Ako prelomiť závislosť od nikotínovej gumy?
Hlavne vedzte, že podľa toho, čo vieme, je fajčenie cigariet oveľa nebezpečnejšie ako žuvanie nikotínovej gumy.
Užívanie nikotínu, vrátane fajčenia, bezdymového tabaku a inhalačných elektronických cigariet, je jednou z najčastejších príčin zdravotných anomálií a chorôb. Odvykanie od fajčenia/nikotínu je preventívnym opatrením na zníženie zaťaženia chorobou, ako aj na prevenciu rakoviny, pľúcnych chorôb, srdcových chorôb, cievnych komplikácií, mŕtvice a mnohých ďalších zdravotných komplikácií. Nikotínové gumy ako Nicorette alebo Nicoderm sú prostriedkami na odvykanie od fajčenia. Sú navrhnuté tak, aby odvykli fajčiarom od cigariet tým, že im poskytnú nízku dávku nikotínu bez karcinogénov tabaku. Niektorí ľudia bohužiaľ kopia jeden zvyk za druhý a stanú sa na tejto gume závislí. Buďte odvážni, ak chcete zlomiť svoj žuvací zvyk - bojujte s chúťkami, hľadajte podporu a poznajte riziká dlhodobého používania.
Časť 1 z 3: Prekonajte zvyk sami
- 1Počkajte na chute. Dúfajme, že už nebudete fajčiť, ak budete žuť nikotínovú gumu. Ale stále ste závislí na nikotíne a jeho povzbudzujúcich účinkoch. To znamená túžby. Fyzická túžba zvyčajne trvá menej ako päť minút, skúste ich teda vynechať rozptýlením seba, oddialením nutkania alebo zapojením sa do činnosti. Skúste mechanizmus zvládania a nájdite ten, ktorý vám vyhovuje.
- Jedna rada je zhlboka sa nadýchnuť (alebo napočítať do 10), prejsť k umývadlu a dať si pohár studenej vody a pomaly ho piť, kým chuť neprejde.
- Skúste ísť na prechádzku, umyť riad, upratovať alebo pracovať v záhrade. Zavolajte priateľovi na podporu alebo meditujte.
- Prípadne si nechajte so sebou zaujímavú knihu. Vezmite si knihu perom alebo zvýrazňovačom a čítajte, keď máte chuť na to, písať si poznámky a zamestnávať svoju myseľ.
- 2Nájdite náhradu za gumu. Možno budete prekvapení, keď zistíte, že iba malý počet užívateľov nikotínovej gumy spĺňa štandard fyzickej závislosti. To neznamená, že nemáte zvyk a niektorí užívatelia majú abstinenčné príznaky. Ale je pravdepodobnejšie, že váš zvyk je psychologický. Možno žujete, pretože sa bez neho cítite úzkostlivo, nervózne alebo bez nálady.
- Neustále žuvanie nikotínovej gumy môže byť pre vás ústnou fixáciou. Skúste na jeho mieste niečo iné, napríklad gumu bez nikotínu alebo mätu piepornú.
- Skúste prežúvať na úlomkoch ľadu, mastichovej gume (vyrobenej z rastlinnej živice) alebo voštinovom pláste.
- Ústa môžete zapojiť aj zdravým občerstvením. Žujte mrkvu, zeler alebo uhorku.
- Majte na pamäti, že žuvanie tabaku NIE JE dobrou alternatívou, pretože obsahuje mnoho rovnakých prísad spôsobujúcich rakovinu ako cigarety.
Dúfajme, že už nebudete fajčiť, ak budete žuť nikotínovú gumu. - 3Naučte sa rozpoznávať a odmietať racionalizácie. Ľudský mozog je prefíkaný a dokáže ospravedlniť čokoľvek. Môžete sa ocitnúť v myšlienke: „Čo je dnes na škodu v jednom kuse?“ Toto je racionalizácia a môže to narušiť vašu snahu prestať. Naučte sa rozpoznávať tieto myšlienky a potláčať ich.
- Racionalizácia je ospravedlnenie. Je to pokus vytvoriť dôvody, prečo robiť niečo, čo poznáte, v hĺbke duše by ste skutočne nemali robiť. Je to forma sebaklamu.
- Dávajte si pozor na racionalizácie, ako napríklad: „Čo je zlé na jednom?“ „Ovládam to; môžem prestať, kedykoľvek chcem“, „Dnes je výnimka, mám skutočne stresujúci deň“ alebo „Žuvanie je môj jediný spôsob, ako sa s tým vyrovnať“.
- Keď spoznáte racionalizáciu, pripomeňte si, prečo chcete v prvom rade s žuvaním prestať. Skontrolujte svoje dôvody. Zapíšte si ich a podľa potreby ich noste vo vrecku.
- 4Cvičte pravidelne. Štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie môže obmedziť negatívne účinky vysadenia nikotínu. Cvičenie otupí vašu túžbu a uvoľní endorfíny, ktoré sa vám páčia, ale tiež zameria vašu myseľ na aktivitu a mimo ďasien. Zamerajte sa na aspoň 150 minút mierneho cvičenia týždenne alebo 75 minút na dynamické cvičenie.
- Robte cvičenia, ktoré vás bavia. Môže to byť chôdza, beh, plávanie, jazda na bicykli alebo silový tréning.
- Zvážte zapojenie sa do cvičebnej hodiny, ako je joga, pilates alebo aeróbny tanec.
- Môžete sa dokonca venovať kolektívnemu športu v rekreačnej lige, ako je basketbal, hokej alebo softball.
- 5Vyhnite sa vysoko rizikovým situáciám. Každý, kto je závislý na nikotíne, vie, že má slabé chvíle - veci, skúsenosti, miesta alebo ľudí, ktorí vo vás vyvolajú túžbu po nikotíne. A určité časy a miesta sú horšie ako ostatné. Máte väčšiu chuť, keď ste napríklad s fajčiarskymi priateľmi alebo sa stretávate v bare? Toto sú vaše vysoko rizikové situácie.
- Tieto spúšťače by mohli spôsobiť, že budete nielen žuť žuvačku, keď sa pokúšate prestať, ale dokonca začnete znova fajčiť.
- Vyhýbať sa, vyhýbať sa, vyhýbať sa. Ak máte chuť, kým vaši priatelia fajčia, strávte prestávky v práci niekde inde. Ak máte chuť v baroch, chodievajte menej často alebo si vyberte iné miesto, ako napríklad kaviarne.
- Máte nutkanie žuť po jedle? Keďže stále musíte jesť, zvážte radšej žuvanie špáradla.
- Ak zistíte, že chcete žuť alebo fajčiť, keď ste v strese, nude alebo úzkosti, je dôležité nájsť si produktívnejšie spôsoby, ako zmierniť tieto pocity. Skúste si napísať denník o tom, ako sa cítite, aby ste zmiernili úzkosť. Vezmite si nového koníčka, aby ste predišli nude a zamestnajte mozog, aby ste nemali čas myslieť na chute.
Možno budete prekvapení, keď zistíte, že iba malý počet užívateľov nikotínovej gumy spĺňa štandard fyzickej závislosti.
Časť 2 z 3: zvládanie a získanie podpory
- 1Majte zavedenú sieť. Porozprávajte sa s dôveryhodnými priateľmi a rodinou a požiadajte ich, aby vám poskytli morálnu podporu a povzbudenie. Dajte im vedieť, čo prežívate. Mali by byť príliš radi, že vám pomôžu.
- Môžete sa opýtať svojich priaznivcov na konkrétne veci. Môžete ich napríklad požiadať, aby nefajčili a nepoužívali vo svojom okolí nikotínové výrobky. Možno si budú môcť dať vaše obľúbené zdravé občerstvenie, kedykoľvek ich navštívite.
- Môžete tiež chcieť len sympatické ucho. Opýtajte sa, či sa môžete ventilovať alebo im zavolajte, ak ste vo chvíli slabosti.
- 2Pripojte sa k skupine podpory. Vyzbrojte sa väčšou podporou, než len rodinou a priateľmi. Existuje množstvo podporných skupín pre odvykanie od fajčenia a nikotínu. Nájdite si jedného a podeľte sa o svoje skúsenosti s ostatnými ľuďmi, ktorí presne vedia, čo prežívate.
- Skupiny podporujúce fajčenie a nikotín vo vašom okolí vyhľadajte online alebo v telefónnom zozname. Zavolajte a získajte ďalšie informácie alebo sa dostavte na prvé stretnutie osobne. Tam môže byť tiež on-line podporné skupiny konala v chatovacích miestnostiach, pokiaľ nemožno fyzicky dostať na schôdzku.
- Napríklad Nicotine Anonymous je neziskový, 12-krokový program na tému Anonymní alkoholici.
- Organizácie ako Európska onkologická spoločnosť, Národný onkologický ústav a Národné ústavy zdravia vám tiež môžu poskytnúť zoznamy podporných skupín.
- 3Nechajte si poradiť. Váš zvyk na nikotínovú gumu je buď psychologická alebo fyzická závislosť, možno oboje, a môže sa kvalifikovať ako závislosť. Skúste to dohodnúť s terapeutkou alebo poradkyňou, ktorá sa zaoberá závislosťou, ak to s odvykaním myslíte vážne, a ona vám pomôže raz a navždy to odkopnúť.
- Poradca vám ponúkne stratégie, ako sa s tým vyrovnať. Mohla by vám napríklad vyskúšať Kognitívnu behaviorálnu terapiu alebo CBT. To vás naučí rozpoznať svoje problematické správanie a naučiť sa lepšie alternatívy.
- Váš terapeut by vás mohol porozprávať o tom, ako napríklad žuvanie ďasien ovplyvňuje váš život a o jeho výhodách a nevýhodách. Tiež vás môže naučiť zmierňovať svoje chute a vyhýbať sa tým „vysoko rizikovým“ situáciám, aby ste sa vyhli neúspechu.
Váš zvyk na nikotínovú gumu je buď psychologická alebo fyzická závislosť, možno oboje, a môže sa kvalifikovať ako závislosť.
Časť 3 z 3: váženie rizík
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom o rizikách nikotínovej gumy. Lekári predpisujú nikotínovú gumu ako krátkodobú pomoc pri odvykaní od fajčenia. Spravidla nikomu neodporúča používať ho dlhšie ako jeden až dva mesiace. Dokonca aj ako súčasť dlhšej liečby pre bývalých fajčiarov nie je nikotínová guma určená na používanie dlhšie ako 12 mesiacov.
- Ľudia, ktorí dlho žujú, často uvádzajú chronickú bolesť čeľuste.
- Nikotínová guma má stále stimulačné vlastnosti, ktoré zužujú krvné žily, zvyšujú srdcovú frekvenciu a zvyšujú krvný tlak. Užívatelia preto môžu mať vyššie riziko búšenia srdca a bolesti na hrudníku.
- Nikotín ovplyvňuje váš imunitný systém, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych, respiračných a gastrointestinálnych porúch. Môže vás predisponovať k metabolickému syndrómu (čo zvyšuje riziko cukrovky), ovplyvniť vaše reprodukčné zdravie a ďalšie.
- 2Získajte informácie o možných rizikách rakoviny. Rozhodne vieme, že fajčenie cigariet spôsobuje rakovinu. Rovnako tak môže aj žuvací tabak, ďalší výrobok, ktorý obsahuje nikotín. Niektoré štúdie na laboratórnych zvieratách naznačujú, že dlhodobé používanie nikotínu vo všeobecnosti a v ďasnách môže zvýšiť vaše riziko rakoviny.
- Nikotínová guma sa však úplne líši od fajčenia. Pomaly dodáva liečivo tkanivom v ústach a vstupuje do krvného obehu oveľa pomalšie, v oveľa nižších dávkach a neobsahuje rovnaké prísady ako tabak.
- Nie je dokázané ani riziko rakoviny ďasien. Aj keď je nikotín vo vysokých dávkach veľmi návykový a dokonca jedovatý, vedci doteraz nepreukázali, že by sám osebe mohol spôsobiť rakovinu.
- Uvedomte si, že veda je nejasná. Žuvanie nikotínovej gumy môže byť škodlivé, ale naozaj to ešte nevieme. Celkové riziko je však nižšie ako pri fajčení.
- 3Robte to, čo je pre vás najlepšie. Mnoho ľudí, ktorí žujú nikotínovú gumu, nie je nevyhnutne závislých, aspoň fyzicky. Robia to, pretože sa boja, že budú mať neúspech a vrátia sa k fajčeniu. To je celkom dobrý dôvod, prečo pokračovať v žuvaní. Nakoniec sa však budete musieť rozhodnúť sami.
- Opýtajte sa sami seba, či ste pripravení vzdať sa žuvania nikotínových žuvačiek a cítite sa bezpečne, že sa k cigaretám nevrátite.
- Zvážte klady a zápory. Ak je to potrebné, napíšte ich a zmapujte, ako nikotínová guma ovplyvňuje váš život, pozitívne aj negatívne.
- Hlavne vedzte, že podľa toho, čo vieme, je fajčenie cigariet oveľa nebezpečnejšie ako žuvanie nikotínovej gumy.
Prečítajte si tiež: Ako fajčiť cigaru?
Komentáre (1)
- Celý článok bol dobrý.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
