Ako v strave obmedziť plynatosť spôsobenú vlákninou?
Ak vám vláknina vo vašej strave spôsobuje tvorbu plynu, skúste upraviť stravu tak, aby obsahovala viac nerozpustných vlákien. Ak sa vám napríklad zje ovsené otruby, nahraďte ich plynom, nahraďte ho nerozpustnými pšeničnými otrubami. Navyše skúste nahradiť fazuľu z konzervy sušenou. Môžete tiež obmedziť konzumáciu zeleniny produkujúcej plyn, ako je brokolica, karfiol a kapusta. Aby ste minimalizovali negatívne účinky pridávania viac vlákniny do vašej stravy, zvyšujte svoj príjem postupne a uistite sa, že dostávate správne množstvo pre svoj vek. Pomôcť môže aj pitie veľkého množstva vody k jedlu. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora výživy, vrátane toho, ako používať doplnky na zníženie plynu, pokračujte v čítaní!
Ale aby ste obmedzili plyn, skúste nahradiť niektoré rozpustné potraviny s vlákninou nerozpustnými potravinami.
S udržiavaním diéty s vysokým obsahom vlákniny je spojených množstvo výhod. Vláknina vám môže pomôcť znížiť LDL cholesterol, zvýšiť chudnutie a predchádzať zápche. Vláknina vám tiež pomôže stráviť ďalšie potraviny a udržať si správnu hladinu cukru v krvi. Všetky vlákna, bez ohľadu na ich zdroj, môžu spôsobiť plyn. Pretože sa baktérie líšia v schopnosti tráviť rôzne druhy vlákien, rôzne zdroje vlákniny môžu produkovať rôzne množstvá plynu. Organizmus každého človeka bude na vlákninu reagovať odlišne, preto buďte trpezliví a ochotní vyskúšať rôzne zdroje vlákniny a nájdite ten, ktorý vám najviac prospeje, bez toho, aby vám spôsoboval nadmerné nadúvanie alebo plynatosť.
Metóda 1 z 2: úprava stravy
- 1Pochopte rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Je dôležité porozumieť dvom formám vlákniny a tým, ktoré potraviny obsahujú rozpustnú alebo nerozpustnú vlákninu.
- Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode za vzniku gélovitého materiálu, ktorý môže znížiť hladinu vášho cholesterolu a glukózy v krvi. Tiež spomaľuje vaše trávenie a je pravdepodobnejšie, že spôsobí plyn. Nachádza sa v potravinách, ako sú ovsené otruby, jačmeň, orechy, semená, fazuľa, šošovica, hrach a niektoré druhy ovocia a zeleniny. Konzumujte viac vody, aby sa absorbovala rozpustná vláknina. Je to dôležité aj pri užívaní akýchkoľvek doplnkov vlákniny.
- Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode. Podporuje pohyb vo vašom tráviacom trakte, takže urýchľuje vaše trávenie. Výsledkom je, že máte menej plynu ako rozpustná vláknina. Nerozpustnú vlákninu nájdete v potravinách, ako je celozrnná múka, pšeničné otruby, orechy, zelené fazule a zemiaky.
- 2Nahraďte potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu nerozpustnými potravinami bohatými na vlákninu. Je dôležité vyvážiť spotrebu vlákniny, aby ste jedli nerozpustné aj rozpustné zdroje vlákniny. Pomôže vám to udržať si zdravie a prijať dostatok vlákniny vo svojej strave. Ale aby ste obmedzili plyn, skúste nahradiť niektoré rozpustné potraviny s vlákninou nerozpustnými potravinami.
- Napríklad ovsené otruby obsahujú väčšinou rozpustnú vlákninu a pšeničné otruby viac nerozpustnej vlákniny. Takže pravidelné pšeničné otruby z obilnín alebo otruby vdolky môže spôsobiť menej plynu, než ovsené otruby z obilnín alebo ovsené otruby vdolky.
Nahraďte potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu nerozpustnými potravinami bohatými na vlákninu. - 3Do jedál používajte sušenú fazuľu, a nie fazuľu z konzervy. Fazuľa je známa ako hlavný zdroj plynu, ale sušené fazule môžu po jedle spôsobiť menej plynu. Namáčanie sušených fazuliek cez noc pred ich konzumáciou môže znížiť vplyv fazule na váš tráviaci systém.
- 4Vyhnite sa karfiolu, brokolici a kapuste. Tieto potraviny sú skvelým zdrojom vlákniny, ale môžu spôsobiť plyn a nadúvanie. Ak je to možné, obmedzte konzumáciu týchto potravín na raz za mesiac alebo tieto potraviny nahraďte inou zeleninou, ktorá menej vyvoláva plyny.
- Listová zelená zelenina, ako je špenát, zeleninová zelenina a šalát, je väčšinou plná nerozpustnej vlákniny, takže je dobrým zdrojom živín a mala by spôsobovať menej plynu.
- Vyhnite sa surovej zelenine, pretože je pre vaše telo ťažšie rozložiteľná a môže viesť k plynatosti. Zeleninu uvarte v pare alebo uvarte, než ju budete jesť.
- 5Pridajte vlákninu do stravy pomaly. Baktérie vo vašom žalúdku a tenkom čreve potrebujú čas, aby dohnali spotrebu vlákniny. Pridanie príliš veľkého množstva vlákniny príliš rýchlo môže spôsobiť plyn, nadúvanie, kŕče a hnačku. Zvýšte príjem vlákniny asi o 5 gramov (0,2 oz) denne počas 1 až 2 týždňov, aby sa vaše telo dokázalo prispôsobiť.
- Na začiatku príjmu vlákniny môžete pocítiť nadúvanie a plyn. Ale časom sa vaše telo vláknu prispôsobí a mali by ste vidieť zníženie nadúvania a plynu.
- Nezabudnite súčasne zvýšiť príjem vlákniny vodou. Zvýšte príjem vody kedykoľvek, keď pridáte do stravy vlákninu, aby ste predišli zápche.
Napríklad ovsené otruby obsahujú väčšinou rozpustnú vlákninu a pšeničné otruby viac nerozpustnej vlákniny. - 6Ak ste dospelí, zjedzte denne 25-38 g vlákniny. Odporúčaný príjem vlákniny pre ženy, staršie deti, mladistvých a dospelých nie je vyšší ako 25 g (0,9 oz) denne. Staršie deti, mladiství a dospelí muži by nemali mať viac ako 38 g (1,3 oz) denne.
- Mladšie deti nebudú môcť jesť dostatok kalórií, aby dosiahli toto množstvo vlákniny v každodennej strave. Mali by ste však do stravy svojho dieťaťa zaradiť celozrnné produkty, čerstvé ovocie a listovú zeleninu, aby si časom vybudovalo toleranciu voči vláknine.
- 7Pite vodu ku každému jedlu. Voda pomáha tlačiť vlákninu cez váš tráviaci systém. Zostať hydratovaný tiež zabraňuje stvrdnutiu vlákna a upchatiu vášho čreva. Dehydratácia a nahromadenie vlákniny v tele môže viesť k nepríjemným chvíľam v kúpeľni.
- Tiež by ste mali zostať hydratovaní, ak pijete kávu po celý deň. Kofeín je diuretikum, ktoré ťahá tekutiny z tela a núti vás močiť. To môže viesť k dehydratácii. Na každú 1 šálku kofeínovej tekutiny, ktorú skonzumujete, by ste mali vypiť 2 poháre tekutín bez kofeínu. Príliš veľa kofeínu vo vašom tele spolu s diétou bohatou na vlákninu môže viesť k zápche a plynatosti.
Metóda 2 z 2: používanie profesionálnych produktov
- 1Použite výrobok ako Beano. Beano je voľne predajný liek, ktorý obsahuje prírodný enzým, ktorý zabraňuje nadúvaniu a plynatosti spôsobenej príjmom vlákniny. Beano pracuje na znížení množstva plynu, ktoré uvoľňuje vláknina, ktorú jete, a znižuje množstvo plynu, ktoré uvoľníte po jedle.
- V niekoľkých štúdiách sa Beano ukázalo byť účinné pri zmierňovaní nadúvania a plynatosti po ťažkom jedle s vlákninou.
Je dôležité porozumieť dvom formám vlákniny a tým, ktoré potraviny obsahujú rozpustnú alebo nerozpustnú vlákninu. - 2Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky vlákniny. Denné používanie doplnkov vlákniny ako Metamucil alebo Konsyl môže byť veľmi efektívnym spôsobom, ako udržať zdravý príjem vlákniny. Najlepší spôsob, ako prijímať vlákninu, je však vždy najskôr jedlo. Pred pridaním doplnkov vlákniny do vašej stravy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak užívate iné lieky, ktoré by mohli s týmito doplnkami interagovať.
- Začnite s malým množstvom doplnkov vlákniny, aby sa vaše telo stihlo prispôsobiť a nebudete príliš nafúknutí ani splynení. Pite veľa tekutín po celý deň.
- Vláknové doplnky môžu znížiť schopnosť vášho tela absorbovať určité lieky, ako je aspirín, warfarín (Coumadin) a karbamazepín (Carbatrol, Tegretol). Tieto doplnky môžu tiež znížiť hladinu cukru v krvi. Váš lekár môže potrebovať upraviť vaše lieky alebo inzulín, ak máte cukrovku a chcete užívať doplnky vlákniny.
- 3Ak pocítite silnú bolesť brucha, hnačku alebo krvavú stolicu, navštívte lekára. Záchvaty nadmerného nadúvania, grgania a plynatosti často ustúpia samy, alebo sa zmiernia, keď sa vaše telo prispôsobí príjmu vlákniny. Mali by ste sa však porozprávať so svojím lekárom, ak sa vaše príznaky nezlepšia alebo ak pocítite silnú bolesť brucha, hnačku, krvavú stolicu, nechcené chudnutie alebo bolesť na hrudníku.
- Tieto príznaky môžu byť znakmi zažívacieho stavu alebo črevných problémov.
Prečítajte si tiež: Ako kakať viac?
Otázky a odpovede
- Prečo cítim viac plynu, keď idem do postele?Dávajte si pozor na to, čo jete počas posledných niekoľkých hodín, než idete spať. Jedlá, ktoré jete na večeru, môžu v noci spôsobovať plyn.
- Spôsobujú vláknové doplnky viac vyprázdňovania?Je to možné. Mne Benefiber umožňuje častejšie, ale jednoduchšie prechádzanie črevných pohybov. Postupujte opatrne podľa pokynov.
Komentáre (8)
- Užitočné je vyhnúť sa prebytočnému plynu z doplnkov vlákniny.
- Mám tento problém už nejaký čas a je to dosť trápne a otravuje moju 11 -ročnú dcéru. Toto sa mi určite osvedčilo a som veľmi šťastný!
- Pomáha vysvetlenie rozpustných a nerozpustných a priame kroky ako v pšenici namiesto ovsených vlákien.
- Nevedel som, že nerozpustná vláknina môže byť lepšia ako rozpustná pri redukcii plynu, nadúvania atď. Ovos jem denne, preto to skúsim obmedziť a nahradiť pšeničným krémom alebo inou obilninou. Vďaka za informácie.
- Prišlo mi to celkom informatívne.
- Vedel som o Beano a fungovalo to perfektne. Neviem, prečo som to prestal používať. Pomohlo by mi menej brokolice a karfiolu, ako aj viac vody. To by to určite urobilo. Vďaka.
- Nedávno som začal s diétou s nízkym obsahom sacharidov/nízkym cholesterolom. Pomohlo mi to dozvedieť sa o rôznych vláknach, pretože plyn, ktorý som zažíval, bol mimo ruky.
- Chápem rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou a ako sa vyhnúť plynu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
