Ako prirodzene znížiť hladinu cholesterolu?
Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu, začnite konzumáciou potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ako sú ovsené vločky, celozrnné pečivo, jablká, hrušky, fazuľa, vlašské orechy a mandle. Alternatívne môžete užívať doplnok vlákniny v práškovej alebo tabletovej forme. Potom znížte príjem trans a nasýtených tukov nahradením masla alebo margarínu olivovým olejom a obmedzte mäso, plnotučné mliečne výrobky a žĺtky. Nakoniec sa zamerajte na konzumáciu potravín s vysokým obsahom zdravého cholesterolu, ako sú napríklad ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré minimalizujú riziko srdcových chorôb. Tipy na to, ako zmeniť svoj životný štýl, napríklad cvičiť alebo skoncovať s nezdravými návykmi, pokračujte v čítaní článku!
Cholesterol je možné znížiť prirodzene tým, že budete vedieť, čo sú to potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, a odstránite ich zo svojho diétneho plánu.
Cholesterol je tuková a vosková látka, ktorú vaše telo produkuje prirodzene. Existujú 2 druhy cholesterolu: lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) a cholesterol s vysokou hustotou (HDL). LDL je považovaný za nezdravý alebo „zlý“ cholesterol, zatiaľ čo HDL za zdravý alebo „dobrý“ cholesterol. Ide o to, udržať dobrý cholesterol na nízkej úrovni a súčasne znížiť zlý cholesterol. Existuje niekoľko zmien, ktoré môžete vo svojej strave a životnom štýle urobiť. Porozprávajte sa však so svojím lekárom, ak máte obavy o hladinu cholesterolu alebo váš cholesterol zostáva vysoký aj po tom, ako zmeníte diétu a životný štýl.
Metóda 1 zo 4: Držte sa diéty inteligentnej na cholesterol
- 1Jedzte viac potravín s vysokým obsahom vlákniny, aby ste prirodzene znížili svoj cholesterol. Potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny vám prirodzene znížia cholesterol. Je ľahké ich nájsť a chutiť nádherne, najmä ak sú dobre pripravené. Niektoré potraviny, ktoré by ste mohli zaradiť do svojho jedálnička, zahŕňajú:
- Zelenina. Jedzte veľa zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica, špenát, kapusta, kel a mrkva.
- Ovsené vločky. Neobliekajte ho do veľkého množstva masla alebo mlieka, pretože by ste tým anulovali blahodárne účinky.
- Pumpernickel, raž a iný celozrnný chlieb. Sú skvelým zdrojom vlákniny a sú veľmi výživné.
- Ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú jablká a hrušky. Kto by nemal rád jablká a hrušky? Môžete tiež jesť sušené slivky, ktoré majú zlé opakovanie, ale v skutočnosti chutia ako zdravé cukríky.
- Fazuľa, ako sú obličky, garbanzo, pinto a čierne fazule.
- 2Užívajte doplnky vlákniny, aby ste ľahko zvýšili príjem. Ak neprijímate dostatok vlákniny prostredníctvom stravy, môžete tiež skúsiť pridať doplnok vlákniny. Môžu byť vo forme miešateľných práškov, žuvacích tabliet alebo v mnohých ďalších formách.
- Aby ste získali čo najväčší úžitok, postupujte podľa pokynov na použitie uvedených na obale.
- 3Znížte príjem nasýtených a trans -tukov, pretože môžu zvýšiť hladinu cholesterolu. To vám pomôže zabrániť tvorbe väčšieho množstva zlého cholesterolu. Namiesto použitia masla a kokosového oleja môžete prejsť na používanie olivového oleja. Medzi ďalšie potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo trans -tukov, patria:
- Mäso
- Plnotučné mliečne výrobky, ako sú syry, jogurty, mlieko a zmrzlina
- Vajcia, najmä žĺtky
- Balené sušienky, koláče a sušienky
- Margarín
- 4Konzumujte omega-3 mastné kyseliny, aby ste predišli srdcovým chorobám. Ryby obsahujú esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť minimalizovať riziko srdcových chorôb. Vysoké množstvo Omega-3 obsahuje losos, makrela, sardinky a tuniak. Grilované alebo pečené ryby sú určite ideálnou voľbou.
- Losos
- Sleď
- Makrela
- Ľanové semená
- Vlašské orechy
Tip: Môžete tiež skúsiť užívať doplnok rybieho tuku, aby ste získali svoje omega-3. Hľadaj doplnok rybieho tuku, ktorý obsahuje 1000 mg kombinovaného EPA a DHA a riaď sa pokynmi výrobcu na použitie.
- 5Vezmite červenú kvasnicovú ryžu pod dohľadom naturopatického lekára. Červená kvasnicová ryža sa bežne používa v čínskej medicíne a varení. Môže mať podobné účinky na zníženie hladiny cholesterolu ako statín, preto je dôležité, aby ste ho užívali pod dohľadom naturopatického lekára. Užívajte červenú kvasnicovú ryžu presne podľa predpisu, ak vám to odporučí lekár.
- Červená kvasnicová ryža obsahuje monakolín K, rovnakú účinnú látku ako cholesterolový liek lovastatín.
- Uvedomte si, že červená kvasnicová ryža môže tiež obsahovať kontaminant nazývaný citrinín, ktorý môže u niektorých ľudí spôsobiť zlyhanie obličiek.
Na základe vašich výsledkov vám váš lekár môže pomôcť s úpravou stravy a životného štýlu, aby vám pomohol znížiť hladinu cholesterolu.
Metóda 2 zo 4: Zmena životného štýlu
- 1Cvičte 30 minút denne, aby ste si poradili so svojim cholesterolom. Bežné fyzické cvičenia sú často dobrým spôsobom, ako prirodzene znížiť hladinu cholesterolu a tiež vám zvýšiť dobrý cholesterol. Jednoduchá 30-minútová prechádzka každý deň počas 5 dní v týždni vám môže veľmi pomôcť. Ak nemáte čas navštevovať telocvičňu, použite namiesto výťahu schody.
Tip: Cvičenie môžete tiež rozdeliť na tri 10 -minútové alebo dve 15 -minútové sedenia denne. Pokiaľ máte 30 minút aktivity denne, ide vám to skvele!
- 2Prestaňte fajčiť, aby ste si zvýšili hladinu HDL cholesterolu. Odvykanie od fajčenia má nielen ďalekosiahle účinky na vaše celkové zdravie, ale môže tiež pomôcť zlepšiť hladinu dobrého cholesterolu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o pomôckach a programoch na odvykanie od fajčenia, ktoré by vám mohli pomôcť prestať s fajčením.
- 3Mierne alebo sa zdržte alkoholu. Niektoré štúdie uvádzajú, že niektoré druhy alkoholu, ako napríklad červené víno, môžu prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu, ale to platí iba vtedy, ak ho pijete s mierou, čo nie je viac ako 1 nápoj denne pre ženy a nie viac ako 2 nápoje denne pre muži. Ak však nepijete, nezačínajte!
Bežné fyzické cvičenia sú často dobrým spôsobom, ako prirodzene znížiť hladinu cholesterolu, a tiež vám zvyšujú dobrý cholesterol.
Metóda 3 zo 4: vyskúšanie vzorového diétneho plánu
- 1Jedzte raňajky s nízkym obsahom tuku, aby ste si dopriali deň. Dávajte si pozor na mliečne a mäsové výrobky s vysokým obsahom cholesterolu, pretože tieto sa zvyknú vkradnúť do raňajok. Striedajte tieto tri príklady možností raňajok:
- Pol šálky netučného vanilkového jogurtu a 1 nakrájaného jablka (rozmixovaného) a 1 šálka uvarených ovsených vločiek.
- Jedna šálka nízkotučného tvarohu, jedna hruška a jeden celozrnný rožok.
- Mandľové maslo na celozrnnom toaste (2 kusy) a 1 banán.
- 2Dajte si ľahký obed s extra zeleninou. Obed je skvelý čas na zaradenie do zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste sa počas celého dňa nemuseli cítiť zaťažení. Striedajte tieto tri príklady možností obeda:
- Špenátový šalát s lososom, cesnakom a rozdrobeným korením. Použite taliansky dresing.
- Naan preliate chudým grilovaným kuracím mäsom, uhorkami a olivami.
- Žitný chlebík s rukolou, nízkotučnou mozzarellou, cesnakom a paradajkami.
- 3Jedzte zdravú večeru s chudým proteínom a zeleninou. Večera je ďalší čas, kedy sa potraviny s vysokým cholesterolom zvyknú vkradnúť dovnútra. Vyhýbajte sa jedlu vonku alebo jedlám v krabičke, pretože tieto majú často vysoký obsah cholesterolu, nasýtených a trans -tukov. Medzi zdravé večere patria:
- Citrónový halibut, dusená brokolica a cesnakom pečené zemiaky.
- Quinoa s dusenou kapustou a makrelou.
- Grilovaný losos a rukolový šalát s vinaigretovým dresingom.
- 4Zahrňte zdravé občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny po celý deň. Jedzte jedno občerstvenie medzi raňajkami a obedom, ako aj medzi obedom a večerou. Je to skvelý spôsob, ako vplížiť viac vlákniny. Medzi príklady zdravého občerstvenia patria:
- Zelerové a mrkvové tyčinky.
- 0,5 šálky hummusu a 4 kusy brokolice.
- 1 šálka vlašských orechov.
- 5Pite vodu po celý deň. Dospelí potrebujú každý deň asi osem pohárov vody (240 ml), ale to sa môže líšiť v závislosti od vašej aktivity, hmotnosti a ďalších faktorov. Vypite pohár vody k jedlu a kedykoľvek, keď máte pocit smädu.
Tip: Skúste do vody pridať kúsok citrónu, pár bobúľ alebo plátok uhorky, aby ste ju ochutili bez pridania veľkého množstva kalórií.
Existujú 2 druhy cholesterolu: lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) a cholesterol s vysokou hustotou (HDL).
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte obavy, že máte vysoký cholesterol. Pretože vysoký cholesterol nemá žiadne príznaky, jediný spôsob, ako s istotou zistiť, či ho máte, je nechať sa otestovať lekárom. Navštívte svojho lekára a urobte si jednoduchý krvný test, ktorý bude bezbolestný, ale môže spôsobovať nepríjemné pocity. Na základe vašich výsledkov vám lekár môže pomôcť s úpravou stravy a životného štýlu, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu.
- Vyššie riziko vysokého cholesterolu vám hrozí, ak je vaša strava bohatá na tučné červené mäso, syry, hranolky, sušienky a ďalšie jedlá s vysokým obsahom tuku a cukru.
- Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste užívali lieky na zníženie hladiny cholesterolu, ak sa domnievajú, že diéta a zmeny životného štýlu nebudú stačiť.
- Väčšine ľudí bude musieť nechať skontrolovať cholesterol raz za 3 až 5 rokov, ale v závislosti od vašich výsledkov môže byť potrebná častejšia kontrola.
- 2Ak je váš cholesterol aj naďalej vysoký, opýtajte sa svojho lekára na lieky. Aj keď mnoho ľudí môže znížiť svoj cholesterol zmenou stravy a životného štýlu, nie je to vždy možné. Niekedy je vysoký cholesterol spôsobený vašou genetikou. Našťastie vám lekár môže predpísať lieky nazývané statíny, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu cholesterolu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je to pre vás to pravé.
- Na to, aby ste zo svojich liekov mali čo najväčší úžitok, budete stále musieť udržiavať diétu a zmeny životného štýlu.
- 3Pred užívaním doplnkov sa poraďte so svojim lekárom. Aj keď sú doplnky výživy vo všeobecnosti bezpečné, nie sú vhodné pre každého. Môžu interagovať s vašimi liekmi a môžu zhoršiť niektoré zdravotné stavy. Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako pridáte do stravy doplnok, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečný.
- Povedzte svojmu lekárovi, aké doplnky plánujete užívať, napríklad omega-3 mastné kyseliny.
- Pripomeňte svojmu lekárovi doplnky a lieky, ktoré už užívate.
- Cholesterol je možné znížiť prirodzene tým, že budete vedieť, čo sú to potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, a odstránite ich zo svojho diétneho plánu.
- K zníženiu hladiny cholesterolu v prirodzenom stave často dochádza vyváženými stravovacími návykmi a pravidelným telesným cvičením. Najlepšie je tiež často sa poradiť s lekárom, aby ste sa uistili, že dostanete správnu diagnózu.
- Strava a cvičenie nie vždy stačia. Ak chcete udržať svoje telo zdravé, možno sa budete musieť uchýliť k liekom.
Prečítajte si tiež: Ako obnoviť reč po mŕtvici?
Otázky a odpovede
- Môžu statíny spôsobiť bolesti hlavy?Áno. Bolesti hlavy sú častým vedľajším účinkom.
- Čo mám robiť, ak mám vysoký cholesterol z príliš veľkého pitia vína?Koľko vína pijete? Ak je to menej ako jeden pohár denne, nie je to príčinou. Poraďte sa s Francúzskym paradoxom: Bežná francúzska strava má vysoký obsah červeného vína a nasýtených tukov, ale Francúzi majú tendenciu mať nižší cholesterol v krvi a nižšiu prevalenciu kardiovaskulárnych chorôb. Pozrite sa do vyššie uvedeného zoznamu a pokúste sa eliminovať ďalšie možnosti.
- Môj cholesterol je 132, čo mám urobiť, aby som ho znížil?Váš cholesterol je v poriadku na 132, nemusíte ho znižovať. Nie je považovaný za nebezpečný, pokiaľ nemá viac ako 200.
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem nahradiť rybu, ak ju nemôžem jesť?
- Ako môžem znížiť svoj cholesterol bez použitia Statinu?
- Ako môžem znížiť svoj cholesterol, ak je vysoký?
Komentáre (4)
- Pokúsila som sa znížiť svoj cholesterol a môj manžel znížil jeho triglyceridy. Po prečítaní tohto článku som si uvedomil, že 50% potravín, ktoré sme jedli, nám škodí. Ukázal som tento článok svojmu manželovi a bol ochotný vylúčiť alkohol a prestať fajčiť. Ďakujem!
- Pomohlo mnoho prírodných spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu, a čo je dôležitejšie, vysoké trigliceridy. Príklady dostupných možností stravovania a kombinácií, ako aj návrhy na úplnú zmenu životného štýlu. Pomáha aj cvičebný režim.
- Môj cholesterol je trochu vysoký a tento článok mi veľmi pomohol.
- Vyprážané jedlo vyzerá a vonia dobre. Ak máte vysoký cholesterol, pozerajte sa na to, ako by ste sa otrávili a bojujte ďalej.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
