Ako sa zbaviť stuhnutého krku?

Stuhnutému krku sa vo väčšine prípadov dá okamžite uľaviť vykonaním série cvičení na uvoľnenie napätia spôsobeného stiahnutými alebo namáhanými krčnými svalmi.

Stuhnutý krk nie je zvyčajne známkou vážneho zdravotného problému, ale môže prekážať vašim každodenným aktivitám a sťažovať spánok. Príčinu stuhnutého krku možno pripísať mnohým problémom, vrátane zlého držania tela v práci, zlého spánku, namáhavého cvičenia, úzkosti alebo zdravotných problémov. Skúste tieto kroky, aby ste svojmu krku priniesli úľavu.

Metóda 1 z 8: používanie teplých a studených ošetrení

1

Na krk použite vlhké teplo. Teplo pomáha stiahnutým svalom relaxovať a vlhké teplo je lepšie ako suché, pretože môže efektívnejšie preniknúť do krku. Aplikujte teplo na oblasť chrbta alebo krku najmenej 20 minút naraz, 3 krát denne.

Tip: Vlhká vyhrievacia podložka (k dispozícii v drogériách) je najlepšou voľbou na aplikáciu tepla na krk, pretože teplotu je možné ovládať a nanášať dlhší čas. Alternatívne použite fľašu s horúcou vodou alebo si dajte teplú sprchu alebo kúpeľ.
2

Na krk si položte horúci uterák. Vložte uterák do misky plnej horúcej vody alebo horúcou vodou polejte celý uterák. Prípadne vložte uterák do sušičky na 5-7 minút. Uterák osušte tak, aby nekvapkal, ale stále mal svoje teplo. Keď vám krk stuhne alebo bolí, priložte si uterák na krk. Potom počkajte asi 20 minút a zopakujte to. Pokračujte v tom asi 3 krát.
3
Skúste ľadový obklad na upokojenie krku. Chlad zmierňuje lokálnu bolesť a obmedzuje hromadenie kyseliny mliečnej, ktorá môže spôsobiť bolestivosť. Použite ľadový obklad a priložte ho na časť krku, ktorá je stuhnutá (zvyčajne je zátylok na línii vlasov). Držte tam balíček
10-15 minút každé 2 hodiny.
- Môžete tiež skúsiť pohodlnejšiu polohu na ľadovanie krku. Posaďte sa na pohodlnú stoličku a hlavu opierajte. Uložte si balík medzi ramená a spodnú časť hlavy. Oprite sa oň, aby váš krk mal plný prospech z chladnej teploty.
- Niektorí odborníci sa domnievajú, že ľad prispeje k zvýšenej stuhnutosti krku, pretože chlad vám stiahne svaly. Skúste, čo vám robí dobre na krku.
- Prvých 48-72 hodín použite na liečbu akútnej bolesti chlad a potom prepnite na teplo.

Metóda 2 z 8: používanie úsekov na zmiernenie stuhnutosti krku

1
Pokývajte hlavou dopredu a dozadu. Stuhnutému krku sa vo väčšine prípadov dá okamžite uľaviť vykonaním série cvičení na uvoľnenie napätia spôsobeného stiahnutými alebo namáhanými krčnými svalmi. Natiahnite svaly v prednej a zadnej časti krku o
naklonenie brady k hrudníku.
Potom zdvihnite bradu k oblohe. Opakujte niekoľko minút.
- Ak je vám toto cvičenie bolestivé, nenakláňajte hlavu príliš dopredu ani dozadu. Skúste len toľko pohybu, aby ste sa cítili trochu natiahnutí.
2

Zakloňte hlavu zo strany na stranu. Natiahnite svaly po stranách krku naklonením hlavy k jednému ramenu a potom k druhému. Pokračujte v tom, kým sa bolesť trochu nezmierni a svaly nebudú menej napäté.
3

Otočte hlavu zľava doprava. Toto je často najbolestivejší pohyb, ktorý môžete urobiť, keď máte stuhnutý krk, takže
vľahni sa do toho pomaly.
Otáčajte hlavou niekoľko minút zľava doprava.
4
Znížte ťažkú fyzickú aktivitu. Prvých niekoľko dní po tom, ako vás začne stuhnutý krk, je vhodné obmedziť množstvo fyzickej aktivity. Pomôže to zmierniť príznaky a zmierniť niektoré zápaly, ktoré môžete zažiť. Vyhnite sa nasledujúcim športom alebo cvičeniam počas prvých 2 až 3 týždňov po objavení sa stuhnutého krku:
- Futbal, ragby, hokej alebo akékoľvek iné vysoko kontaktné športy
- Golf
- Beh alebo beh
- Zdvíhať závažia
- Balet
- Sedy-ľahy a zdvíhanie nôh

Aby sa zbavili stuhnutého a boľavého krku — Čo mám robiť, ak lieky a teplo nefungujú, aby sa zbavili stuhnutého a boľavého krku?

Metóda 3 z 8: Vedieť, kedy navštíviť lekára

1
Ak máte bolesti, ktoré nezmiznú, navštívte lekára. Stuhnutý krk je niekedy symptómom hlbšieho problému, rovnako ako skĺznutý kotúč v chrbtici alebo zovretý nerv. Tento druh zranenia nemusí sám od seba zmiznúť. Ak ste pociťovali stuhnutosť už
viac ako niekoľko dní, zavolajte lekára
aby ste zistili, či potrebujete lekársku pomoc.
- Váš lekár vám môže podať protizápalovú injekciu. Kortizónové injekcie sa môžu podávať priamo do miesta stuhnutosti a znížia zápal krku, ktorý môže prispieť k stuhnutiu.
2

Skontrolujte svoju úroveň úzkosti. Stuhnutý krk môže byť spôsobený extrémnym napätím v tele, často v dôsledku nahromadenia úzkosti. Ak si myslíte, že vaša úzkosť prispieva k stuhnutiu krku, možno budete chcieť navštíviť lekára alebo poradcu a porozprávať sa o liečbe úzkosti.
3
Ak spozorujete závažné príznaky, vyhľadajte lekársku pomoc. Stuhnutý krk je jedným z primárnych príznakov
meningitída, závažné bakteriálne ochorenie, ktoré spôsobuje opuch mozgu.
Stuhnutý krk môže tiež naznačovať, že máte infarkt. Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky:
- Horúčka.
- Zvracanie a nevoľnosť.
- Ťažké dotýkanie sa brady hrudníkom.
- Bolesť na hrudníku alebo bolesť v ľavej ruke.
- Závraty
- Ak máte problémy so sedením, státím alebo chôdzou, ihneď navštívte lekára.

Metóda 4 z 8: vyskúšanie liečebných postupov proti bolesti

1

Naneste topické analgetikum. Okamžitú úľavu môžu poskytnúť aj balzamy, ktoré obsahujú
mentol
alebo iná prísada, ktorá upokojuje pokožku a svaly. Medzi obľúbené druhy balzamov patria Icy Hot, Bengay a Aspercreme.

Výroba domáceho analgetika

Ak sa chcete vyhnúť chemikáliám, môžete si tiež vyrobiť vlastné analgetikum priamo doma.
Zmiešajte kokosový olej a včelí vosk: V malom hrnci na strednom ohni rozpustite 2 polievkové lyžice (30 ml) kokosového oleja s 1 lyžičkou (15 ml) včelieho vosku.
Pridajte oleje: Pridajte 5 kvapiek mätového oleja a 5 kvapiek eukalyptového oleja.
Utesnite ho v nádobe: Zmes nalejte do nádoby s vekom, ako je napríklad malá sklenená murárska nádoba.
Keď vychladne, naneste ho na krk a okolie.
2

Vezmite ibuprofén alebo aspirín. NSAID alebo nesteroidné protizápalové lieky, ako je ibuprofén a aspirín, poskytujú účinnú úľavu od bolesti a sú dostupné voľne predajné.
Uistite sa, že užívate nie viac ako odporúčané dávkovanie.
3
Skúste svalový relaxant. Svalové relaxancie sú užitočné pri relaxácii svalov a poskytujú úľavu od stuhnutého alebo boľavého krku. Mali by sa používať iba ako krátkodobé uvoľňovače a sú
najlepšie je užiť to tesne pred tým, ako sa chystáte ísť spať.
Ak iné metódy ako strečing a tepelná alebo chladová terapia nefungujú, použite svalový relaxant.
- Svalové relaxanciá môžu obsahovať ďalšie lieky. Starostlivo si prečítajte pokyny a vezmite si správne dávkovanie.

To môže mať za následok stuhnutosť krku — Váš krk a chrbát budú kompenzovať hmotnosť a to môže mať za následok stuhnutosť krku.

Metóda 5 z 8: Úprava režimu spánku

1

Vyberte si vankúš, ktorý vám poskytne oporu. Ak sa raz za čas zobudíte so stuhnutým krkom, môže byť na vine váš vankúš. Podľa toho, ako spíte, si zvoľte vankúš, ktorý minimalizuje stuhnutosť krku. Vankúše z pamäťovej peny sú dobrou voľbou, pretože poskytujú konzistentnú oporu, aby sa váš krk mohol počas spánku úplne uvoľniť.

Ako si vybrať správny vankúš

Ak spíte na chrbte: Vyberte si tenší vankúš, ktorý má v spodnej tretine vankúša trochu viac povlečenia (extra hrúbky). To vám bude držať krk.
Ak spíte bokom: zaobstarajte si pevný vankúš, ktorý udrží vašu hlavu vodorovne a zabráni jej klesnutiu späť do matraca. Chcete, aby oblasť medzi uchom a ramenom bola úplne podopretá. Navyše môžete spať s vankúšom medzi kolenami, aby ste dosiahli lepšie zarovnanie chrbtice.
Ak spíte na bruchu: Spánok na bruchu nie je vhodný pre oblasť krížov, takže - ak je to možné - skúste spať na boku. Môžete objať telový vankúš na hruď, ak máte radi pocit niečoho na bruchu. Ak však naozaj spíte na bruchu, rozhodnite sa pre tenší vankúš alebo žiadny.
2

Po roku vymeňte perové vankúše. Vankúše plnené perím môžu ponúknuť vynikajúcu podporu krku, ale sú
asi po roku stratia svoju nadýchanosť.
Ak máte vankúš tak dlho a máte stuhnutý krk, zvážte zaobstaranie nového vankúša.
3

Skúste spať bez vankúša. Mnoho lekárov odporúča spať bez vankúša niekoľko nocí potom, čo si vyladíte krk. To môže pomôcť zmierniť príznaky a zabrániť stuhnutosti spôsobenej spánkom v nesprávnej polohe.
4
Uistite sa, že je váš matrac dostatočne pevný. Váš matrac nemusí poskytovať dostatočnú oporu pre vašu chrbticu a krk. Ak prešlo mnoho rokov, odkedy ste si kúpili nový matrac, možno je čas na nový.
- Môžete tiež skúsiť
  preklopenie matraca,
  čo by sa malo vykonávať príležitostne, aby sa zaistilo, že matrac sa zdeformuje. Dodržujte pokyny starostlivosti výrobcu, pretože niektoré typy matracov (napríklad matrace s vankúšmi) by sa zvyčajne nemali prevracať.
5

Vyhnite sa spánku na bruchu. Spánok na bruchu môže byť pre chrbticu a krk drsný, pretože váš krk bude celú noc otočený na jednu stranu. Skúste zaspať na boku alebo na chrbte. Aj keď sa počas spánku otočíte na brucho, strávite na bruchu menej času, ako keby ste začali spať týmto spôsobom.
6

Skúste každú noc spať 7-8 hodín. Dostatočný odpočinok umožní vášmu telu obnoviť sa. Poruchy spánku, ako je prebúdzanie sa uprostred noci alebo problémy so zaspávaním, môžu zhoršiť bolesť krku, pretože vaše telo nemá dostatok uvoľneného času na to, aby sa uzdravilo. Snažte sa každú noc poriadne zaspať.

Metóda 6 z 8: Použitie masáže a alternatívnych ošetrení na úľavu

1
Masírujte si krk. Masážna terapia je jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť stuhnutý krk. Ak si masírujete vlastný krk, použite túto techniku:
- Zahrejte zadnú časť krku trením rukami hore a dole.
- S jemným tlakom,
  Končekmi prstov si votrite krúživými pohybmi na krk.
  Zamerajte sa na oblasti, ktoré sú najtuhšie, ale úľavou si potrite celý krk.
- Tento pohyb opakujte hore a dole na krku niekoľko minút.
2
Navštívte masážneho terapeuta. Masážny terapeut bude s vami spolupracovať na zistení, kde vaše telo drží napätie. Aj keď môže byť váš krk stuhnutý, v skutočnosti vás môže napínať iné časti chrbta alebo ramien, ktoré sa vám hromadia v krku.
- Informujte sa u svojho zdravotného poistenia, či je masáž zahrnutá vo vašom zdravotnom pláne.
3
Skúste akupunktúru. Akupunktúra je čínska liečba bolesti a iných chorôb prenikaním drobných ihiel do rôznych strategických bodov pokožky. Aj keď niektoré spochybňujú účinnosť akupunktúry, mnoho pacientov s chronickými bolesťami krku prisahá na túto liečbu.
- Navštívte konzultáciu s akupunktúrnym terapeutom a opýtajte sa ich konkrétne na liečbu stuhnutosti krku alebo bolesti krku.

Použite ľadový obklad a priložte ho na časť krku, ktorá je stuhnutá (zvyčajne je zátylok na línii vlasov).

Metóda 7 z 8: vyskúšanie iných domácich liekov

1
Užívajte doplnky horčíka. Aj keď nebolo vedecky dokázané, že pomáha pri stuhnutom alebo boľavom krku, horčík bol považovaný za účinnú relaxačnú techniku pre mnohých, ktorí trpia oslabujúcou bolesťou svalov. Skúste užívať doplnky horčíka.
- Odporúčaná denná dávka doplnku horčíka je odkiaľkoľvek
  310 miligramov až 420 miligramov, v závislosti od veku a pohlavia.
  Neprekračujte odporúčané denné dávkovanie.
2

Vyskúšajte epsomské soli v teplom vodnom kúpeli. Epsomské soli alebo síran horečnatý sú bežným doplnkom mnohých horúcich vodných kúpeľov, aj keď veda ukazuje, že soli Epsom nemajú žiadny vplyv na zlepšenie boľavých svalov.

Ako si vziať soľný kúpeľ Epsom

Naplňte svoju vaňu teplou vodou, ktorá je príjemná na dotyk.
Do vane štandardnej veľkosti pridajte 1 až 2 c (240 až 470 ml) soli Epsom do vody, kým voda tečie, aby sa rozpustila.
Ponorte svoje telo - vrátane krku najmenej) do vody, najmenej na 12 minút, pričom svaly úplne uvoľnite.
3
Skúste čínske zoškrabanie pokožky alebo gua sha. V Číne a vo Vietname je veľmi populárny postup zoškrabávania pokožky pomocou otupenej lyžice, aby sa zoškrabali chrbty, aby sa vytvorili modriny. Táto akcia má podporiť tok krvi do oblasti a tiež odstrániť toxíny alebo iné nezdravé prvky z oblasti. Gua Sha začína byť testovaná širšou vedeckou komunitou, niekedy s pozitívnymi výsledkami.
- Gua Sha nie je bez kontroverzií. Pretože spôsobuje ľahké podliatiny, často vyzerá neatraktívne a u niektorých pacientov nemusí pôsobiť upokojujúco alebo môže priniesť výsledky.
- K liečbe Gua Sha by sa malo pristupovať opatrne; komunikujte so svojim praktickým lekárom, keď sa škrabanie necíti dobre alebo je drsné na vašej koži. Nechcete odísť zo sedenia s podráždenou pokožkou a bez pohodlia.

Prečítajte si tiež: Ako posilniť zápästia?

Metóda 8 z 8: prevencia recidívy

1
Nastavte si pracovný priestor tak, aby bol ergonomický. Mnoho ľudí trpí stuhnutým krkom, pretože ich pracovné usporiadanie nie je ergonomické. Umiestnite stoličku tak, aby ste sedeli so svojou
chodidlami rovno na podlahe a rukami opretými o stôl.
- Ak máte počítačový monitor, uistite sa, že je vo výške očí.
2

Neseďte príliš dlho. Ak sedíte celý deň za stolom alebo trávite veľa času v aute, urobte si veľa krátkych prestávok. Pohyb dáva vašim svalom šancu natiahnuť sa, namiesto toho, aby zostali strnulé celé hodiny.
3

Nepozerajte sa často na svoj telefón. Neustále držanie krku nadol môže vášmu krku pomaly škodiť. Skúste namiesto toho držať telefón alebo tablet pred sebou vo výške očí.
4

Nenoste ťažkú tašku na knihy iba na jednom ramene. Veľká váha na jednom ramene bude neúmerne namáhať jednu stranu tela cez druhú. Váš krk a chrbát budú kompenzovať hmotnosť a to môže mať za následok stuhnutosť krku. Vyberte si radšej batoh alebo malý rolovací kufor.
5
Používajte správnu techniku cvičenia. Nesprávne dvíhanie závaží je bežnou príčinou stuhnutého krku. Ak nepoužívate bezpečnú techniku, môžete si namáhať svaly alebo zvierať nervy. Spolupracujte s inštruktorom a uistite sa, že používate správny formulár.
- Nesnažte sa zdvihnúť väčšiu váhu, ako zvládnete. Zdvíhanie by nemalo byť jednoduché, ale nemali by ste mať ani pocit, že sa prevrátite dopredu. Nájdite primeranú hmotnosť pre svoj typ postavy a úroveň sily.
- Nedvíhajte príliš často týždenne. Vaše svaly medzi cvičeniami potrebujú čas na opravu. Môžete sa preťažiť, ak cvičíte príliš často.

Tipy

Skúste alternatívne liečebné metódy, ako je cupping, moxovanie a qigong.

Varovania

Prepracovanie akéhokoľvek bolestivého svalu spôsobí zvýšenie bolesti. Odolajte nutkaniu namáhať sval.