Ako si vybrať raňajky s nízkym obsahom sacharidov?
Pracujte na začlenení nízkosacharidových potravín do raňajok, aby ste mohli ľahko dodržiavať nízkosacharidovú diétu.
Niektorí ľudia majú jednoduchšie chudnutie a dlhodobé udržanie si hmotnosti pri znižovaní príjmu sacharidov. Ak sa chcete držať tohto druhu stravovacieho plánu, budete musieť pre každé jedlo nájsť jedlá a recepty, ktoré obmedzujú potraviny bohaté na sacharidy. Toto je obzvlášť dôležité pri raňajkách. Je to jedno z najdôležitejších jedál dňa. Raňajky s nízkym obsahom sacharidov a vyšším obsahom bielkovín vám pomôžu začať deň s energiou. Pracujte na začlenení nízkosacharidových potravín do raňajok, aby ste mohli ľahko dodržiavať nízkosacharidovú diétu.
Metóda 1 z 3: Zahrnutie raňajkových položiek s nízkym obsahom sacharidov
- 1Vyberte si nízkosacharidové bielkoviny. Bielkoviny sú základnou živinou vo vašej strave. Je obzvlášť dôležité zaradiť bielkoviny na raňajky, pretože bielkoviny dodajú vášmu telu energiu potrebnú na začiatok dňa.
- Potraviny bohaté na bielkoviny sú prirodzene bez uhľohydrátov. Keď budete jesť niektoré z týchto jedál, nemusíte si robiť starosti s počítaním sacharidov.
- Tu je niekoľko príkladov bielkovín, ktoré môžete pridať na raňajky: klobása, slanina, šunka, lokše, údené ryby, vajíčka, oriešky alebo tofu.
- Odmerajte si porciu bielkovín pri raňajkách. Jesť jednu až dve porcie je vhodné. Na jednu porciu si dajte 3 - 4 oz alebo 0,5 šálky bielkovín.
- 2Používajte nesladené alebo nízkotučné (menej ako 3 gramy) mliečne výrobky. Mliečne výrobky, ako syr alebo mlieko, obsahujú veľa bielkovín, ale obsahujú aj sacharidy. Niektoré mliečne výrobky obsahujú aj pridané cukry. Je dôležité, aby ste si z tejto skupiny potravín vybrali múdro - prečítajte si pozorne výživovú etiketu, aby ste zistili, či je v nej pridaný cukor a koľko sacharidov obsahuje jedna porcia.
- Aj keď môžete spájať položky ako jogurt alebo syr s vysokým obsahom bielkovín (ktorými sú), tieto potraviny tiež obsahujú prirodzene sa vyskytujúci cukor známy ako laktóza.
- Tento cukor sa líši v rôznych mliečnych výrobkoch, ale poskytuje im vyšší obsah uhľohydrátov v porovnaní s bielkovinovými potravinami, ako sú ryby, kura alebo vajcia.
- Medzi mliečne výrobky s najnižším obsahom sacharidov patria: mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku, čistý grécky jogurt, tvaroh alebo syr.
- Samozrejme, vždy si zmerajte veľkosť porcií akéhokoľvek mliečneho výrobku, ktorý sa rozhodnete jesť. Choďte na 1 oz syra alebo 1 šálku mlieka, jogurtu alebo tvarohu.
- 3Vyberte ovocie s nízkym obsahom cukru. Ovocná skupina je dobre známa ako skupina obsahujúca uhľohydráty; nie je však múdre sa tejto skupine potravín bohatých na živiny úplne vyhýbať.
- Ak chcete zahrnúť príležitostné podávanie ovocia na raňajky s nízkym obsahom sacharidov, choďte na ovocie s nízkym obsahom cukru. Tieto plody majú prirodzene nižší obsah fruktózy (prírodný cukor v ovocí), čo znižuje celkový príjem uhľohydrátov.
- Najlepšie ovocie, ktoré si môžete vybrať na raňajky s nízkym obsahom sacharidov, sú: brusnice, černice, jahody, čučoriedky, maliny a jablká.
- Vždy si zmerajte porcie ovocia, aby ste mali pod kontrolou celkový počet uhľohydrátov pri raňajkách. Jedzte iba 1 malý kúsok alebo asi 0,5 šálky nakrájaného ovocia.
- Položky ako sušené ovocie alebo konzervované ovocie v sirupe majú oveľa vyšší obsah cukru a tiež uhľohydrátov. Skúste sa im vyhnúť, ak sa chcete držať raňajkového jedla s nízkym obsahom sacharidov.
- 4Zapracujte neškrobovú zeleninu. Oveľa menej časté raňajky potraviny skupina je non-škrobnatých zeleniny; tieto vegetariány bohaté na živiny sú však skvelým doplnkom nízkych sacharidov k vášmu rannému jedlu.
- Neškrobová zelenina, podobne ako bielkovinové potraviny, má prirodzene veľmi nízky obsah uhľohydrátov a väčšina týchto sacharidov je vláknina, takže ak sa budete držať menej ako 1 šálky varených alebo 2 šálok surových potravín naraz, nebudete mať ich započítajte do denného celkového príjmu.
- Neškrobová zelenina obsahuje menej uhľohydrátov a je vhodné jesť ju vo veľkom množstve. Výrobky ako kukurica, zemiaky, šošovica, fazuľa alebo sladké zemiaky obsahujú vysoké množstvo škrobu a obsahujú oveľa viac uhľohydrátov.
- Medzi neškrobové zeleniny, ktoré môžete zahrnúť na raňajky, patria: špenát, kel, cibuľa, huby, paprika, olivy, paradajky, špargľa alebo cuketa.
- Dostať sa do porcie neškrobovej zeleniny na raňajky je skvelý nápad, pretože denne potrebujete asi tri porcie. Na porciu odmerajte 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny.
- 5Obmedzte potraviny s vyšším obsahom sacharidov. Aby ste sa uistili, že vaše raňajky zostanú na nízkosacharidovej strane, mali by ste sa vyhnúť alebo obmedziť najbežnejšie jedlá bohaté na sacharidy.
- Jedna veľmi bežná skupina potravín, ktorá sa objavuje pri raňajkách, je skupina zŕn. Či už ide o toast, anglický muffin, rožok, tortillu alebo ovsené vločky, tieto potraviny majú v porovnaní s ostatnými oveľa vyšší obsah sacharidov.
- Škrobová zelenina, ako sú zemiaky alebo sladké zemiaky, je ďalšou súčasťou raňajkových jedál. Opäť sú tieto oveľa vyššie v sacharidoch.
- Skúste sa vyhnúť mliečnym výrobkom s vyšším obsahom sacharidov, ako sú ochutené jogurty, jogurtové nápoje alebo obyčajný jogurt. Majú viac pridaného cukru alebo prirodzene sa vyskytujúceho cukru, čo zvyšuje ich obsah uhľohydrátov.
- Tieto potraviny nie sú nevyhnutne nezdravé, ale obsahujú vyššie množstvo uhľohydrátov a mali by ste ich obmedziť, ak sú vašim cieľom raňajky s nízkym obsahom sacharidov.
Skúste sa im vyhnúť, ak sa chcete držať raňajkového jedla s nízkym obsahom sacharidov.
Metóda 2 z 3: Príprava raňajkových jedál s nízkym obsahom sacharidov
- 1Vytvorte grécku omeletu. Chutí stredomorská spin na raňajky je grécky inšpirovaný omeleta. Plné zeleniny a bielkovín, je to skvelé nízkosacharidové jedlo na začiatok dňa.
- Zahrejte malú panvicu na stredne vysokú teplotu. Na panvicu prilejte 1 čajovú lyžičku olivového oleja.
- Kým sa panvica zahrieva, v malej miske rozmiešajte dve vajíčka. Podľa chuti pridajte štipku soli a korenia.
- Nalejte vajcia do soté. Vajciami v panvici jemne krúžte, aby celé dno panvice bolo obalené vo vajíčku. Pred pridaním polevy nechajte vajíčka mierne uvariť.
- Na jednu stranu omelety posypte 2 polievkové lyžice syra feta, 1 čajovú lyžičku nakrájaného čerstvého oregana, 2 lyžice nakrájaných paradajok a štyri až päť nakrájaných čiernych olív.
- Jemne preklopte prázdnu stranu omelety na vrch strany s polevami. Špachtľou mierne zatlačte. Nechajte omeletu variť ešte niekoľko minút alebo dovtedy, kým nebude vnútorná strana hotová a náplň neohriata. Podávajte ihneď.
- 2Popíjajte smoothie s vysokým obsahom bielkovín. Môžete si myslieť, že smoothies by sa nezmestilo do raňajkového menu s nízkym obsahom sacharidov; toto smoothie má však nielen nízky obsah uhľohydrátov, ale aj vysoký obsah bielkovín a živín.
- Do mixéra pridajte 1,25 šálky nesladeného vanilkového mandľového mlieka, dve kocky ľadu, 2 šálky špenátu, 0,5 avokáda, 1 naberačku neochuteného proteínového prášku, 1 polievkovú lyžicu pražených ľanových semienok a štyri až päť kvapiek tekutej stévie.
- Mixujte obsah smoothie, kým nie je úplne hladký a nezostanú žiadne kúsky ani malé kúsky.
- Ochutnajte svoje smoothie a upravte na sladkosť alebo textúru. Ak je to potrebné, pridajte viac stévie alebo pridajte viac mandľového mlieka. Podávajte ihneď.
- 3Skúste proteínové palacinky. Palacinky sú ďalším notoricky známym raňajkovým jedlom s vysokým obsahom sacharidov; Vymeňte však múku a cukor za proteínový prášok, aby ste si vychutnali tieto nadýchané dobroty.
- Do mixéra vložte tieto suroviny: tri vaječné bielky, jednu naberačku alebo asi 0,25 šálky obľúbeného proteínového prášku (do čokoládových palaciniek urobte čokoládu alebo do palaciniek s banánovou príchuťou), 2 polievkové lyžice vody a 1 čajovú lyžičku pečiva prášok.
- Mixujeme cesto, kým nie je všetko úplne hladké a spojené. Cesto by malo mať hustú konzistenciu.
- Panvicu zohrejte na stredne vysokej teplote. Voľne postriekajte nepriľnavým sprejom na varenie.
- Na panvicu dajte asi 0,25 - 0,5 šálky palacinkového cesta. V závislosti od veľkosti panvice môžete naraz variť viac palaciniek.
- Palacinky varte jednu až dve minúty z každej strany. Ihneď podávajte so sirupom bez cukru alebo s trochou masla.
- 4Dajte si domáci vaječný likér. Zmiešajte 2 šálky nesladeného mlieka, 2 surové pasterizované vajíčka alebo šľahače, pridajte muškátový oriešok, škoricu a bezkalorické sladidlo, ako je stévia. Zmiešať. Užite si to!
- 5Upečte mini frittaty. Ak sú vaše tradičné miešané vajíčka ráno trochu nudné, skúste si vyrobiť vlastné mini frittaty. Sú skvelým predjedlom na rušné ráno.
- Začnite predhriatím rúry na 177°C (alebo 175°C). Formu na muffiny bežnej veľkosti nastriekajte nepriľnavým sprejom na varenie a odložte.
- Vo veľkej mise zmiešajte nasledujúce ingrediencie frittata: šesť jumbo vajec, 0,25 čajovej lyžičky soli a korenia, 1 šálku nastrúhaného syra (použite svoj obľúbený), 1 šálka nastrúhanej cukety a 0,5 šálky nakrájanej cibule.
- Zmes frittaty opatrne nalejte do foriem na muffiny. Formy na muffiny by mali naplniť rovnomerne. Vaše mini frittaty pečte asi 20 minút alebo kým nie sú celkom upečené.
- Vyberte z formičiek na muffiny a nechajte úplne vychladnúť na mriežke. Užite si teplo.
- 6Urobte pečené avokádové vajcia. Ďalším netradičným spôsobom, ako si ráno vychutnať vajíčka, je piecť ich spolu s avokádom. Tieto raňajky majú vysoký obsah bielkovín a zdravé tuky.
- Tento recept začnite predhriatím rúry na 218°C (alebo 220°C).
- Dve avokáda prekrojte na polovicu a opatrne odstráňte kôstku. Boky každej polovice avokáda zľahka osolíme a okoreníme. Každú polovicu avokáda vložte do malého ramekinu alebo misky, aby boli počas pečenia stabilné.
- Do každej polovice avokáda opatrne rozklepneme jedno vajíčko. Malé misky položte na plech alebo plech a vložte do rúry. Varte asi 15 minút alebo kým sa vajíčko neprepečie.
- Upečené avokádové vajíčka nechajte asi päť minút vychladnúť. Potom podávajte teplé.
- 7Pripravte si rýchle a na cestách raňajky. Ak máte málo času, zvážte prípravu jedla vopred alebo si urobte raňajky s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete jesť na cestách. Medzi nápady, ktoré môžete vyskúšať, patria:
- Vopred pripravený proteínový kokteil alebo proteínová tyčinka.
- Dve vajíčka uvarené na tvrdo a tyčinku so syrom.
- Individuálne obyčajný grécky jogurt s orechmi.
- Jedna šálka tvarohu s orechmi a ovocím s nízkym obsahom cukru.
Tu je niekoľko príkladov bielkovín, ktoré môžete pridať na raňajky: klobása, slanina, šunka, lokše, údené ryby, vajíčka, oriešky alebo tofu.
Metóda 3 z 3: dodržiavajte diétu s nízkym obsahom sacharidov
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Kedykoľvek začínate s novou diétou, je dobré sa najskôr porozprávať so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak dodržiavate diétu, ktorá obmedzuje dôležité makroživiny, ako sú uhľohydráty.
- Napriek tomu, že nízkosacharidová diéta je pre väčšinu ľudí pravdepodobne bezpečná, existujú určité zdravotné stavy, pre ktoré to nemusí byť bezpečné. Opýtajte sa svojho lekára, či si myslí, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je vhodná pre váš súčasný zdravotný stav.
- Ak je vašim cieľom chudnutie, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších spôsoboch, ako schudnúť. Môžu mať pre vás ďalšie zdroje alebo rady.
- 2Spočítajte si denný príjem uhľohydrátov. Ak chcete byť naozaj konkrétni so svojou diétou s nízkym obsahom sacharidov, počítajte si s celkovým príjmom sacharidov každý deň. Je to skvelé, ak sa snažíte udržať celkové množstvo sacharidov pod určitým množstvom.
- Zvážte stiahnutie aplikácie na zapisovanie do denníka jedla, ktorá každý deň sleduje váš príjem živín.
- Budete môcť vidieť, koľko uhľohydrátov jete, ako budete priebežne sledovať viac a viac jedál počas celého dňa.
- Ak si napríklad všimnete, že sa váš príjem sacharidov do obeda blíži svojmu limitu, budete vedieť, že večera musí mať výnimočne nízky obsah sacharidov.
- 3Vyberte si rôzne jedlá zo skupín potravín s nízkym obsahom sacharidov. Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov sa vo všeobecnosti nemusí považovať za vyváženú. Obmedzíte príjem rôznych skupín potravín (ako obilia, škrobovej zeleniny, ovocia a niektorých mliečnych výrobkov). Aby ste to do určitej miery kompenzovali, dbajte na to, aby ste si denne vyberali rôzne nízkosacharidové jedlá.
- Napriek tomu, že obmedzujete celkový výber potravín, vyberte si aj množstvo ďalších jedál. Čím viac potravín zaradíte do svojho jedálnička, tým väčšiu rozmanitosť živín získate.
- Na prílohu si napríklad dajte nielen sparenú brokolicu alebo karfiol. Skúste tmavú zeleninu, baklažán, špargľu, papriku, artičoky, ružičkový kel alebo cuketu. Každá z týchto zelenín vám ponúka iný súbor živín.
- 4Začleňte výživné zdroje uhľohydrátov. Dodržiavanie nízkosacharidovej diéty neznamená, že nemôžete mať žiadne sacharidy. Niektoré uhľohydráty sú nevyhnutné pre normálne fungovanie vášho tela, preto sa pri ich konzumácii uistite, že ste si vybrali výživné zdroje týchto potravín.
- Mnoho ľudí s nízkym obsahom uhľohydrátov sa vyhýba zrnám, pretože majú jedny z najvyšších počtov sacharidov; 100% celozrnné produkty sú však skvelou voľbou, ak sa rozhodnete mať jedlo na báze obilia.
- Celé zrná sú menej spracované a obsahujú vyššie množstvo vlákniny a bielkovín v porovnaní s rafinovanejšími zrnami (ako je biela ryža alebo biely chlieb).
- Vždy zmerajte veľkosti svojich porcií týchto potravín s vyšším obsahom sacharidov. Pri zrnách odmerajte 1 oz alebo 0,5 šálky na porciu.
- 5Zvážte dodržiavanie diétnych plánov s nízkym obsahom sacharidov. Ak chcete mať štruktúrovanejšiu diétu, ktorú by ste mali dodržiavať, zvážte dodržiavanie plánu ako Atkins alebo South beach. Tieto diéty vám môžu pomôcť schudnúť a dodajú vám viac nápadov na jedlá s nízkym obsahom sacharidov.
- Pozrite sa online na diétne plány s nízkym obsahom sacharidov. Atkins a South Beach sú veľmi bežné a majú množstvo zdrojov, ktoré vám môžu pomôcť pri diéte so zníženým príjmom sacharidov.
- Mnoho z týchto diétnych plánov obsahuje aj knihy s plánmi stravovania, recepty a zoznamy potravín, ktoré vám pomôžu zostaviť jedlá s nízkym obsahom sacharidov.
- 6Keď idete jesť, dodržiavajte diétu s nízkym obsahom sacharidov. Okrem toho, že si dáte raňajky s nízkym obsahom sacharidov, budete si chcieť vybrať aj jedlá s nízkym obsahom sacharidov, keď sa pôjdete najesť. Pomôže vám to udržať sa v súlade so svojou diétou.
- Keď ste vonku, pred prijatím akéhokoľvek rozhodnutia o jedle si prezrite celé menu. Pomôže vám to presne zistiť, čo sa ponúka a aké možnosti máte.
- Pozrite sa do ponuky a zistite, či obsahujú sekciu „zdravé“, „nízkokalorické“ alebo „nízkosacharidové“. Mnoho reštaurácií pomáha spotrebiteľom tým, že vyzdvihuje tieto druhy jedál.
- Ak nemôžete nájsť konkrétne „nízkosacharidové jedlá“, objednajte si jedlo, ktoré obsahuje zdroj bielkovín (ako kuracie mäso, ryby, bravčové alebo hovädzie mäso) a zeleninu.
- Môžete si objednať prílohu k zelenine alebo požiadať o vynechanie škrobovej alebo vysokosacharidovej položky (ako hranolky alebo zemiaky) ako prílohy k zelenine.
Najlepšie ovocie, ktoré si môžete vybrať na raňajky s nízkym obsahom sacharidov, sú: brusnice, černice, jahody, čučoriedky, maliny a jablká.
- Pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov je ľahké dostať sa do rozbehu. Nájdite ďalšie recepty alebo nápady na raňajky, aby boli veci čerstvé.
- Najlepším spôsobom, ako sa držať diétneho plánu, je zaistiť si zásobnú špajzu a chladničku, takže je ľahké pripraviť raňajky s nízkym obsahom sacharidov.
- Vo všeobecnosti je najlepšie jesť viac sacharidov v prvej polovici dňa a v noci jesť menej sacharidov. Ak máte cukrovku, mali by ste svoje sacharidy rovnomerne rozložiť po celý deň.
Prečítajte si tiež: Ako zistiť, či je diéta s nízkym obsahom soli pre vás to pravé?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
