Ako prekonať naučenú bezmocnosť?
Naučená bezmocnosť sa niekedy vyvinie, pretože odmietnete vidieť, že existujú rôzne vysvetlenia životných udalostí.
Naučená bezmocnosť popisuje psychologický konštrukt, v ktorom sa človek po opakovanom prežívaní negatívnych, nekontrolovateľných udalostí začne chápať ako „bezmocný“. V dôsledku toho človek prestane očakávať pozitívne zmeny a začne prijímať negatívne udalosti ako svoj súčasný stav. Môžete sa vzdať túžby vytvoriť vo svojom živote pozitívnu zmenu. Ak ste si osvojili naučenú bezmocnosť, nemusíte zostať uväznení v tomto rozpoložení. Prekonajte naučenú bezmocnosť zistením príčiny svojej bezmocnosti. Potom sa snažte nahradiť presvedčenia, ktoré vás držia pri sebe, a prevezmite späť kontrolu nad svojim životom.
Časť 1 z 3: Uvedomenie si vašej naučenej bezmocnosti
- 1Hľadaj zdroj svojej naučenej bezmocnosti. Vaša naučená bezmocnosť sa mohla zakoreniť kvôli okolnostiam vášho vývoja. Skúste nájsť koreň svojej naučenej bezmocnosti. Zamyslite sa nad udalosťami vo svojom ranom živote, ktoré mohli prispieť k dnešnému zmýšľaniu.
- Napríklad v detstve vás mohli rodičia zanedbávať alebo zneužívať, a preto ste sa dozvedeli, že nemôžete očakávať, že vám pomôžu dospelí. Alebo vás možno vychovávali dospelí, ktorí sa cítili ochromení systémom a nedokázali si zlepšiť život (a sami sa naučili bezmocnosti).
- Zamyslite sa nad svojimi ranými skúsenosťami a identifikujte východiskový bod svojich presvedčení. Môžete sa dokonca spýtať priateľov alebo blízkych na svoje správanie, aby zistili, či dokážu nájsť spoločného menovateľa, ktorý ovplyvnil to, kým ste dnes.
- 2Odhaľte negatívne presvedčenia, ktoré vás zaseknú. Prineste vedomie o tom, ako naučená bezmocnosť ovplyvňuje váš každodenný život. Môžete to urobiť rozpoznaním presvedčení, ktoré ovplyvňujú vaše správanie. Mali by ste tiež sledovať, ako používate sebazničujúci a bezmocný jazyk. Identifikáciou tohto pesimistického jazyka môžete zapracovať na jeho zmene.
- Vezmite si zošit a napíšte niekoľko svojich všeobecných presvedčení o živote. Môžu to znieť ako „ak sa nenarodíte ako bohatí, nikdy nebudete mať bohatstvo“ alebo „dobrí ľudia vždy skončia poslední“.
- Poznamenajte si svoje rozprávanie a zapíšte si myšlienky, ktoré máte v zmysle „Som porazený“, „Nikdy nepostúpim na to povýšenie“ alebo „Keby som bol krásny, možno by si ma chlapci všimli“.
- 3Dávajte si pozor na sebanaplňujúce sa proroctvá. Vaše myšlienky a presvedčenia majú schopnosť formovať to, kým ste ako osoba. To, ako premýšľate, môže ovplyvniť, aké ciele si stanovíte, akú kariéru budete vykonávať a dokonca aj typ ľudí, s ktorými randíte. Napriek tomu, že by ste mohli chcieť pre svoj život viac, vaše myšlienky vás možno obmedzili v usadení sa.
- V predchádzajúcom príklade ste napríklad verili „Ak sa nenarodíš ako bohatý, nikdy nebudeš mať bohatstvo“. Ak necháte túto vieru zakoreniť, môže sa to vo vašom vlastnom živote vyvíjať takto. Môžete pokaziť príležitosti, ako zarobiť viac peňazí, alebo zostať v neustálom kolobehu dlhov.
Prineste vedomie, ako naučená bezmocnosť ovplyvňuje váš každodenný život.
Časť 2 z 3: Spochybnenie negatívnych presvedčení
- 1Vykonajte testovanie reality proti negatívnemu rozprávaniu. Ak je vaše rozprávanie o sebe príliš negatívne, môže to viesť k zníženiu sebavedomia, depresii alebo úzkosti. Vyrovnajte sa s nepotrebnými myšlienkami, ktoré máte, hľadaním dôkazov na podporu alebo odmietnutie týchto myšlienok.
- Môžete si napríklad myslieť „Som porazený“. Môžete hľadať dôkazy pre alebo proti tejto myšlienke. Je to faktická myšlienka? Robíte unáhlené závery? Ak máte vo svojom živote nejaké pozitívne vzťahy, automaticky sa tým zníži predstava, že ste porazený.
- 2Skúste nájsť alternatívne vysvetlenia svojich presvedčení. Naučená bezmocnosť sa niekedy vyvinie, pretože odmietnete vidieť, že existujú rôzne vysvetlenia životných udalostí. Keď budete hľadať alternatívne vysvetlenia, budete sa cítiť silnejší zmeniť svoju situáciu. Môžete si tiež zlepšiť náladu.
- Povedzme, že vás v práci vynechali povýšenie. Ihneď si môžete myslieť: „Môj šéf ma nemá rád“. Urobte však krok späť a skúste sa na to pozrieť inak. Možno ten druhý bol jednoducho kvalifikovanejší. Alebo vás možno váš šéf vynechal, pretože sa vám nezdá byť ambiciózny na postup.
- 3Negatívne udalosti preformátujte tak, aby sa zamerali na úsilie, nie na pevné vlastnosti. Ak trpíte naučenou bezmocnosťou, nemusíte si pripisovať zásluhy o svojich úspechoch. Napriek tomu sa pravdepodobne obviňujete zo všetkých svojich zlyhaní. Naučte sa preformulovať negatívne udalosti tým, že zmeníte svoje pripisovanie na príspevky založené na úsilí namiesto pevných osobnostných vlastností.
- Namiesto toho, aby ste povedali „Som hlúpy, pretože som pokazil správu“, povedzte „Mohol som sa snažiť viac. Nabudúce to urobím.“ To vám umožní založiť svoje úspechy na úsilí-ktoré je možné vždy vylepšiť-v porovnaní so stabilnými vlastnosťami, ako je hlúposť.
- 4Považujte sa za hodného. Ľudia s naučenou bezmocnosťou spravidla zápasia s nízkym sebavedomím. Nesmiete rozpoznať silu, ktorú máte vo svojom živote. Vidíte sa ako bábka, keď skutočne ste bábkoherec. Musíte identifikovať svoje silné stránky a veriť vo svoj potenciál.
- Napíšte si o sebe zoznam pozitívnych vlastností. Kopajte zhlboka a používajte menšie aj hlavné vlastnosti. Medzi ne môže patriť „Som finančne zdatný“ alebo „Som dobrý v detailoch“. Tento zoznam majte na dosah, kedykoľvek začnete pochybovať o svojej spôsobilosti.
Prekonajte naučenú bezmocnosť zistením príčiny svojej bezmocnosti. - 5Získajte pomoc od terapeuta. Transformácia z bezmocného pohľadu na zmocnený je výzvou. Tento proces komplikuje iba depresia, úzkosť, problémy s opustením, história zneužívania alebo extrémne nízke sebavedomie. Ak máte problém nahradiť svoje staré presvedčenie, možno budete musieť navštíviť vyškoleného odborníka.
- Nájdite vo svojej komunite terapeuta, ktorý pracuje s ľuďmi s naučenou bezmocnosťou. Alebo vysvetlite svoje okolnosti svojmu lekárovi primárnej starostlivosti a požiadajte o odporúčanie.
Časť 3 z 3: Prevzatie kontroly nad svojim životom
- 1Stanovte si objektívne ciele. Stanovovanie cieľov môže byť silnou aktivitou na prekonanie naučenej bezmocnosti. Samotný návrh plánovania vašej budúcnosti vám môže v skutočnosti pomôcť cítiť sa lepšie pod kontrolou. Začnite tým, že si stanovíte realistické ciele.
- Skúste SMART cieľovú stratégiu stanovovania cieľov, ktoré sú konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a časovo ohraničené.
- Môžete si napríklad stanoviť cieľ zvýšiť svoj príjem o 25 percent v priebehu nasledujúcich šiestich mesiacov.
- 2Určte jednu malú akciu, ktorú môžete denne vykonávať. Keď máte jasne definované ciele, zamerajte sa na jeden po druhom. Splňte každý deň aspoň jednu úlohu, ktorá vás posunie bližšie k dosiahnutiu cieľov. Malé každodenné akcie naberajú na sile a cítite väčšiu kontrolu.
- Dennou akciou týkajúcou sa vášho cieľa môže byť hľadanie vedľajších zamestnaní alebo zníženie nákladov, aby ste uvoľnili viac peňazí.
- 3Oslávte malé výhry. Ak sú vaše ciele rozložené na dlhé obdobia, môžete sa ľahko unaviť alebo nudiť. Vytvorte si malé míľniky, ktoré budú znamenať váš pokrok. Potom oslavujte, keď prekročíte každý míľnik.
- Môže byť pekné prepojiť atraktívne odmeny s každým míľnikom, ktorý vás motivuje dostať sa tam. Môžu zahŕňať večeru s partnerom alebo rodinou alebo víkend preč.
Ak ste si osvojili naučenú bezmocnosť, nemusíte zostať uväznení v tomto rozpoložení. - 4Vytvárajte pozitívne vzťahy. Ľudia, ktorými sa obklopujete, ovplyvňujú vaše presvedčenie v dobrom aj v zlom. Získajte vzdialenosť od ostatných s naučenou bezmocnosťou alebo negatívnymi postojmi. Hľadaj ľudí, ktorí majú optimistické postoje „zvládnuteľné“.
- Takýchto ľudí môžete nájsť tak, že sa pripojíte k profesionálnym organizáciám alebo klubom, ktoré sa týkajú vašich záujmov.
- 5V strese pozastavte a implementujte starostlivosť o seba. Ak dôjde k negatívnym, stresujúcim udalostiam, buďte na seba ohľaduplní. Môžete byť v pokušení upadnúť späť do starých vzorcov s negatívnym myslením. Vybudujte si súbor pozitívnych návykov, na ktorý sa môžete namiesto toho obrátiť.
- Ak sa chcete starať o seba, skúste do svojej rutiny zaradiť činnosti ako meditácia, denník, driemanie alebo teplé bublinkové kúpele. Tiež by ste radi strávili čas v prírode. Alebo môžete dekomprimovať vyplnenie stránky omaľovánky pre dospelých.
Prečítajte si tiež: Ako pochovať svoje bremená?
Komentáre (2)
- Je to napísané súcitne, citlivo. Mnohokrat dakujem. To mi pomohlo lepšie porozumieť sebe.
- Tu uvedené informácie celkom zodpovedajú mojej vlastnej situácii - história emocionálneho zneužívania a kritiky, nízkeho sebavedomia, negatívnych myšlienok o sebe. Tento článok mi pomohol verbalizovať pocity, ktoré som mal. Uvedenie do praxe je však iný príbeh.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
