Ako začať cvičiť jogu po päťdesiatke?
Ak máte viac ako 50 rokov a lekár vám nariadil začať s jogou, mali by ste sa porozhliadnuť po lekciách, ktoré sú buď pre ľudí nad 50 rokov, alebo pre začiatočníkov všeobecne. Mnoho z týchto tried ponúka podporné objekty na uľahčenie štartu, napríklad bloky, ktoré je možné použiť ako opierky rúk alebo nôh. Je tiež dôležité vyhnúť sa bolesti tým, že začnete s pózami, ktoré sú pre kĺby ľahké, ako napríklad póza Cobra, ktorá vám môže pomôcť posilniť chrbát. Ako sa učíte, možno budete chcieť vyskúšať každú pózu, ale budete musieť počúvať svoje telo a rozpoznávať pózy, ktoré môžu viesť k zraneniu. Napríklad by ste sa mali vyhnúť detskej póze, ak máte problémy s kolenami alebo členkami, a pes smerujúci nadol nie je dobrý, ak máte syndróm karpálneho tunela. Ak potrebujete ďalšiu pomoc od nášho spoluautora jogy, napríklad to, ako si počas jogy dávať pozor na dýchanie, čítajte ďalej!
Väčšina praktizujúcich a učiteľov jogy vám povie, že nikdy nie je neskoro v živote začať cvičiť jogu.
Väčšina praktizujúcich a učiteľov jogy vám povie, že nikdy nie je neskoro v živote začať cvičiť jogu. Každý, kto plánuje začať s cvičením jogy po päťdesiatke, si však musí uvedomiť rozdiely v tele a zdraví medzi sebou a mladším jogovým začiatočníkom. Začnite cvičiť jogu po päťdesiatke tým, že začnete pomaly a vyhľadáte si inštruktora alebo triedu, ktorá sa špecializuje na začiatočníkov alebo starších dospelých.
Časť 1 z 3: Začíname
- 1Vykonajte fyzickú aktivitu skôr, ako začnete. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že vaše telo zvládne cvičenie jogy. Akonáhle sa váš lekár odhlási, uistite sa, že sa k nim budete pravidelne vracať, najmä ak vás začne niečo bolieť.
- Pravidelní fyzickí pracovníci môžu posúdiť všetky budúce zdravotné riziká, vyhľadať aktuálne zdravotné problémy a pomôcť vám žiť zdravý životný štýl!
- Ak máte chronické ochorenie, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám stanovil vlastný rozvrh kontrol, ktorý je pre vás vhodný.
- Pred prvým dňom hodiny jogy sa porozprávajte so svojim inštruktorom a dajte im vedieť o akýchkoľvek zdravotných problémoch alebo zraneniach, ktoré máte, aby mohli zodpovedajúcim spôsobom upraviť vaše pózy.
- 2Nájdite si hodinu jogy, ktorá je pre vás to pravé. Mnoho štúdií jogy ponúka kurzy pre osoby od 50 rokov. Ak vo vašom okolí nie sú žiadne štúdiá, ktoré by tieto hodiny ponúkali, zvážte prihlásenie sa na kurz jogy pre začiatočníkov vo vašej oblasti.
- Kurzy jogy pre začiatočníkov často ponúkajú ďalšie podporné predmety, ktoré by vám mohli pomôcť začať, vrátane vankúšov na podporu tela, popruhov, ktoré vám poskytnú dĺžku na naťahovanie, a pevných blokov, ktoré sa dajú použiť ako opierka rúk alebo nôh.
- Ak nemôžete nájsť lekciu jogy pre začiatočníkov, zvážte investíciu do týchto položiek sami, aby ste sa presvedčili, že ste schopní robiť pózy bez bolesti!
- 3Investujte do dobrej podložky na jogu. Niektoré štúdiá na jogu poskytujú podložky, ale zaobstaranie si vlastnej pomôže zaistiť kvalitu podložky a dá vám na výber, aký typ podložky budete počas cvičenia jogy používať. Existuje mnoho rôznych typov a štýlov podložiek na jogu, takže si dajte čas na to, aby ste sa rozhodli, ktorý je pre vás ten pravý!
- Štandardné podložky majú hrúbku asi 0,64 palca (0,64 cm), hoci podložky môžu byť tenké až 0,16 cm alebo svieže až 1,27 cm.
- Dbajte na to, aby podložka nekĺzala, keď je mokrá.
- Podložky na jogu sú vyrobené zo všetkých typov materiálov. Tradičné podložky na jogu sú vyrobené z PVC, ale k ekologickejším možnostiam patria podložky z gumy alebo juty. Ak chcete ľahšiu, ale drahšiu možnosť rohože, zvážte bavlnenú podložku.
Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že vaše telo zvládne cvičenie jogy.
Časť 2 z 3: Vyťažte maximum z hodiny jogy
- 1Primerane sa oblečte. Na cvičenie jogy budete chcieť nosiť pohodlné oblečenie z priedušnej látky. Oblečenie na jogu môže byť vyrobené z rôznych vlákien, od bavlny cez bambus až po ľan. Pri kúpe oblečenia na jogu sa zamerajte na veci, ktoré sú pohodlné a roztiahnuteľné - uistite sa, že sa v oblečení, ktoré ste si vybrali, budete môcť ľahko pohybovať!
- 2Uistite sa, že sa rozcvičíte. Strečing a zahrievanie pred cvičením pomáha pripraviť vaše svaly na jogu a zvyšuje tok krvi a kyslíka v celom tele! Uprednostnite rozcvičku na zahriatie, ktorá zapojí hlavné svalové skupiny, ktoré budete používať pri nasledujúcom cvičení jogy.
- Začnite tým, že si sadnete na podlahu s rukami na kolenách.
- Zdvihnite ruky k stropu, natiahnuté prsty.
- Zaokrúhľujte telo dopredu a dlane položte na podlahu pred seba, uvoľnite chrbticu a hlavu.
- Natiahnite ruky za seba a ťahajte lopatky k sebe.
- Sadnite si a krúťte sa v páse, najskôr vpravo, potom vľavo.
- Ukončite sedením na zemi s rukami na kolenách a relaxujte.
- 3Vyberte si pózy, ktoré sú pre začiatočníkov jednoduchšie. Niektoré pózy sú na kĺboch jednoduchšie ako ostatné, a preto sú ideálne pózy pre začiatočníka! Vedieť, ktoré pózy sú pre vás vhodné, vám výrazne uľahčí prvé skúsenosti s jogou a pomôže vyhnúť sa prekážkam bolestivých alebo stresujúcich pozícií. Majte na pamäti, že akúkoľvek pozíciu môžete kedykoľvek vylepšiť ďalšími podpornými predmetmi, ako sú vankúše, popruhy a bloky!
- Detská póza je skvelým štartovacím miestom. Na zjednodušenie tejto pózy zvážte použitie bloku na podporu. Vráťte sa do polohy dieťaťa, aby ste si oddýchli alebo sa znova zamerali.
- Póza Cobra môže pomôcť posilniť váš chrbát. Nebojte sa tlačiť, aby ste sa úplne zdvihli! Aj zdvihnutie niekoľkých palcov je skvelý začiatok.
- Póza stromu je skvelá na prácu na vašej rovnováhe. Ak potrebujete pomôcť s vyvážením, pokojne sa držte steny alebo stoličky.
- Trojuholníková póza môže pomôcť vybudovať silu. Jednou z ľahkých úprav je nechať oči stáť pri zemi, namiesto toho, aby ste sa pozerali do stropu.
- 4Rozpoznajte pózy, ktoré môžu byť pre vás príliš ťažké. Nakoniec môžete skúsiť každú pózu, ale ako začiatočníkovi jogy budú niektoré pózy ťažšie ako ostatné. Ako vždy, je dôležité nájsť si čas a uistiť sa, že sa neponáhľate do pózy, na ktorú nie ste pripravení.
- Vyhnite sa pózovaniu dieťaťa, ak máte zranenie kolena alebo problémy s členkom.
- Ak máte syndróm karpálneho tunela alebo iný problém so zápästím, preskočte pózu smerujúcu nadol a dosku.
- Neskúšajte pózu v sede, ak máte zranenie chrbta.
- Ak máte zranenie krku, vyhnite sa pózovaniu.
Začnite cvičiť jogu po päťdesiatke tým, že začnete pomaly a vyhľadáte si inštruktora alebo triedu, ktorá sa špecializuje na začiatočníkov alebo starších dospelých.
Časť 3 z 3: Cvičenie jogy v štúdiu
- 1Neponáhľaj sa. Predtým, ako to vyskúšate sami, preštudujte si spôsob, akým inštruktor robí každú pózu. Pamätajte si, že jóga nie je súťaž, možno nebudete schopní urobiť pózu presne tak, ako to môže inštruktor. Zamerajte sa na to najlepšie a snažte sa neporovnávať s ostatnými! Každý je na svojej úrovni.
- Pomaly prechádzajte z jednej pózy do druhej. Nerobte náhle pohyby, ktoré by vám mohli spôsobiť natiahnutie svalu alebo si ublížiť.
- Rešpektujte svoje fyzické limity. Nenúťte sa do pózy. Ak je niečo príliš komplikované, pokojne strávte čas strečingom alebo meditáciou, alebo požiadajte svojho inštruktora o alternatívne spôsoby, ako pózu urobiť.
- 2Posilnite rovnováhu tým, že sa zadívate na konkrétne miesto na podlahe, stene alebo strope. Vyberte si miesto v zornom poli, ktoré sa nehýbe a je relatívne ďaleko od vášho tela. Keď sa sústredíte na jeden bod v priestore, dávate svojmu ťažisku referenčný bod! Ak máte stále problémy s vyvážením, podržte si pomoc pri stene alebo na stoličke a zrak pritom majte na jednom mieste v priestore.
- Stále budete využívať mnohé výhody balančných póz, ak budete cvičiť na jednej nohe, aj keď neviete udržať rovnováhu bez toho, aby ste sa niečoho držali.
- Vyrovnaním znižujete riziko pádu, ktorý je u starších dospelých príčinou úrazov na prvom mieste.
- 3Dávajte pozor na dýchanie. Vezmite zhlboka nadýchnite nosom a držať ho na krátku dobu. Keď vám to inštruktor povie, uvoľnite dych nosom. Ak sa vám niekedy zadýcha alebo potrebujete prestávku, urobte si čas a potom sa vráťte k cvičeniu jogy. Neváhajte sa posadiť alebo sa vrátiť k postoju dieťaťa.
- Vezmite si hodiny dychu z jogy do svojho každodenného života. Dospelí vo veku 50 rokov a starší majú tendenciu dýchať plytko. Hlboké a cielené dýchanie môže pomôcť vášmu zdraviu, obehu, tráveniu a imunitnému systému.
- 4Myslite na mierové myšlienky. Meditácia je ústrednou súčasťou cvičenia jogy. Zachovanie pokoja pri cvičení jogy je dobré pre vaše duševné zdravie a jasnosť myšlienok. Pri meditácii sa zamerajte na dýchanie a nechajte ostatné myšlienky odpadnúť. Nebojte sa meditovať pred cvičením jogy alebo po ňom, a tiež vo svojom voľnom čase.
- Meditácia prostredníctvom jogy môže pomôcť krátkodobej aj dlhodobej pamäti!
- Meditáciou pomáhate synchronizovať svoj ľavý a pravý mozog, aby ste zlepšili celkovú funkciu mozgu, čo vedie k lepšiemu sústredeniu, väčšej kreativite a celkovo k zvýšenému pocitu šťastia!
Každý, kto plánuje začať s cvičením jogy po päťdesiatke, si však musí uvedomiť rozdiely v tele a zdraví medzi sebou a mladším jogovým začiatočníkom.
- Skúste cvičiť jogu aspoň raz týždenne. Čím viac skúseností získate, tým viac by ste chceli posilniť svoje cvičenia jogy.
- Vyskúšajte rôzne druhy jogy. Jeden typ jogy vám často nemusí vyhovovať alebo vám spôsobiť bolesť, zatiaľ čo iný vám môže pomôcť viac s rastom svalov a duševnou relaxáciou.
- Nerobte si starosti s prestávkami alebo s posedením - pracujte svojou vlastnou rýchlosťou!
- Pamätajte si: najdôležitejšie je, aby ste sa ukázali!
Prečítajte si tiež: Ako uchovávať listy aloe?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak dostanem pózu, ale dostanem kŕč alebo sa mi skrútia svaly?Pomaly z toho vyjdi; ak pôjdete príliš rýchlo, môžete sa viac zraniť. Masírujte ho a pomaly ho napínajte.
Komentáre (2)
- Práve začínam svoju cestu jogy, zistil som, že je v poriadku ísť pomaly, neponáhľať sa dokončiť pózu. Myslím si, že týchto článkov je potrebných viac, aby nám viac ako 50 rokov pomohlo začať robiť veci za nás. Potrebujeme aj pomoc.
- Mám 50 rokov do 50 rokov. Som slabý v jadre a nohách a moja rovnováha nie je taká skvelá. Keď som to čítal, nadobudlo to vo mne presvedčenie, že jogu môžem robiť bez toho, aby som si ublížil. Ďakujem ti veľmi pekne.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
