Ako držať diétu bez sacharidov?
K typickým počiatočným vedľajším účinkom zaznamenaným pri diéte s nízkym obsahom sacharidov patrí: bolesť hlavy, únava, náladovosť, podráždenosť a duševná únava.
Diéta bez sacharidov je populárny diétny plán, ktorý vám môže pomôcť schudnúť; dodržiavanie úplne bezsacharidovej diéty sa však nepovažuje za zdravé ani vyvážené. Vaše telo potrebuje niekoľko uhľohydrátov, aby normálne fungovalo po celý deň. Diéta bez uhľohydrátov môže navyše spôsobiť nedostatok živín a niektoré nepríjemné vedľajšie účinky. Namiesto toho, postupuje sa s nízkou alebo dokonca veľmi-low-carb diétu, ako štúdie ukázali, že nižšia carb diet viesť v rýchlejšie chudnutie a ďalšia strata hmotnosti z tukového tkaniva. Obmedzte niektoré sacharidy, ktoré jete počas dňa, aby ste pomohli schudnúť a cítiť sa zdravšie.
Časť 1 z 3: Začnite s diétou s veľmi nízkym obsahom sacharidov
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Predtým, ako začnete s akoukoľvek diétou, obzvlášť s diétou s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom.
- Veľmi nízkosacharidová diéta môže spôsobiť vedľajšie účinky. Ketóza je vedľajším účinkom veľmi nízkosacharidových diét a je to stav, ktorý nemusí byť bezpečný alebo vhodný pre každého. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak je to pre vás bezpečné a zdravé.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom aj o tom, prečo chcete schudnúť a opýtajte sa, či vám pomôžu ďalšie tipy alebo rady. Tiež vám môžu dať kontakt na registrovaného dietológa, ktorý vám pomôže naplánovať jedlo a zaistí vám dostatok živín, aby ste zostali zdraví.
- Váš lekár alebo dietológ vám môže pomôcť nastaviť limit uhľohydrátov pre vaše jedlo, napríklad 15 gramov sacharidov (asi jedna porcia). Môžete si napríklad dať 0,5 šálky hnedej ryže na sacharidy, potom si dať zelený šalát, ľubovoľnú zeleninu a nejaké grilované alebo pečené mäso.
- Tiež, ak máte cukrovku, budete musieť do stravy zahrnúť niektoré uhľohydráty - najmä ak ste na liekoch. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako bezpečne zaradiť do stravy výživné sacharidy.
- 2Pripravte sa na potenciálne vedľajšie účinky. Hlavnou nevýhodou diéty s nízkym alebo veľmi nízkym obsahom sacharidov sú potenciálne vedľajšie účinky, ktoré môžu spôsobiť. Buďte pripravení sa s nimi vysporiadať.
- K typickým počiatočným vedľajším účinkom zaznamenaným pri diéte s nízkym obsahom sacharidov patrí: bolesť hlavy, únava, náladovosť, podráždenosť a duševná únava.
- Ak drasticky obmedzíte príjem sacharidov alebo začnete držať diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, môžu sa u vás okrem nevoľnosti, slabosti, zápchy alebo hnačky objaviť aj rovnaké príznaky (niekedy aj závažnejšie). Toto sa nazýva ketóza.
- Buďte pripravení na bolesti hlavy s niektorými voľne predajnými liekmi proti bolesti alebo dokonca s šálkou kávy s kofeínom. To môže tiež pomôcť pri únave.
- Ak máte zápchu, môžete si dať okrem pitia viac tekutín aj zmäkčovač stolice alebo jemné preháňadlo. Ak máte riedšiu stolicu alebo hnačku, môžete užívať aj voľnopredajné lieky.
- 3Uľahčite si fyzickú aktivitu. Niekedy sa odporúča vzdať sa alebo zmierniť rutinné cvičenia, ak plánujete dodržiavať diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
- Aj keď sa cvičenie spravidla odporúča ako náprotivok pri chudnutí, pri diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov môže byť ťažké ho vykonávať.
- Vaše telo používa sacharidy ako energiu-obzvlášť vaše svaly. Ak nejete veľa sacharidov, bude ťažké zúčastniť sa vysokej intenzity alebo dlhých cvičení bez extrémnej únavy. Rýchlo vám dôjde palivo.
- Niektoré štúdie navyše ukázali, že tí, ktorí držali diétu s veľmi nízkym obsahom uhľovodíkov, boli viac unavení a cítili sa unavenejší počas cvičenia a neboli schopní podávať výkony vo vyššej intenzite.
Predtým, ako začnete s akoukoľvek diétou, obzvlášť s diétou s veľmi nízkym obsahom sacharidov, je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom.
Časť 2 z 3: vyhýbanie sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov
- 1Vynechajte skupinu obilnín. Zrná ako chlieb, ryža, cestoviny alebo zábaly sú jedny z najpozoruhodnejších a najviac sacharidových potravín vo vašej strave. Obmedzenie týchto potravín pomôže vylúčiť veľkú časť uhľohydrátov, ktoré konzumujete.
- Zrná sú veľmi bohatou skupinou uhľohydrátov. Našťastie mnoho živín nachádzajúcich sa v týchto potravinách nájdete aj v iných skupinách potravín. Obmedzenie alebo obmedzenie týchto potravín nespôsobuje riziko nedostatku živín.
- Ak máte chuť na chlieb, ryžu alebo cestoviny, siahnite iba po 100% celozrnných výrobkoch. V porovnaní s rafinovanými zrnami majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších živín.
- Tiež si dajte iba jednu porciu, ktorá pomôže minimalizovať množstvo sacharidov, ktoré zjete. Jedzte iba 0,5 šálky alebo 1 oz.
- 2Obmedzte ovocie. Ovocie je ďalšou bežnou potravinou označenou ako „vysokosacharidový“. Táto skupina potravín obsahuje fruktózu - cukor - ktorý sa počíta ako uhľohydrát.
- Aj keď ovocie obsahuje cukor, pamätajte na to, že cukor prináša množstvo výživových výhod. Ovocie má vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov (mnohé z nich nemôžete získať z iných potravín).
- Ak chcete obmedziť ovocie alebo jesť iba ovocie s nízkym obsahom uhľohydrátov alebo s nízkym obsahom cukru, je to lepšia voľba, ako ich úplne vylúčiť.
- K ovociu s nízkym obsahom cukru patria černice, jahody, maliny, čučoriedky a brusnice.
- Tiež sa držte vhodnej porcie ovocia, aby ste to neprehnali. Na porciu odmerajte 0,5 šálky ovocia.
- 3Choďte na neškrobovú zeleninu. Zelenina je dôležitou skupinou potravín, ktorú je potrebné zahrnúť, a nie obmedzovať - obzvlášť neškrobová zelenina. Jedzte viac porcií týchto jedál každý deň.
- Neškrobová zelenina je taká, ktorá obsahuje malé množstvo škrobu (uhľohydrát). Neškrobová zelenina má navyše veľmi nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a ďalších základných vitamínov a antioxidantov.
- Do väčšiny jedál zahrňte aspoň jednu porciu neškrobovej zeleniny. Choďte na 1 pohár hustej zeleniny a 2 šálky zelených šalátov.
- Škrobová zelenina obsahuje vyššie množstvo uhľohydrátov a môže byť obmedzená alebo obmedzená bez obáv z nedostatku živín. Patria sem: kukurica, zemiaky, mrkva, hrach, fazuľa, šošovica, jamy a repa.
- 4Vyberajte si mliečne jedlá. Napriek tomu, že mliečne výrobky obsahujú uhľohydráty (cukor vo forme laktózy), vo vašej strave ponúkajú mnoho nutričných výhod. Pri výbere sa vyhnite niektorým z týchto potravín.
- Napriek tomu, že mliečne výrobky sú zdrojom uhľohydrátov, v porovnaní s inými potravinami obsahujú väčšinou minimálne množstvo. Mliečne výrobky majú navyše vysoký obsah bielkovín, vápnika, vitamínu D a draslíka.
- Mliečne potraviny s najvyšším obsahom sacharidov sú mlieko a jogurt. Výber produktov bez pridaných sladidiel alebo aróm však zníži obsah uhľohydrátov v týchto potravinách.
- Syr má prirodzene nízky obsah uhľohydrátov a vysoký obsah bielkovín. Je to prijateľné jedlo, aj keď dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov.
- Ak sa rozhodnete nechať mlieko alebo jogurt držať vhodnej veľkosti porcií. Odmerajte 1 šálku mlieka alebo jogurtu a 1,5 gramu syra.
Napriek tomu, že cvičenie sa spravidla odporúča ako náprotivok pri chudnutí, pri diéte s nízkym obsahom sacharidov môže byť ťažké ho vykonávať. - 5Vyhnite sa pridaniu cukrov a sladkostí. Ďalší veľký zdroj uhľohydrátov vo westernizovanej diéte je z pridaných cukrov a sladkostí. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa im úplne vyhnite.
- Napriek tomu, že pridané cukry vo veľmi malých množstvách nie sú zvyčajne škodlivé, neprinášajú vám žiadne výživové výhody. Sú považované za prázdne kalórie.
- Tieto druhy potravín je možné obmedziť bez rizika nedostatku živín. Okrem toho zo stravy vylúčite zbytočné kalórie.
- Pridané cukry sa zvyčajne pridávajú do potravín alebo nápojov počas spracovania. Môžu byť vo forme cukru, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, trstinovej šťavy alebo ryžového sirupu a koncentrátov ovocnej šťavy. Prečítajte si svoj zoznam prísad na etikete potravín a nájdite tieto skryté pridané cukry.
- Typické potraviny, ktoré obsahujú pridané cukry, sú: sladené nápoje, alkohol, cukríky, sušienky, koláče a koláče, zmrzlina a raňajkové pečivo.
Časť 3 z 3: dodržiavanie výživovej diéty s nízkym obsahom sacharidov
- 1Choďte na chudé zdroje bielkovín. Bielkovinové potraviny budú predstavovať významnú skupinu potravín vo vašej diéte s nízkym obsahom sacharidov. Obmedzenie sacharidov však neznamená, že by ste sa nemali držať výživných zdrojov bielkovín.
- Niektoré nízkosacharidové diéty odporúčajú jesť bielkovinové jedlá s vyšším obsahom tuku. Aj keď malé množstvá bielkovín s vyšším obsahom tuku nepredstavujú zdravotné riziko, v priebehu času, ak jete veľké množstvo týchto potravín, môžu viesť k vyššiemu cholesterolu a srdcovým problémom.
- Navyše, samotný tuk má veľmi vysoký obsah kalórií a ak ho jete vo veľkých množstvách, môže spôsobiť nechcené priberanie.
- Vyberte si najrozmanitejšie zdroje bielkovín, ale snažte sa držať výživnejších bielkovín. Dodržujte tiež vhodné veľkosti porcií 3 - 4 oz na porciu.
- K chudým zdrojom bielkovín, ktoré môžete vyskúšať, patrí: hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, orechy a tofu. Fazuľa a šošovica sú tiež považované za chudé, ale majú tiež veľmi vysoký obsah uhľohydrátov.
- 2Vyberajte si zdravé tuky. To, že sa vyhýbate uhľohydrátom, neznamená, že by ste nemali každý deň obsahovať zdravé zdroje tukov.
- Zdravé tuky sú prospešné pre vaše zdravie. Môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.
- Zdravé tuky sa nachádzajú v: tučných rybách (losos, tuniak alebo makrela), orechoch a orechovom masle, semenách, avokáde, olivovom oleji, olivách a kanolovom oleji.
- Napriek tomu, že ide o zdravé zdroje tukov, dávajte pozor na porcie. Držte sa 2 polievkových lyžíc tekutého tuku (napríklad olivového oleja) a príslušných porcií iných potravín z ich skupín potravín.
- 3Pite dostatočné množstvo tekutín. Pitie dostatočného množstva tekutín počas diéty vám veľmi pomôže. Udrží vás hydratované a možno bude podporovať vaše chudnutie.
- Pitie adekvátnych tekutín bude pri diéte s nízkym obsahom sacharidov veľmi dôležité. Môže pomôcť predchádzať bolestiam hlavy alebo ich zvládať a udržať hlad na uzde.
- Denne vypite najmenej 8-13 pohárov čírych, hydratačných tekutín. Skúste: vodu, ochutenú vodu, kávu bez kofeínu a čaje.
- Tiež, ak máte pocit hladu, skúste pred jedlom vypiť veľký pohár vody, aby ste sa cítili plnší bez vody bez kalórií.
Diéta bez sacharidov je populárny diétny plán, ktorý vám môže pomôcť schudnúť; dodržiavanie úplne bezsacharidovej diéty sa však nepovažuje za zdravé ani vyvážené. - 4Vyhnite sa sacharidom, keď idete jesť. Dodržiavanie nízkosacharidovej diéty doma je jednoduché, pretože si môžete pripravovať jedlá a jedlá tak, ako máte radi. Majte však na pamäti, keď idete jesť a múdro vyberať jedlá.
- Mnoho reštaurácií má v súčasnosti časti svojho jedálneho lístka, ktoré sa označujú ako „zdravé“ alebo „nízkokalorické “. Môžu vám tiež povedať, či sú niektoré položky s nízkym obsahom sacharidov. Hľadaj ich alebo požiadaj o pomoc čašníka.
- Ak je vašou vybranou reštauráciou reťazec, pravdepodobne budú mať informácie o výživovej hodnote online alebo v samostatnej sekcii menu. Tu si môžete pozrieť kalórie alebo celkové množstvo uhľohydrátov v určitých potravinách.
- Používajte tiež zdravý rozum. Neobjednávajte si jedlá s cestovinami, chlebom alebo ryžou. Držte sa jednoduchých jedál, ako je grilovaný proteín a neškrobová zelenina alebo šaláty s chudým proteínom na vrchu.
- Pred diétou s veľmi nízkym obsahom sacharidov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Ak pociťujete príznaky slabosti, extrémnej únavy alebo mdloby, prerušte diétu s nízkym obsahom sacharidov a navštívte odborného lekára, aby zhodnotil vaše výživové potreby a diétne plány.
Prečítajte si tiež: Ako s rodinou prestať s cukrom?
Otázky a odpovede
- Ak nemáte nadváhu, ale chcete schudnúť, je diéta bez sacharidov bezpečná?Nie z dlhodobého hľadiska. Sacharidy sú energiou vášho tela, takže ak obmedzíte sacharidy, budete sa cítiť malátni a zbavení energie. Nízkosacharidová diéta vám síce na začiatku pomôže schudnúť, ale neskôr to všetko naberiete späť, pretože nebudete mať energiu na cvičenie ani na žiadne činnosti zamerané na spaľovanie tukov. Môže vás tiež prepadnúť túžba a ak sa poddáte, jete viac, ako spálite, čo spôsobuje priberanie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
