Ako zostať aktívny pri psoriatickej artritíde?
Ak ste starší alebo telesne postihnutý a máte okrem toho aj psoriatickú artritídu, držte sa cvičenia so strednou intenzitou, ak zostanete aktívny pri psoriatickej artritíde.
Zostať aktívny pri psoriatickej artritíde je nielen skvelý spôsob, ako si udržať skvelé zdravie a zmierniť príznaky, ale aj udržať si pozitívny duševný postoj. Tento stav spôsobuje zápal vo vašich kĺboch, ktorý je možné chrániť posilnením svalov okolo nich. Pred začatím cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom. Zamerajte sa na jemné športy s nízkym nárazom a činnosti, ktoré minimalizujú bolesť a ponúkajú výhody zlepšenia vytrvalosti, flexibility, sily svalov a rozsahu pohybu. Malo by sa vyhnúť činnostiam s vysokým nárazom, ktoré zahŕňajú „skrútenie“ kĺbov. Okrem športu a iných foriem premysleného cvičenia pracujte na začlenení pohybových aktivít do svojej každodennej rutiny.
Metóda 1 z 3: vypracovanie plánu činnosti
- 1Poraďte sa so svojim lekárom. Väčšina ľudí so psoriatickou artritídou si môže bezpečne vytvoriť svoj vlastný režim fyzickej aktivity na základe svojich potrieb. Ak však máte komplikujúci faktor - ochorenie srdca, arytmiu alebo podobný stav - pred prijatím nového režimu pohybových aktivít by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
- Ak užívate lieky na predpis, mali by ste sa tiež opýtať svojho lekára, ako môžete zostať aktívny pri psoriatickej artritíde.
- 2Vyberte si činnosti, ktoré vám vyhovujú. Neskúšajte cvičenia, ktoré presahujú vaše schopnosti. Príliš silný tlak na seba môže spôsobiť zranenie. Ak ste starší alebo zdravotne postihnutí a máte okrem psoriatickej artritídy aj vy, držte sa cvičenia so strednou intenzitou, ak zostanete aktívni pri psoriatickej artritíde.
- Odpočívajte podľa potreby.
- Nedráždite bolestivé kĺby. Ak vás napríklad bolí lakeť v dôsledku psoriatickej artritídy, skúste namiesto zdvíhania závaží behať alebo chodiť.
- 3Vyskúšajte rôzne činnosti. Možno sa vám nepáči každá aktivita, ale pri skúšaní rôznych druhov aktivít môžete objaviť niekoľko nových, ktoré vám pomôžu zmierniť psoriatickú artritídu. A vyskúšanie rôznych aktivít vám pomôže predísť nude pomocou predvídateľného režimu fyzických aktivít.
- 4Naplánujte si zahriatie a ochladenie. Zahrievacie a ochladzovacie cvičenia by mali predchádzať a ukončovať každé obdobie fyzickej aktivity. V spolupráci so svojim telesným terapeutom identifikujte prospešné cvičenia na zahriatie a ochladenie. Tieto môžu zahŕňať:
- natiahnite ruky rovno z bokov a otáčajte ich v sústredných kruhoch dopredu a dozadu
- výpady
- kliky
- brušáky
- siahajte nadol a dotýkajte sa prstov na nohách a držte pozíciu desať sekúnd
- kývanie nohami dopredu a dozadu a zo strany na stranu, spôsobom kyvadla
Skúste robiť tai chi, aby ste zostali aktívni pri psoriatickej artritíde.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie aeróbnych cvičení
- 1Choďte častejšie. Začnite tým, že sa prejdete okolo svojho bloku. Choďte sami alebo s priateľmi asi 15 minút denne. Časom si doprajte svojim prechádzkam čas v päťminútových krokoch. Napríklad, ak začnete 15 minút chôdze denne, po týždni alebo viac predĺžte chôdzu na 20 minút. Po ďalšom týždni skúste chodiť 25 minút denne. Pokračujte týmto spôsobom, kým nebudete tráviť množstvo času chôdzou, ktorá je v súlade s vašim životným štýlom a úrovňou kondície.
- 2Jazdiť na bicykli. Jazda na bicykli je skvelý spôsob, ako zostať aktívny pri psoriatickej artritíde. Ak je zlé počasie, môžete navštíviť miestnu posilňovňu a použiť stacionárny bicykel. Ak máte vo svojom dome miesto a naozaj radi jazdíte na bicykli, môžete si samozrejme zaobstarať vlastný stacionárny bicykel.
- 3Ísť plávať. Ak žijete v blízkosti pláže a je vhodné počasie, vyberte sa na kúpanie. Vztlak vody uľahčuje prácu vašim artritickým kĺbom. Ak máte bazén, môžete si aj zaplávať na vlastnom dvore. Aj keď na dvore nemáte bazén, budete mať k nemu prístup vo svojej oblasti. Mnoho obecných atletických programov ponúka otvorené plávanie na miestnych stredných školách alebo v komunitných športových centrách.
- Ak máte záujem o plávanie v komunitnom športovom centre, navštívte ich webovú stránku a zistite, či a kedy ponúkajú otvorené plávanie.
- 4Skúste bežkovanie. Beh na lyžiach je zimná aktivita, ktorá vyžaduje sneh. Na začiatok budete potrebovať lyže, ktoré sú podlhovastými zariadeniami podobnými obuvi. Keď máte nasadené lyže, tlačte sa spolu s dvoma lyžiarskymi palicami, jednou do každej ruky.
- Lyže si často môžete požičať na zjazdovke miestnych bežeckých tratí. Informácie o dostupnosti a cenách za požičanie lyží vám poskytne oddelenie parkov a rekreácie, ktoré spravuje vaše bežkárske trate.
- Alternatívne môžete navštíviť miestnu posilňovňu a použiť lyžiarsky stroj, stacionárne zariadenie, ktoré simuluje beh na lyžiach.
- Ak naozaj milujete beh na lyžiach a máte vo svojom dome miesto, môžete investovať do vlastného lyžiarskeho stroja.
- 5Skúste tai chi. Tai chi je starodávna prax navrhnutá v Číne. Pozostáva z pohybu pomalými a ladnými pohybmi a je vhodný pre ľudí všetkých vekových skupín. Skúste robiť tai chi, aby ste zostali aktívni pri psoriatickej artritíde.
- Ak chcete začať s tai chi, navštívte svojho miestneho tradičného inštruktora tai chi a prihláste sa na hodiny. Použite online databázu inštruktorov Tai Chi Health Institute a nájdite inštruktora vo svojom okolí.
- Aj keď by ste mohli začať vykonávať tai chi pomocou knihy alebo inštruktážneho DVD, je najlepšie učiť sa od inštruktora, ktorý vám môže poskytnúť osobné tipy a podľa potreby opraviť formu.
- 6Skúste jogu. Rovnako ako tai chi, jóga je starodávna forma fyzickej aktivity, ktorá spočíva v presúvaní tela do rôznych polôh. Jóga vám môže pomôcť vyvinúť flexibilitu, silu a rovnováhu. Cvičenia vám môžu tiež pomôcť zlepšiť dýchanie.
- Jóga je tiež ako tai chi v tom, že je najlepšie začať s inštruktorom než s DVD alebo učebnicou. Keď zvládnete pózy, môžete začať cvičiť jogu bez inštruktora.
- Začnite tým, že nájdete vo svojom okolí štúdio jogy.
Odporové pásy sú ako veľké gumičky, ktoré vám môžu pomôcť vyvinúť silu a zostať aktívni pri psoriatickej artritíde. - 7Venujte sa spoločenskému tancu. Spoločenský tanec znamená tanec s partnerom. Existuje mnoho druhov sociálneho tanca. Môžete mať napríklad radi spoločenské tance, druh tanca s partnerom, ktorý obvykle sprevádza valčíky. Alebo si môžete užiť hoedown, typ tradičného ľudového tanca, ktorý pochádza z európskeho juhu. Nech už vás baví akýkoľvek druh tanca, pravdepodobne je vo vašej oblasti klub, ktorý vám dáva možnosť preskúmať spoločenské tance tak či onak.
- Ak chcete nájsť príležitosti na spoločenské tance vo svojej oblasti, skúste zadať reťazec slov ako „spoločenské tance [vaše mesto alebo miesto]“ do preferovaného vyhľadávacieho nástroja.
- 8Skúste šport. Skúste si nájsť šport, ktorý by vás bavil a ktorému by ste sa mohli pravidelne venovať. Dávajte si však pozor na športy s vysokým nárazom alebo športy, ktoré zahŕňajú krútenie kĺbov, podobne ako niektoré pohyby v raketových športoch, ako je tenis. Niektorí ľudia budú tolerovať niektoré športy alebo pohyby lepšie ako ostatní, takže začnite pomaly a vyskúšajte iný šport alebo cvičenie, ak sa vám zdá, že vás počas hrania alebo po ňom bolí viac.
- 9Nájdite spôsoby, ako začleniť fyzickú aktivitu do svojho denného režimu. Namiesto toho, aby ste (alebo okrem toho) vychádzali z pohybu a venovali sa fyzickej aktivite so psoriatickou artritídou, by ste mohli svoju každodennú rutinu urobiť fyzicky aktívnejšou. Jednou z možností je začleniť chôdzu do svojho denného režimu. Napríklad choďte namiesto do auta pešo do obchodu alebo do práce. Môžete sa tiež rozhodnúť jazdiť na bicykli. A namiesto výťahu choďte po schodoch.
- Každodenné práce, ako je kosenie trávy alebo iná práca na dvore, tiež poskytujú cenné príležitosti na miernu fyzickú aktivitu.
Metóda 3 z 3: Cvičenie na posilnenie svalov
- 1Zdvíhať závažia. Existuje mnoho spôsobov, ako dvíhať závažia. Môžete si napríklad vybrať súpravu voľných váh alebo činiek a vykonávať kučery. Kučery sú bežným cvičením na zdvíhanie závaží, ktoré zahŕňa držanie závažia v ruke a potom ohnutie ruky v lakti, aby sa hmotnosť zdvihla smerom k ramenu. Alternatívne môžete použiť bench press na tlačenie ťažkej váženej tyče hore a dole. Experimentujte s rôznymi technikami zdvíhania závaží v miestnej posilňovni, aby ste objavili takú, ktorá vás baví.
- 2Skúste kliky. Ak chcete vykonať kliku, ľahnite si na mäkkú podložku alebo na koberec so stiahnutým bruchom. Ruky položte na zem až k vonkajším okrajom ramien. Vytlačte sa a narovnajte ruky. Narovnajte nohy a napnite chodidlá tak, aby vaše prsty smerovali priamo k zemi. Chrbát majte vystretý a ruky pokrčte v lakťoch. Keď vaše lakte zvierajú 90-stupňový uhol, odrazte sa od zeme tak, že ruky spustíte rovno dole.
- Keď prvýkrát začnete robiť kliky, pravdepodobne ich zvládnete len niekoľko. Pokúste sa postupne zvyšovať počet klikov, ktoré môžete urobiť, tým, že pridáte jednu za týždeň, kým nevykonávate množstvo, o ktorom si myslíte, že vás skutočne vyzýva.
Ak užívate lieky na predpis, mali by ste sa tiež opýtať svojho lekára, ako môžete zostať aktívny pri psoriatickej artritíde. - 3Používajte odporové pásy. Odporové pásy sú ako veľké gumičky, ktoré vám môžu pomôcť vyvinúť silu a zostať aktívni pri psoriatickej artritíde. Napríklad by ste si mohli omotať odporový pás okolo stehien. Zdvihnite jednu nohu zo zeme posunutím bočne od seba. Pokračujte v posúvaní do strany, kým ho nemôžete posunúť ďalej. Nohu pomaly vráťte do stredu a opakujte na druhej nohe.
- 4Venujte sa intenzívnej záhrade. Opakujúce sa pohyby, ako je sekanie, kopanie alebo lopata, sú skvelým spôsobom, ako precvičiť svaly bez toho, aby ste potrebovali špeciálne vybavenie do posilňovne. Samozrejme, budete potrebovať niečo na lopatu, kopanie alebo sekanie, takže vaša príležitosť urobiť to bude obmedzená.
- Každú aktivitu na posilnenie svalov zopakujte osem až 12 -krát, potom odpočívajte. Ak na to máte, vykonajte ďalšiu sériu ôsmich až 12 opakovaní.
- Zamerajte sa na 150 kumulatívnych minút fyzickej aktivity týždenne.
- Účinné cvičenie spôsobí miernu bolesť, ale nemalo by spôsobovať bolesť vo vašom artritickom kĺbe.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať ochorenie krížov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
