Ako sa upokojiť?
Opakovanie pomôže upokojiť vašu myseľ a ak je táto fráza povznášajúca alebo upokojujúca, môžete sa cítiť schopnejší a silnejší.
Sebaupokojovanie je stratégia na zvládanie stresu, ktorú sa ľudia učia ako deti. Ako však dospievame, musíme sa naučiť nové spôsoby, ako sa upokojiť, keď čelíme väčším výzvam. Keď sa cítite ohromení nejakou situáciou, máte obavy z budúcnosti alebo vás prepadnú intenzívne emócie, ktoré je ťažké spracovať, existuje mnoho spôsobov, ako sa upokojiť a dostať sa do bezpečnejšieho a upokojenejšieho myslenia.
Metóda 1 z 3: V okamihu sa upokojte
- 1Sústreďte sa na hlboké nádychy. Dýchajte zhlboka a pomaly, aby ste uvoľnili telo. Jeden zo spôsobov, ako ovládať stresovú reakciu, je vdýchnuť na 4 sekundy, na 4 sekundy zadržať dych a potom na 4 sekundy vydýchnuť. Ak to urobíte niekoľko minút, pomôže to uvoľniť svaly a ukončiť zdrvujúcu stresovú reakciu.
- Skúste pri dýchaní sedieť alebo ležať.
- 2Opakujte upokojujúce slovo alebo frázu nahlas. Opakovanie pomôže upokojiť vašu myseľ a ak je táto fráza povznášajúca alebo upokojujúca, môžete sa cítiť schopnejší a silnejší. Vyberte slovo alebo frázu, ktoré sú jednoduché a jasné, napríklad „Dokážem to“ alebo „Tento pocit prejde“.
- Ak si túto frázu poviete nahlas, umožní vám to počuť, vďaka čomu bude pôsobiť skutočnejšie alebo pravdivejšie.
- 3Pripomeňte si niečo, z čoho ste nadšení. Ak máte s niekým plány na niekoľko dní, výlet, ktorý ste chvíľu plánovali, film, ktorý vychádza, alebo čokoľvek iné, na čo sa tešíte, premýšľanie o tom vás môže odviesť od súčasnej situácie alebo od väčšieho znepokojenia. premýšľal o budúcnosti.
- Skúste si vizualizovať zážitok a premýšľajte o druhoch vecí, ktoré by ste mohli cítiť, keď sa to stane.
- 4Choďte na chvíľu, aby ste sa nadýchali čerstvého vzduchu a novej perspektívy. Chôdza vás bude rušiť aj relaxovať. Možno prídete na to, že vám poskytne čas mimo drvivej situácie na cvičenie zamerané na dýchanie a premýšľanie o upokojujúcich frázach a obrázkoch. Prechádzka vám tiež poskytne dobrý spôsob, ako si oddýchnuť od situácie.
- Urobte si inventúru sveta okolo seba. Cítite vánok na koži a počúvajte zvuky všade okolo vás.
Aj keď vám nie je zima, rozcvička vám pomôže upokojiť telo i myseľ. - 5Počítajte späť od 20, aby ste rozptýlili svoju myseľ. Pomalé počítanie je spôsob, akým môžete sústrediť svoju pozornosť na niečo iné, než na intenzívne emócie, ktoré prežívate. Ak sa rozptyľujete a stratíte počet, začnite odznova, kým sa nedostanete na 0.
- Počítanie dozadu vám môže pomôcť zamerať vašu pozornosť na niečo jednoduché.
- 6Stojte na slnku 5 minút, aby sa uvoľnili prírodné endorfíny. Ak je vonku slnečno, dopriať si trochu tepla na koži môže byť skvelý spôsob, ako sa upokojiť. Slnečné svetlo prirodzene prispeje k zníženiu stresu a k pozitívnej nálade.
- Aj v zamračený deň vám čerstvý vzduch môže zlepšiť náladu a upokojiť vás.
Metóda 2 z 3: Upokojujúce vo vašom každodennom živote
- 1Uzemnite sa tým, že sa zameriate na svoje zmysly. Môžete použiť svoje bezprostredné okolie, aby ste sa cítili bezpečne spojení so svetom. Skúste nájsť päť vecí, ktoré vás uzemnia každým z vašich piatich zmyslov.
- Môžete tiež použiť techniku "5, 4, 3, 2, 1" na nájdenie vecí, ktoré môžete vidieť, počuť a dotýkať sa tým, že sa rozhliadnete po 5 veciach, potom 4 veciach atď.
- Skúste neposudzovať svoje okolie. Zamerajte sa na uzemnenie a polohu, ošetrujte svoju pôdu
- 2Myslite na seba pozitívne myšlienky. Ovládanie vášho vnútorného rozprávania je jedným zo spôsobov, ako sa upokojiť a vyhnúť sa špirále do negatívnych myšlienkových vzorcov. Skúste o sebe opakovať potvrdenia, ktoré posilňujú vašu vlastnú hodnotu. Súcit so sebou samým je dobrý spôsob, ako nenechať silné pocity prevziať.
- Skúste sa na seba pozerať ako na dobrého priateľa. Nesúdili by vás ani by vás neznevažovali, takže môže byť dobré pozrieť sa na seba rovnako pozitívne ako oni.
- 3Píšte alebo kreslite, aby ste prevzali kontrolu nad svojimi emóciami. Písanie do denníka alebo kreslenie obrázku vám poskytne príležitosť cítiť väčšiu kontrolu nad svojim aktuálnym emočným stavom. Kreatívne vyjadrenie svojich pocitov vám tiež pomôže pochopiť, kam sa vaša myseľ túla, a v prípade potreby svoje myšlienky navrátiť späť.
- 4Nájdite si čas na niektoré zo svojich obľúbených vecí. Nájdite známosť v knihe, filme alebo televíznej relácii, hudbe, na mieste alebo v jedle, ktoré dobre poznáte. Robenie niečoho, čo vo vás vyvoláva pozitívne pocity alebo ktoré si spájate s pozitívnymi spomienkami, vám pomôže nájsť pohodlie a cítiť sa sústredene.
Ak máte radi esenciálne oleje, môžete použiť vône ako levanduľa ako spôsob, ako vás upokojiť. - 5Cvičte jogu alebo meditáciu, aby ste uvoľnili telo i myseľ. Vykonanie každodennej praxe, ktorá zahŕňa sústredenie sa na seba a upokojenie tela i mysle, môže spôsobiť, že stresové situácie budú oveľa lepšie zvládnuteľné. Vyskúšajte meditačné videá a aplikácie so sprievodcom, aby ste sa v nich usadili. Aktívna myseľ vám pomôže a zvážte pravidelnú relaxáciu pri lekciách jogy alebo pri sledovaní videí.
- 6Choďte častejšie do prírody, aby ste stimulovali svoje zmysly. Prechádzka zalesneným parkom alebo rozsiahlym lesom alebo dokonca výlet, to všetko vás môže zbaviť stresu každodenného života. Byť sám v prírode je tiež spôsob, ako kontextualizovať seba a získať porozumenie sebe samému.
- Skúste si všimnúť rôzne pamiatky, vône a zvuky, ktoré v prírode zažijete, aby ste sa v nich uzemnili.
Metóda 3 z 3: vytvorenie upokojujúcej atmosféry
- 1Zbavte sa rušenia. Nájdite spôsoby, ako vyčistiť priestor od všetkého, čo by vás mohlo viac stresovať alebo preťažovať. Aby ste si našli čas na seba, je dôležité vypnúť na svojich zariadeniach upozornenia a veci ako práca alebo školské materiály držať mimo dohľadu.
- 2Vo svojom priestore spáľte vonné alebo neparfumované sviečky. Svetlo a vôňa sviečok môžu byť upokojujúce v časoch, keď sa potrebujete upokojiť. Ak vás vonná sviečka ďalej zahltí, sviečky bez vône stále vytvoria jemné, mihotavé svetlo, ktoré vám pomôže relaxovať.
- 3Prehrávajte tichú hudbu na pozadí. Počúvanie jemných zvukov upokojí vašu myseľ, takže hranie žánru, ktorý vás baví, môže byť jedným zo spôsobov, ako vyplniť priestor upokojujúcimi pocitmi. Skúste jemný jazz alebo klasiku hranú pri nízkej hlasitosti.
- Inštrumentálna hudba býva na relaxáciu lepšia ako hudba s textom.
Ak je vonku slnečno, dopriať si trochu tepla na koži môže byť skvelý spôsob, ako sa upokojiť. - 4Difúzne upokojujúce esenciálne oleje ako levanduľa. Ak máte radi esenciálne oleje, môžete použiť vône ako levanduľa ako spôsob, ako vás upokojiť. Esenciálne oleje sa často používajú týmto spôsobom, aj keď by ste ich mali difundovať iba asi 30 minút.
- 5Zabaľte sa do mäkkých prikrývok, aby ste sa cítili útulne. Mäkká textúra deky vám môže poskytnúť pokojný pocit, rovnako ako hladenie mäkkého zvieraťa. Akékoľvek mäkké textúry vo vašej domácnosti vám pomôžu relaxovať.
- Nezabaľujte sa však príliš pevne do deky, pretože by to mal byť jemný pocit na koži.
- 6Zahrejte sa a vytvorte príjemnú atmosféru. Ponorte sa do niečoho teplého, ako je voda v sprche alebo vo vani, alebo oblečenie čerstvé zo sušičky. Ak máte vyhrievaciu podložku alebo vyhrievanú deku, môžete sa do jednej zabaliť, aby ste sa cítili pohodlnejšie. Aj keď vám nie je zima, rozcvička vám pomôže upokojiť telo i myseľ.
- Pocit niečoho teplého na koži vám môže pomôcť uvoľniť myseľ a spôsobiť, že sa vaše telo bude objímať.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD)?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
