Ako urobiť stlačenie kolena v členku?
Stláčania na kolená v členkoch sú rýchly a jednoduchý cvik, ktorý môžete urobiť na posilnenie gluteálnych (zadkových) svalov.
Stláčania na kolená v členkoch sú rýchly a jednoduchý cvik, ktorý môžete urobiť na posilnenie gluteálnych (zadkových) svalov. Správna kondicionácia vašich gluteálov je dôležitá, pretože môžu zvýšiť váš športový výkon a zabrániť akýmkoľvek zraneniam. Pretože je to relatívne jednoduché cvičenie, môžete ho vykonávať doma, v práci alebo v posilňovni. Vďaka správnemu vybaveniu a správnej forme budete môcť posilniť glutety a zlepšiť svoje skúsenosti s tréningom.
Metóda 1 z 3: nájdenie správneho cvičebného zariadenia
- 1Hľadaj niečo, čo by si umiestnil medzi členky. Aby ste cvičenie vykonali správne, musíte si niečo položiť medzi chodidlá a členky. Predmet by mal byť dostatočne malý, aby sa zmestil medzi vaše členky a pri tlačení naň poskytoval určitý odpor. Nemal by však byť taký veľký, aby vám tlačil nohy od seba, ani taký hustý, že ho nemôžete stlačiť. Vyhnite sa akýmkoľvek veľkým alebo ťažkým predmetom. To vás pravdepodobne prinúti vykonať cvičenie nesprávne.
- Jógový blok je najlepšou voľbou, pretože je ľahký a poskytne dostatočný odpor, aby bolo cvičenie efektívne.
- Malá loptička je tiež dobrou voľbou. Musí však byť menší ako 20 cm v priemere.
- Vankúš by mal mať správnu veľkosť a mal by poskytovať dostatočnú odolnosť. Uistite sa však, že má dostatočné vypchávky a je dostatočne široká, aby vaše členky držali v požadovanej vzdialenosti.
- 2Použite podložku na jogu. Pretože pri vykonávaní cvičenia budete kľačať, budete pravdepodobne potrebovať kolená opretú. Podložka na jogu poskytne určité odpruženie a mimoriadnu stabilitu. Ak podložka na jogu nie je dostatočne odpružená, zvážte jej zloženie pod kolená.
- 3Noste chrániče kolien. Ak vám podložka na jogu neposkytuje dostatok vankúšov, možno by ste mali zvážiť podložky pod kolená. Tie poskytnú vašim kolenám viac odpruženia a podpory. Chrániče kolien s plochým dnom môžu byť dobrou voľbou pre toto cvičenie, pretože poskytujú mimoriadnu stabilitu.
- Pokúste sa vyhnúť zaobleným chráničom kolien. Zjednodušia vám rovnováhu na kolenách.
V rámci rozcvičky urobte tri sady desiatich stlačení kolena v členku. - 4Zvážte stabilitu stoličky alebo boxu. Ak máte pri cvičení problémy udržať rovnováhu, zvážte položenie stoličky alebo škatule pred seba a kvôli stabilite na ňu položte ruky. V ideálnom prípade by mala stolička alebo krabica dosahovať približne pás. Umiestnite stoličku tak, aby sa vás ruky prirodzene dotýkali a nemuseli sa naťahovať, aby ste na ňu dosiahli.
- Neopierajte sa celou svojou váhou o box alebo stoličku. Akýkoľvek objekt si vyberiete, mal by poskytovať iba rovnováhu.
- Stolička alebo box vám tiež pomôžu udržať hornú časť tela počas cvičenia uvoľnenú.
Metóda 2 z 3: vykonávanie cvičenia
- 1Kľaknúť. Sklopte sa na kolená a držte ich na šírku bokov. Ruky by mali byť vzpriamene po boku. Uistite sa, že vrchná časť chodidiel smeruje k podlahe.
- Ak sa pri kolenách cítite nevyrovnane, položte pred seba stoličku a oprite sa o ňu rukami.
- 2Medzi členky si dajte vankúš, blok alebo loptičku. Vezmite si zariadenie, ktoré ste si vybrali, siahnite späť z polohy na kolenách a položte si ho medzi nohy. Budete chcieť mať nohy asi 15 až 20 cm od seba. Dbajte na to, aby ste nohy nerozširovali príliš široko.
- Ak máte problémy s umiestnením zariadenia medzi nohy, požiadajte niekoho, aby vám ho umiestnil za vás.
- 3Chrbát majte vystretý. Keď si kľaknete, je dôležité, aby ste sa neponáhľali a držali chrbát vystretý. Ak sú však vaše bedrové flexory a hamstringy tesné, môže byť ťažké udržať chrbticu vystretú. Ak je to tak, snažte sa držať chvostovú kosť pod chrbticou. Pomôže vám to udržať si rovný chrbát.
- Neprekompenzujte a tlačte panvu dopredu. To môže spôsobiť ďalšie zaťaženie krížov.
- Pokúste sa udržať hornú časť tela uvoľnenú počas celého pohybu.
Vykonávanie stláčania členkov v kľaku zabezpečí, že si správne aktivujete glutety. - 4Stlačte členky k sebe. Stlačte členky k sebe a pokrčte gluteálne svaly. Nadýchnite sa, keď začnete stláčať, a pustite ho, keď uvoľníte svaly. Držte pohyb asi desať sekúnd.
- Ak necítite, že sa vám sťahujú svaly na zadku, skúste rozšíriť kolená.
- Uistite sa, že sa zameriate na svoje členky a nie len na glutety.
- Ruky by mali zostať na boku alebo by mali byť opreté o stoličku alebo škatuľu.
- 5Opakujte pohyb. Squeeze členky spolu desaťkrát a vziať tridsať sekúnd prestávku pred začatím ďalšiu sadu desiatich stláčanie. Ak hľadáte posilnenie svojich gluteí, urobte toto cvičenie päťkrát týždenne alebo ich začleňte do svojho pravidelného cvičenia.
- Začnite s tromi sadami po desať stlačení a po niekoľkých týždňoch začnite robiť tri sady po dvadsiatich.
Metóda 3 z 3: Začlenenie cvičenia do vašej rutiny
- 1Cvičenie použite ako súčasť rozcvičky. Pretože gluteálne svaly majú tendenciu byť neaktívne, budete ich chcieť aktivovať skôr, ako začnete cvičiť. Vykonávanie stláčaní členkov v kľaku vám zaistí správnu aktiváciu zadku. Na druhej strane to spôsobí, že sa svaly pri namáhavých cvičeniach viac zapájajú, zlepší váš výkon a zabráni vám vzniku akýchkoľvek zranení.
- V rámci rozcvičky urobte tri sady desiatich stlačení kolena v členku. Po niekoľkých týždňoch začnite robiť tri sady po dvadsiatich.
- Pred každou namáhavou fyzickou aktivitou by ste sa mali vždy natiahnuť a poriadne rozcvičiť.
- Stláčania na kolená v kolenách sú skvelým zahrievacím cvičením pre ľudí, ktorí majú radi beh, zdvíhanie, jogu alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorá zahŕňa pohyb nôh.
Stláčania na kolená sú skvelým zahrievacím cvičením pre ľudí, ktorí majú radi beh, zdvíhanie, jogu alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorá zahŕňa pohyb nôh. - 2Vykonajte cvičenie v práci. Ak ste v časovej tiesni a nemôžete si zacvičiť, urobte si pár minút a zacvičte si v práci. Jednoducho pokľaknite, položte ruky na stoličku a začnite stláčať. Ak v práci nemáte čo žmýkať, zvážte prinesenie vankúša z domu alebo bloku na jogu. Môžete tiež zvážiť priniesť si niečo na kolená.
- Skôr ako začnete cvičiť v práci, overte si to u svojho nadriadeného, či je to v poriadku. Žiadajú vás, aby ste počas prestávky robili akékoľvek cvičenia alebo strečing.
- Ak viete, že budete cvičiť neskôr, možno by ste si chceli aktivovať glutety, keď ste v práci, aby ste ušetrili čas.
- 3Skúste to doma. Je to jednoduché cvičenie, ktoré môžete vykonávať v pohodlí vášho domova. Jednoducho vezmite vankúš alebo vankúš a stabilizujte sa pomocou jedálenskej stoličky. Ak máte podložku na jogu a blok, zvážte aj ich používanie.
- Ak cvičíte doma, nezabudnite toto cvičenie zahrnúť do svojej zahrievacej rutiny.
- Je to skvelé cvičenie pre tých, ktorí veľa chodia alebo behajú.
Prečítajte si tiež: Ako obnoviť reč po mŕtvici?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
