uistite, že vám nie je príliš zle na cvičenie. Medzi jednoduché spôsoby, ako zistiť, či ste dostatočne zdraví na to, aby ste robili ľahké cvičenia na posilnenie imunity, patria:
- Vaše príznaky sú "nad krkom", ako je nádcha, upchatý nos, kýchanie, či menšie bolesť v krku.
- Vaše príznaky nie sú „pod krkom“, ako je upchatie hrudníka, praskajúci kašeľ alebo podráždený žalúdok.
- Nie ste unavení alebo máte rozsiahle bolesti svalov.
- Nemáš horúčku.
- Nemáte stuhnutý krk (čo môže byť znakom podráždenia mozgových blán).
- Nemáte zväčšenú slezinu (čo sa môže stať pri mononukleóze).
- 2Znížte svoju intenzitu a dĺžku. Ak nie ste príliš chorí a chcete cvičiť, pustite sa do toho. Zníženie času a intenzity cvičenia môže pomôcť posilniť vašu imunitu bez toho, aby ste sa cítili horšie.
- Zmeňte svoju zaužívanú rutinu a vyskúšajte jednoduchšiu aktivitu. Ak napríklad bežne beháte, vyskúšajte rýchlu chôdzu. Bicyklovanie môže byť dobrou náhradou plávania.
- Vyhnite sa tlačeniu, aj keď sa počas cvičenia cítite dobre. To môže zvýšiť riziko vážnejších zranení alebo chorôb.
Aktívne znižovanie stresu alebo kontrola situácií, ktoré ho spôsobujú, môžu posilniť vaše cvičenia na posilnenie imunity. - 3Dávajte pozor na svoje telo. Ak sa rozhodnete cvičiť, keď ste chorí, je dôležité, aby vás telo viedlo. V prípade potreby si urobte prestávky, alebo sa cítite horšie, cvičte.
- Pred cvičením si urobte ľahké zahriatie. To vám môže pomôcť odhadnúť, či sa cítite dostatočne dobre na to, aby ste mohli pokračovať v cvičení.
- Sledujte príznaky, ako je rýchly srdcový tep, ťažkosti s dýchaním, bolesť na hrudníku, sipot, pocit na omdletie alebo zhoršujúce sa bolesti tela. Ak máte niečo z toho, prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekársku pomoc.
- 4Počkajte na dni odpočinku. Odpočinok je kľúčovou súčasťou každého cvičebného režimu, ako aj vašej imunity. Bez ohľadu na to, či ste chorí alebo nie, dajte svojmu telu šancu oddýchnuť si a zotaviť sa. To môže vášmu telu pomôcť budovať svaly a liečiť sa.
- Doprajte si aspoň jeden celý deň odpočinku, aby ste podporili svoje cvičenia na posilnenie imunity. Ak ste chorí, počúvajte svoje telo. Aby ste sa zlepšili, možno budete potrebovať niekoľko dní odpočinku a ľahké prechádzky po zotavení.
Časť 3 z 3: Osvojenie si zdravých návykov na posilnenie imunity
- 1Konzumujte zdravú výživu. Kľúčom k zdravej hmotnosti je dobrá strava. Zdravé potraviny môžu tiež posilniť vašu imunitu. Jedzte zdravú a bohatú výživu v spojení s cvičením, aby ste získali maximálny úžitok pre svoju imunitu.
- Vyvážte svoju stravu so zdravými potravinami, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty, mliečne výrobky, chudé mäso a fazuľa.
- Nezabudnite na dostatočnú hydratáciu. Pite najmenej 1,5 až 2 litre vody denne.
- 2Obmedzte konzumáciu alkoholu. Ak pijete alkoholické nápoje, dbajte na to, aby ste pili iba striedmo. Môže to oslabiť vaše pokusy o posilnenie imunity zvýšením rizika vysokého krvného tlaku a ochorenia obličiek.
- Dodržujte odporúčané pokyny pre dennú konzumáciu alkoholických nápojov. Muži môžu piť dva alebo menej nápojov denne a ženy by nemali piť viac ako jeden.
Svoju imunitu môžete posilniť miernou fyzickou aktivitou väčšinu dní v týždni a pokračovaním ľahkého cvičenia v prípade choroby, ktoré stimuluje váš imunitný systém. - 3Užívajte kofeín s mierou. Konzumácia kofeínových nápojov vám môže pomôcť cítiť sa ostražitejšie a energickejšie, ale je dôležité vyhnúť sa konzumácii príliš veľkého množstva kofeínu. Udržujte svoj denný príjem kofeínu pod 400 mg, čo je ekvivalent približne 4 šálok kávy. Ako dodatočný bonus môže kofeín v malých dávkach poskytnúť mierne posilnenie imunity.
- 4Znížiť stres. Stres môže mať významný vplyv na schopnosť vášho tela predchádzať chorobám a bojovať proti nim. Aktívne znižovanie stresu alebo kontrola situácií, ktoré ho spôsobujú, môžu posilniť vaše cvičenia na posilnenie imunity.
- Vytvorte si zoznam vecí, ktoré vás stresujú. Zistite, čo môžete urobiť pre jeho aktívne zníženie alebo ovládanie prvkov vyvolávajúcich stres. Napríklad stretnutie tímov môže prispieť k vášmu stresu. Minimalizujte svoje reakcie v tejto situácii, napríklad sedením vedľa niekoho, koho máte radi, alebo reagujte iba vtedy, keď vás niekto zavolá.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať ochorenie krížov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
