Ako sa zotaviť zo zraneného ramena?

Využíva rovnaký pohybový vzor ako vnútorná rotácia ramena — Vonkajšia rotácia ramena (vpravo): využíva rovnaký pohybový vzor ako vnútorná rotácia ramena, s tým rozdielom, že počiatočná pozícia začína už vnútorne otočenou rukou.

Ak ste si vykĺbili alebo poranili rameno, s trochou času, disciplíny a rehabilitácie, nakoniec zabudnete, že ste sa dokonca zranili. Toto ponúka niekoľko návrhov, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z poraneného ramena.

Kroky

1
Vykonajte príslušné opatrenia. Minimálne dva týždne po redukcii (vrátenie ramena späť do jamky) nevykonávajte žiadny zbytočný pohyb postihnutého ramena. Počas tejto doby je kĺb nanajvýš nestabilný a je veľmi náchylný na ďalšiu dislokáciu.
- Držte ruku v popruhu, kedykoľvek je to možné, a pri opuchu si dajte ľad. Lekár môže predpísať lieky proti bolesti, ako aj protizápalové lieky; používajte ich podľa pokynov.
- Je dôležité držať zranené rameno v 90-stupňovej pohybovej rovine od tela (90 stupňov vpredu a po stranách). Pohyb za tento bod zvyšuje pravdepodobnosť ďalšieho poranenia ramena.
2
Používajte správne umiestnenie ramien. Kým sa vaše rameno uzdravuje, je dôležité naučiť sa správne polohovanie pre maximálnu stabilizáciu a zdravie. Odporúčaná poloha sa nazýva „zabalená“ poloha.
- To zahŕňa sťahovanie ramien nadol a dozadu a otáčanie smerom von. Dobrý spôsob, ako o tom premýšľať, je predstierať, že máte medzi ramenami tenisovú loptičku, ktorú sa pokúšate držať na mieste.
- Ďalším spôsobom, ako sa dostať do tejto polohy, je držať ruky v bok a pokrčiť lakte do 90-stupňového uhla. V tejto polohe a bez pohybu lakťov pohybujte rukami od seba, až kým nepocítite, že sa vaše ramenné a chrbtové svaly zľahka sťahujú. Toto sa bude nazývať štandardná poloha a takto začne každé z nasledujúcich cvičení.

Metóda 1 z 5: izometrické cvičenia

1
Vykonajte izometrické cvičenia. Aktívnu rehabilitáciu začnite tromi izometrickými cvičeniami (kontrakcie, ktoré nespôsobujú žiadny pohyb).
- Prvé cvičenie sa robí tvárou k stene, pričom zranené rameno máte v jednej línii s hornou časťou tela a lakte pokrčené v 90-stupňovom uhle. Prejdite k stene, kým sa päsť nedotkne, a potom pomaly tlačte zatlačením prvej do steny.
- Druhé cvičenie začína tým, že ste v rovnakom usporiadaní tela ako prvé cvičenie, ale namiesto toho sa dotknite steny lakťom a rukou. Pomaly sa snažte zdvihnúť ruku do strany, pričom držte správne držanie tela.
- Tretím cvičením sa začína rovnaká poloha, ale telo dajte tak, aby bola stena v kontakte so zadnou časťou vášho ramena. Vytiahnite ruky dozadu a držte ich v jednej línii s telom.
- Každé cvičenie vykonávajte v 10 až 15 sekundových intervaloch a po 2 sady. Vykonajte každé cvičenie 1-2 krát denne.

Ktoré vám pomôžu zotaviť sa z poraneného ramena — Toto ponúka niekoľko návrhov, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z poraneného ramena.

Metóda 2 z 5: odporové cvičenia

1
Vykonajte odporové cvičenia. Potom, čo ste vyvinuli dostatok sily a stability v kĺbe, aby ste zdvihli ruky rovnobežne so zemou s malou až žiadnou bolesťou, môžete zvážiť prechod na náročnejšie cvičenia. Nasledujúce tri cvičenia sú podobné prvým trom, ale pridávajú pohyb. Na tieto cvičenia používajte odpor buď z odporových pásov, alebo zo závaží. Určite na seba príliš netlačte a zastavte sa, ak pocítite neobvyklú bolesť.
- Zdvih predného ramena: (hore) Začnite v štandardnej polohe s váhou alebo odporovým pásom v ruke. Dlane smerujú nadol, zdvihnite ruku, kým nebude predlaktie rovnobežné so zemou, na jednu sekundu sa zastavte a potom spustite do východiskovej polohy. Rozsah pohybu obmedzte rovnobežne so zemou alebo pod ňou. Ísť ešte vyššie môže váš kĺb zbytočne namáhať.
- Bočné zdvíhanie ramena: (vyššie) znamená mať dlane nadol, otočené k boku a zdvíhať rameno, kým nie je rovnobežné so zemou. Pozastavte a potom znížte.
- Stojanový rad: (vpravo) zahŕňa držanie odporového pásu, ktorý je uviazaný priamo pred vašim telom, priamo od predlaktia. Z počiatočnej polohy nechajte pažu vpred, aby sa takmer úplne natiahla. V tejto polohe urobte pauzu a potom sa vráťte do východiskovej polohy potiahnutím za pás.
2
Vybudujte si rotátorové manžety a stabilné svaly ramena pomocou nasledujúcich dvoch cvičení:
- Vnútorná rotácia ramien (vpravo): Začnite tým, že stojíte vzpriamene v štandardnej cvičebnej polohe s lakťom pokrčeným v 90-stupňovom uhle. Uchopte odporový pás, ktorý je uviazaný spôsobom, ktorý pri otáčaní ramena smerom od tela uvoľní. Otočte ruku dovnútra k telu a jednu sekundu vydržte. Pomaly vráťte ruku do východiskovej polohy.
- Externé striedanie rameno (vpravo): používa rovnaký vzorec pohybu ako vnútorná rotácia ramena, s výnimkou, že východiskové pozície začne s ramenom už interne otáča. Odtiaľto otočte ruku a podržte jednu sekundu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
3
Nasledujúce tri cvičenia slúžia na pomoc pri regenerácii:
- Prvé cvičenie: Ľahnite si na brucho (na okraj postele alebo ekvivalent) s rukami rovno pred sebou. Buď s voľnými váhami, alebo bez nich, pohybujte rukami nadol k chodidlám, kým nie sú rovnobežné s vašim telom. Na jednu sekundu sa zastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Druhé cvičenie: Začnite ležaním na bruchu a pohybujte rukami dlaňami nadol od seba, pričom ich držte kolmo na rovinu tela. Akonáhle sú vaše ruky rovnobežné so zemou, urobte pauzu a potom pomaly spustite do východiskovej polohy.
- Tretí cvik (flexia ramena): Postavte sa s rukami v bok. Zdvihnite ruky a držte ich v 45-stupňovom uhle priamo pred sebou. V hornej časti sa na jednu sekundu zastavte a potom ich spustite späť do východiskovej polohy.

Metóda 3 z 5: cvičenia na stabilitu

1
Vykonajte stabilizačné cvičenia. Je nevyhnutné vybudovať stabilitu kĺbu a schopnosť ovládať jeho pohyb. Implementujte nasledujúce cvičenia do svojho režimu 4 a 6 týždňov po počiatočnom zranení.
- Prvé cvičenie je podobné doske na jednoručkách. Začnite rukami a kolenami a položte váhu na zranené rameno (až 10 sekúnd naraz). Na rovnaký čas prepnite na nezranené rameno a opakujte. Ak máte v ktoromkoľvek bode pocit, že kĺb je nestabilný alebo vás pociťuje neobvyklá bolesť, cvičenie ihneď prerušte.
- Druhým cvičením je tlačenie na stenu. Začnite tým, že sa postavíte s rukami vystretými pred sebou a budete sa dotýkať steny a rovnobežne so zemou. Ohnite lakte v 45-stupňovom uhle k telu a nechajte ho cestovať do polohy, v ktorej je nadlaktie v jednej línii s telom. Vydržte v tejto polohe jednu sekundu a potom odstrčte od tela, kým paže nie sú vystreté, ale nie zaistené.

Je dôležité držať zranené rameno v 90-stupňovej pohybovej rovine od tela (90 stupňov vpredu a po stranách).

Metóda 4 z 5: pokročilé cvičenia

1
Vykonajte pokročilé cvičenia. Nasledujúce cvičenia sú pokročilejšie a budú od vašich ramien vyžadovať viac ako tie predchádzajúce. Skúste to až potom, čo sa vaše sily výrazne zvýšia a pri ich dokončení už nebudete cítiť žiadnu bolesť.
- Push up sa robí podobným spôsobom ako push up na stenu, ibaže začína na zemi, proti vzpriamenému státiu. Naťahujte sa, až kým nebudete mať vystreté nohy a hornú časť tela. Ruky položte na šírku ramien a postavte ich do jednej línie, sklopte hornú časť tela a lakte nechajte cestovať v 90-stupňovom uhle k telu. Zastavte sa, keď je lakeť v 90-stupňovom uhle alebo keď je nadlaktie v jednej línii s telom. Roztiahnite ruky späť do východiskovej polohy.
- Posilňovač činky/lis (hore) začína v stoji s činkami v oboch rukách (táto poloha je v podstate modifikáciou prvého cvičenia uvedeného v treťom kroku). Uveďte činky do východiskovej polohy aj s hrudníkom. Zdvihnite činky priamo hore, pričom predlaktia držte kolmo na zem. Po úplnom roztiahnutí rúk sa na jednu sekundu zastavte a potom pomaly spustite závažie do východiskovej polohy.
- Jednoručný rad začína tak, že pravú ruku a pravú nohu máte položenú na lavičke, zatiaľ čo ľavú nohu a ľavú ruku (držíte činku) dole v úplnom natiahnutí ruky. Vytiahnite váhu k sebe a nechajte nadlaktie tesne priliehať k vašej strane. Potom, čo vaša ruka dosiahne 90 stupňov s telom, na jednu sekundu urobte pauzu a znížte hmotnosť späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že máte chrbát čo najrovnejší a v neutrálnej polohe chrbtice.

Metóda 5 z 5: Udržujte si zdravie

1

Doprajte si správnu výživu a primeraný spánok. Pri hojení sa z tohto zranenia je dôležité dodať telu dostatok živín. Nie je čas držať diétu, pretože vaše kalorické potreby sú vyššie kvôli zvýšeným požiadavkám, ktoré vaše telo potrebuje počas hojenia.
2

Jesť vyvážené ovocie, zeleninu, zdravé tuky a celozrnné produkty je dôležité, ale zďaleka najdôležitejšou makroživinou sú bielkoviny. V priemere stačí 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
3

Dostatočne spať. Spolu so zdravou výživou sa odporúča, aby ste po traumatickom úraze mali dostatok spánku. Väčšine ľudí sa odporúča osem hodín a viac za noc.
4
Pokračujte v rehabilitácii. Pokračujte v rehabilitácii zvyšovaním hmotnosti a opakovaním každého cvičenia, kým sa nevráti funkcia vašich plných ramien. Nenechajte sa odradiť, ak proces hojenia trvá dlhšie, ako predpokladáte. Úplné vyliečenie zranení ramena môže trvať až rok. Pokrok sa môže zdať pomalý, ale ak sa ponáhľate a urobíte to nesprávne, existuje vysoká pravdepodobnosť, že sa znova zraníte a budete musieť podstúpiť operáciu.
- Ďalšie cvičenia nájdete na internete alebo po konzultácii s fyzickým trénerom.

Prvé cvičenie sa robí tvárou k stene s poraneným ramenom v jednej línii s hornou časťou tela a lakťom ohnutým v 90-stupňovom uhle.

Tipy

Používajte striedmosť. Zranenie ramena môže byť pre telo veľmi namáhavé. Kľúčovým faktorom je čas; nepokúšajte sa urýchliť proces obnovy. Najlepším spôsobom, ako získať späť silu, je začať pomaly a vypracovať sa. Začnite tým, že budete prvých pár týždňov odpočívať. Akonáhle to lekár uzná za vhodné, vykonajte iba jedno alebo dve cvičenia denne. V nasledujúcich týždňoch zvýšte intenzitu cvičenia pridaním váhy, väčšieho počtu opakovaní a/alebo iných odolných pohybov. Pokračujte v tomto procese niekoľko týždňov.

Prečítajte si tiež: Ako zmierniť bolesť svalov nôh?

Varovania

Očakáva sa bolestivosť, ak však pocítite bolesť alebo extrémne nepohodlie v ramene, nepokúšajte sa vykonávať žiadne iné cvičenia, namiesto toho kontaktujte lekára.
Bolesť nie je jediným znakom nadmerného užívania, ak sa kedykoľvek vaše rameno cíti nestabilné, ukončite činnosť.
Po poranení ramena je dôležité najskôr vyhľadať lekársku pomoc. Nevykonávajte žiadne cvičenia, pokiaľ to neodporučí lekár. Začnite s nízkou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní, pred nárastom hmotnosti buďte schopní urobiť najmenej 15 pomalých opakovaní. Príliš rýchle skákanie do cvičenia po zranení môže spôsobiť ďalšie zranenie ramena.
Buďte opatrní pri používaní protizápalových liekov; vezmite len predpísané množstvo. Predtým, ako začnete užívať akékoľvek lieky, určite sa poučte o vedľajších účinkoch.