Ako systematicky fajčiť bez toho, aby ste sa stali závislými?
Ak sa absolútne nemôžete vyhnúť svojim najväčším spúšťačom, pripravte si plán, ako sa vyhýbať fajčeniu vo „voľných“ dňoch.
Mnoho sociálnych fajčiarov si môže myslieť, že nie sú závislí, ale mnohé štúdie ukazujú, že títo jedinci v skutočnosti jednoducho potláčajú rovnakú túžbu, akú zažívajú reťazoví fajčiari. Mnoho odborníkov varuje, že sociálne fajčenie nakoniec povedie k pravidelnému fajčeniu, ak sa udrží dlhodobo - v skutočnosti sú niektorí ľudia už po prvej cigarete závislí. Akýkoľvek stupeň fajčenia je pre vaše telo škodlivý, ale naučiť sa odolávať chuti na nikotín vám môže umožniť udržať si zvyk fajčenia v spoločenskom štýle bez toho, aby ste sa stali reťazovým fajčiarom.
Metóda 1 z 3: Potlačenie chuti na nikotín
- 1Vyhnite sa spúšťačom nikotínu. Mnoho fajčiarov zistí, že pociťujú túžbu, kedykoľvek sú v situáciách alebo na miestach, kde najčastejšie fajčia. Ak máte tendenciu fajčiť na večierkoch, v baroch alebo okolo určitej skupiny priateľov a chcete zmierniť svoje fajčiarske návyky, bude najlepšie vyhnúť sa týmto spúšťačom do dňa, keď ste pripravení fajčiť.
- Prvým krokom pri vyhýbaní sa spúšťačom je identifikovať, čo sú vaše spúšťače. Zamyslite sa nad tým, kedy najčastejšie fajčíte, a porovnajte toto miesto/scenár s vašou frekvenciou chuti medzi cigaretami.
- Ak sa absolútne nemôžete vyhnúť svojim najväčším spúšťačom, pripravte si plán, ako sa vyhýbať fajčeniu vo „voľných“ dňoch. Ak je to potrebné, dajte si povolenie predčasne odísť a vyzbrojte sa rušením, aby ste nefajčili.
- 2Rozptýlite sa. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť podľahnutiu túžbe, najmä ak sa ocitnete na miestach alebo v situáciách, ktoré vyvolávajú nutkanie fajčiť, je dopriať si dostatočné rozptýlenie. Pre niektorých to môže znamenať niečo, čo uspokojí ústnu fixáciu. U ostatných to môže vyžadovať niečo, čo zamestná ruky.
- Identifikujte, ktoré činnosti najúčinnejšie potláčajú vaše chute. Cítite potrebu vložiť niečo do úst, držať niečo v ruke alebo kombináciu týchto dvoch?
- Ak túžite po ústnej fixácii, ktorá je súčasťou fajčenia, vyskúšajte žuvačku alebo cmúľajte tvrdé cukríky alebo pastilky. Niektorým fajčiarom je veľmi potešujúce žuť niečo chrumkavé, ako napríklad slnečnicové semienka, ktoré pomôže odvrátiť chuť na nikotín.
- Ak máte pocit, že máte chuť robiť si niečo s rukami, skúste so sebou nosiť pero a papier. Pero môžete otáčať medzi prstami alebo doodle/kresliť, aby vás odvrátilo od chuti.
- Ak máte pocit, že potrebujete zamestnanie aj ústnu fixáciu, skúste so sebou nosiť zväzok špáradiel/tyčiniek z čajovníka, slamky alebo lízanky. Mnoho bývalých fajčiarov (a súčasných fajčiarov, ktorí nemôžu fajčiť napríklad v práci) sa obracia na špáradlá, slamky a lízanky ako prostriedok na uspokojenie behaviorálnej aj orálnej zložky chuti na cigaretu.
- 3Odložte a regulujte svoje nutkania. Ak zistíte, že máte absolútnu chuť na cigaretu v deň, kedy nechcete fajčiť, sľúbte si, že počkáte 10 minút, kým siahnete po balení. V tom čase urobte niečo rušivé. Skúste ísť na prechádzku alebo si prečítajte niečo vzrušujúce, čo rozptýli vašu myseľ, a použite fyzickú náhradu (napríklad špáradlo alebo lízanku), aby ste uspokojili zvyčajné zložky fajčenia. Môžete tiež stlačiť stresovú loptičku, aby ste zvládli akúkoľvek úzkosť, ktorá sprevádza vaše chute.
- Ak sa musíte úplne vzdať svojej túžby, možno budete chcieť túto cigaretu odpočítať od dňa, v ktorom ste si plánovali dovoliť fajčiť neskôr v týždni. Ak ste napríklad príliš vystresovaní v stredu v práci a podľahnete svojej túžbe, preskočte situácie alebo skupiny priateľov, ktoré by vyvolali túžbu v piatok alebo v sobotu. Vďaka tomu sa budete stále držať pod týždenným minimom.
- 4Používajte relaxačné techniky. Ak zistíte, že sa vaše sociálne fajčiarske návyky menia na zlú chuť, kedykoľvek ste v strese, skúste použiť relaxačné techniky na prelomenie stresových schém. Existuje mnoho relaxačných techník, ktoré fajčiari považujú za užitočné, vrátane hlbokého dýchania, meditácie, svalovej relaxácie a jogy.
- Pri hlbokom dýchaní je cieľom dýchať z membrány (pod rebrovou klietkou), aby sa dosiahol pomalý, rovnomerný a hlboký nádych a výdych.
- Meditácia sa používa na upokojenie mysle a zameranie pozornosti preč od stresujúcich myšlienok a pocitov. Väčšina ľudí, ktorí meditujú, sa začína sústredením na svoj dych, pomalým a hlbokým nádychom a výdychom. Niektorí praktizujúci tiež používajú opakované slovo alebo frázu (nazývanú mantra) alebo si precvičujú vizualizáciu, aby si predstavili miesto alebo čas, ktoré sú pokojné a vyrovnané.
- Progresívna svalová relaxácia zahŕňa napínanie a následné postupné uvoľňovanie každej skupiny svalov, od jedného konca tela k druhému. To môže pomôcť zmierniť svalové napätie a potlačiť stresové alebo úzkostné myšlienky a pocity.
- Jóga kombinuje cvičenia a držanie tela s kontrolovaným, meditatívnym dýchaním, aby pomohla uvoľniť myseľ a telo.
- 5Nájdite si čas na cvičenie. Štúdie ukázali, že 30 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity môže skutočne potlačiť chuť na nikotín. Ak sa dokážete dostať von, keď vás prepadne chuť, choďte si zabehať, dlhú prechádzku alebo na bicykli. Ak ste v práci, vyskúšajte niekoľko možností cvičenia s nízkou intenzitou, ako sú drepy, výpady, kliky alebo chôdza po schodoch hore/dole.
Ak túžite po ústnej fixácii, ktorá je súčasťou fajčenia, vyskúšajte žuvačku alebo cmúľajte tvrdé cukríky alebo pastilky.
Metóda 2 z 3: porušenie alebo obmedzenie existujúceho fajčenia
- 1Skúste náhradnú terapiu nikotínom. Nikotínová substitučná terapia alebo NRT je všeobecne považovaná za úspešný spôsob zvládania intenzívnych chutí. K dispozícii je mnoho voľne predajných liekov NRT a podľa desaťročia trvajúcej štúdie Úradu pre kontrolu potravín a liečiv kombinácia prípravkov NRT nevykazuje žiadne významné zdravotné riziko.
- Náhradné nikotínové náplasti, nikotínová guma a nikotínové pastilky sú bežnými produktmi NRT, ktoré sa ukázali ako účinné pri liečbe chute na nikotín.
- Silnejšie výrobky NRT sú dostupné na lekársky predpis. Patria sem lieky, ako sú bupropión (Zyban) a vareniklín (Chantix). Na rozdiel od voľne predajných liekov NRT sa tieto lieky na predpis používajú najlepšie samotné, nie v kombinácii s inými výrobkami, pokiaľ vám váš lekár výslovne nedovolí kombinovať výrobky NRT. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že výrobky NRT s predpisovou silou môžu byť pre vás to pravé.
- 2Mať podporný systém. Bez ohľadu na to, či sa pokúšate úplne prestať alebo sa snažíte zlomiť príliš častý fajčiarsky zvyk na to, čo považujete za zvládnuteľnejší sociálny zvyk, môže byť cenný pomocník. Ak poznáte ďalších priateľov alebo príbuzných, ktorí prežívajú rovnakú túžbu po odlúčení, zavolajte si alebo si pošlite správu alebo si dajte spoločnú prechádzku alebo beh. Ak nepoznáte nikoho, kto sa aktívne pokúša s fajčením prestať alebo ho obmedziť, môžete sa pripojiť k skupine online podpory.
- Nájdite online podporné skupiny vyhľadaním online skupín na podporu odvykania od dymu. Mnoho dlhodobých členov si prešlo tým, čím si prechádzate, a pravdepodobne vám môže ponúknuť podporu alebo radu, ako zvládnuť svoje chute.
- 3Zvážte elektronické cigarety. E-cigarety, nazývané tiež vape perá, sú nehorľavou alternatívou k fajčeniu cigariet. Tieto výrobky zvyčajne obsahujú aromatickú zložku a nikotín, aj keď niektoré kazety s elektronickými cigaretami sa dodávajú aj v odrodách bez obsahu nikotínu.
- Aj keď e-cigarety nie sú nevyhnutne bezpečné, umožňujú fajčiarom vyhnúť sa vdýchnutiu skutočného dymu a súčasne zvládnuť (a v ideálnom prípade znížiť) množstvo spotrebovaného nikotínu na dennej báze.
- 4Navštívte nefajčiarske miesta. Ak vám je ťažké prelomiť svoj nikotínový návyk, môže byť užitočné zájsť na verejné miesta, ako sú reštaurácie a niektoré parky, kde je fajčenie zakázané. Byť okolo iných nefajčiarov môže byť inšpirujúce, a keď už nič iné, viete, že sa na tomto mieste nebudete môcť rozsvietiť.
- 5Vedieť, kedy sa odstrihnúť. Je v poriadku, ak sa raz za čas pošmykneš a fajčíš v deň „off“. Je však dôležité si uvedomiť, že je to podobné ako podvádzať deň diétou. Nemôžete si dopriať deň za dňom, ak sa chcete vyhnúť tomu, aby ste sa stali fajčiarom. Dôležité je úplne sa odstrihnúť po jednej jedinej cigarete, ak ju musíte mať.
- Skúste posilniť svoj vlastný uložený limit tým, že budete mať pri sebe vždy len jednu alebo dve samostatné cigarety. Môžete ho uložiť do krabičky na cigarety v tvrdom boxe, ktorá je inak prázdna, alebo si môžete kúpiť malé kovové puzdro na cigaretu.
- Ešte lepšou stratégiou by bolo vyhnúť sa noseniu cigariet so sebou, keď odchádzate z domu vo „voľných“ dňoch. Ak sa tak podvolíte svojej chuti, budete vedieť, že cigaretu budete môcť fajčiť iba vtedy, ak vám niekto dá jednu z nich.
Psychológovia a zdravotnícki pracovníci zostavili kontrolný zoznam, ktorý sa zameriava na fajčiarske návyky a ktoré môžu byť užitočné pri hodnotení vašich vlastných fajčiarskych návykov.
Metóda 3 z 3: Pochopenie toho, ako závislosť funguje
- 1Zoznámte sa s účinkami tabaku. Tabak obsahuje mnoho chemikálií, z ktorých je najnávykovejšia nikotín. Ukázalo sa, že nikotín je návyková droga ako heroín alebo kokaín. Nízka spotreba nikotínu vytvára mierne euforický pocit v dôsledku uvoľňovania dopamínu a menšieho adrenalínu, ktorý sprevádza akt fajčenia. Nikotín tiež zvyšuje pokojový srdcový tep, znižuje teplotu pokožky a znižuje prietok krvi v končatinách tela.
- Je známe, že fajčenie spôsobuje rakovinu, ako aj mŕtvicu, ischemickú chorobu srdca, krvné zrazeniny a chronickú obštrukčnú chorobu pľúc (CHOCHP). Ukázalo sa tiež, že poškodzuje prakticky každý orgán v tele.
- Fajčenie je vysoko návykové. Mnoho ľudí uznáva škodlivé účinky fajčenia na telo, ale nie sú schopní prestať.
- 2Pochopte sociálne fajčenie. Mnoho samozvaných sociálnych fajčiarov tvrdí, že nie sú závislí a môžu s tým kedykoľvek prestať. Na chemickej úrovni sa však dokonca aj mozog sociálnych fajčiarov precitlivie na nikotín. Skenovanie mozgu ukázalo zvýšenie vývoja a hustoty dendritov v častiach mozgu spojených so závislosťou.
- Štúdie ukázali, že aj začínajúci fajčiari zažívajú drastické zníženie počtu dní, ktoré môžu stráviť bez toho, aby pociťovali túžbu, čo naznačuje, že aj príležitostné/sociálne fajčenie je často začiatkom plnohodnotnej závislosti.
- 3Zistite, či ste závislí. Ak sa stále považujete za sociálneho/príležitostného fajčiara bez skutočného rizika závislosti, môžete už byť závislí. Psychológovia a zdravotnícki pracovníci zostavili kontrolný zoznam, ktorý sa zameriava na fajčiarske návyky a ktoré môžu byť užitočné pri hodnotení vašich vlastných fajčiarskych návykov. Akékoľvek odpovede „áno“ na niektorú z nasledujúcich otázok naznačujú zdravotníkom, že závislosť už začala:
- Skúsili ste niekedy prestať, ale nemohli ste?
- Zdá sa vám, že fajčíte, pretože je ťažké s tým prestať?
- Máte teraz alebo ste sa niekedy cítili ako závislí na tabaku/nikotíne?
- Zažili ste niekedy silnú, neodolateľnú chuť fajčiť?
- Mali ste niekedy pocit, že by ste zúfalo potrebovali cigaretu?
- Je pre vás ťažké zdržať sa fajčenia na miestach alebo v situáciách, kde viete, že by ste nemali fajčiť?
- Keď niekoľko dní nefajčíte, je vám ťažké sústrediť sa?
- Potom, čo chvíľu nefajčíte, cítite sa podráždenejšie?
- Potom, čo chvíľu nefajčíte, cítite naliehavú potrebu fajčiť?
- Keď niekoľko dní nefajčíte, cítite niekedy nervozitu, nepokoj alebo úzkosť?
- 4Zvážte návštevu lekára. Ak máte obavy z úrovne alebo frekvencie fajčenia alebo ste sa pokúšali prestať niekoľkokrát a neboli ste úspešní, mali by ste porozprávať so svojím lekárom. Lekár vám môže pomôcť vytvoriť liečebný plán na zvládnutie fyzických a behaviorálnych aspektov vašej závislosti/závislosti a tieto liečebné plány sú často veľmi úspešné.
- Ak sa v nefajčiarskom dni nemôžete vyhnúť fajčeniu, pokúste sa uspokojiť svoje potreby niečím iným, čo vás baví. Káva je napríklad výbornou alternatívou k fajčeniu. Doprajte si obzvlášť peknú šálku kávy a doprajte si čas na jej pitie.
- Snažte sa nefajčiť pred deťmi. Ak ste mladší jedinec, uvedomte si, že v niektorých kultúrach sa považuje za urážlivé fajčenie pred staršími. Z úcty k našej mládeži a starším fajčíme tam, kde je to najmenej rušivé.
- Nefajčiarske a fajčiarske dni si poznačte do kalendára a pravidelne na ne pozerajte. Môže vám to pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť odhodlanie.
- Fajčenie okolo detí môže spôsobiť chronické infekcie uší, ktoré sú dosť bolestivé. Skúste si nájsť miesto, kde by ste mohli fajčiť alebo odolať nutkaniu.
Mnoho odborníkov varuje, že sociálne fajčenie nakoniec povedie k pravidelnému fajčeniu, ak sa udrží dlhodobo - v skutočnosti sú niektorí ľudia už po prvej cigarete závislí.
- Väčšina príležitostných fajčiarov sa po určitom čase stane doživotnými fajčiarmi.
- Uvedomte si, že je známe, že nikotín je návykový a že hraním hry „sila vôle“ riskujete, že sa stanete závislými.
- Ak chcete trpieť rakovinou pľúc alebo inými formami rakoviny, nemusíte byť závislí.
- Tieto návrhy sú pre ľudí, ktorí v súčasnosti fajčia. Ak v súčasnosti nefajčíte, nezačínajte. Fajčenie je vysoko návykové a musíte mať veľkú vôľu s ním prestať alebo dokonca obmedziť.
- Fajčenie je v Európe príčinou číslo 1, ktorému je možné predchádzať.
- Fajčenie je dobre známou príčinou rakoviny a vo všeobecnosti ohrozuje vaše zdravie.
Prečítajte si tiež: Ako fajčiť cigaretu?
Komentáre (2)
- Všetky úžasné nápady mi pomôžu, aby som mohol ľahšie prestať fajčiť. Minule som sa pokúsil prestať, nemal som po ruke všetky tieto informácie. Ďakujem za všetky návrhy a tipy. Tešíme sa, že čoskoro budeme bez dymu. Ďakujem ti za všetko.
- Páči sa mi, kde povedali, že môžeš dostať toľko chorôb. Prial by som si, aby som nechal svoju ženu pochopiť, prečo chcem, aby prestala fajčiť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
