Ako sa vyhnúť nadúvaniu po jedle?

Aby ste sa vyhli nadúvaniu a plynatosti — Ak jete kapustokvetú zeleninu, vezmite si počas jedla tráviaci enzým, aby ste sa vyhli nadúvaniu a plynatosti.

Nadúvanie po jedle môže byť nepríjemné, ale je to veľmi bežné. Pokúste sa vyriešiť základné príčiny, ktorými môžu byť potravinová intolerancia, alergie alebo problémy s priechodnosťou čriev, aby ste sa vyhli dlhodobému nadúvaniu. Zmena typov jedál, ktoré jete, môže pomôcť minimalizovať nadúvanie, najmä ak si všimnete, že sa vám niektoré potraviny spúšťajú. Spomalenie, dôkladné žuvanie jedla a rýchla prechádzka po jedle môžu tiež pomôcť vášmu telu rýchlejšie stráviť jedlo a absorbovať viac živín. Ak je vaše nadúvanie intenzívne a nereaguje na diétne zmeny, možno budete chcieť navštíviť lekára o užívaní doplnkov alebo o vyšetrení na potravinovú intoleranciu a alergie.

Metóda 1 z 3: zmena stravy

1
Obmedzte príjem krížovej zeleniny a nejedzte ju surovú. Krížová zelenina ako brokolica, kapusta, karfiol a ružičkový kel nielenže zaberá veľa miesta v žalúdku, ale pri trávení uvoľňuje veľa plynov. Ak nemôžete zniesť myšlienku, že sa vzdáte svojej obľúbenej kapustokvetej zeleniny, pripravte si ju pred varením veľmi dobre.
- Zeleninu uvarte v pare, restujte alebo duste, kým do nej nebudete môcť ľahko vložiť vidličku.
- Uistite sa, že budete stále jesť 2 až 3 šálky zeleniny denne-špenát, uhorky, šalát, sladké zemiaky a cuketa sú skvelé možnosti, vďaka ktorým sa nebudete nadúvať.
- Ak jete kapustokvetú zeleninu, vezmite si počas jedla tráviaci enzým, aby ste sa vyhli nadúvaniu a plynatosti. Enzýmy si môžete kúpiť v miestnej lekárni.
2
Fazuľu nakrájajte alebo namočte, než ju uvaríte. Fazuľa je neslávne známa tým, že spôsobuje plyn-rým nie je lož! Váš žalúdok nedokáže úplne rozložiť cukor nachádzajúci sa vo fazuli nazývaný oligosacharid, ktorý spôsobuje, že fazuľa kvasí a uvoľňuje plyn, až kým sa vo vašom čreve úplne nerozbije. Fazuľa, ktoré namočíte na 8 až 12 hodín pred jej uvarením, môže uľahčiť jej strávenie, zníži množstvo plynu produkovaného počas trávenia a zabráni nadúvaniu.
- Aby ste dosiahli čo najúčinnejšie namáčanie znižujúce plyny, vymeňte vodu každé 3 hodiny a po namáčaní ich varte v čerstvej dávke vody.
- Fazuľu uvarte spolu s korením alebo epazotom, pretože môžu pomôcť zmierniť nadúvanie.
3
Odolajte nutkaniu jedlo presoliť. Sodík je nevyhnutnou živinou, ale príliš veľa z neho môže spôsobiť, že vaše telo zadržiava vodu, čo zhoršuje nadúvanie po jedle. Obmedzte príjem sodíka na menej ako 2300 mg denne, čo je asi 1 čajová lyžička (4,2 gramu) soli.
- Buďte opatrní pri mrazených potravinách, konzervovanej zelenine, dochucovadlách a dresingoch, pretože niektoré odrody môžu byť sodíkové bomby!
- Vylúčte spracované jedlá z reštaurácií s rýchlym občerstvením a varte čo najviac doma z celých jedál a chudého mäsa.
- Skúste použiť kryštalickú morskú soľ alebo himalájsku soľ, pretože nie sú tak spracované ako ostatné generické značky.
4
Vyhnite sa jedlu cibule a reďkovky. Cibuľa a reďkovka obsahujú sacharidy a cukrové alkoholy, ktoré sa vo vašom žalúdku rýchlo rozkladajú a produkujú pri tom plyn. Vyhnite sa jedeniu cibule a reďkovky (obzvlášť surovej), aby ste zabránili nadúvaniu po jedle.
- Cesnak, šalotka a pór (biela cibuľovitá časť) môžu u niektorých ľudí tiež spôsobiť plyn a nadúvanie.
- Možno budete môcť zmierniť plynatosť a nadúvanie, ak si spolu s jedlom vezmete aj tráviaci enzým.
- Varenie cibule a reďkovky veľmi dobre pred tým, ako ich zjete, môže pomôcť minimalizovať nadúvanie, ale ak ste na tieto jedlá obzvlášť citliví, je najlepšie sa im úplne vyhnúť.
Zmena typov jedál, ktoré jete, môže pomôcť minimalizovať nadúvanie, najmä ak si všimnete, že sa vám niektoré potraviny spúšťajú.
5
Okolo jedla popíjajte fenikel, harmanček alebo mätový čaj. Nechajte jeden z týchto bylinkových čajov lúhovať 3 až 5 minút a vychutnajte si ho pred jedlom, počas jedla alebo po jedle. Teplá tekutina tiež pomôže zaplniť vaše brucho, takže sa menej prejedáte.
- Všimnite si toho, že je najlepšie vyhnúť sa čaju z mäty piepornej, ak máte GERD, pretože môže vyvolať kyslý reflux.
- Skúste vmiešať kmín alebo koriander s feniklovým čajom, aby ste ešte viac zmiernili nadúvanie.
6
Pridajte čierne korenie, zázvor alebo kmín na stimuláciu trávenia. Posypanie niektorých pro-tráviacich korení jedlám pomôže vášmu telu prijať živiny bez toho, aby produkovalo prebytočný plyn. Cesto rozdrvte na čierne korenie a zásobte sa práškovým zázvorom a kmínom.
- Môžete si tiež kúpiť čerstvý nakladaný zázvor alebo si vyrobiť vlastný.
- Kmín dodáva zemitú, orieškovú chuť, ktorá sa hodí k zrnám, bielkovinám a zelenine.
7
Vyhnite sa konzumácii ovocia s vysokým obsahom fruktózy. Niektorí ľudia majú problémy s trávením fruktózy, prírodného cukru, ktorý sa nachádza vo väčšine ovocia. Jablká, hrušky, figy, datle, sušené slivky, tomel a sušené ovocie môžu vyvolať reakciu podobnú intolerancii laktózy, preto sa týmto jedlám vyhnite ako desiatu alebo dezert.
- Bobule, marhule, melón a citrusy majú relatívne nízky obsah fruktózy, takže si ich môžete dopriať s mierou.
8
Obmedzte sladkosti, spracované potraviny, pridané cukry a falošné cukry. Cukor napája baktérie produkujúce plyn vo vašom čreve, čo vedie k väčšiemu nadúvaniu (a ďalšiemu prdeniu) po jedle. Vyhnite sa jedlu sladkostí, ako sú sušienky, koláče, vdolky, koláče, zmrzlina, sóda a cukríky.
- Dokonca aj umelé sladidlá ako sorbitol a aspartám môžu spôsobiť nadúvanie, takže si nemyslite, že „bez cukru“ na štítku je o niečo lepšie.
- Dávajte si pozor na záludné pridané cukry v ovocných šťavách, dochucovadlá (ako kečup) a „zdravé“ tyčinky.
9
Jedzte viac fermentovaných jedál. Miso polievka, nakladaná zelenina, kyslá kapusta a ďalšie kvasené potraviny môžu napraviť bakteriálnu nerovnováhu vo vašom čreve, ktorá môže spôsobovať nadmerné nadúvanie. Nakladané uhorky alebo kyslá kapusta pridajte do svojich šalátov a sendvičov alebo si ich vychutnajte na boku.
- Kefír, kimchi, tempeh, kombucha a natto sú tiež skvelou voľbou pre zdravé črevá.
- Nepreháňajte to s fermentovanými potravinami, pretože môže spôsobiť nadúvanie, ak váš žalúdok nie je zvyknutý na vysoké množstvo probiotík.

Metóda 2 z 3: zmena spôsobu, akým jete

1
Predĺžte trvanie jedla, aby ste sa vyhli prejedaniu. Pri každom jedle sa dajte do kroku tak, že si dáte vidličku alebo lyžicu medzi sústa alebo napočítate do 20 a potom jedlo prehltnete. Vášmu telu trvá 20 až 30 minút, kým vyšle do mozgu signály sýtosti, takže pomalá jazda vám umožní prestať skôr, ako sa napcháte.
- Rýchlo jedáci majú tendenciu prehltnúť viac vzduchu, keď jedia, čo prispieva k nadúvaniu po jedle.
- Prestaňte jesť, keď ste plní na 80%.
- Pri jedle zostaňte uvoľnení, aby ste sa neunáhlili dokončiť jedlo. To môže tiež pomôcť zlepšiť vaše trávenie.
Napríklad doplnok laktázy, ako je Lactaid alebo Lactrase, môže pomôcť zmierniť nadúvanie po konzumácii mlieka, syra, jogurtu a iných mliečnych výrobkov.
2
Dôkladne žujte jedlo, aby bolo pre vaše telo ľahšie vstrebávať jedlo. Snažte sa jedlo 15 až 20 sekúnd žuť, než prehltnete. To nielenže zníži fyzický objem potravín, ktoré prehĺtate, ale tiež zvýši aktivitu vašich tráviacich enzýmov, pokiaľ ide o vstrebávanie živín.
- Dôkladné prežúvanie tiež zníži pravdepodobnosť prejedania sa.
3
Vykonajte kontrolu porcií, aby ste sa nedostali príliš plní. Jesť, kým nie ste plní (alebo ďaleko), vám určite spôsobí nadúvanie, najmä ak jete veľké množstvo akéhokoľvek druhu jedla (ako sú škroby alebo uhľohydráty). Pri večeri si dajte dohromady polovicu jedla, aby ste neboli v pokušení zjesť celé jedlo. Správnu veľkosť porcie môžete odhadnúť rukou:
- Rezance, ryža, ovsené vločky: 1 dlaň = 0,5 šálky (113 gramov)
- Bielkoviny: 1 dlaň = 3 gramy (85 gramov)
- Tuky: 1 palec = 1 polievková lyžica (14,3 gramov)
- Varená zelenina, suché cereálie, nakrájané alebo celé ovocie: 1 päsť = 1 šálka (226 gramov)
- Syr: 1 ukazovák = 1,5 gramu (42 gramov)
4
Po jedle sa vyberte na 10- alebo 20-minútovú tráviacu prechádzku. Niektoré ľahké cvičenia po jedle môžu zvýšiť váš krvný obeh a uvoľniť všetok plyn, ktorý sa vám mohol počas jedla vytvoriť v bruchu. Udržujte svoje tempo pomalé a pohodlné, aby ste nedostali kŕče.
- Počúvajte svoju obľúbenú hudbu alebo podcast a urobte si čas.
- Začnite so zdravou tradíciou po jedle povzbudením svojich rodinných príslušníkov, susedov alebo spolubývajúcich, aby sa k vám pridali.

Metóda 3 z 3: navštívte svojho lekára

1
Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní tráviacich enzýmov po jedle. Voľnopredajné enzýmy môžu vášmu žalúdku pomôcť odbúrať ťažko stráviteľné tuky, bielkoviny a sacharidy v určitých potravinách. Informujte svojho lekára o akýchkoľvek ďalších liekoch alebo doplnkoch, ktoré užívate, pretože niektoré tráviace enzýmy môžu interagovať s určitými liekmi (ako sú riedidlá krvi).
- Napríklad doplnok laktázy, ako je Lactaid alebo Lactrase, môže pomôcť zmierniť nadúvanie po konzumácii mlieka, syra, jogurtu a iných mliečnych výrobkov.
- Skúste žuť 1 alebo 2 tablety enzýmu papája po jedle (so súhlasom lekára).
2
Porozprávajte sa so svojim lekárom o odstránení diéty. Niektoré potravinové intolerancie môžu byť príčinou silného nadúvania brucha po jedle. Vajcia, kravské mlieko, mäkkýše, ryby, orechy, arašidy, pšenica a sója sú najčastejšími spúšťacími potravinami, ktoré majú ľudia problémy s trávením. Váš lekár vás požiada, aby ste prestali jesť podozrivé spúšťacie jedlá na obdobie 2 až 4 týždňov, aby ste zistili, či vaše nadúvanie ustúpi.
- Ak má váš lekár napríklad podozrenie na precitlivenosť na lepok, môže vám nariadiť, aby ste prestali jesť chlieb, cestoviny, zrná a sladkosti vyrobené z pšenice alebo bielej múky.
- Po 3 až 4 týždňoch vám lekár môže odporučiť pomaly znova zaviesť potraviny. Ak ste napríklad vylúčili zo stravy sóju, mohli by ste jesť malé množstvo tofu raz týždenne, 2 krát nasledujúci týždeň a podobne.
- Konzumácia potravín, s ktorými má vaše telo problémy, môže spôsobiť zachytenie plynu v tráviacom trakte, čo znamená nadúvanie a nepohodlie.
3
Nechajte sa otestovať na rôzne potravinové alergie. Zistite, či váš lekár pociťuje bolesť žalúdka alebo extrémne nadúvanie po konzumácii mliečnych výrobkov (laktózy), chleba (lepku) alebo orechov (pektínu). Testovanie potravinovej alergie trvá iba niekoľko minút a zvyčajne sa vykonáva testom poškriabania pokožky. Váš lekár môže tiež nariadiť krvné testy na potvrdenie alergie.
- Váš lekár vás môže odporučiť ku gastroenterológovi na vyšetrenie citlivosti na lepok alebo celiakie.
Pokúste sa vyriešiť základné príčiny, ktorými môžu byť potravinová intolerancia, alergie alebo problémy s priechodnosťou čriev, aby ste sa vyhli dlhodobému nadúvaniu.
4
Ak máte podozrenie na syndróm dráždivého čreva (IBS), navštívte lekára. Ak pocítite extrémne nadúvanie, bolestivé kŕče, hnačku alebo zápchu, plyn a únavu, môžete mať IBS. Váš lekár môže na potvrdenie diagnózy požiadať o vyšetrenie krvi, stolice alebo kolonoskopiu.
- Ak máte IBS, diéta s nízkym obsahom FODMAP môže pomôcť znížiť nadúvanie a ďalšie nepríjemné príznaky.

Tipy

Skúste si dať na brucho vyhrievaciu podložku alebo si po jedle dajte horúci kúpeľ, aby ste uvoľnili všetky boľavé svaly a stres, ktorý môže prispievať k nadúvaniu.
Užívajte tabletu uhlia medzi jedlami, pomôže vám absorbovať časť plynu a zmierňuje nadúvanie. Tablety s dreveným uhlím však neužívajte s jedlom, pretože môžu z vášho jedla absorbovať užitočné živiny.

Varovania

Nemyslite si, že menej vody pomôže minimalizovať nadúvanie, pretože to môže spôsobiť dehydratáciu a opačný efekt!
Ak je vaše nadúvanie sprevádzané horúčkou, silnými bolesťami brucha, vracaním, krvavou stolicou alebo rýchlym opuchom inej časti tela, ihneď vyhľadajte lekársku pomoc.

Prečítajte si tiež: Ako upokojiť nervózny žalúdok?