Ako sa v noci menej báť?
Aby ste sa v noci menej báli, skúste zaspať s nočným svetlom, ak sa bojíte tmy. Ak začnete mať strach, zhlboka sa nadýchnite nosom a von ústami, čo vám pomôže relaxovať. Zamerajte sa na mäkké, priliehavé obliečky okolo seba. Alebo si predstavte pokojnú scénu, ako je pláž, stromový dom alebo kúzelný les. Tiež by ste sa mali vyhýbať sledovaniu strašidelných vecí alebo hrať stresujúce videohry pred spaním, pretože v noci vás to môže prebudiť. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora, vrátane toho, ako si udržať dobrú rutinu pred spaním, ktorá vám pomôže zaspať, čítajte ďalej!
Aby ste sa v noci menej báli, skúste zaspať s nočným svetlom, ak sa bojíte tmy.
Keď ste unavení, ste menej schopní identifikovať a odmietnuť nelogické obavy. Úzkosti, ktoré bežne máte pod kontrolou, sa vkrádajú, niekedy v nových formách. Môžete sa báť vecí, o ktorých viete, že nie sú skutočné, alebo vecí, ktoré poznáte, sú veľmi nepravdepodobné, napríklad zlodeji. Zvlášť desivá môže byť tma alebo pocit samoty. Naučiť sa pomenovať svoje obavy, upokojiť sa a dobre sa vyspať, vám pomôže v noci menej sa báť.
Metóda 1 zo 4: Konfrontácia s úzkosťou
- 1Identifikujte denné stresové faktory. Stres počas dňa môže viesť k úzkosti a panike v noci. Deti a dospelí majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa v noci budú báť, ak budú v reálnom živote niečím stresovaní. Sledujte svoju náladu počas dňa, zapisujte si stresové momenty a miesto a čas, kedy nastanú. Aké myšlienky ich vedú?
- Ste v práci obzvlášť v strese? V škole? V sociálnych situáciách?
- U pacientov s posttraumatickou stresovou poruchou je obzvlášť pravdepodobný strach v noci, nočné mory a poruchy spánku. Ak ste prežili traumatizujúci zážitok, ako je násilie, zneužívanie alebo nebezpečenstvo, požiadajte o odporúčanie terapeuta, ktorý pracoval s ľuďmi s poruchou PTSD.
- 2Pomenujte svoje strachy. Keď sa v noci cítite vystrašení, pomenujte to. Ak sa vám to páči, povedzte to nahlas. Povedzte: „Mám strach“ alebo „Mám strach“ alebo „Mám desivú myšlienku“. Ďalej uveďte, čo to spôsobuje. Povedzte napríklad „Tieň, ktorý strom vytvára v noci na mojej stene, ma desí“ alebo povedzte: „V noci sa cítim zraniteľný, pretože sa cítim sám a obávam sa, že tu nie je nikto, kto by ma chránil.“
- 3Oslovte sa menom. Rozhovor so sebou samým vám môže pomôcť upokojiť sa a znova získať kontrolu nad svojimi emóciami. Použitie krstného mena namiesto „ja“ alebo „ja“ môže tento účinok dramaticky posilniť. Dajte si jednoduché, láskyplné príkazy pomocou svojho krstného mena.
- Môžete povedať „Teraz, Jane, ukľudni sa. Upokoj sa. Stiahni prikrývky a zavri oči. Vieš, že vonku je len vietor, a vieš, že ťa vždy vydesí.“
- 4Veďte si denník. Keď si strach zapíšete, pomôže vám to prejsť okolo neho. Svoje obavy si môžete zapísať do „denníka starostí“ alebo si môžete viesť bežný denník, v ktorom budete písať o mnohých veciach vrátane svojich obáv. Skúste si napísať do denníka pred spaním a zahrňte veci, ktoré vás znepokojujú.
- 5Porozprávajte sa s priateľom alebo členom rodiny. Nie je potrebné trpieť sám. Rozhovor s milovanou osobou vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ. Hovoriť veci nahlas môže byť neuveriteľne terapeutické. Môžete dokonca dostať niekoľko užitočných rád.
- 6Porozprávajte sa s terapeutom. Nočná úzkosť je úzkosť a je ťažké ju liečiť, ak nie je vyriešená. Porozprávajte sa so svojim lekárom o svojich obavách a požiadajte o odporúčanie návštevu terapeuta. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo terapeutom o svojich nočných strachoch a požiadajte o pomoc pri zvládaní stresu.
Keď sa v noci cítite vystrašení, pomenujte to.
Metóda 2 zo 4: budovanie pocitu bezpečia
- 1Meditujte alebo sa modlite. Vedľa alebo vo svojej posteli si dajte trochu času a zverte svoje starosti do rúk vesmíru. Ak sa modlíte, skúste pri modlitbe hovoriť trochu o svojich strachoch. Ak meditujete, snažte sa nemyslieť na nič alebo zopakujte mantru typu „mám strach, ale neubližujú mi“ alebo „som v bezpečí; som doma“. Sadnite si, aby ste sa cítili pohodlne a doprajte si čas.
- 2Zhlboka dýchaj To vám môže pomôcť relaxovať. Pri dýchaní sa sústreďte na pocit dychu, ktorý prichádza a vychádza z vás. Vnímajte, ktoré časti tela stúpajú a klesajú. Dávajte pozor na svoj dych a pripomeňte si to, keď sa začnete zaoberať inými vecami.
- 3Zaobchádzajte so svojou posteľou ako s bezpečným priestorom. Namiesto toho, aby ste sa v noci báli a utekali z postele, skúste so svojou posteľou zaobchádzať ako s oázou. Posteľ venujte iba relaxu a spánku. Ak vo svojej posteli robíte niečo iné ako spánok, uistite sa, že je to maximálne upokojujúce. Ak sledujete filmy v posteli, sledujte upokojujúce. Uložte drámy a akčné filmy na gauč.
- Keď si ľahnete do postele, aby ste spali, venujte chvíľu svojej posteli pozornosť. Dotknite sa všetkých tkanín. Stlačte vankúše a pohlaďte ich. Nechajte sa ukotviť v prítomnom okamihu tým, že si necháte všimnúť všetky zmyslové informácie, ktoré do seba vkladáte.
- Posteľte si ráno.
- 4Používajte nočné svetlo, ale udržujte ho nízke. Ak sa bojíte tmy, možno budete musieť spať so zapnutým svetlom. Svetlo narúša váš spánok, preto si vyberte nočné svetlo, ktoré sa automaticky vypne. Ak sa bojíte prebúdzať do tmy, zvoľte veľmi slabé nočné svetlo alebo skúste nechať svetlo v hale namiesto vo svojej izbe.
- 5Vpustite dovnútra. Pocit samej v noci môže byť jedným z vašich najväčších spúšťačov. Ak to chcete napraviť, nájdite spôsoby, ako otvoriť svoju izbu iným. Ak žijete s inými ľuďmi, nechajte dvere svojej spálne v noci otvorené. Ak žijete sami, fotografujte svojich blízkych a večer si zavolajte. Ak máte niekoho, na koho sa môžete skutočne spoľahnúť, napríklad rodiča, súrodenca alebo najlepšieho priateľa, požiadajte ho, aby vám každú noc zavolal v rovnaký čas.
- Spanie s domácim miláčikom v blízkosti vám môže pomôcť cítiť sa bezpečne. Niektorí psi a mačky sa radi delia o vašu posteľ. Môžete prísť nato, že keď budete mať doma domáceho miláčika, pomôže vám to cítiť sa menej osamote.
- Spite s plyšovým zvieratkom, cennou dekou alebo predmetom, ktorý vám pripomína osobu, ktorú milujete.
- Oblečte si jemné pyžamo, v ktorom sa cítite dobre.
- Ozdobte svoju izbu vecami, ktoré chcete vidieť, a odstráňte všetko, čo vás môže v noci vystrašiť.
Namiesto toho, aby ste sa v noci báli a utekali z postele, skúste so svojou posteľou zaobchádzať ako s oázou.
Metóda 3 zo 4: zaspať a zostať spať
- 1Dodržujte pravidelný spánok. Chodiť spať rovnakým spôsobom pomáha precvičiť vaše telo v spánku a môže tiež precvičiť vaše telo, aby začalo relaxovať. Choďte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas. Umyte si zuby, používajte kúpeľňu a urobte všetko ostatné, aby ste sa každú noc pripravili v rovnakom poradí.
- 2Chráňte sa pred nočnými morami. V noci by ste sa mohli báť, pretože máte nočné mory, kvôli ktorým môže čokoľvek súvisiace s tmou a spánkom pôsobiť strašidelne. Aby ste sa vyhli nočným morám, spite dlho a tvrdo. Dospelí by mali spať sedem až osem hodín v noci. Deti a tínedžeri potrebujú spánok približne deväť až jedenásť hodín.
- Vynechať šlofíka. Dojčatá a batoľatá potrebujú počas dňa zhruba tri hodiny spánku, ale zdriemnutie narúša spánok dospelých, dospievajúcich a starších detí.
- Pred spaním použite kúpeľňu. Preplnený močový mechúr môže spôsobiť nočné mory.
- Vyhnite sa jedlu alebo pitiu alkoholu alebo kofeínu pred spaním. Tieto môžu narušiť váš spánok a môžu vyvolať nočné mory.
- 3Hodinu alebo dve pred spaním si dajte teplý kúpeľ. Vaše telo sa zahreje, čo je veľmi príjemné. Postupne sa ochladíte, keď vystúpite z vane. Zníženie telesnej teploty vám pomôže zaspať. Zostať v pohode. Nehromažďujte viac prikrývok, ako potrebujete. Môžete mať problém so spánkom kvôli prehriatiu.
- 4Zostaň aktívny. Cvičenie vám pomôže zaspať a tiež zníži váš stres. Obe tieto veci vám pomôžu vyhnúť sa nočným strachom. Cez deň sa vyberte na prechádzku alebo na bicykel. Necvičte tesne pred spaním, pretože vám to nabudí energiu a sťaží spánok.
Naučiť sa pomenovať svoje obavy, upokojiť sa a dobre sa vyspať, vám pomôže v noci menej sa báť.
Metóda 4 zo 4: Mať menší strach z dieťaťa
- 1Choďte spať každú noc v rovnaký čas. Spite deväť až jedenásť hodín každú noc. Ak sa dostatočne vyspíte a budete mať pravidelný spánok, bude sa vám ľahšie zaspávať.
- 2Požiadajte o uloženie do postele. Nikto nie je príliš starý na to, aby bol uložený do postele. Keď idete do postele sám, môžete sa cítiť osamelo a pocit osamelosti vo vás vyvoláva strach. Požiadajte rodiča alebo poručníka, aby si k vám sadli a popriali dobrú noc. Požiadajte ich, aby vám čítali, spievali alebo sa len trochu rozprávali.
- Požiadajte o objatie dobrú noc.
- 3Každý večer robte to isté. Pravidelný spánok pomôže vášmu telu relaxovať. Skúste sa pripraviť na posteľ a každý večer robiť to, čo sa vám páči, v rovnakom poradí. Pred zaspaním si možno budete chcieť umyť zuby, okúpať sa a prečítať si kapitolu knihy.
- 4Nepozerajte strašidelné filmy. Desivé filmy, násilné videohry a strašidelné príbehy vás môžu v noci vystrašiť. To je to, čo majú robiť! Ak sa v noci bojíte, odstráňte strašidelné veci. Nikdy v noci nepozerajte strašidelný film alebo násilnú videohru.
- 5Predstavte si relaxačnú scénu. Keď idete spať, zatvorte oči a predstavte si krásne miesto. Mohlo by to byť vaše obľúbené skutočné miesto, napríklad stromový dom alebo pláž. Mohlo by to byť imaginárne miesto, napríklad hrad alebo kúzelný les. Predstavte si o tom čo najviac podrobností.
- 6Pripomeňte si, že nočné mory nie sú skutočné. Ak prídu vaše obavy, pripomeňte si, že sú to strachy. Povedzte: „To nie je duch, to je môj strach.“ Povedzte: „Bojím sa, ale nič mi neublíži.“ Povedzte si, že namiesto toho budete myslieť na svoju krásnu scénu.
- Ak premýšľate o skutočných veciach, ktoré sú strašidelné, napríklad o tom, že ľudia, ktorých milujete, umierajú, povedzte: „V noci sa znepokojujem, ale to neznamená, že je noc nebezpečná.“
- 7Majte útulnú posteľ. Majte útulnú posteľ s mäkkými čistými posteľnými prikrývkami a teplými prikrývkami. Uložte si do postele svoje obľúbené plyšové zvieratko alebo špeciálnu deku. Ak chcete, môžete dať nočné svetlo do predsiene alebo do svojej spálne. Požiadajte o špeciálne nočné svetlo, ktoré sa po chvíli vypne, aby nerušilo váš spánok.
- Zostaňte v posteli, keď sa bojíte. Ak potrebujete pomoc, zavolajte pomoc. Pobyt v posteli vám pomôže naučiť sa, že vaša posteľ je bezpečná.
- 8Hovor o tom. Nemusíte mať zlý pocit z toho, že sa v noci bojíte. Strach sa stane každému. Aj dospelí potrebujú pohodlie, aby zaspali. Keď sa bojíte, môžete to povedať svojej rodine a priateľom. Ak sa zobudíte z nočnej mory, môžete požiadať o objatie predtým, ako sa vrátite do postele.
- Ak sa zobudíte z nočnej mory, potom sa môžete cítiť v poriadku a jednoducho zaspíte. Ráno o tom povedz svojim rodičom.
Prečítajte si tiež: Ako zastaviť chrápanie?
Otázky a odpovede
- Čo keď v noci vidím niekoľko tieňov? Vždy hovorím, že duchovia nie sú skutoční, ale v noci sa všetko zmení.Skúste dať trochu svetla tam, kde vidíte tiene, takže keď sa pozriete tam, uvidíte, že tam nič nie je. Nevkladajte veľké svetlo, pretože by to mohlo narušiť váš spánok.
- Čo mám robiť, ak som tínedžer a mám strach?Čítať knihu. Keď sa pokúšate zaspať, pustite si pokojnú hudbu a zamerajte sa na dýchanie. Prvú noc to nemusí fungovať, ale po dni alebo dvoch je rutina celkom relaxačná.
- Je v poriadku spať so súrodencom, keď má strach?Samozrejme. Pokiaľ je s tým v poriadku, je to úplne v poriadku.
- Keď sa pokúšam spať s mojou mačkou, utečie. A moja mama a otec nemajú radi, keď ich v noci obťažujem. Moja mačka je jediná vec, ktorá ma upokojuje. Čo robím?Nechajte dvere otvorené, aby vaša mačka mohla vojsť, ak chce. Skúste si predstaviť seba, ako relaxujete so svojou mačkou. Robím to tak, že vymýšľam príbehy na základe prečítaných kníh a robím zo seba postavu. Skúste to urobiť a dajte svojej postave mačku alebo možno postavu, ktorá JE mačkou!
- Čo keď sa bojím strašidelného filmu, ktorý tvrdí, že je to skutočný príbeh a skutočne sa to stalo?Zamyslite sa nad tým, ako ste vy a obete vo filme iní. Pozrite sa na niečo zábavné, aby ste sa spamätali zo strašidelného filmu.
- Mám pocit, že ma niekto okradne, čo mám robiť?Je to pocit, ktorý sa rodí pravdepodobne z toho, že nie ste dostatočne zabezpečený. Zaistite všetky dvere a zámky a ak máte domáceho miláčika, nechajte ho v dome, najlepšie psa, aby vás mohol upozorniť. Každý potenciálny lupič sa psa pravdepodobne bude báť, pretože nikto neverí žiadnemu druhu psa. A vycvičte svojho psa, aby vás upozornil a strážil dom. Vykonajte tiež tréning sebaobrany, aby ste posilnili svoju dôveru a znížili strach; Ak prekonáte príliš veľa strachu, môže vám to pomôcť oslobodiť sa od toho, aby ste v živote urobili viac.
- Sledoval som reláciu, ktorá ma desila. Mám taký strach, že neviem, čo mám robiť. Snažím sa tieto techniky vykonávať, ale nepomáhajú. Tieto obavy prichádzajú len v noci a ja sa tak bojím. Čo môžem urobiť?Pripomeňte si, že televízna šou je iba fikciou a nehrozí vám žiadne skutočné nebezpečenstvo. Ak je šou založená na niečom skutočnom, pripomeňte si, že situácia, ktorá sa tam stane, je nepravdepodobné, že by sa vám niečo stalo.
- Čo mám robiť, ak vidím niečo alebo si myslím niečo strašidelné, a potom, keď zavriem oči, stále to vidím?Skúste na to nemyslieť. Pred spaním si pozrite niečo zábavné. Neustále si hovorte, že to nie je skutočné.
- Vždy mám pri sebe plyšového medvedíka. Myslíte si, že to pomáha?Áno. Ak máte niekoho alebo niečo pri sebe (dokonca aj plyšových zvieratách), môže to zabrániť nočnému pocitu strachu a samoty.
- Aj keď ráno sledujem strašidelné veci, v noci sa mi vybavia obrazy z tých filmov alebo relácií. Čo môžem urobiť?Sledujte alebo si prečítajte niečo veselého alebo zábavného tesne pred spaním, aby ste mali v mysli niečo živé, čo nahradí desivé obrázky.
Komentáre (27)
- Metóda, ktorá mi najviac pomohla, bolo mať v blízkosti zvieratko alebo niečo, čo voňalo ako milovaná osoba! Už nemusím spať so zapnutým kúpeľňovým svetlom.
- Naozaj mi to pomohlo, pretože teraz v noci necítim strach!
- Mne, ako dieťaťu, pripadá veľa vecí strašidelných. Páčila sa mi myšlienka vybudovania bezpečného miesta alebo čo.
- Vďaka tomu som bol v noci konečne pokojný.
- Páčili sa mi metódy, ako sa v detstve menej báť. Dufam ze to pomoze.
- Urobte to, keď sa zhlboka nadýchnete, obávam sa, pretože mám búrku, takže som trochu vystrašený. Ale trochu mi to pomohlo.
- Teraz spím oveľa lepšie a zistil som, prečo som sa bál! Bol som schopný problém vyriešiť.
- Miloval som relaxovať a hovoriť a písať svoj strach, takže je to z mojej hlavy.
- Najviac mi pomohlo urobiť z postele pohodlné miesto. Cítil som sa v bezpečí a v bezpečí.
- Môj 10-ročný syn trpí úzkosťou a strachom z noci a tmy. Táto stránka nám dala toľko čo vyskúšať - je fantastická. Držím palce, pomáha to. Je zaujímavé čítať to, je to tak bežné.
- Mám taký problém s nočnou úzkosťou a tento článok priniesol hĺbkové riešenia na upokojenie a na to, ako podniknúť kroky k prekonaniu svojich nočných obáv. Perfektný článok.
- Pomohli tipy, ako sa pokúsiť prestať pozerať toľko strašidelných videí a myslieť na pekné veselé myšlienky.
- Pozrel som si film s názvom „Lights Out“ a neviem si prestať predstavovať, ako za mnou prichádza Diana. Trochu sa hanbím za to, že som toto kura, pretože mám 13. Táto rada mi veľmi pomohla pri pokuse o odmietnutie týchto obrázkov.
- Pomohlo mi to, pretože som dieťa, ktoré sa v noci bojí a musí spať s mamou.
- Tento článok mi naozaj pomohol! sprievodcov strach z rady mi vždy pomôže! Pokračuj v dobrej práci!:)
- Toto naozaj pomohlo. Jednoznačne odporúčam!
- Pomohlo ako lepšie spať a nebáť sa.
- Tento web úplne milujem! Kedykoľvek som zmätený alebo potrebujem s niečím poradiť, vždy hľadám odpovede tu. Považujem tieto návrhy za veľmi zaujímavé a užitočné. Pomohla by príručka, ako sa mladí tanečníci vyrovnávajú so stresom.
- Aby sa vaša myseľ nerozbehla.
- To mojej sestre pomohlo prekonať strach.
- Nechať otvorené dvere pomohlo.
- Bála som sa tmy, pretože som nevidela, čo je okolo mňa. Teraz mi s tým pomohol tento článok. Som v bezpečí. Mnohokrat dakujem!
- Pomohla detská vec.
- Toto bolo také nápomocné! Určite si to vytlačím, aby mi to pomohlo!
- Myslím si, že toto mi veľmi pomôže.
- Milujem sprievodcu, vždy, keď mám otázku, ako spievať, vždy hľadám svoje odpovede tu a vždy ich považujem za veľmi nápomocné a odlišné od toho, čo hovoria iní ľudia. Ďakujem za vašu doterajšiu pomoc!
- Teraz mám pocit, že sa nie je čoho báť, na rozdiel od predtým.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
