Ako zvýšiť serotonín?
Na zvýšenie hladiny serotonínu skúste jesť komplexnejšie sacharidy, ako celozrnné pečivo a cestoviny, hnedú ryžu a sladké zemiaky. Okrem toho jedzte viac zdravých tukov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch a semenách. Môžete tiež zvýšiť svoj serotonín cvičením 30 až 60 minút denne. Prípadne skúste zvládnuť hladinu stresu pomocou jogy, meditácie alebo hlbokých dychových cvičení, pretože dlhodobé stresy môžu vaše hladiny serotonínu vyčerpať. Ak chcete získať ďalšie informácie od nášho spoluautora stravy, vrátane toho, ako si pomocou masážnej terapie zvýšiť hladinu serotonínu, čítajte ďalej!
Toto mierne cvičenie prinajmenšom pomôže spáliť kalórie a zvýši hladinu tryptofánu, čo spôsobí zvýšenie serotonínu.
Serotonín je dôležitá mozgová chemická látka, ktorá pomáha zvýšiť vašu náladu a zabraňuje vám cítiť sa skleslo alebo v depresii. Aj keď existujú chemické spôsoby, ako zvýšiť hladinu serotonínu, existuje aj množstvo prírodných spôsobov. Nasleduje diskusia o niektorých prirodzených spôsoboch, ktorými môžete zvýšiť hladinu serotonínu, aby ste sa cítili šťastní, naplnení a opäť nabití energiou.
Metóda 1 z 2: Posilnenie serotonínu diétou
- 1Pochopte mýty o serotoníne/jedle. O potravinách a zvýšenej hladine serotonínu bohužiaľ existuje veľa mýtov. Medzi tieto mýty patrí:
- Potraviny bohaté na tryptofán automaticky zvyšujú serotonín. To je falošné. Väčšina potravín, ktoré obsahujú tryptofán, aminokyselinu, súťaží s inými aminokyselinami, pokiaľ ide o absorpciu v tele. Jesť veľa morky, ktorá je bohatá na tryptofán, vám automaticky neprinesie viac serotonínu.
- Jesť veľa banánov automaticky zvýši serotonín. Banány obsahujú serotonín. Tento serotonín však nie je schopný prejsť hematoencefalickou bariérou a nie je absorbovaný ľuďmi.
- 2Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov a prijmite komplexné sacharidy. Telo komplexné sacharidy vstrebáva inak ako jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy rýchlo zvýšia hladinu krvi, čo spôsobí prudký nárast inzulínu, ktorý po chvíli klesne. Komplexné uhľohydráty sú telom absorbované pomalšie, a preto sa vyhýbajte masívnym vrcholom a žľabom, ktoré prinášajú jednoduché sacharidy.
- Komplexné sacharidy zahŕňajú:
- Strukoviny ako hrach a šošovica
- Celozrnné pečivo
- Celozrnné cestoviny
- hnedá ryža
- Škrobová zelenina ako sladké zemiaky a paštrnák
- Medzi jednoduché sacharidy patrí:
- Jogurt
- Ovocný džús
- „Normálne“ cestoviny
- Koláče, cukríky a ďalšie výrobky z rafinovaného cukru
- Biely chlieb a biela ryža, hoci nie sú technicky jednoduché sacharidy, absorbuje vaše telo podobným spôsobom.
- Komplexné sacharidy zahŕňajú:
- 3Vyhnite sa kofeínovým jedlám, najmä energetickým nápojom. Kofeín potláča serotonín, čo by tiež mohlo vysvetliť, prečo je to tiež liek potláčajúci hlad. Energetické nápoje obsahujú veľké množstvo cukru, ktoré telo rýchlo spracuje, ale po prudkom vzostupe inzulínu produkuje minimum energie. Ak máte piť kofeínové výrobky, počkajte, kým sa nenajete, odporúčajú lekári.
Ak chcete získať ďalšie informácie od nášho spoluautora stravy, vrátane toho, ako si pomocou masážnej terapie zvýšiť hladinu serotonínu, čítajte ďalej! - 4Jedzte zdravé tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Predpokladá sa, že omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú funkciu serotonínu v mozgu. Ľudia s nízkymi hladinami serotonínu majú bežne nízke hladiny DHA, čo je základný stavebný kameň v mozgu a ktoré je potrebné doplniť potravinami, ako sú rybie oleje, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Omega-3 tuky hľadajte v:
- Ryby, ako je losos, a rybie oleje
- Orechy, semená a semenné oleje, ako napríklad ľanový olej
- 5Jedzte tmavú čokoládu. Konzumácia horkej čokolády zlepšuje hladinu serotonínu čiastočne kvôli resveratrolu. Resveratrol zvyšuje hladinu endorfínov aj serotonínu. Nezabudnite siahnuť po horkej čokoláde namiesto mliečnej čokolády, pretože mliečna čokoláda obsahuje oveľa menej kakaa (látka produkujúca serotonín) ako horká čokoláda.
Metóda 2 z 2: Posilnenie serotonínu inými spôsobmi
- 1Cvičte pravidelne. Cvičenie je skvelý spôsob, ako zvýšiť hladinu serotonínu. Výsledky sú zrejmé: cvičenie spôsobuje nárast tryptofánu, ktorý je prekurzorom serotonínu. Tryptofán pretrváva dobre aj po skončení cvičenia, čo naznačuje, že k zlepšeniu nálady môže dôjsť niekoľko hodín po skončení cvičenia.
- Cvičte na úrovniach intenzity, ktoré poznáte. Konzistentné uvoľňovanie serotonínu je spojené s cvičením, s ktorým sa ľudia cítia príjemne, nie s cvičením, ktoré ľudí odsúva z okraja, zistila anglická štúdia.
- Ak si nemôžete nájsť čas na pravidelné cvičenie, vyskúšajte chôdzu alebo 30 minút až hodinu denne. Toto mierne cvičenie prinajmenšom pomôže spáliť kalórie a zvýši hladinu tryptofánu, čo spôsobí zvýšenie serotonínu.
- 2Získajte dostatok svetla. Svetlo pravdepodobne pomáha syntéze serotonínu. Výskum zistil pozitívnu koreláciu medzi syntézou serotonínu a celkovým počtom hodín slnečného svetla počas dňa. V postmortémoch ľudí sú hladiny serotonínu vyššie v letných mesiacoch ako v zimných mesiacoch. Zlepšenie nálady môže byť také jednoduché, ako otvorenie závesov vo vašej inak tmavej miestnosti.
- Cez deň získajte prirodzené svetlo, v noci nie umelé. Prirodzené denné slnečné svetlo vám poskytne serotonín lepšie ako umelé LED, fluorescenčné alebo UV svetlo. Umelé osvetlenie, najmä v noci, má ďalšiu nevýhodu v tom, že blokuje produkciu melatonínu, čo vášmu telu pomáha dobre sa vyspať.
Na zvýšenie hladiny serotonínu skúste jesť komplexnejšie sacharidy, ako celozrnné pečivo a cestoviny, hnedú ryžu a sladké zemiaky. - 3Investujte do masáže. Niekoľko štúdií ukazuje, že masáž pomáha znižovať stresový hormón kortizol a súčasne zvyšuje hladinu serotonínu a zvyšuje dopamín. Vďaka tomuto dvojitému účinku je masáž obzvlášť cenná.
- 4Pochopte, že stres môže interferovať so serotonínom. Dlhodobé stresové situácie môžu viesť k zníženiu hladiny serotonínu. Vážny a systematický stres môže mať vplyv na schopnosť tela produkovať a syntetizovať serotonín. To znamená, že by ste sa mali čo najviac vyhýbať stresovým situáciám a nájsť zdravé spôsoby, ako sa so stresom vysporiadať, akonáhle na vás príde.
- Ak ste konfrontovaní so stresom zo životného štýlu, vyskúšajte si precvičiť:
- Jóga
- Meditácia
- Hlboké dychové cvičenia
- Sebavyjadrenie (umenie)
- Ak ste konfrontovaní so stresom zo životného štýlu, vyskúšajte si precvičiť:
- 5Oživte šťastné spomienky. Aj keď to môže znieť banálne, opakujúce sa šťastné časy môžu stačiť na to, aby váš mozog dostal serotonínovú vzpruhu. To môže priamo zvýšiť hladiny serotonínu a zabrániť vám v tom, aby ste sa zamerali na menej šťastné časy, ak ste náchylní na depresiu. Neschopnosť myslieť na šťastnejšie časy sa nazýva „vybavovanie závislé od štátu“. Ak nemôžete myslieť na šťastnejšie časy, skúste sa porozprávať s priateľmi alebo rodinou a pozrieť si staré časopisy alebo obrázky.
Nasleduje diskusia o niektorých prirodzených spôsoboch, ktorými môžete zvýšiť hladinu serotonínu, aby ste sa cítili šťastní, naplnení a opäť nabití energiou.
- Zdravá strava, cvičenie a optimistický výhľad môžu urobiť zázraky so zvýšením serotonínu. Na zvýšenie serotonínu nepotrebujete nutne lieky.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak ste vážne depresívny alebo z nevysvetliteľného smútku. Môžete mať vážny stav, ktorý vyžaduje lekársky zásah a/alebo lieky.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť ochoreniu obličiek?
Otázky a odpovede
- Spôsobuje hydrokodón alebo Xanax depresiu?Obvykle nie, aj keď ľudia majú odlišnú chémiu a môžu inak reagovať. Vysadenie ktoréhokoľvek lieku môže zahŕňať zvýšenú úzkosť, ktorá je zvyčajne dočasná.
- Spôsobuje ópium nárast serotonínu?Nie, ópium nezvyšuje hladinu serotonínu, ale môže výrazne zvýšiť riziko smrti.
- Potrebujem rýchlo zvýšiť hladinu seritonínu, pretože som veľmi depresívny a nahnevaný užívaním kofeínu, diazepamu a stresu po mnoho rokov. Čo môžem urobiť?Skúste ísť vegánsky! Vegánstvo mi pomohlo schudnúť a cítiť sa oveľa zdravšie.
- Aký je vzťah medzi sexuálnou aktivitou a serotonínom?Serotonín je zlúčenina prítomná v krvných doštičkách a sére, ktorá sťahuje cievy a pôsobí ako neurotransmiter. Zvýšenie serotonínu, ktoré zažívate počas sexuálnej aktivity, pomáha vášmu telu fyzicky sa vzrušiť.
Komentáre (8)
- Dobrý, jasne napísaný článok.
- Jednoduché, ale fungovalo to.
- Cvičenie a tvorba umenia.
- Úžasné vedecké, informatívne pokyny!
- Zaujíma vás spôsob získavania serotonínu bez liekov. Jedlo dáva lepší zmysel.
- Metódu 2 považujem za veľmi užitočnú. Zvlášť body 1, 2 a 4. Cvičenie veľmi pomáha, a tiež dávka slnečného svetla. Meditácia je tiež veľmi nápomocná.
- #2, tip na komplexné sacharidy, pomohol.
- Pomohlo mi to pochopiť, aké jedlá je najlepšie jesť. Veľmi užitočná rada a ľahko sa sledovala!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
