Ako dosiahnuť dlhšiu životnosť japonskej stravy?
Mnoho odborníkov na zdravie v skutočnosti odporúča sledovanie a katalogizáciu toho, čo jete, aby ste udržali zdravú výživu.
Japonsko má jednu z najvyšších očakávaných dĺžok života na svete, a to predovšetkým z dôvodu zdravej výživy. Japonci konzumujú predovšetkým zrná, zeleninu a morské plody. Z tohto dôvodu jedia menej cukru, soli a nasýtených tukov; strava bohatá na tieto potraviny môže viesť k cukrovke, srdcovým chorobám a rakovine. Majú tiež zdravé stravovacie návyky a rozhodujú sa podľa životného štýlu, ktorý podporuje dlhovekosť. V dôsledku toho má Japonsko tiež jednu z najväčších populácií storočných ľudí (ľudí starších ako sto) na svete. Podľa japonských stravovacích návykov sa ukázalo, že podporujú zdravie a vedú k predĺženiu dlhovekosti.
Metóda 1 zo 4: jesť zdravé jedlá
- 1Jedzte viac celozrnných výrobkov. Japonci konzumujú veľké množstvo jedál na báze obilia, väčšinou zameraných na ryžu alebo rezance z celých zŕn. Podľa japonskej vlády by ste sa mali snažiť zjesť päť až sedem porcií denne. Tieto potraviny by mali tvoriť základ vašej stravy.
- Jedna porcia sa rovná jednému krajcu chleba alebo 0,5 šálky varenej ryže alebo rezancov.
- Medzi japonskou storočnou populáciou sú celozrnné produkty hlavným jedlom ku každému jedlu.
- 2Konzumujte viac zeleniny. Hneď pod zrnami v japonských diétnych pokynoch je zelenina, ktorá je takmer taká bežná ako zrná v japonskej kuchyni. Podľa japonskej vlády by ste mali zjesť päť až šesť porcií zeleniny denne. Bežnou zeleninou sú sladké zemiaky, huby, mrkva a kapusta.
- Porcia je 1 šálka listovej zeleniny alebo 0,5 šálky inej zeleniny.
- Domorodé sladké zemiaky a uhorky z Okinawy majú vysoký obsah vitamínov a minerálov, ktoré znižujú riziko rakoviny alebo cukrovky.
- Morské riasy sú tiež považované za obzvlášť dobré na udržanie zdravia mozgu a podporu dlhovekosti.
- 3Skúste jesť viac rýb a iných morských plodov. Ryby a iné morské plody sú základným proteínom v japonskej strave. Japonskí predstavitelia zdravotníctva odporúčajú denne zjesť tri až päť porcií mäsa, rýb, vajíčok a sóje. Ryby, chobotnice a chobotnice, ktoré Japonci konzumujú vo veľkých množstvách, preukázateľne zlepšujú zdravie srdca a mozgu.
- Porcia mäsa je 2 až 3 gramy (57 až 85 g) vareného chudého mäsa, rýb alebo hydiny.
- Století obyvatelia Okinawy zjedia v priemere tri porcie rýb, chobotníc alebo chobotníc denne. Konzumujú tiež malé množstvo bravčového mäsa.
- Vzhľadom na vysokú hladinu bielkovín sú sójové potraviny zaradené do skupiny bielkovín a mali by sa konzumovať na rovnakých úrovniach ako mäso. Sójové výrobky zahŕňajú tofu a fermentovanú sóju, ako napríklad miso, tempeh, sójovú omáčku.
- 4Pite viac vody a čaju. Na podporu zdravia a dlhovekosti je dôležité piť dostatok vody. Priemerný človek odporúča vypiť zhruba pol litra vody denne.
- Okrem pravidelnej spotreby vody, Japonci pijú veľké množstvo zo zeleného čaju, ktorý je považovaný za trávenie pomoc a podporu zdravia mozgu.
Japonsko má jednu z najvyšších očakávaných dĺžok života na svete, a to predovšetkým z dôvodu zdravej výživy.
Metóda 2 zo 4: Konzumácia menej nezdravých potravín
- 1Vyhnite sa príliš veľkému množstvu soli. Strava s vysokým obsahom sodíka môže viesť k hypertenzii a zvýšenému riziku mozgovej príhody, srdcového infarktu a aneuryzmy mozgu. Napriek tomu, že Japonci majú diétu s vysokým obsahom sodíka, nekonzumujú spracované potraviny, ktoré majú spravidla extrémne vysoký obsah sodíka. Pretože Japonci jedia menej spracovaných potravín, prijímajú týmto spôsobom menej soli a môžu si ich dopriať aj v iných formách.
- Americkí predstavitelia zdravotníctva odporúčajú, aby ste sa vyhýbali konzumácii viac ako 2300 miligramov soli denne.
- V japonskom meste Nagano obyvatelia výrazne obmedzili používanie soli, čo má za následok zníženie srdcových chorôb a predĺženie života.
- 2Menej konzumujte červené mäso. Jednou z výrazných čŕt japonskej stravy je obmedzené množstvo konzumovaného červeného mäsa. Japonci tradične jedli veľmi malé množstvo červeného mäsa, ktoré býva spojené s rakovinou hrubého čreva a konečníka.
- Keďže Japonci prijali diétu západnejšieho štýlu, vrátane konzumácie veľkého množstva červeného mäsa, zaznamenali nárast rakoviny hrubého čreva a konečníka.
- 3Pokúste sa jesť menej mliečnych výrobkov. Japonci tradične jedia alebo pijú veľmi málo mliečnych výrobkov (mlieko, syry, jogurty). Japonskí zdravotnícki predstavitelia odporúčajú, aby ľudia konzumovali menej ako dve porcie mliečnych výrobkov denne.
- Porcia mliečnych výrobkov je zhruba 0,5 šálky mlieka, 0,75 gramov (21 g) prírodného syra alebo jeden gram (28 g) taveného syra.
- Zavedenie diéty západného štýlu a konzumácia väčšieho množstva mliečnych výrobkov viedli v Japonsku k nárastu kardiovaskulárnych chorôb.
- Dávajte si veľký pozor, aby ste pri vynechaní mliečnych výrobkov nevynechali potrebné živiny ako vápnik. Japonci tradične získavajú vápnik z malých rýb, ktoré konzumujú kosti (čo sa bežne v západnej strave nedeje). Vápnik získavajú aj zo sójových produktov a zeleniny. Možno budete chcieť začať s týmito praktikami alebo sa porozprávať so svojím lekárom o užívaní doplnku vápnika, aby ste sa uistili, že spĺňate svoje každodenné potreby.
- 4Obmedzte cukor. Japonská kuchyňa sa vyhýba používaniu spracovaného cukru. Japonské dezerty majú tendenciu klásť dôraz na ovocie a sladké chute sú vytvárané pomocou rozdrobenej ryže (mochi), pasty zo sladkých fazúľ, pyré zo sladkých zemiakov a gaštanov. Obmedzenie príjmu cukru môže zabrániť vzniku cukrovky v neskoršom veku.
- Japonskí zdravotnícki úradníci odporúčajú obmedziť sladké a sladké jedlá.
Japonskí predstavitelia zdravotníctva odporúčajú denne zjesť tri až päť porcií mäsa, rýb, vajíčok a sóje.
Metóda 3 zo 4: Praktizovanie zdravých stravovacích návykov
- 1Dobrú chuť. Japonská kuchyňa je známa svojimi rafinovanými ukážkami a farebnými detailmi. Čas a starostlivosť venovaná príprave japonských jedál môže viesť k tomu, že si budete dávať pozor na jedlo a spôsob jeho varenia. Ak máte radi svoje jedlo, pravdepodobne k nemu budete pristupovať so zdravým zmýšľaním, ktoré vám zabráni sa prejedať alebo emocionálne jesť.
- Absolvujte niekoľko kurzov varenia, aby ste si vo svojom varení vybudovali hrdosť.
- Štúdie ukázali, že prepojenie sociálnych zvykov a jedla môže byť tiež rozhodujúcim faktorom pri vytváraní zdravých stravovacích návykov.
- 2Stanovte pravidelný čas jedenia. Je dôležité vyhnúť sa vynechaniu jedla alebo neskorému večeru. Tieto veci môžu viesť k nezdravým stravovacím návykom a priberaniu. Aby ste tomu zabránili, stanovte si plánovaný čas jedenia a dodržujte ho. Najľahšie to urobíte tak, že si stanovíte tri hlavné jedlá (raňajky, obedy a večere) a v prípade potreby aj popoludňajšie občerstvenie.
- 3Jedzte vyvážené jedlo. Mali by ste sa pokúsiť uvariť jedlá, ktoré obsahujú hlavné skupiny potravín. Zaistíte tak, že získate všetky potrebné vitamíny a minerály, ktoré potrebujete. Pomôže vám tiež vyhnúť sa prejedaniu a jedlu príliš veľa cukru, soli alebo nasýtených tukov.
- Ak dodržujete japonské diétne zásady, jedlo by mohlo zahŕňať jednu až dve porcie obilnín, jednu až dve porcie zeleniny, jednu porciu mäsa a polovicu porcie mliečnych výrobkov.
- 4Zahrňte potraviny z miestnych zdrojov. Mnoho storočných v Japonsku konzumuje potraviny, ktoré sa pestujú alebo chytia na mieste. Na Okinawe strava pozostáva prevažne z potravín nachádzajúcich sa na ostrove alebo v okolitých vodách. Miestne potraviny majú menšiu pravdepodobnosť spracovania a obsahujú menej sodíka a iných konzervačných látok.
- Táto korelácia medzi potravinami z miestnych zdrojov a dlhovekosťou je bežná vo svetových „modrých zónach“ alebo miestach, kde ľudia viditeľne žijú dlhšie.
Hneď pod zrnami v japonských diétnych pokynoch je zelenina, ktorá je takmer taká bežná ako zrná v japonskej kuchyni.
Metóda 4 zo 4: udržiavanie zdravého životného štýlu
- 1Vyhnite sa prejedaniu. Japonci sú tradične nároční na to, aby sa neprejedali. V skutočnosti majú príslovie „hara hachi bu“, ktoré sa zhruba prekladá ako „jesť, kým nie ste sýti na 80%“. Pretože naše telo nerozpozná okamžite, kedy sme plní, majú ľudia tendenciu sa prejedať. Aby ste to napravili, jedzte jedlo pomaly a urobte si 15 - 20 minútovú prestávku uprostred jedla. Zaistíte tak, že sa poriadne zasýtite a vyhnete sa prejedaniu.
- Skúste jesť bez rušenia - vypnite televízor, počítač, tablet, telefón atď. A sústreďte sa na jedlo. Skúste s niekým jesť a konverzovať, aby ste spomalili tempo jedenia.
- 2Zostaňte fyzicky aktívny. Ukázalo sa, že fyzická aktivita dramaticky zvyšuje vaše šance na dlhší život. Storočnice japonského Okinawy žijú mimoriadne aktívnym životom. Záhrady zveľaďujú do vysokého veku a chodia všade. Ak chcete žiť dlhšie, zostaňte aktívni.
- Americkí predstavitelia zdravotníctva odporúčajú dospelým 2 hodiny a 30 minút mierneho cvičenia alebo 1 hodinu a 15 minút dynamickej aktivity týždenne.
- 3Vyhnite sa odchodu do dôchodku alebo nástupu do druhého zamestnania. Japonci sa vyhýbajú dôchodku a pracujú si dobre až do vysokého veku. To im môže pomôcť žiť dlhšie, pretože existuje určitá korelácia medzi predčasným odchodom do dôchodku a umieraním. Je dôležité, aby ste si s pribúdajúcim vekom zachovali zmysel pre cieľ a vďaka odchodu do dôchodku sa ľudia môžu cítiť bezradní a v depresii.
- Ak zotrvanie vo vašom súčasnom zamestnaní nie je možné, zvážte nástup do druhého zamestnania.
- 4Sledujte, koľko jete. Japonskí predstavitelia odporúčajú, aby ste sledovali, čo jete. Mnoho odborníkov na zdravie v skutočnosti odporúča sledovanie a katalogizáciu toho, čo jete, aby ste udržali zdravú výživu. Pomôže vám to zistiť, aké zdravé sú potraviny, ktoré jete, a zabráni vám prejedaniu sa.
- Zvážte použitie denníka jedla alebo sledovacej aplikácie, ako je Fitbit.
Prečítajte si tiež: Ako spočítať príjem cukru?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
