Ako spať v lietadle alebo vo vlaku?
Tento článok vám povie, ako zaspať v lietadle alebo vlaku.
Vyspať sa na diaľkovom lete alebo dlhej ceste vlakom môže byť náročné. Nie je nič horšie, ako sa cítiť unavený a vyčerpaný, keď dorazíte do cieľa. Nedostatok spánku môže tiež zhoršiť príznaky jet lag. Tento článok vám povie, ako zaspať v lietadle alebo vlaku.
Metóda 1 z 3: časť 1 z 3: usadenie sa
- 1Starostlivo si vyberte sedadlo alebo lôžko. Vyberte si to najpohodlnejšie, aké si môžete dovoliť. Mnoho leteckých spoločností ponúka plne sklopné sedadlá, ktoré sa v prvej triede zmenia na ploché postele, a vo vlakových oddieloch prvej triedy sú často k dispozícii lôžka s lôžkami. Ak je cestovanie prvou triedou mimo váš rozpočet, porozmýšľajte o zaplatení extra miesta na nohy počas letu, obzvlášť ak ste vyšší ako priemer. Aj keď ste uviaznutí v autokare, stále môžete získať sedadlo, ktoré funguje na spanie.
- Posaďte sa, aby ste si mohli ľahnúť. Ak cestujete lietadlom, vyhnite sa zadnému radu lietadla, kde sa sedadlá často úplne nenakláňajú. Pri cestách vlakom cez noc sú v triede trénerov zvyčajne k dispozícii sklopné sedadlá s opierkami nôh.
- Vyberte sa niekam do ticha. V lietadlách sú to spravidla stredné rady, kde je menej pravdepodobné, že vás bude rušiť hluk a pohyb ostatných cestujúcich a letušiek.
- Ak prídete na to, že vám pobyt v blízkosti detí môže narušiť spánok, vyhnite sa v lietadle priedelným sedadlám, pretože tam sa často nachádzajú detské postieľky.
- Choďte na sedadlo k oknu. Mnoho cestujúcich uvádza, že je jednoduchšie unášať sa na sedadle pri okne, kde môžete opierať hlavu o bok lietadla alebo vlaku. Je tiež menej pravdepodobné, že vás budú rušiť iní cestujúci, ktorí sa dostanú von do uličky.
- Vezmite si dobrú palandu vo vlaku. Na dlhších cestách vlakom po Európe je zdieľané ležadlové ubytovanie obľúbené a dostupné. Gauč je miestnosť s niekoľkými lôžkami, ktoré budete zdieľať s neznámymi ľuďmi. Izby sa zamykajú zvnútra. Horná lôžko je všeobecne bezpečnejšie, ale ak budete musieť vstávať v noci na záchod to môže byť ťažké, aby tak urobili v tme.
- 2Zabezpečte si svoje veci. Toto je relevantnejšie pre cestovanie vlakom, pretože aj keď sú vlaky vo všeobecnosti veľmi bezpečné miesta, dochádza k lúpežiam. Keď spíte, ste zraniteľnejší, takže sa pripravte na najhoršie tým, že budete mať cennosti stále pri sebe. Ak sa budete cítiť pohodlne a bezpečne, oveľa jednoduchšie bude si oddýchnuť.
- Zvážte použitie peňažného pásu, ktorý sa vám pripne na pás alebo stehno.
- Ak ukladáte batožinu do horných košov, uistite sa, že otvor smeruje von z uličky a zvážte použitie zámku.
- 3Vezmite si so sebou potrebné vybavenie na podporu spánku. Zabalenie týchto predmetov do príručnej batožiny vám pomôže vytvoriť správne podmienky pre spánok.
- Očná maska. Mnoho leteckých spoločností ich dáva zadarmo, keď nastupujete, ale vo vlakoch nie sú bežne dostupné. Rozhodnite sa pre masku na oči s klapkou, ktorá vám steká cez vrch nosa, aby svetlo čo najviac svietilo.
- Špunty do uší. Lietadlá a vlaky môžu byť veľmi hlučnými miestami, pričom zvuky ostatných cestujúcich, obsluha jedál a nápojov a hluk motora lietadla môžu potenciálne narušiť váš odpočinok. Prineste si penové alebo silikónové štuple do uší, aby ste mohli potlačiť hluk a vyspať sa.
Vyspať sa na diaľkovom lete alebo dlhej ceste vlakom môže byť náročné. - 4Komunikujte, aby ste sa neprebudili. Keď sa usadíte na svoje miesto, povedzte svojmu susedovi, že plánujete spať. V lietadle dajte letuškám vedieť, že vás nemusia zobúdzať na jedlo ani nápoje.
- 5Nastaviť budík. Nastavte si ju hodinu pred plánovaným príchodom do cieľa. Nezabudnite, že môžete prekročiť niekoľko časových pásiem a byť si vedomí miestneho času v cieli. Ak sa budete cítiť pripravení na to, čo je pred vami, pomôže vám to oddýchnuť si a vyspať sa bez obáv z toho, čo sa stane vo vašom mieste určenia.
Metóda 2 z 3: Spite rýchlo a pokojne
- 1Dodržujte svoj obvyklý spánkový režim čo najviac. Imitácia bežnej nočnej rutiny, ktorú dodržiavate doma, aj keď cestujete, môže podporovať relaxáciu a odpočinok, pretože váš mozog spája tieto činnosti so spánkom.
- Robte to, čo zvyčajne robíte v noci - používajte kúpeľňu, umyte si zuby, umyte si tvár, prezlečte sa do oblečenia na spanie a prečítajte si knihu alebo film, ktoré vám pomôžu unášať sa.
- Vypnite obrazovky jednu hodinu pred tým, ako chcete zaspať. Modré svetlo, ktoré vydávajú, ovplyvňuje našu schopnosť zaspať.
- 2Doprajte si čo najväčšie pohodlie. Dokonca aj na sedadlách trénerov existuje niekoľko kľúčových vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili pohodlne.
- Uvedomte si svoju telesnú teplotu. V lietadlách sa teplota v kabíne môže výrazne líšiť dokonca aj počas jedného letu, preto noste ľahšie vrstvy, ktoré je možné ľahko obliekať a vyzúvať.
- Noste stratené oblečenie z prírodných vlákien, ktoré vášmu telu umožní dýchať a uvoľňovať teplo. Klobúk alebo kapucňa môžu byť tiež dobrým spôsobom, ako udržať svetlo mimo očí.
- Zaobstarajte si pohodlné ponožky. Výskum naznačuje, že nosenie ponožiek môže podporiť spánok, pretože zahrievanie studených nôh spôsobuje rozšírenie ciev v krmive (známe ako vazodilatácia). Mozgu to signalizuje, že dokáže prerozdeľovať teplo po celom tele a pripraviť sa na odpočinok.
- Do vlaku si vezmite pohodlnú obuv. Vo vlakoch Amtrak je potrebné nosiť obuv neustále, preto si na cestu zbaľte ľahké plastové sandále alebo inú pohodlnú obuv.
- 3Používajte vankúše a prikrývky. Ak máte vo vlaku lôžko na spanie, môžete očakávať, že budú k dispozícii vankúše a prikrývky. Poskytujú ich aj niektoré letecké spoločnosti.
- Krk vankúš je dôležité, ak nie sú schopné plne naklonenie, pretože, ako sme sa dostanú do hlbokého spánku, svaly v našom tele uvoľniť viac a viac. V sediacej polohe je preto ťažšie upadnúť do hlbokého spánku, pretože svaly krku musia pokračovať v práci, aby podporili naše hlavy.
- Použite klasický cestovný vankúš v tvare U. Odborníci naznačujú, že ho budete používať naopak, pričom zadnú stranu vankúša budete mať prednú časť krku. To vám zabráni trhať sa hore, pretože hlava padá nadol a mohlo by vám pomôcť pri kŕčoch v krku.
- Prineste si prikrývky, aby vám bolo teplo. V lietadle si zapnite bezpečnostný pás cez prikrývku, aby vás palubný sprievodca neprebudil, pokiaľ bude pokračovať zapnutý bezpečnostný pás.
Výskumy naznačujú, že biely šum, ktorý si môžete stiahnuť do telefónu alebo prehrávača hudby, môže tiež prispieť k podpore spánku. - 4Sledujte, čo jete a pijete. Vyhýbanie sa niektorým jedlám, ktoré bránia dobrému spánku, a snaha jesť pravidelne, vám môže pomôcť oddýchnuť si.
- Ak pijete alkohol, obmedzte ho na jeden nápoj. Napriek tomu, že vám alkohol pomáha zaspať, znižuje spánok REM (rýchly pohyb očí), ktorý sa najviac obnovuje, takže nebudete spať tak hlboko.
- Nekonzumujte kofeín pred alebo počas letu, pretože kofeín je stimulant a brzdí spánok. Uvedomte si, že vylúčenie kofeínu z tela môže trvať až 6 hodín.
- Popíjajte vodu, aby ste zostali hydratovaní, ale nie natoľko, aby ste museli neustále používať kúpeľňu.
- Snažte sa jesť pravidelne, pretože vaše vnútorné telesné hodiny ovplyvňujú vaše trávenie. Spať môže po ťažkom jedle alebo ak ste hladný.
- 5Skúste relaxačné cvičenia. Na svojom sedadle môžete urobiť niekoľko. Veľmi účinné môžu byť napríklad cviky na uvoľnenie hlbokých svalov, kde svaly pokrčíte alebo zatnete a potom sa postupne zameriavate na uvoľnenie a uvoľnenie.
- Začnite so svalmi na prstoch na nohách alebo prstoch a potom sa opatrne pohybujte po tele, na konci pocítite hlboký pocit relaxácie.
- 6Vykonajte niekoľko dychových cvičení. Hlboké dýchanie pomáha dosiahnuť stav relaxácie vedúci k spánku. Zamerajte sa na pravidelný nádych a výdych. Ak vám to príde ťažké, vyskúšajte techniku 4-7-8, kde sa na štyri sekundy nadýchnete nosom, na sedem sekúnd zadržíte dych a potom na osem sekúnd vydýchnete ústami. Opakujte, kým nezaspíte.
Metóda 3 z 3: riešenie obzvlášť zlých prípadov
- 1Zvážte prášky na spanie, ale poznajte riziká. Mnoho cestovateľov používa lieky na spánok na predpis alebo voľne predajné lieky, ktoré im pomáhajú zaspať. Lieky na predpis by ste však mali užívať len vtedy, ak ich predpisuje lekár. Riziká spojené s tabletkami na spanie zahŕňajú DVT (hlboká žilová trombóza) a pocity ospalosti a dezorientácie po prebudení.
- Voľnopredajné pomôcky na spánok pôsobia miernejšie, ale napriek tomu sa odporúča, aby ste ich brali len vtedy, ak si dokážete zaistiť, že budete mať štyri neprerušované hodiny na spánok.
- 2Zvážte doplnky ako melatonín. Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón produkovaný telom a je k dispozícii aj ako voľne predajný doplnok. Výskumníci spánku zistili, že hladiny melatonínu sú po zotmení zvýšené a zostávajú zvýšené počas noci, čo naznačuje, že môže podporovať spánok. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že ak ho budete užívať aj naďalej, keď dorazíte do cieľa, môže zmierniť aj príznaky jet lag.
Napriek tomu, že vám alkohol pomáha zaspať, znižuje spánok REM (rýchly pohyb očí), ktorý sa najviac obnovuje, takže nebudete spať tak hlboko. - 3Skúste aromaterapiu. Esenciálne oleje, ako sú levanduľa, harmanček a valeriána, majú relaxačný účinok a môžu vám pomôcť zaspať. Na cestách si zabaľte malú sprejovú fľašu s požadovanou zmesou esenciálnych olejov a nastriekajte na vankúš alebo oblečenie.
- 4Používajte technológiu, ktorá vám pomôže relaxovať. Existujú rôzne aplikácie a pomôcky, ktoré vám môžu pomôcť usadiť sa a oddýchnuť si.
- Náhlavné súpravy s potlačením hluku môžu celkom efektívne znížiť hluk motora lietadla. To vám môže pomôcť cítiť sa dostatočne uvoľnene na spánok, najmä ak ste nervózny leták.
- Prehrávajte zvuky bieleho šumu. Výskumy naznačujú, že biely šum, ktorý si môžete stiahnuť do telefónu alebo prehrávača hudby, môže tiež prispieť k podpore spánku.
- Prineste si hudobný prehrávač s relaxačným zoznamom skladieb, ktoré vás upokojí k spánku.
- 5Snažte sa zo všetkých síl zostať hore. Upokojte sa, zatvorte oči a potom sa pokúste zostať hore. Výskum naznačuje, že táto metóda, známa ako paradoxný zámer, funguje a pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať.
- 6Nestresujte sa, ak nemôžete spať. Hlavne sa nebojte, ak zistíte, že naozaj nemôžete spať. Cestovanie môže byť stresujúcim procesom, môže byť jednoducho ťažké relaxovať a odísť. Prijmite to, čo to je, a pamätajte, že je to len krátkodobý problém. Keď dorazíte do cieľa, môžete spať a nebude to mať vplyv na celú vašu cestu.
- Neporovnávajte sa s ostatnými pasažiermi, ktorí zdanlivo spokojne spia, je pravdepodobné, že nespia tak hlboko, ako si myslíte.
- Aj keď spíte, stále na vás môže pôsobiť jet lag, čo znamená, ako sa vaše telo prispôsobuje zmenám v časových pásmach a narušeniu jeho cirkadiánneho rytmu.
Prečítajte si tiež: Ako sa unaviť, aby ste zaspali?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
