Ako prestať fajčiť studenú morku?
Prestať s fajčením studeného moriaka môže byť náročný proces, ale môže pomôcť, ak budete mať mechanizmy na zvládnutie problému, ako sú mäty a žuvačky,, ktoré vám budú zamestnávať ústa, keď máte chuť na cigaretu. Ak fajčíte ako spôsob, ako sa vyrovnať so stresom, vyskúšajte činnosti, ako je meditácia alebo ísť do posilňovne, aby ste zvládli hladinu stresu. Okrem toho sa snažte tráviť viac času s rodinou a priateľmi, ktorí vám môžu pomôcť udržať si v pamäti cigarety. Uistite sa však, že sa vyhnete spúšťačom, ktoré vám môžu spôsobiť relaps, napríklad večierkom, na ktorých všetci fajčia. Ak chcete získať ďalšie rady, vrátane toho, ako s fajčením prestať, napríklad pomocou behaviorálnej terapie, pokračujte v čítaní.
Ak chcete vedieť, ako s fajčením studeného moriaka prestať, postupujte podľa týchto krokov.
Prestať s fajčením studeného moriaka je výzva, ktorá si vyžaduje značné nasadenie a vytrvalosť. Ak chcete prestať fajčiť sami, musíte zostať duševne silní, zaneprázdnení a aktívni a primerane reagovať na akékoľvek relapsy. Ak chcete vedieť, ako s fajčením studeného moriaka prestať, postupujte podľa týchto krokov.
Metóda 1 z 3: Zostať mentálne odolný
- 1Pochopte výhody a nevýhody ukončenia studeného moriaka. Ukončiť studenú morku znamená rozhodnúť sa úplne prestať fajčiť bez pomoci substitučnej terapie nikotínom alebo liekov. To si vyžaduje vytrvalosť a nezávislosť. Iba 3-10% ľudí dokázalo úspešne prestať fajčiť studeného moriaka kvôli drastickým zmenám, ktoré to v ich živote spôsobuje. Predtým, ako sa pokúsite opustiť studeného moriaka, mali by ste pochopiť výhody a nevýhody tohto postupu.
- Výhody:
- Ak musíte prestať, pretože máte v dôsledku fajčenia vážny zdravotný problém, ukončenie studeného moriaka bude najrýchlejší spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie alebo zabrániť ďalšiemu zhoršovaniu jeho stavu. Tiež budete mať väčšiu motiváciu urobiť to sami, ak máte vážne zdravotné riziko.
- Môžete cítiť väčšiu bolesť, ale budete ju cítiť kratšiu dobu. Namiesto toho, aby ste mesiace alebo dokonca rok strávili riešením liekov a nikotínovej terapie a pomalým odstavovaním tela od nikotínu, dokážete svoju závislosť rýchlejšie dobyť, ak sa vám to podarí.
- Nevýhody:
- Môžete pociťovať intenzívne a nepríjemné abstinenčné príznaky, ako sú depresia, nespavosť, podráždenosť a úzkosť.
- Ak prestanete so studeným moriakom, máte menšiu šancu na úspech, ako keď sa pokúsite použiť kombináciu iných metód.
- Výhody:
- 2Vytvorte si herný plán. Vytvorenie herného plánu vám pomôže byť pevnejší vo svojom rozhodnutí prestať a prinesie vám väčšiu oddanosť tomuto procesu. Mali by ste si vybrať deň v kalendári, s ktorým začnete prestať, a každý deň označiť, že ste úspešne prešli bez fajčenia. Vyberte si čas v týždni alebo mesiaci, ktorý bude najviac bez stresu, kde bude menšia pravdepodobnosť, že sa rozpadnete a dáte si cigaretu.
- Poznajte svoje spúšťače. Zapíšte si spúšťače, ktoré vás vedú k fajčeniu, či už ide o pitie whisky, večierky alebo dokonca počúvanie jazzu. Rozhodnite sa, ako sa im môžete vyhnúť.
- Stále si pripomínajte, prečo chcete skončiť. Akonáhle začnete so svojim plánom, neustále si hovorte, že chcete prestať zo zdravotných dôvodov, pre svoju rodinu a pre svojich priateľov. Môžete si dokonca napísať motivačnú poznámku a nechať si ju v peňaženke.
- Nezabudnite, že prvé dni sú najťažšie. Zahrňte to do svojho herného plánu. Odmeňte sa za to, že ste prvých pár dní alebo prvých týždňov odvykania od studeného moriaka zvládli.
- Píšte si denník, v ktorom si zaznamenávate svoje myšlienky a pocity počas celého procesu. Naplánujte si, že si budete písať do denníka aspoň raz denne, aby ste sa cítili lepšie v kontakte s tým, ako sa cíti vaša myseľ a telo.
- 3Ovládajte svoj stres. Ak zvládnete stres, bude oveľa menšia pravdepodobnosť, že budete naďalej fajčiť. Môžete dokonca používať fajčenie ako mechanizmus zvládania stresu, takže je dôležité nájsť si iné spôsoby, ako sa so svojim stresom vyrovnať, aby ste neboli v pokušení k relapsu. Tu je niekoľko skvelých spôsobov, ako zvládať stres, aby sa vaša myseľ cítila zdravá, keď sa pokúšate prestať:
- Odraziť sa. Zapíšte si všetky faktory vo svojom živote, ktoré vedú k stresu, a zistite, ako ich môžete minimalizovať. Ak dokážete odstrániť alebo obmedziť akékoľvek zdroje stresu skôr, ako sa začnete pokúšať prestať, proces bude oveľa jednoduchší.
- Robte činnosti, ktoré vás upokojujú. Skúste pred spaním meditáciu, jogu, dlhé prechádzky alebo počúvajte upokojujúcu hudbu.
- Veľa odpočívajte. Budete sa cítiť oveľa schopnejšie zvládať stresové situácie, ak pôjdete do postele a zobudíte sa každý deň v rovnaký čas a doprajete svojmu telu dostatok času na spánok.
- Otvorte priateľovi svoje pocity. Budete sa cítiť oveľa viac v pohode, ak sa nebudete cítiť tak sami vo svojom rozhodnutí prestať s fajčením.
Ukončiť studenú morku znamená rozhodnúť sa úplne prestať fajčiť bez pomoci substitučnej terapie nikotínom alebo liekov.
Metóda 2 z 3: viesť uponáhľaný a aktívny život
- 1Udržujte svoje telo aktívne. Ak chcete prestať s fajčením, musíte udržať svoje telo aktívne, aby ste mali menej času premýšľať o tom, ako si dopriať chuť. Udržiavanie aktívneho tela vám môže zaistiť nielen to, že sa budete cítiť zdravšie, ale tiež vám pomôže nahradiť fajčenie inými rutinami. Postupujte nasledovne:
- Udržujte ústa v činnosti. Pite veľa vody, čaju, džúsu alebo čohokoľvek, aby ste zamestnali myseľ. Keď treba, žujte žuvačku alebo cmúľajte mätu.
- Zamestnajte svoje ruky. Stlačte loptičku uvoľňujúcu stres, čmáranice, hrajte sa s telefónom alebo nájdite iný spôsob, ako zamestnať ruky, aby ste nesiahli po cigarete.
- Zacvičiť si Ak nemáte zacvičený, vyberte si ho. Ak cvičíte iba 30 minút denne, vaše telo a myseľ sa budú cítiť fit a uvoľnenejšie.
- Chodiť na prechádzky. Je to skvelá vec, najmä keď máte chuť.
- 2Buďte spoločensky aktívni. Ak sa pokúšate prestať fajčiť, nie je načase, aby ste sa otvorili vo svojej izbe sami, alebo bude pre vás oveľa ťažšie zabudnúť na ďalšiu cigaretu. Berte to ako príležitosť stráviť viac času so svojimi priateľmi a rodinou a budete nielen odreagovaní od fajčenia, ale budete aj šťastnejší.
- Prijmite ďalšie pozvánky. Berte to ako príležitosť ísť na viac akcií, aj keď ste sa im v minulosti vyhýbali.
- Pozvite priateľa na kávu, prechádzku alebo drink. Urobte si zo známeho alebo náhodného priateľa bližšieho priateľa a urobte si čas na rozhovor. Skúste ich pozvať na aktivitu, ktorá nepovedie k jednému z vašich spúšťačov.
- Keď sa stretávate s priateľmi a rodinou, porozprávajte sa o tom, ako sa pokúšate prestať. Vďaka tomu sa budete cítiť menej sami a budete viac podporovaní.
- Robte niečo zábavné, čo zahŕňa aktivitu. Choďte s priateľom na hodinu jogy, choďte von tancovať alebo pozvite priateľa na túru alebo výlet na pláž, aby ste sa mohli kúpať.
- Pamätajte si, že pokiaľ ste sociálne aktívny, vyhýbajte sa pokušeniu. Nechoďte na večierky, kde všetci fajčia, alebo trávte všetok svoj čas so svojimi priateľmi, ktorí sú silnými fajčiarmi, pretože kvôli tomu budete mať väčšiu pravdepodobnosť fajčenia. Nájdite nové spôsoby, ako byť sociálne aktívny, ak potrebujete.
- 3Vyhnite sa pokušeniu. To je nevyhnutné. Keď poznáte svoje spúšťacie body, je dôležité vyhnúť sa všetkým situáciám, ktoré vás dovedú k relapsu alebo ktoré vám takmer znemožnia robiť čokoľvek iné, než myslieť na fajčenie. Postupujte takto:
- Pokúste sa čo najviac vyhýbať stretávaniu sa s inými fajčiarmi. Samozrejme, ak je jeden z vašich najlepších priateľov fajčiar, povedzte o tom vážny rozhovor a pokúste sa minimalizovať čas strávený s priateľom, keď fajčí.
- Vyhnite sa miestam, kde ste si zvykli kupovať cigarety. Ak nemôžete ísť do svojho obvyklého obchodu s potravinami alebo jazdiť v obchode so zmiešaným tovarom, kde si kupujete cigarety, bez toho, aby ste si chceli kúpiť balíček, vyhnite sa obvyklej trase a nájdite nové obchody.
- Vyhnite sa situáciám, kde máte tendenciu fajčiť. Ak vždy fajčíte, keď visíte mimo nákupného centra, chodíte do konkrétnej reštaurácie alebo chodíte do klubov, skúste tieto situácie vyradiť z rutiny.
- 4Nájdite si nové hobby alebo záujem. Nájdenie novej zdravej „závislosti“, ktorá nahradí váš fajčiarsky zvyk, vám môže pomôcť preorientovať svoje energie a byť viac nadšení z vašej novej rutiny, namiesto pocitu, že sa len preháňate svojimi dňami bez fajčenia. Tu je niekoľko skvelých koníčkov alebo záujmov, ktorým sa musíte venovať:
- Robte niečo rukami. Skúste napísať poviedku alebo báseň, alebo sa zúčastnite hodiny keramiky alebo výtvarnej výchovy.
- Skúste behať. Ak si stanovíte cieľ zabehnúť 5K alebo dokonca 10K, budete sa natoľko sústrediť na svoj nový tréningový plán, že nebudete mať čas stále myslieť na fajčenie.
- Buďte dobrodružní. Skúste turistiku alebo horskú cyklistiku. Urobte niečo úplne mimo svoju zónu pohodlia, čo vám uberie z mysle z cigariet.
- Nájdite novú lásku k jedlu. Aj keď by ste nemali nahrádzať chuť na cigaretu túžbou po jedle, mali by ste si nájsť čas na ocenenie jedla a možno sa dokonca naučiť variť. Všimnite si, ako lepšie všetko chutí, keď už nefajčíte.
Iba 3-10% ľudí dokázalo úspešne prestať fajčiť studeného moriaka kvôli drastickým zmenám, ktoré to v ich živote spôsobuje.
Metóda 3 z 3: Primeraná reakcia na relaps
- 1Odrazte sa po relapse. Potom, čo ste mali relaps, či už išlo o popálenie jednej cigarety na večierku alebo fajčenie celého balenia počas náročného dňa, je čas sadnúť si a položiť si otázku, prečo sa to stalo. Pochopenie toho, prečo ste mali relaps, je kľúčom k prevencii budúcich relapsov. Tu je niekoľko otázok, ktoré by ste si mali položiť:
- Mali ste relaps, pretože ste sa cítili v strese? Ak je to tak, mali by ste sa viac zamyslieť nad tým, ako môžete svoj stres minimalizovať alebo sa vyhnúť obzvlášť stresovým situáciám. Ak ste si napríklad dali cigaretu kvôli namáhavému dňu v práci, nájdite spôsob, ako sa vysporiadať s ďalším stresujúcim dňom v práci, ako je napríklad zmrzlina alebo sledovanie obľúbeného filmu po práci.
- Mali ste relaps, pretože ste sa dostali do situácie, že ste chceli fajčiť? Ak ste si dali cigaretu na večierku svojej priateľky Beth, pretože jej večierky spájate s príjemným chladným dymom na zadnej verande, mali by ste sa buď jej večierkom na chvíľu vyhnúť, alebo prísť vybavení žuvačkou, dezertom alebo herným plánom pre poraziť túžbu.
- Čo ste cítili tesne pred relapsom? Rozpoznanie týchto pocitov vám môže pomôcť v budúcnosti s nimi bojovať.
- 2Obnovte svoju rutinu. Toto je dôležitý bod. To, že ste si dali jednu cigaretu alebo ste si na jeden deň zopakovali cigaretu, neznamená, že by ste si mali myslieť, že ste zlyhali, a úplne to vzdať. Nepoužívajte relaps ako ospravedlnenie pre návrat k fajčeniu. To, že si mal chvíľu slabosti, neznamená, že si slabý človek a že nemáš schopnosti prestať.
- Robte len to, čo ste robili. Ak sa chvíľu pokúšate prestať, potom bude vaše telo túžiť po cigaretách menej, ako by to bolo normálne, aj keď ste mali relaps.
- Po relapse buďte obzvlášť ostražití. Týždeň po relapse sa snažte viac ako kedykoľvek predtým zostať zaneprázdnení a aktívni, vyhýbať sa pokušeniu a zvládať stres.
- 3Vedieť, kedy vyskúšať iné metódy na ukončenie. Existuje dôvod, prečo iba 3 -10% ľudí môže úspešne prestať fajčiť studenú morku. Je to ťažké. Ak sa pokúšate prestať so studenou morkou niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov, ale vždy sa vrátite k relapsu alebo dokonca spadnete do dlhých období, keď obnovíte pravidelnú fajčenie, potom studená morka nemusí byť pre vás tou najlepšou metódou. Tu je niekoľko ďalších skvelých metód, ktoré môžete vyskúšať:
- Behaviorálna terapia. Behaviorálny terapeut vám pomôže nájsť spúšťače, poskytne vám podporu a pomôže vám rozhodnúť sa, akým spôsobom najlepšie skončiť.
- Substitučná terapia nikotínom. Nikotínové náplasti, guma, pastilky a spreje sú spôsoby, ako telu poskytnúť nikotín bez tabaku. Je to dobrý spôsob, ako odstaviť telo od nikotínu, namiesto toho, aby ste prestali úplne naraz.
- Lieky. Obráťte sa na svojho lekára, ak vám predpíše liek, ktorý vám pomôže prestať fajčiť.
- Kombinované ošetrenia. Behaviorálna terapia, substitučná terapia alebo lieky a dostatočná podpora priateľov a rodiny môžu byť najlepším spôsobom, ako zaistiť, že s fajčením skutočne nadobro prestanete.
Ak sa pokúšate prestať so studenou morkou niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov, ale vždy sa vrátite k relapsu alebo dokonca upadnete do dlhých období, keď sa vrátite k pravidelnému fajčeniu, potom studená morka nemusí byť pre vás tou najlepšou metódou.
- Slnečnicové semienka sú túžbou po chuti, ktorej sa nemôžete zbaviť. Vezmite si tašku obľúbenej chuti alebo vyskúšajte ostatné a zjedzte ich, keď skutočne pocítite nutkanie fajčiť. Naozaj to funguje.
- Osviežte a vyčistite svoj domov a všetky fajčiarske priestory. Zbavte okolie popolníkov a všetkých fajčiarskych pomôcok.
- Napíšte päť dôvodov, prečo by ste nemali fajčiť, a prilepte ho na zadnú stranu mobilného telefónu/domáceho telefónu.
- Vyhoďte všetko, čo súvisí s fajčením, vrátane, ale nielen; popolníky, zapaľovače a škatule od cigariet.
- Vyhnite sa kontaktu s priateľmi, ktorí fajčia.
- Priatelia sú najlepšou pomocou pri riešení takýchto vážnych problémov.
- Ak nemôžete prestať so studeným morčacím mäsom, skúste ho obmedziť. Namiesto kupovania kartónov si kúpte balíky a snažte sa obmedziť seba na niekoľko denne.
- Skúste použiť gumu Nicorette. Obsahuje malé množstvo nikotínu, ktorý pomáha uvoľniť chute.
Prečítajte si tiež: Ako fajčiť cigaretu?
Otázky a odpovede
- Prečo je také ťažké prestať fajčiť?Fajčenie sa často stáva závislosťou. V cigaretách je mnoho návykových chemikálií, ako je nikotín, ktoré simulujú váš mozog a robia z neho dobrý pocit. To spôsobuje, že váš mozog chce viac tejto chemikálie, a ak jej dáte viac, bude ťažké prestať. Ak máte problémy s odvykaním od fajčenia, alebo to chcete skúsiť, zavolajte na národnú linku a vyhľadajte pomoc terapeuta alebo podpornej skupiny.
- Je lepšie ísť studený moriak?Studený moriak je najlepšia metóda v porovnaní so všetkými ostatnými kombinovanými metódami. Použitie náhrady nikotínu nahrádza jednu závislosť za inú.
- Som 4 dni v studenej morke a túžba fajčiť sa dnes zdá byť ešte horšia! Kedy to bude jednoduchšie?Po 1 týždni sa budete cítiť menej nervózne. Po 2 týždňoch sa budete cítiť optimisticky a odhodlane. Po 1 mesiaci budete mať najhoršie za sebou a onedlho budete prekvapení tým, že budete na fajčenie stále menej myslieť.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
