Ako získať viac energie?
Ak potrebujete počas dňa získať viac energie, začnite výdatnými raňajkami a potom jedzte zhruba každé 4 hodiny, aby ste predišli zrážke cukru v krvi, ktorá vás môže unaviť. Dehydratácia môže spôsobiť, že sa budete cítiť vyčerpane, preto pite asi 2,2 litra vody denne, ak ste žena, a 3 litre denne, ak ste muž. Keď je čas ísť do postele, vypnite všetky svetlá a elektroniku vo svojej izbe, aby ste mohli mať pokojnejší spánok. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako sa rýchlo prebudiť, ako keby ste si striekli na tvár studenú vodu!
Vláknina uvoľňuje energiu pomalým a stabilným tempom, na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov, napríklad dodáva vášmu telu viac energie, s ktorou môžete pracovať dlhší čas.
Ste unavení byť unavení? Zaujíma vás, prečo ste počas dňa takí pomalí a predstavujete si, ako mať dostatok energie na celý deň a trochu navyše? Tu je niekoľko základných, ale zásadných rád, ako získať viac energie, ktorú môže každý prijať.
Metóda 1 z 3: Doplnenie stravy
- 1Raňajkujte, aj keď nie ste hladní. Raňajky sú z energetického hľadiska asi najdôležitejším jedlom dňa. Naštartuje váš metabolizmus a pravdepodobne je to jediné jedlo, na ktoré si môžete dovoliť frflať. Raňajky vás pripravia na zvyšok dňa. Vedci dokonca zistili, že malé raňajkové cereálie ráno sú spojené s nižším množstvom stresového hormónu kortizolu.
- Ak máte obavy z hmotnosti, raňajky nevynechávajte. Dajte si kompletné raňajky, menší obed a možno aj večeru. Ľuďom, ktorí sa pokúšajú schudnúť, je oveľa výhodnejšie jesť ráno.
- 2Jedzte asi každé štyri hodiny, aby ste predišli hrotom a zníženiu hladiny cukru v krvi. Konzumácia troch veľkých jedál rozložených na päť až šesť hodín môže trvať viac energie na strávenie, čo spôsobí obrovský nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje pád z útesu. Cieľom je udržať hladinu cukru v krvi stabilnú po celý deň, namiesto toho, aby ju nechala stúpať a klesať.
- Jedzte potraviny, ktoré vám vydržia. Pri každom malom jedle si vyberte buď sacharidy (najlepšie komplexné), bielkoviny alebo zdravé tuky (omega-3, mononenasýtené atď.). Tieto jedlá vám pomôžu vyhnúť sa hladu hodinu alebo dve po jedle.
- Jedzte rovnaké množstvo jedla každé tri až štyri hodiny alebo si dajte zdravé občerstvenie medzi menšími jedlami. Medzi príklady energizujúceho, ale zdravého občerstvenia patria:
- Oriešky
- Olivy
- Jogurt
- Čerstvé ovocie
- Strukoviny
- 3Po obede to s kofeínom nepreháňajte. To, že je málo dobré, neznamená, že veľa je lepšie. Opýtajte sa nadmerne kofeinovaného človeka, ktorý má problém v noci spať v rozumnú hodinu, pretože skonzumoval viac kofeínu, ktorý je zdravý alebo vyvážený. 200 až 300 miligramov kofeínu by malo byť vašou hornou hranicou - už viac a budete sa v noci odrážať od stien a ráno sa budete plaziť z postele.
- 4Počas dňa zostaňte hydratovaní vodou. Lekári aj vedci sa domnievajú, že pitná voda je kľúčovou zložkou toho, ako byť počas dňa zdravší a mať väčšiu energiu, aj keď existujú určité nezhody v tom, koľko je potrebné.
- Jeden tábor hovorí, že by ste mali piť dostatok vody, aby ste zostali spokojní. Pite, kedykoľvek máte smäd, ale uvedomte si farbu svojho moču: ak príliš zožltne, zvýšte príjem tekutín (najmä vody).
- Ďalší tábor hovorí, že ľudia by mali denne vypiť 2,2 litra (pre ženy) až 3 litre (pre mužov).
- Vedzte, že alkohol alebo kofeín vás môžu dehydratovať, takže na kompenzáciu budete pravdepodobne potrebovať viac vody. Ak pravidelne pijete alkohol alebo kofeín, uvedomte si to.
- 5Získajte viac vlákniny do svojho jedálnička. Vláknina uvoľňuje energiu pomalým a stabilným tempom, na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov, napríklad dodáva vášmu telu viac energie, s ktorou môžete pracovať dlhší čas. Niektoré jedlá, ktoré by ste mohli jesť alebo občerstviť a ktoré majú vysoký obsah vlákniny:
- Raňajkové cereálie, ako sú hrozienkové otruby alebo ovsené vločky
- Fazuľa alebo strukoviny, ako sú čierne fazule alebo edamame
- Popcorn
- Hruška alebo jablko, s kožou
- Celozrnné cestoviny
- 6Jedzte veľa zdravých tukov. Ľudia majú z tukov strach a niekedy aj oprávnene. Ale nie všetky tuky sú vytvorené rovnaké. Zvlášť omega-3 tuky, ale tiež mononenasýtené tuky, môžu byť zdravé a dokonca aj energeticky bohaté. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v orechoch, rybách a niektorých rastlinných olejoch (repka), vám okrem zdravej úpravy stravy pomôžu cítiť sa aj mentálne bdelo.
Ako si udržím energiu pri cvičení?
Metóda 2 z 3: Preplňujte spánok
- 1Vypnite jasné svetlá a televízne obrazovky po 8. Jasné svetlá môžu narušiť uvoľňovanie melatonínu do tela, ktorý vám povie, kedy je čas ísť do postele (a pomôže vám zaspať). Úprava expozície svetlu v hodinách pred spánkom vám pomôže ľahšie zaspať a lepšie sa vyspať.
- Hodinu pred prípravou do postele stlmte svetlá. Investujte do stmievača, ak ste to ešte neurobili. Tlmené svetlá pomôžu vášmu telu začať produkovať melatonín, čo vám poskytne väčšiu šancu na skorý spánok.
- Vypnite jasné počítačové monitory a televízne obrazovky po 8. Ak máte problém so skorým spánkom, jasné počítačové monitory a televízne obrazovky sú vašim nepriateľom. Ak musíte byť pripojení, pokúste sa stlmiť svetlá na počítači, aby bola celková expozícia svetlu menšia.
- 2Nepozerajte sa stále na svoj budík. Čakanie na to, kým sa spustí budík - a zdôraznenie toho, že už je neskoro - vám môže v skutočnosti zabrániť v pokojnom spánku. Zdá sa, že čím ťažšie sa snažíte zaspať, tým ťažšie je to v skutočnosti urobiť.
- Riešenie: Zapnite budík tak, aby smeroval od vás. Alebo ešte lepšie: položte si budík na druhú stranu miestnosti tak, aby ste naň nevideli a museli ste vstať z postele, aby ste ho ráno vypli.
- 3Zvážte spánok sám. Pre tých, ktorí sa radi v noci túlia so svojim partnerom, môžu výsledky pôsobiť alarmujúco: vedci zistili, že ľudia, ktorí spia v rovnakej posteli ako ich partneri, sa v noci prebúdzajú, zaznamenávajú veľké poruchy a menej pokojný spánok. Ak trpíte chronickou únavou, porozprávajte sa so svojim partnerom o tom, že by ste aspoň pár nocí v týždni spali sami.
- Nepozývajte svojho domáceho maznáčika na spánok. Štúdia Centra pre poruchy spánku Mayo Clinic zistila, že 53% majiteľov domácich zvierat, ktorí spali so svojimi domácimi zvieratami, zažilo v noci veľkú poruchu spánku.
- 4Nepite ten nápoj pred spaním. Ľudia, ktorí majú pred spaním alkoholický nápoj, majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa zobudia uprostred noci, keď telo dokončí spracovanie alkoholu. Keď ste triezvi, váš parasympatický nervový systém (PNS) zníži srdcovú frekvenciu a poskytne vám pokojný spánok. Keď vaše telo spracúva alkohol, váš sympatický nervový systém sa nikdy nevzdáva vládnutia PNS a necháva vás unavených viac, ako by ste boli, keby ste prirodzene zaspali.
- 5Ak nemôžete zaspať, prestaňte to skúšať. Ak po 15 minútach pokusu o spánok zistíte, že nemôžete, vstaňte z postele a čítajte, píšte alebo si nájdite inú upokojujúcu činnosť. (Pamätajte si, žiadne jasné svetlá alebo televízne obrazovky!) Neschopnosť zaspať a veľmi sa o to pokúšať, môže vyvolať stres, ktorý vám v konečnom dôsledku dlhšie prebudí. Ukončite svoju aktivitu a potom sa pokúste znova zaspať.
- 6Spite so zníženou teplotou. Chladné prostredie pomáha telu lepšie zaspať. Je to preto, že chladné teploty pomáhajú znižovať teplotu jadra, čo signalizuje ospalosť.
- Aká je ideálna teplota, pri ktorej môžete zaspať? Vedci tvrdia, že relatívne dobrá teplota na spánok je 60 až 68 stupňov. Štúdie zistili, že nespavci majú vyššie teploty v jadre tesne predtým, ako si ľahnú do postele.
- Ak máte problém so spánkom, skúste teplotu znížiť na minimum a medzi nohy si dajte fľašu s horúcou vodou. Termofor sa rýchlo rozširujú krvné cievy, ktoré môžu pomôcť regulovať vnútornú teplotu tela.
Ako získam viac energie za pár minút?
Metóda 3 z 3: Naučte sa triky vyzdvihnutia
- 1Postriekajte si na tvár trochou studenej vody. Pomáha aj sprchovanie. Trochu chladnej H 2 O na tvári je energizujúce liečenie, ktoré ľudia používajú už nejaký čas. Toto je vodná terapia v najlepšej a najúčinnejšej forme.
- 2Oblečte sa do úspechu. Ak zostanete celý deň v pyžame, teplákoch alebo v obleku na narodeniny, môžete oklamať mozog a domnievať sa, že má výhovorku, ako byť lenivý. Ak sa však oblečiete do „normálneho“ oblečenia, hovoríte si, že existujú veci, ktoré je potrebné robiť, ľudí, ktorých je potrebné vidieť, a šťastie, ktoré sa dá nájsť. Všetci vieme, aké upokojujúce môžu byť tie poty. Ale keď je čas vstať z postele a byť aktívny, nevytvárajú takú energiu, ako by ste mohli dúfať.
- 3Uľahčite negatívne pocity tým, že ich vyjadríte. Ľudia, ktorí majú problémy, ktoré ich trápia, ich držia v sebe zo všetkých možných dôvodov: nechcú obťažovať ostatných, majú strach z toho, ako ich môžu iní ľudia súdiť, alebo majú jednoducho pocit, že na to nemajú čas odvzdušniť. Neschopnosť nájsť dobré emocionálne uvoľnenie pre problémy môže byť pre vašu energiu namáhavé.
- Porozprávajte sa s jedným zo svojich blízkych priateľov. Zverte sa niekomu, komu môžete dôverovať. Odhaľte svoje pocity. Verte, že osoba, ktorej sa zveríte, má v srdci váš najlepší záujem a chce vám pomôcť, ak vás nevypočuje. Zbavenie sa tejto úzkosti týmto spôsobom môže pomôcť odbúrať stres a udržať si energiu.
- Zapisujte si svoje pocity do denníka každý deň. Ak nemáte niekoho, komu by ste sa mohli zdôveriť, denník je dokonalou náhradou. Napíšte svoje pocity, nádeje a túžby. Jednoducho ich vloženie na papier môže pôsobiť zvláštne relaxačne a transformačne.
- 4Počúvať hudbu. Či už je to Beethoven alebo Black Sabbath, hudba vám môže poskytnúť emocionálnu vzpruhu. Jedna nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí behom počúvali hudbu, bežali rýchlejšie ako tí, ktorí to nerobili. Skúste napáliť CD so svojimi obľúbenými skladbami a počúvať ho, keď budete potrebovať odvoz.
- 5Nezabudnite cvičiť. Cvičenie je približne taký všeliekom, ako sa ľudia dostali. Cvičenie zlepšuje zdravie, náladu a schopnosť spať a cítiť sa pod napätím. Ak necvičíte pravidelne, skúste zaradiť trochu cvičenia do svojho denného režimu. Chôdza 30 minút denne môže byť veľkým prínosom pre vaše zdravie a energetickú úroveň.
- Nájdite si čas na kancelárske cvičenie. Či už sedíte na cvičebnej lopte namiesto kancelárskej stoličky, robíte si strečing pred počítačom alebo si vyhraďte čas na prechádzku počas obednej prestávky, byť v kancelárii už nie je výhovorkou, prečo cvičiť.
- 6Zamyslite sa nad spôsobmi, veľkými i malými, ako ich vrátiť. Byť veľkorysý a altruistický môže zvýšiť náladu, životnú spokojnosť a úroveň energie. Nájdite spôsob, ako vrátiť menej šťastným ľuďom vo vašej komunite okamžitú náladu a zvýšenie energie.
Nejedzte tonu cukru, pretože na malý čas môžete mať energiu, ale čoskoro sa zrútite.
- Ak chcete ráno získať energiu, urobte skákacie zdviháky alebo iné kardio cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie a rozšírenie kyslíka do rôznych častí tela.
- Žite dobrý a zdravý život. Pomôže vám to cítiť sa lepšie a aktívnejšie.
- Nejedzte tonu cukru, pretože na malý čas môžete mať energiu, ale čoskoro sa zrútite.
- Nenechajte sa zmiasť falošnými zázračnými energetickými výrobkami.
Prečítajte si tiež: Ako si vytvoriť vlastný diétny plán?
Otázky a odpovede
- Dáva vám vláknina skutočne energiu?Vláknina vám dodá energiu, ale nie toľko ako čisté sacharidy, bielkoviny a tuky. Vláknina vás zasýti a môže pomôcť pri chudnutí.
- Ako získam viac energie za pár minút?Vypite trochu vody a asi trikrát sa zhlboka nadýchnite a otvorte oči a otvorte oči čo najširšie.
- Čo mám jesť, aby som bežal rýchlejšie?Odporúčam vám zamerať sa na sacharidy, ak je vašim cieľom energia na beh. Samotné jedlo vás síce nerozbehne rýchlejšie, ale dodá vám viac energie, aby ste na sebe mohli viac tlačiť.
- Ako si udržím energiu pri cvičení?Pite studenú vodu. Upokojte sa a zhlboka sa nadýchnite.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
