Ako sa vysporiadať s negatívnymi myšlienkami?

Môže vám ich riešenie nahlas pomôcť aj pri riešení negatívnych myšlienok — Okrem toho, že budete písať a premýšľať o svojich negatívnych myšlienkach, môže vám ich riešenie nahlas pomôcť aj pri riešení negatívnych myšlienok.

Každý má z času na čas negatívne myšlienky, čo je normálne. Ale prebytok negatívneho myslenia môže spôsobiť problémy. Negatívne myšlienky, ak im to dovolí pokračovať, môžu ovplyvniť viacero oblastí nášho blaha, vrátane fyzického zdravia.

Metóda 1 z 3: Pochopenie vášho negatívneho myslenia

1
Pochopte, že negatívne myšlienky majú svoj účel. Napriek tomu, že negatívne myšlienky môžu pôsobiť rušivo a spôsobiť, že sa cítite neadekvátne, majú byť prospešné. Niektorí psychológovia sa dokonca domnievajú, že dávka pesimizmu môže byť zdravá, pretože nás núti byť vynaliezavejšími a reflektovať, keď nám veci nejdú.
- Ak ste mali negatívne myšlienky, vedzte, že nie ste sami. Negatívne myslenie tvorí veľkú časť našich myšlienok. Negatívne myslenie môže byť dokonca vlastné psychologickému zloženiu ľudí. Rovnako ako naši predkovia, neustále vnímame svoje prostredie a snažíme sa ho zlepšovať. Tento proces sa stáva problémom, keď si začneme myslieť, že tieto negatívne myšlienky sú pravdivé.
2
Viete, kedy sú negatívne myšlienky problémom. Ak vaše negatívne myšlienky ovplyvňujú vaše správanie alebo zasahujú do vášho každodenného života, potom spôsobujú problém a možno budete musieť vyhľadať pomoc odborníka na duševné zdravie. Príliš veľa negativity môže viesť k zintenzívneniu vašich problémov, pretože očakávate, že sa veci pokazia. Jeden zo spôsobov, ako popísať tento jav, je sebanaplňujúce sa proroctvo, ktoré sa vzťahuje na cyklus očakávania alebo myšlienky na situáciu, ktorá vytvára nové správanie, ktoré robí očakávanie situácie pravdivým.
- Napríklad: Myslíte si, že zajtra test z angličtiny nezvládnete. Pretože si myslíte, že bez ohľadu na to zlyháte, vaše správanie alebo konanie nie je učiť sa na test. A potom v teste neuspejete. Dlhodobé dôsledky toho si začínajú myslieť, že ste hlúpi alebo zlý tester, čo vedie k ďalším problémom s testovaním.
3
Uvedomte si rôzne druhy negatívnych myšlienok. Negatívne myslenie má mnoho rôznych foriem. Uvedomenie si týchto foriem vám môže pomôcť zistiť, kedy máte negatívnu myšlienku, a pracovať na tom, aby ste tejto myšlienke zabránili. Nie všetky negatívne myšlienky budú zaradené do kategórie, ale existuje niekoľko bežných typov negatívnych myšlienok, s ktorými sa možno stretávate.
- Filtrovanie je, keď ignorujete všetky pozitívne aspekty situácie. Ak ste napríklad absolvovali veľmi ťažký kurz s C+a dúfali ste v A, mohli by ste si povedať: „Som priemerný študent.“
- Čiernobiele myslenie je, keď odmietnete vidieť sivé oblasti a urobíte úsudok alebo nič. Napríklad, ak dostanete B- na teste, keď ste očakávali A, mohli by ste si pomyslieť: „Som neúspešný.“
- Nadmerná generalizácia je, keď predpokladáte, že pretože pretože sa niečo stane raz, stane sa to vždy znova. Ak napríklad získate B- na teste, keď ste dúfali v A, mohli by ste si pomyslieť: „Pri svojich testoch vždy dostanem B mínus“.
- Skočiť k záverom je, keď predpokladáte, že viete, ako si niekto iný myslí alebo čo cíti. Ak napríklad dostanete B- na test, keď ste dúfali v A, mohli by ste si pomyslieť: „Učiteľ si myslí, že som hlúpy.“
- Katastrofizácia je, keď si myslíte, že to najhoršie sa stane neustále. Napríklad by ste mohli byť katastrofickí, keby ste si pred každým testom, ktorý robíte, pomysleli: „Získam najnižšiu známku v triede!“
- Prispôsobenie je, keď veríte, že ste mali vplyv na situácie alebo udalosti, nad ktorými nemáte kontrolu. Ak na vás napríklad váš šéf neustále kričí, môžete si pomyslieť: „Je to moja chyba, že na mňa môj šéf neustále kričí.“
- Control Fallacy je, keď máte pocit, že nemáte žiadnu kontrolu alebo máte všetku kontrolu. Môžete si napríklad myslieť: „Nič, čo urobím, mi nepomôže získať A na mojom teste z matematiky.“
- Klam spravodlivosti je presvedčenie, že veci sa dejú, pretože život nie je fér. Môžete si napríklad pomyslieť: „Dostal som B- na test z matematiky, pretože život nie je fér.“
- Obviňovanie je viera, že za vaše emócie sú zodpovední iní ľudia. Môžete si napríklad myslieť: „Susie je dôvod, prečo som po celý čas smutný.“
- Emocionálne uvažovanie je, keď predpokladáte, že počiatočný pocit je pravdivý len preto, že ste ten pocit mali. Môžete si napríklad pomyslieť: „Mám pocit, že som zlyhal, preto som zlyhal.“
- Omyl zmeny je, keď veríte, že sa ostatní ľudia musia zmeniť, aby ste boli šťastní. Môžete si napríklad pomyslieť: „Nikdy nebudem šťastný, kým Susie nezmení svoj postoj.“
- Globálne označovanie je, keď sebe alebo iným pripisujete nezdravý štítok kvôli jednej udalosti alebo akcii. Ak napríklad zabudnete študovať na test, môžete si v duchu myslieť: „Som nespoľahlivý“.
4
Uchovávajte si myšlienkový záznam, aby ste lepšie pochopili, čo motivuje vaše negatívne myšlienky. Denník o vašich negatívnych myšlienkach vám môže pomôcť začať im rozumieť a vysporiadať sa s nimi. Začnite tým, že si napíšete udalosť, ktorú by ste si priali, aby dopadla inak alebo si myslíte, že by ste ju mohli zvládnuť lepšie. Pokiaľ je to možné, sledujte aj svoje pocity z udalosti.
- Môžete napríklad zaznamenať niečo ako: „Test z angličtiny som zvládol zle. Pred testom som pociťoval úzkosť, pretože mi to pripomenulo inokedy, že som v teste neuspel.“
Pozitívne denné potvrdenia vám môžu pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi emóciami, ktoré často sprevádzajú negatívne myšlienky.
5
Identifikujte svoje automatické myšlienky. Okrem zaznamenávania svojich situačných negatívnych myšlienok by ste si mali viesť aj záznamy o svojich automatických myšlienkach. Toto sú myšlienky, ktoré sa vám vynárajú v hlave neustále. Zdá sa, že sa vyskytujú bez varovania alebo dôvodu.
- Vaše automatické myšlienky môžu byť napríklad: „Som hlúpy“, „Som sklamaný“ alebo „Nikdy v živote neuspejem“.
6
Zistite, aký typ negatívnych myšlienok máte. Zvážte najbežnejšie typy negatívnych myšlienok, ktoré vám pomôžu určiť, do ktorej kategórie spadajú vaše myšlienky. Identifikujte typ myšlienok, ktoré máte, a označte ich ako také vo svojom myšlienkovom zázname.
- Ak si napríklad často myslíte „som hlúpy“, môžete túto myšlienku označiť ako „čiernobiele myslenie“, pretože ignorujete veci, ktoré robíte dobre.
7
Identifikujte svoje základné obavy. Aby ste sa mohli vyrovnať s negatívnymi myšlienkami, budete si musieť tieto myšlienky lepšie uvedomiť a aké predpoklady a presvedčenia s nimi sú spojené. Vyberte si negatívnu myšlienku a premýšľajte o obavách, ktoré by ju mohli viesť. Tento proces vám môže spôsobiť nepríjemné pocity, ale je dôležité porozumieť motivácii vašich negatívnych myšlienok.
- Negatívna myšlienka môže byť napríklad taká: „Som hlúpa“. Motivácia pre túto myšlienku môže súvisieť s obavami o vašu inteligenciu a prirodzené schopnosti.
8
Pozrite sa na hlavnú príčinu svojich negatívnych myšlienok. Nezabudnite, že vaše negatívne myšlienky súvisia s vierou alebo predpokladom, ktorý držíte. Je dôležité pokúsiť sa nájsť koreň tejto viery alebo predpokladu a začať ho búrať.
- Ak máte napríklad myšlienky o neúspešných testoch, zvážte úlohu svojich rodičov a učiteľov pri rozvíjaní tejto viery vo vás. Hovoria vaši učitelia alebo rodičia, že v prípade neúspešných testov nebudete v živote úspešní?
9
Vyzvite svoje myšlienky. Tiež môžete lepšie porozumieť svojim myšlienkam tým, že ich budete vyzývať na kladenie určitých otázok. Túto techniku je možné použiť, ak ste si vedomí a schopní rozpoznať svoje negatívne myšlienky. Cieľom spochybňovania negatívnych myšlienok je uvedomiť si, že väčšina myšlienok nie je pravdivých, ale iba reakciou na niečo. Položte si nasledujúce otázky:
- Je myšlienka pravdivá?
- Ak si myslíte, že je myšlienka pravdivá, ako zistíte, že je pravdivá? Aké sú skutočnosti?
- Ako reagujete na negatívne myšlienky? Čo robíte, čo si myslíte alebo čo v dôsledku toho cítite?
- Ako by to, že myšlienky zmenia vaše činy alebo správanie, nezmenilo?
10
Identifikujte oblasti pre pozitívnu zmenu. Nájdenie oblastí pre pozitívnu zmenu vám môže pomôcť presmerovať sa a vytvoriť vo svojom živote viac dobrých vecí. Opýtajte sa sami seba, či sú vaše negatívne myšlienky spojené s určitými vecami vo vašom živote, akými sú práca, vzťah alebo fyzické zdravie. Začnite jednou z týchto oblastí a identifikujte spôsoby, ktorými môžete situáciu zlepšiť.
- Ak vás napríklad vaša práca neustále stresuje, premýšľajte o tom, čo na nej môžete zmeniť. Môže sa stať, že budete musieť pracovať dlho, ale možno naberáte viac, ako potrebujete. Môžete uvažovať o spôsoboch skrátenia nepotrebných úloh alebo zlepšenia správy času. Okrem toho by ste sa mohli naučiť techniky znižovania stresu.

Ale existuje niekoľko bežných typov negatívnych myšlienok — Nie všetky negatívne myšlienky budú zaradené do kategórie, ale existuje niekoľko bežných typov negatívnych myšlienok, s ktorými sa možno stretávate.

Metóda 2 z 3: Rozhovor prostredníctvom negatívnych myšlienok

1

Pochopte výhody riešenia svojich myšlienok nahlas. Okrem toho, že budete písať a premýšľať o svojich negatívnych myšlienkach, môže vám ich riešenie nahlas pomôcť aj vysporiadanie sa s negatívnymi myšlienkami. Použitie pozitívnej sebakontroly na riešenie negatívnych myšlienok vám môže pomôcť zmeniť uhol pohľadu a pomôže vám stať sa časom voči sebe menej kritickými.
2
Preformátujte negatívne myšlienky tak, ako sa dejú. Ak chcete začať používať pozitívnu sebarehovor, nedovoľte, aby prešla negatívna myšlienka bez toho, aby ste ju preformulovali na niečo pozitívne. Tento proces sa na prvý pohľad môže zdať nepríjemný, ale postupom času to bude jednoduchšie a začnete si vytvárať pozitívnejší pohľad. Keď nabudúce budete mať negatívnu myšlienku, zmeňte ju na pozitívnu.
- Ak si napríklad pomyslíte: „Nikdy nechudnem.“ Prinútite sa preformulovať myšlienku na pozitívne vyhlásenie. Povedzte niečo ako: „Budem sa snažiť schudnúť aj naďalej.“ Zmenou negatívnej myšlienky na nádejné vyhlásenie sa prinútite sústrediť sa na pozitívnu časť situácie.
3
Poukážte na to, že vaše negatívne myšlienky nie sú skutočné. So svojimi negatívnymi myšlienkami sa môžete vysporiadať tak, že poukážete na to, že vás neodrážajú a že sú to len myšlienky. Akonáhle vás niečo napadne, zopakujte si to nahlas. Keď myšlienku opakujete, uistite sa, že ju označíte ako myšlienku.
- Ak si napríklad pomyslíte: „Som neúspešný“, uznajte, že je to len myšlienka. Môžete uznať, že je to len myšlienka, a povedať si: „Myslím si, že som zlyhal.“
4
Identifikujte motiváciu svojich negatívnych myšlienok. Pamätajte si, že niekedy majú vaše negatívne myšlienky svoj účel. Niekedy sa vaša myseľ pokúša ochrániť vás pred problémami alebo sa stane niečo zlé. To neznamená, že vás tieto myšlienky nebudú stále obťažovať. Znamená to len, že na riešenie týchto typov myšlienok budete musieť použiť iný prístup. Jeden zo spôsobov, ako sa môžete vyrovnať s negatívnymi myšlienkami, ktoré sú dôsledkom toho, že sa vás vaša myseľ snaží chrániť, je poďakovať svojej mysli nahlas.
- Môžete si napríklad myslieť: „Kvôli tejto zápche budem meškať do práce a môj šéf na mňa bude kričať“. V takom prípade si môžete povedať: „Ďakujem, myseľ. Ďakujem, že sa prizeráte na moje najlepšie záujmy, ale momentálne nie je potrebné nič robiť.“
5
Identifikujte svoje „príbehy.“ Negatívne myšlienky majú vzorce, ktoré je možné menej rušivé, ak ich označíte podľa toho, aký príbeh rozprávajú. Inými slovami, môžete mať množstvo rôznych myšlienok, z ktorých všetky majú rovnaký základný význam. Zistite vzorce svojich negatívnych myšlienok a označte ich. To vám môže pomôcť nechať ich ísť.
- Ak si napríklad zvyknete hovoriť: „Som zlý vo svojej práci“, môžete si povedať: „Ach, toto je môj príbeh„Som hrozný zamestnanec “.“ Vytvorenie myšlienky týmto spôsobom vám pomôže pripomenúť si, že často máte tieto typy myšlienok.
6
Premeňte svoje negatívne myšlienky na pieseň. Niekedy môžete negatívnu myšlienku osloviť a opraviť ju tak, že si z nej urobíte vtip. Nech to znie akokoľvek hlúpo, možno dokážete rozptýliť svoje negatívne myšlienky tým, že o nich spievate. Použite melódiu známej piesne, ako napríklad „Vesluj, vesluj, vesluj na lodi“ alebo pieseň z abecedy, aby ste zo svojich negatívnych myšlienok urobili pieseň.
- Ak sa vám nechce spievať, môžete svoje myšlienky povedať nahlas vtipným hlasom ako kreslená postavička.

Ak chcete získať ďalšie rady o narábaní s negatívnymi myšlienkami, vrátane toho, ako porozumieť svojim negatívnym myšlienkam a vytvárať ich pozitívne, čítajte ďalej!

Metóda 3 z 3: Rozvoj pozitívnejších myšlienok

1

Prijmite, že budete mať aj naďalej negatívne myšlienky. V negatívnom myslení nie je žiadna hanba; negatívne myšlienky sú spôsobené úzkosťou a nie tým, kým ste ako osoba. Prianie negatívnych myšlienok situáciu pravdepodobne zhorší. Negatívne myšlienky sa dajú cvičením a časom zmierniť. Pokiaľ sa pustíte do skúmania svojich myšlienok a úlohy, ktorú zohrávajú, či už vás to má chrániť alebo pred pocitom úzkosti, môžete ovládať, ako na vás pôsobia.
2
Rozptyľujte sa pozitívnymi aktivitami. Zaneprázdnenie vám poskytne menej času na premýšľanie a môže vám tiež pripomenúť veci, ktoré vás bavia. Hľadaj činnosti, ktoré ťa bavia, alebo vyskúšaj niečo nové. Môžete napríklad:
- Choďte si zabehať: toto unaví vašu myseľ a pomôže odbúrať stres fyzickou aktivitou.
- Choďte na prechádzku niekam, kde vás baví, napríklad do parku.
- Sledujte zábavný film alebo televíznu reláciu, prečítajte si zábavnú knihu alebo si vypočujte podcast obľúbenej rozhlasovej relácie.
- Trávte čas s priateľom, členom rodiny alebo sociálnym spoločenstvom. Zostať v spojení s ostatnými vám môže pomôcť cítiť sa pozitívnejšie a odvrátiť svoju myseľ od seba.
3
Dávaj na seba pozor. Dobrá starostlivosť o seba vám môže pomôcť vyrovnať sa aj s negatívnymi myšlienkami. Správne jedlo, dostatok spánku a pravidelné cvičenia vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie psychicky aj fyzicky. Uistite sa, že jete dobre, spíte dostatočne a pravidelne cvičíte, aby ste sa cítili najlepšie.
- Snažte sa jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje veľa čerstvého ovocia a zeleniny, celozrnné produkty a chudé bielkoviny. Vyhnite sa nezdravému jedlu, ako aj prebytočnému cukru a tuku.
- Doprajte si 7 až 8 hodín spánku za noc. Majte na pamäti, že toto je len odporúčanie pre dospelých. Niektorí ľudia môžu byť v poriadku s menej ako 7 hodinami alebo vyžadujú viac ako 8 hodín spánku za noc.
- Cvičte 30 minút trikrát týždenne. Aj 30-minútová prechádzka alebo dve 15-minútové prechádzky sa môžu počítať.
4
Používajte pozitívne každodenné afirmácie, aby ste sa posilnili. Pozitívne denné potvrdenia vám môžu pomôcť vyrovnať sa s negatívnymi emóciami, ktoré často sprevádzajú negatívne myšlienky. Venujte každý deň chvíľku tomu, aby ste sa na seba pozreli do zrkadla a povedali si niečo povzbudivé. Môžete buď povedať niečo, čo o sebe veríte, alebo niečo, čo by ste chceli sami o sebe veriť. Medzi niektoré príklady pozitívnych vyhlásení patrí:
- "Som inteligentný."
- „Som starostlivý priateľ.“
- „Ľudia so mnou radi trávia čas.“
5
Odpustite si, keď urobíte chybu. Odpustiť sebe samému, rovnako ako by ste odpustili priateľovi, je dôležitou súčasťou učenia sa zvládať negatívne myšlienky. Ak máte do činenia s negatívnymi myšlienkami, ktoré pramenia z chýb, ktorých ste sa dopustili, musíte sa naučiť odpustiť sebe. Jeden zo spôsobov, ako môžete začať mlčať o svojom vnútornom kritikovi, je naučiť sa, ako odpustiť sebe, keď robíte chyby, rovnako ako by ste odpustili svojmu drahému priateľovi.
- Nabudúce, keď urobíte chybu, zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa zabrániť tomu, aby ste mysleli na akékoľvek negatívne myšlienky. Namiesto toho si precvičte niečo ako: „Urobil som chybu, ale to zo mňa nerobí zlého človeka“.
Najzdravší spôsob, ako sa vyrovnať s negatívnymi myšlienkami, ktoré sa vyskytnú, je pokúsiť sa ich preformulovať na pozitívne.
6
Blahoželáme vám k malým víťazstvám. Ďalším spôsobom, ako bojovať proti negatívnemu mysleniu, je zablahoželať si, keď robíte niečo dobre, a pripomenúť si veci, ktoré ste v minulosti urobili dobre. Ak sa občas pohladíte po chrbte, pomôže vám to sústrediť sa na svoje pozitívne vlastnosti a prestať sa zaoberať negatívnymi myšlienkami a pocitmi.
- Napríklad namiesto toho, aby ste sa zaoberali niečím zlým, čo sa stalo v škole, vyberte si jednu pozitívnu vec, ktorá sa stala, a gratulujte si. Môžete povedať niečo ako: „Dnes ste v triede telocvične odviedli úžasnú prácu!“

Tipy

Ak je vašich negatívnych myšlienok príliš veľa na to, aby ste sa s nimi dokázali vysporiadať sami, požiadajte o pomoc terapeuta s licenciou. Terapeut vám môže pomôcť vyrovnať sa s vašimi negatívnymi myšlienkami pomocou rôznych techník metakognitívnej terapie.

Varovania

Zmena negatívnych myšlienok si vyžaduje čas a odhodlanie. V istom zmysle porušujete starý zvyk. Nečakajte zmeny cez noc, ale buďte so sebou trpezliví: časom pravdepodobne uvidíte, ako sa veci pohnú pozitívnym smerom.

Prečítajte si tiež: Ako prestať panikáriť?

Ako sa vysporiadať s negatívnymi myšlienkami?

Kroky

Metóda 1 z 3: Pochopenie vášho negatívneho myslenia

Metóda 2 z 3: Rozhovor prostredníctvom negatívnych myšlienok

Metóda 3 z 3: Rozvoj pozitívnejších myšlienok

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (6)

Prečítajte si tiež: