Ako sa nabiť energiou?
Mali by ste sa snažiť jesť tučné ryby a vlašské orechy aspoň každý deň alebo dva, aby ste sa nabili energiou.
Cítite, že vám v polovici dňa dochádza para? Cítite sa príliš unavení na to, aby ste cvičili, chodili s priateľmi alebo len aby ste nazbierali dostatok nadšenia, aby ste mohli ísť von v noci? Ak je to tak, potom musíte popracovať na tom, aby ste sa trochu viac energizovali. Jediné, čo musíte urobiť, je udržiavať diétu, ktorá maximalizuje vašu energiu, a vyskúšať niekoľko jednoduchých trikov, ako energizovať svoju myseľ a telo. Ak sa chcete nabiť energiou, postupujte podľa týchto krokov.
Časť 1 z 3: Energetická strava
- 1Jedzte zdravé raňajky. Zdravé raňajky sú najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste začali deň voľna tou správnou nohou a načerpali novú energiu, než vyjdete z dverí. Konzumácia výživných a nie príliš ťažkých raňajok vám dodá energiu, ktorú potrebujete na začiatok dňa, a zabráni vám zrúteniu alebo únave pred poludním. Na začiatku dňa by ste mali jesť vyvážený podiel chudých bielkovín, zdravej zeleniny a niektorých sacharidov. Vyhnite sa jedlám, ktoré sú príliš sladké ako muffiny alebo príliš mastné ako slanina a rozhodnite sa pre niečo sýte, ale zdravšie. Tu je niekoľko potravín, ktoré vám môžu pomôcť nabiť energiou:
- Ovsené vločky
- Vajíčka uvarené na tvrdo alebo zo slnečnej strany vyrobené z nízkotučného masla
- Morčacia slanina alebo šunka
- Zelení majú radi zeler, špenát, pór alebo kel
- Černice, maliny, banány, jablká alebo hrušky
- Celozrnný toast alebo celozrnné rožky
- Obilniny s nízkotučným mliekom
- Jogurt a granola
- 2Jedzte tri vyvážené jedlá. Napriek tomu, že raňajky sú najdôležitejším jedlom, musíte sa po celý deň nabiť energiou, aby ste sa mohli aj naďalej cítiť bdelí a motivovaní. Uistite sa, že budete jesť raňajky, obed a večeru, bez ohľadu na to, ako zaneprázdnení alebo unavení sa môžete cítiť. Doprajte si počas všetkých jedál rovnováhu bielkovín, uhľohydrátov, ovocia a zeleniny a snažte sa, aby vám obed nebol príliš ťažký, inak sa budete cítiť hladko. Vaša večera by mala byť stredne veľká, aby ste sa neprebudili s pocitom prílišného hladu, ale nie natoľko, aby ste sa po jedle cítili úplne letargicky. Tu je niekoľko skvelých jedál, ktoré môžete jesť na obed alebo večeru:
- Obed: šaláty s orechmi a bobuľami, paradajková polievka, morčací sendvič na celozrnnom chlebe, losos, polenta a tuniak s feniklom.
- Večera: losos a quinoa, celozrnné cestoviny a citrónové kura, hnedá ryža a šampiňóny, kuskus a morka.
- 3Jedzte energizujúce občerstvenie. Vaše tri jedlá sú dôležité, ale rovnako dôležité sú aj občerstvenie, ktoré zjete počas celého dňa. Mali by ste jesť niečo každé 3-4 hodiny, aj keď nie ste obzvlášť hladní. Pokúste sa vyhnúť tomu, aby ste do akéhokoľvek jedla chodili s pocitom točenia hlavy alebo s neuveriteľným hladom, pretože tým nepochybne stratíte energiu, prejedete sa a potom budete unavení z prílišného jedenia. Vyhnite sa tomuto cyklu tým, že budete mať poruke zdravé a výživné občerstvenie, ktoré vám udrží celý deň. Tu je niekoľko skvelých energizujúcich občerstvenia, ktoré by ste mali jesť:
- Müsli
- Jogurt
- Mandle, kešu oriešky alebo arašidy
- Malý kúsok čokolády
- Zeler a arašidové maslo
- Jablká a med
Ak sa chcete nabiť energiou, postupujte podľa týchto krokov. - 4Jedzte viac potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu. Vláknina vám dodá viac energie po celý deň ako sacharidy, pretože sa do vášho krvného obehu dostane stabilnejším tempom ako sacharidy, takže energia, ktorú vám dodá, môže trvať dlhšie. Potraviny bohaté na vlákninu môžu byť skvelým doplnkom vašich jedál alebo občerstvenia, ktoré jete po celý deň. Tu je niekoľko potravín známych ako potraviny bohaté na vlákninu:
- ražný chlieb
- Pistácie
- Maliny
- Šošovica
- Obr
- Lima fazuľa
- Pekanové orechy
- 5Jedzte potraviny bohaté na omega 3. Môžete nájsť Omega 3 mastné kyseliny v repkový olej, mastné ryby a orechy. Omega 3 je známa tým, že sa vďaka nemu cítite duševne čulejší, a teda aj energickejší. Mali by ste sa snažiť jesť tučné ryby a vlašské orechy aspoň každý deň alebo dva, aby ste sa nabili energiou.
- 6Zostaňte hydratovaní. Ak sa chcete nabiť energiou, musíte vypiť najmenej 10 8 oz. poháre vody každý deň. Musíte to urobiť, aj keď vôbec necítite smäd, ak sa chcete cítiť bdelí a nadšení. Noste fľašu vody kdekoľvek, a zastavte sa pri vodných fontánach, aj keď v skutočnosti nie ste smädní. Pri každom jedle alebo občerstvení si dajte pohár vody, aby ste si pripomenuli, že zostanete hydratovaní.
- 7Pokojne si dajte kofeín. S kofeínom nemusíte úplne prestať, ale mali by ste vedieť, že aj keď z krátkodobého hľadiska vypijete viac kofeínu, budete sa cítiť energickejšie, z dlhodobého hľadiska sa budete cítiť unavenejší a unavenejší. Skúste sa vyhnúť poludňajšiemu pitiu kávy a ak pijete kofeín, pokúste sa ho pomaly popíjať, namiesto toho, aby ste si do desiatich minút vypili šálku kávy a potom pocítili nervozitu. Kofeín v čaji na vás môže pôsobiť o niečo menej drsne ako kofeín v káve, takže by ste mali skúsiť prejsť z kávy na čaj, aby ste rýchlo neprišli o energiu.
- Príliš veľa kofeínu vás udrží v noci hore, čo vás privedie k prebudeniu s menšou energiou - s čím sa pokúsite bojovať s väčším počtom kofeínu. Prerušte tento cyklus, ak sa chcete cítiť energickejšie.
- Ak sa chcete odstaviť od toľkého kofeínu, môžete to urobiť pomaly; zanechanie studenej morky z kávy vo vás môže vyvolať pocit únavy a nepokoja, najmä ak ste zvyknutí veľa piť.
- 8Vyhnite sa pitiu príliš veľkého množstva alkoholu. Alkohol je depresívny a môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení a viesť k menej pokojnému spánku. Ak sa chcete nabiť energiou, potom si môžete myslieť, že keď vyrazíte do barov a vypijete päť pív s priateľmi, budete sa cítiť viac nadšení zo života; v skutočnosti, čím viac alkoholu vypijete, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete cítiť unavení a podráždení - aj keď jeho účinky nepocítite hneď.
- Ak si chcete dať večer pohár vína alebo dva, vyhnite sa pitiu alkoholu menej ako dve hodiny pred spaním. Môže vám pomôcť zaspať, ale prinesie vám plytší a nepokojnejší spánok.
Ak sa chcete nabiť energiou, musíte vypiť najmenej 10 8 oz.
Časť 2 z 3: Energizácia vášho tela
- 1Cvičenie. Cvičením sa budete cítiť energickejší, šťastnejší a fyzicky zdatnejší. Ak sa cítite spomalení, je pravdepodobné, že cvičenie je posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť, ale práve vďaka tomu sa budete cítiť bdelejšie a živšie. Len 30 minút cvičenia denne celkovo zvýši vašu energetickú hladinu, nehovoriac o tom, že to prinesie výrazné zlepšenie vášho zdravia. Môžete behať každý druhý deň, ísť na hodinu jogy párkrát do týždňa, zapojiť sa do tímového športu alebo si nájsť kamaráta na cvičenie a zacvičiť si v posilňovni.
- Snažte sa byť aktívny, kedykoľvek môžete. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Choďte namiesto šoférovania. Pri sledovaní televízie si urobte ľahu-ľah.
- Cvičte ráno. Vaše telo sa tak prebudí a dodá vám viac energie po celý deň.
- 2Dajte si silové šlofíky. Dokázalo sa, že silové zdriemnutia prebúdzajú vaše telo, keď cítite nedostatok energie. Stačí sa zavrieť na 15-20 minút do tmavej miestnosti, zavrieť oči a nechať sa unášať. Aj keď nakoniec úplne nezaspíte, energiu získate odpočinkom na tele. Silový spánok je lepší ako skutočný spánok; ak spíte viac ako hodinu, v skutočnosti sa budete po prebudení cítiť unavenejší a unavenejší a v noci vás môže udržať hore.
- Vhodný čas na silové zdriemnutie môže byť po obede, keď sa po jedle cítite trochu unavení.
- 3Postriekajte si studenú vodu na tvár. Vezmite si pár hrstí studenej vody a pokvapkajte si ju tvárou, keď sa cítite unavení. Je to skvelý trik, ako sa ráno zobudiť - nehovoriac o tom, že sa budete cítiť čistejšie - a tiež na načerpanie energie po celý deň.
- 4Choďte von. Je dokázané, že keď ste vonku tak dlho, ako je to možné, ľudia sa cítia šťastnejší a energickejší. Čerstvý vzduch v pľúcach vás môže povzbudiť a cítiť sa pripravení prijať deň. Hneď ako sa zobudíte a na minútu sa nadýchnete čerstvého vzduchu, potom, čo vyjdete von alebo na balkón, vás takmer okamžite nabije energiou. Ak máte dostatok slnečného svetla, urobte to; namiesto obeda za stolom si dajte obed alebo si to dajte na lavičke v parku.
- Ak strávite osem hodín za sebou v interiéri, potom vás energia vyčerpá oveľa rýchlejšie, ako keby ste si robili prestávky a strávili nejaký čas vonku.
- 5Urobte si dvadsaťminútovú prechádzku. Chôdza iba dvadsať minút môže prebudiť vašu myseľ a telo a cítiť sa energickejšie. Kedykoľvek pocítite ubúdanie energie, vyjdite von, nadýchajte sa čerstvého vzduchu a rozhýbte telo.
Jediné, čo musíte urobiť, je udržiavať diétu, ktorá maximalizuje vašu energiu, a vyskúšať niekoľko jednoduchých trikov, ako energizovať svoju myseľ a telo. - 6Doprajte si dostatok spánku. Dostatok spánku je zásadný, ak sa chcete nabiť energiou. Môžete sa cítiť unavení jednoducho preto, že ste dostatočne nespali. Môžete si myslieť, že dostatok vôle a kofeínu môže bojovať proti tomu, že ste spali v priemere päť hodín v noci, ale nič nemôže nahradiť dobrý nočný spánok. Uistite sa, že spíte najmenej 7-8 hodín v noci a chodíte spať každú hodinu v rovnaký čas a ráno sa prebúdzate v rovnaký čas; pravidelná zmena plánu spánku vám môže pribudnúť pocit, že sa prebúdzate s jet lagom.
- Uistite sa, že máte aspoň jednu hodinu pred spánkom dobrú rutinu pri ukončení. Vypnite všetky vizuálne podnety, ako je telefón, počítač a televízia, a pokojne si čítajte v posteli alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. To vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
- Keď sa zobudíte, prestaňte odkladať a začnite svoj deň. Opakovaným odkladaním sa iba vrátite do krátkeho, zubatého spánku a v skutočnosti sa nebudete cítiť odpočinutí. Keď sa zobudíte na poplach, budete sa cítiť energickejší a budete mať svoj deň lepšie pod kontrolou.
Časť 3 z 3: Energia vašej mysle
- 1Počúvajte napumpovanú hudbu. Zapnutím hudby sa môžete okamžite cítiť energickejší. Ak sa v energetickej škále cítite málo, dajte si obľúbený pump up jam, či už počúvate Macklemora alebo Jacksona 5. Nájdite si priateľa, ktorý sa s vami pripojí k rýchlej tanečnej párty alebo si zatancujte sami v miestnosti. Ak sa rozhýbete, budete sa cítiť energickejší, bdelí a nadšení z toho, že žijete.
- Alternatívne môžete tiež skúsiť počúvať klasickú hudbu, aj keď to nie je vaša vec. Je dokázané, že prebudí vašu myseľ.
- 2Prepínajte medzi úlohami. Ďalším spôsobom, ako povzbudiť svoju myseľ, je prejsť na niečo nové. Povedzme, že ste sa tri hodiny učili na svoj test z chémie a cítite, že mávaš. Skúste niečo nové. Začnite namiesto toho plánovať esej v angličtine alebo napíšte španielsky odsek, ktorého ste sa obávali. Prepínanie prevodových stupňov na niečo nové, keď prvá vec nefunguje, je skvelý spôsob, ako sa nabiť energiou.
- Aj keď úloha, na ktorú ste prešli, nie je nevyhnutne vzrušujúcejšia ako tá predchádzajúca, už len pri prepínaní sa budete cítiť o niečo energickejší.
- Začnite deň voľna so zoznamom úloh. Vďaka tomu budú možnosti úloh, na ktoré môžete prejsť, rýchlejšie dostupné a je menej pravdepodobné, že sa zaseknete pri niečom, čo vám uberá energiu.
- 3Odmeňte sa za svoje úspechy. Nastavenie odmien pre seba je úžasný spôsob, ako sa cítiť nabitý energiou a motiváciou pokračovať vo svojej práci alebo v čomkoľvek inom, čo musíte urobiť. Povedzte si, že po štyroch hodinách štúdia budete jesť zmrzlinový pohár. Povedzte, že sa konečne pôjdete pozrieť na druhé Hunger Games so svojimi priateľmi po tom, ako dokončíte všetky svoje práce. Už len pomyslenie na niečo zábavné na obzore vám dodá viac energie a motivácie pokračovať vo svojom dni.
- Môžete sa dokonca odmeniť aj bez toho, aby ste opustili svoj stôl. Povedzte si, že po pol hodine práce strávite päť minút čítaním článku, ktorý vám poslal váš najlepší priateľ.
- 4Vyhnite sa multitaskingu. Môžete si myslieť, že multi-tasking vás udrží v strehu a môže vám pomôcť zvládnuť všetko rýchlejšie, ale štúdie ukazujú, že multi-tasking vám môže v skutočnosti odčerpať energiu rýchlejšie, viac vás rozptýli a tiež bude menej efektívny, ako keby ste boli zameraná len na jednu úlohu naraz. Začiarknutie položiek zo zoznamu úloh je oveľa efektívnejšie - a oveľa väčšia pravdepodobnosť, že ušetríte energiu - ako pokus o splnenie troch úloh naraz bez toho, aby ste ich splnili úplne.
Ako môžem komunikovať s partiou ľudí? - 5Skúste trik „ešte desať minút“. Kedykoľvek skutočne upierate úlohu uprostred úlohy, povedzte si: „Budem to robiť ešte desať minút.“ Pri pokračovaní v riešení úlohy si to opakujte ako mantru. Nastavením krátkeho časového limitu sa vaša úloha môže cítiť lepšie zvládnuteľná a menej zdrvujúca a môže vás koncentrovať namiesto toho, aby ste stratili trpezlivosť.
- Ak vám tento trik funguje, potom si môžete nastaviť dlhšie časové limity - pol hodiny alebo dokonca hodinu - ak chcete nazbierať energiu na zvládnutie konkrétnej úlohy.
- 6Naplánujte si deň okolo svojich energetických vrcholov. Toto je ďalší skvelý trik, ako sa energizovať po celý deň. Aj keď väčšina ľudí nemá luxus rozvrhnúť si celý deň na vrcholy a údolia energetickej hladiny, malé zmeny môžu znamenať veľký rozdiel. Ak viete, že máte ráno najviac energie, naplánujte si beh na ráno, namiesto toho, aby ste sa museli namáhavo rozbehnúť po dlhom dni v práci; ak viete, že ste po obede trochu unavení, naplánujte si na ten čas niekoľko bezduchých úloh, od behania po najľahšiu časť práce.
- Vytvorte si zoznam svojho typického rozvrhu a pokúste sa okolo neho nakresliť svoje energetické hladiny. Ktoré časti plánu môžete zmeniť, aby ste si uľahčili život?
- Možno si až tak neuvedomujete príliv a odliv a svoje energetické hladiny. Skúste sa sledovať v bežný deň a sledujte, ako sa cítite.
- 7Zobrať si dovolenku. Napriek tomu, že si nemôžete vziať dovolenku zakaždým, keď cítite, že je potrebné sa poriadne nabiť energiou, budete prekvapení, ako veľmi potrebná dovolenka môže pomôcť zvýšiť vašu energetickú hladinu, keď sa vrátite do svojho každodenného života. Či už pôjdete na Bermudy alebo sa pobavíte, aby ste si vyčistili domácnosť a dožili sa čítania, chvíľka voľna od bežných úloh, rozmaznávanie sa a zmena rutiny vám môžu pomôcť cítiť sa šťastnejšie a energickejšie, ak sa stretnete s tvárou v tvár. deň.
- Ak si nemôžete dovoliť dovolenku, dokonca aj jeden alebo dva dni voľna v práci sa môžete cítiť menej preťažení a viac v strehu.
- 8Robte prestávky každých 60-90 minút. Aj ten najkoncentrovanejší a nadšený človek si potrebuje dať pauzu každú hodinu alebo hodinu a pol. Ak si urobíte prestávku, či už budete mať 15 minút chôdze, vyjdete von, aby ste zavolali domov, alebo len zmeníte rýchlosť a prečítate si niekoľko noviniek, budete sa cítiť posilnení a pripravení zvládnuť úlohy, ktoré máte pred sebou. Trocha odpočinku v mysli vám môže dodať viac energie a zabráni vám pocitu vyhorenia. Nevynechávajte obedňajšiu prestávku, aby ste mali prácu hotovú rýchlejšie; choďte na obed a vráťte sa do práce s energiou.
- Robiť prestávky môže byť skvelé aj pre vaše oči. Odbočte od počítača a obráťte sa na noviny, pozerajte sa von oknom alebo dokonca hrabajte svoju zenovú záhradu. Vaše oči sa unavia, ak sa budete pozerať na počítač osem hodín v kuse bez prestávky.
- 9Buďte sociálni. Ak máte pocit, že sa vaša myseľ začína unášať a chystáte sa na šlofíka, možno je načase si posedieť so svojimi priateľmi. Keď sa cítite unavení a ospalí, posledná vec, ktorú by ste mohli chcieť urobiť, je stretnúť sa s partiou ľudí, ale práve to vás povzbudí. Rozhovor s blízkym priateľom alebo stretnutie s veľkou skupinou vám dodá väčšiu energiu, pretože sa budete rozprávať s inými ľuďmi a viesť zábavný a aktívny rozhovor, namiesto toho, aby ste tam len unavení sedeli.
- Takže nabudúce, keď budete potrebovať viac energie, zavolajte priateľovi a naplánujte si stretnutie. O chvíľu sa budete opäť cítiť energicky.
Prečítajte si tiež: Ako si naplánovať zdravú výživu?
Otázky a odpovede
- Ako môžem komunikovať s partiou ľudí? Som introvert a v škole nemám priateľov.Začnite tým, že si vytvoríte jedného priateľa, možno niekoho, s kým poznáte, že máte niečo spoločné, alebo dokonca len niekoho, s kým máte hodiny. To vám dodá väčšiu dôveru hovoriť s ostatnými. Pokúste sa spoznať ostatných priateľov tohto priateľa, aby ste mali väčšiu skupinu priateľov. Môžete sa tiež vytlačiť zo svojej komfortnej zóny tým, že sa budete snažiť hovoriť každý deň s jednou novou osobou. Na začiatku to bude pôsobiť strašidelne, ale keď si na to zvyknete, bude to oveľa jednoduchšie.
- Snažím sa rýchlo zaspať, aj keď sa usadím hodinu pred spaním. Čo môžem urobiť?Môžete si vziať melatonín, ktorý vám pomôže zaspať, alebo piť bylinkový čaj alebo teplé mlieko.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
