Ako bojovať proti naučenej závislosti?
ODBORNÁ RADA Môžete sa naučiť nové zručnosti v boji proti naučenej závislosti.
„Prečo to vôbec skúšať?“ Ak si často kladiete túto otázku, možno trpíte naučenou závislosťou. Naučená závislosť, nazývaná tiež naučená bezmocnosť, nastáva vtedy, keď si človek zviditeľní svoje neúspechy a začne veriť, že nemôže ovládať, čo sa mu v živote deje. Naučenú závislosť je našťastie možné odnaučiť. Svoju agentúru môžete získať späť a začať riadiť svoj život tak, ako by ste chceli, a to tak, že svoju naučenú bezmocnosť nahradíte optimizmom, malými krokmi vybudujete sebadôveru a prijmete zodpovednosť za seba.
Metóda 1 z 3: optimizmus v učení
- 1Prehodnoťte svoje interpretácie udalostí. Ľudia s naučenou závislosťou často veria, že keď sa niečo pokazí, je to kvôli ich neschopnosti alebo nedostatočnosti. Začnite tieto myšlienky spochybňovať, hneď ako sa objavia. Pozrite sa na situácie z objektívneho hľadiska a zistite, či môžete prísť s logickejším vysvetlením vecí, ktoré sa vám dejú.
- Ak napríklad po pohovore nenájdete prácu, vaša prvá myšlienka môže byť: „Som evidentne nezamestnateľný. Nikto ma nikdy nezamestná.“ Zmeňte to tak, že „Pravdepodobne najali niekoho s vyššou kvalifikáciou, ale možno budem pre ďalšiu prácu vhodnejší.“
- Vezmite do úvahy, že ste sa možno vo svojej rodine alebo v minulých vzťahoch naučili vždy sa najskôr obrátiť na negatívne. Akonáhle to pochopíte, môžete začať s týmto myšlienkovým pochodom otáčať.
ODBORNÁ TIPMôžete sa naučiť nové zručnosti v boji proti naučenej závislosti. Podľa Klare Hestonovej, licencovanej klinickej sociálnej pracovníčky, „Opakom naučenej bezmocnosti je posilnenie postavenia, prevzatie kontroly a budovanie pozitívnych myšlienok. Rovnako ako ste sa pravdepodobne naučili byť bezmocní, môžete sa to naučiť zvrátiť tým, že sa v týchto oblastiach posilníte.
- 2Zmeňte svoje rozprávanie. Spôsob, akým o sebe cítite, môžete zmeniť úpravou spôsobu, akým so sebou hovoríte. Akonáhle sa pristihnete, že ste sebakritický alebo premýšľate o tom, ako beznádejná je vaša situácia, prinútite sa zastaviť a nahradiť túto myšlienku pozitívnou.
- Môžete napríklad zmeniť myšlienku „matematiku sa nikdy nebudem môcť naučiť“ na „s matematikou to mám ťažké, ale veľa ľudí sa to naučilo a ja tiež“
- 3Všimnite si pozitíva. Namiesto toho, aby ste venovali pozornosť svojim chybám a zlým veciam, ktoré sa vám prihodia, snažte sa všímať si svoje úspechy. Uvedomenie si svojich silných stránok vám poskytne viac munície na boj s negatívnymi myšlienkami o sebe.
- Možno ste napríklad boli odmietnutí na stáž, ale tiež ste absolvovali test v škole. Sústreďte sa na test, nie na stáž.
- Začnite si písať denník o svojich úspechoch. Keď máte pocit, že sa vám nedarí, jednoducho si vytiahnite zoznam úspechov a prečítajte si ich.
Ľudia s naučenou závislosťou často veria, že keď sa niečo pokazí, je to kvôli ich neschopnosti alebo nedostatočnosti. - 4Zvážte kognitívnu behaviorálnu terapiu. Kognitívna behaviorálna terapia je technika, ktorá ľudí učí rozpoznávať a meniť svoje negatívne myšlienkové vzorce. Ak máte problém prekonať svoju naučenú závislosť sami, môže vám pomôcť rozhovor s terapeutom, ktorý praktizuje túto techniku.
Metóda 2 z 3: budovanie dôvery
- 1Vymeňte pochybnosti o sebe za vieru v možnosť. Prvým krokom k prekonaniu naučenej závislosti je presvedčenie, že to dokážete. Akonáhle sa objavia, vytlačte svoje pochybnosti z mysle. Zamyslite sa radšej nad možnosťami.
- Ak vám je ťažké uveriť, že sa môžete zmeniť, oklamte sa tým, že budete predstierať. Povedzte si, že urobíte vo svojom živote len niekoľko malých zmien a uvidíte, čo sa stane. Správať sa, ako keby to nebol veľký problém.
- 2Začnite malými zmenami. Identifikujte niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste získali späť kontrolu nad svojim životom. Žiadna zmena nie je príliš malá - ide teraz o to, presvedčiť samého seba, že skutočne máte slobodu rozhodovania.
- Nesnažte sa hneď urobiť veľkú zmenu, inak môžete byť zdrvení a frustrovaní.
- Možno by ste sa mohli dať ostrihať, dať si na raňajky niečo iné alebo prestavať spálňu.
- 3Zmeňte svoj pohľad na zlyhanie. Uvedomte si, že zlyhanie je len dočasné. Je to prirodzená príležitosť učiť sa a zlepšovať sa vo veciach, nie je to trvalá chyba charakteru. Uspokojte sa s myšlienkou nedokonalosti a nechajte sa robiť nové alebo strašidelné veci, aj keď by ste na začiatku mohli zlyhať.
- Na konštruktívne zlyhanie je potrebný dobrý prístup. Namiesto toho, aby ste boli na seba tvrdí, položte si otázku: „Čo som mohol urobiť lepšie alebo inak? Čo si z toho odnesiem?“
Ak máte problém prekonať svoju naučenú závislosť sami, môže vám pomôcť rozhovor s terapeutom, ktorý praktizuje túto techniku. - 4Buďte vytrvalí. Posilnite svoje schopnosti riešiť problémy tým, že sa odmietnete vzdať, keď je pre vás niečo ťažké. Pri hľadaní riešení buďte kreatívni a skúšajte rôzne veci.
Metóda 3 z 3: prevzatie zodpovednosti
- 1Prestaňte podliehať výhovorkám. Zamyslite sa nad vecami, ktoré by ste chceli vo svojom živote zmeniť. Potom sa opýtajte, prečo ste ich ešte nezmenili. Možno prídete na to, že vaša nečinnosť spočíva na chabých výhovorkách namiesto neprekonateľných ťažkostí.
- Ak napríklad odkladáte niečo dôležité, pretože máte pocit, že nemáte čas, preskúmajte svoje návyky a položte si otázku, či existuje spôsob, ako by ste mohli lepšie hospodáriť so svojim časom.
- Položte si otázku: „Čo ma brzdí?“ a presuňte príčinu, keď ju identifikujete. Ak je to niekto alebo niečo z minulosti, nechajte to v minulosti tam, kam patrí.
- 2Rozpoznajte, čo máte pod kontrolou. Keď sa niečo pokazí (alebo správne), zamyslite sa nad tým, čo ste urobili, aby sa to stalo. Nesnažte sa obviňovať udalosť z nejakej vonkajšej príčiny. Vnútorné miesto kontroly znamená, že prijmete svoju moc nad životnými okolnosťami. Uvedomujete si, že vaše voľby zvyčajne vedú k určitému výsledku.
- Mať vnútorné ťažisko kontroly neznamená, že sa mlátite za chyby. Namiesto toho to znamená splnomocniť sa, aby ste zmenili svoje správanie k lepšiemu.
- Ak napríklad dostanete na papieri zlú známku, nemyslite si: „Známkovanie tohto učiteľa je také nespravodlivé.“ Namiesto toho si povedzte: „Pravdepodobne som na tom mohol začať pracovať skôr, aby som získal lepšie známky.“
- 3Vážte si svoje vlastné potreby a priania. Prekonať naučenú závislosť znamená niekedy byť na prvom mieste. Rozhodujte sa podľa toho, čo chcete, namiesto toho, aby ste pýtali súhlas alebo názory iných.
- Ak chcete napríklad zmeniť zamestnanie, ale váš partner na vás tlačí, aby ste si zachovali súčasné zamestnanie, vysvetlite im, prečo je pre vás zmena dôležitá. Potom si dajte odvahu a urobte to bez ohľadu na to, čo si myslia.
Naučená závislosť, nazývaná tiež naučená bezmocnosť, nastáva vtedy, keď si človek zviditeľní svoje neúspechy a začne veriť, že nemôže ovládať, čo sa mu v živote deje. - 4Stanovte si jasné ciele. Uistite sa, že sú vaše ciele konkrétne a realistické, aby ste mohli merať svoj pokrok. Ak sú vaše ciele veľké alebo zdrvujúce, rozdeľte ich na menšie kroky, ktoré je jednoduchšie zvládnuť.
- Ak je napríklad vašim cieľom výlet, vaše kroky by pravdepodobne zahŕňali stanovenie rozpočtu, rezerváciu letu, nájdenie hotela a plánovanie trasy.
- 5Úprimne zhodnotte svoj výkon. Zodpovedajte za to, čo robíte. Ak nerobíte pokroky smerom k svojim cieľom, alebo ak sa ocitnete v sklze späť do pocitov závislosti, prehodnoťte svoje ciele. Pozrite sa, čo sa stalo, a hľadajte spôsoby, ako môžete zmeniť svoje správanie, aby ste nabudúce dosiahli iný výsledok.
- Ak ste napríklad plánovali ušetriť peniaze, ale ocitli ste sa na frivolnom nákupe, musíte sa pozrieť späť na svoj cieľ. Ste na seba príliš prísni, čo vedie k frivolnému míňaniu? Alebo by ste mali prestať čítať časopisy alebo sledovať televízne reklamy, ktoré vás nútia zbytočne míňať.
- Zvážte vyhľadanie profesionálnej pomoci, ak zistíte, že máte problémy s vylepšovaním a udržaním pohybu.
Prečítajte si tiež: Ako sa dostať z duševného zrútenia?
Otázky a odpovede
- Dá sa naučenú bezmocnosť zvrátiť?Absolútne sa to dá zvrátiť. Prečítajte si článok a prečítajte si niekoľko nápadov a stratégií, ktoré môžete použiť. To je skvelá správa!
- Aké sú príklady naučenej bezmocnosti?Obviňovať seba, keď sa niečo pokazí; nedostatok viery, že veci môžu vyjsť; nedôvera v nové situácie; a neveriť, že sa vám môžu stať dobré veci.
- Čo je naučená bezmocnosť?Naučená bezmocnosť je spúšťacou reakciou, pri ktorej sa obviňujete, pohotovo sa vzdávate alebo vidíte len negatívne veci a situácie a ľudí.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
