Ako skladať doplnky?

Vyberte si proteínový doplnok. Proteínové prášky sú jedným z najpoužívanejších doplnkov, pretože obsahujú aminokyseliny, ktoré môžu pomôcť vašim svalom rásť a zostať silné. Najbežnejšie používanou formou proteínového doplnku je srvátkový proteín. Srvátka je vodnatá látka, ktorá sa tvorí, keď vyrábate syr z mlieka. Je ľahko stráviteľný, čo znamená, že sa rýchlo vstrebáva do svalov a vyživuje ich. Obvykle sa užíva po cvičení.

• Kazeínový proteín je tiež vedľajším mliečnym výrobkom, ale absorbuje sa o niečo pomalšie ako srvátkový proteínový prášok. Čo mu však chýba na rýchlosti, doháňa to schopnosťou zabrániť rozpadu vašich svalov. Obvykle sa užíva pred spaním.
• Vaječný proteín je, ako naznačuje názov, vyrobený z vajec. Je tiež nabitý ďalšími živinami, ktoré z neho môžu urobiť dobrý doplnok do vašej stravy.
• Sójový proteín je proteínový prášok na rastlinnej báze, a preto si ho niektorí vegetariáni vyberajú pred inými proteínovými práškami. Predpokladá sa tiež, že zvyšuje vaše zdravie kostí a imunitné funkcie.

Získajte leucín na zvýšenie syntézy bielkovín. Syntézu bielkovín možno tiež nazvať proces budovania svalov. Leucín pomáha vášmu telu presunúť bielkoviny, ktoré ste spotrebovali, do buniek vašich svalov. To môže pomôcť napraviť poškodenie svalov, ku ktorému došlo počas cvičenia.

• Leucín sa často môže konzumovať ako súčasť nápoja po tréningu.

Nájdite multivitamín, ktorý vám robí dobre. Skúste si vybrať multivitamín, ktorý obsahuje vitamíny A, C a E. Mal by tiež obsahovať selén, komplex vitamínov B, vápnik a horčík. Ten vám pomôže udržať správne fungovanie svalov a kostí.

• Pozrite sa na nádobu a uistite sa, že sa multivitamínu uvoľňuje čas. Multivitamín bude spravidla naskladaný tak, že ho užijete raz ráno a raz popoludní.

Vyberte si doplnok s dextrózou. Toto je ďalší doplnok, ktorý funguje dobre, keď ho užijete po tréningu. Doplnok je určený na zvýšenie vašej energetickej hladiny nahradením glykogénu, ktorý potrebujete na doplnenie energie.

• Spárujte dextrózu s bielkovinami a leucínom a vytvorte zväzok, ktorý je navrhnutý tak, aby podporoval rast svalov a urýchlil obnovu svalov.

Vyberte rybí olej. Aj keď to nemusí znieť ako niečo, čo by ste chceli ako súčasť svojej každodennej rutiny, rybí olej je plný zdravých tukov, ako sú Omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zmierniť zápal spôsobený vašim cvičením.

• Rybí olej sa dodáva v tekutej aj vo forme kapsúl, takže ak sa vám rybací olej dostane k chuti, začnite namiesto toho užívať kapsuly (majú o niečo menšiu štipľavú chuť).

Získajte doplnok glutamínu. Glutamín je druh aminokyseliny, ktorá má pomôcť podporovať obnovu a rast svalov. Z tohto dôvodu sa spravidla užíva po tréningu, aby sa zabránilo bolestivosti a podporila sa syntéza bielkovín.

• Zvážte užívanie dvoch až troch porcií denne a rozdeľte ich medzi rutinu po tréningu a rutinu pred spaním.

Skúste užiť kreatín monohydrát. Kreatín si vaše telo dokáže vyrobiť, ale užívanie doplnku stravy vám môže pomôcť vybudovať si svalovú hmotu. Tiež sa predpokladá, že zvýši vašu energetickú hladinu a urobí vás silnejšími.

• Premena kreatínu môže viesť k tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý je dôležitý pre cvičenia s odporovým tréningom.

Užívajte doplnok oxidu dusnatého (NO). NO pomáha rozširovať vaše cievy, čo môže prispieť k rastu vašich svalov. Ľudia s vysokým krvným tlakom by však nemali používať NO, pretože to môže zhoršiť vaše príznaky.

• Spravidla by ste mali skúsiť užívať doplnky oxidu dusnatého na prázdny žalúdok. Z tohto dôvodu môžete zvážiť užívanie doplnku pred raňajkami.

Zistite, koľko potrebujete z každého doplnku. Na štítkoch na vašich nádobách s doplnkami by mala byť tabuľka alebo zoznam toho, koľko z každého doplnku by ste mali vzhľadom na vašu hmotnosť vziať. Môže tiež obsahovať návrhy na rôzne ciele, ako napríklad naberanie hmotnosti alebo chudnutie, pričom zostanete v tonuse.

• Ak ste napríklad muž s hmotnosťou 79 kg, potrebujete celkový príjem bielkovín 157,5 gramov bielkovín denne. Majte na pamäti, že tieto bielkoviny môžete získať z jedla, ktoré jete. Ak si však myslíte, že každý deň neprijímate dostatok bielkovín, pozreli by ste sa na proteínový prášok, ktorý ste si vybrali, a zistíte, koľko gramov bielkovín je v jednej porcii prášku (spravidla okolo 20 gramov). Podľa toho by ste potom prášok zaradili do svojho jedálnička.
• Ak máte pochybnosti, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, koľko z každého doplnku potrebujete.

Vyhnite sa doplnkom, ktoré kombinujú viac ako jednu zložku. Namiesto toho by ste za každú zložku mali dostať doplnok. Dôvodom je, že každý doplnok má individuálny čas, v ktorom najlepšie funguje. Napríklad niektoré doplnky by ste mali užívať na prázdny žalúdok, zatiaľ čo iné s jedlom.

• Nedávajte si napríklad niečo ako proteínový prášok s prvkom spaľujúcim tuky (ktorý by bol tvorený CLA a L-karnitínom). Namiesto toho si dajte proteínový prášok, doplnok CLA a doplnok L-karnitínu. L-karnitín je najlepšie užívať nalačno. Keď ho skombinujete s inými prísadami, obmedzíte jeho potenciál spaľovania tukov.