Ako uspieť v práci, keď máte sociálnu úzkosť?
Sociálnu úzkosť môžete v práci udržať pod kontrolou tým, že sa naučíte zvládať bežné interakcie vyvolávajúce úzkosť, cvičíte relaxačné techniky a získate profesionálne ošetrenie.
Strach z verejného rozprávania je najčastejšou fóbiou. Sociálna úzkosť však môže ďaleko presahovať prejav. Sociálna úzkosť zahŕňa extrémny strach zo sociálnych situácií, v ktorých vám môže záležať na tom, aby vás ostatní súdili, alebo na tom, že zo seba robíte blázna. Ľudia so sociálnou úzkosťou môžu byť postihnutí týmto stavom vo všetkých aspektoch ich života alebo len v určitých situáciách, napríklad v práci. Bez ohľadu na to môže byť sociálna úzkosť ochromujúca vašu kariéru, bráni vám budovať vzťahy v práci, hovoriť za seba alebo zdieľať svoje nápady. Sociálnu úzkosť môžete v práci udržať pod kontrolou tým, že sa naučíte zvládať bežné interakcie vyvolávajúce úzkosť, cvičíte relaxačné techniky a získate profesionálne ošetrenie.
Časť 1 z 3: zvládanie každodenných pracovných situácii
- 1Príďte skoro, aby ste sa aklimatizovali. Ak sa pokúšate zvýšiť svoje šance na vyniknutie v práci, musíte sa naučiť pracovať s kontextmi, ktoré spôsobujú úzkosť. Veľká časť stresu vyvolaného sociálnou úzkosťou súvisí s neznámymi situáciami alebo prostredím. Vyrovnajte sa so stresom, ktorý pociťujete za neznámych okolností, a to tak, že si vopred vyberiete miesto.
- Ak prídete včas, aby ste si zmapovali vchod, východ a toalety, mohlo by to znamenať veľký rozdiel v tom, že sa budete cítiť pohodlnejšie a nebudete menej vystrašení okolím.
- Ak máte napríklad v sobotu vystúpenie na pracovnej konferencii, zúčastnite sa piatkových akcií a zistite, aké je prostredie a publikum. Môžete dokonca stretnúť niekoľko ľudí, ktorí môžu byť známymi tvárami a na ktoré sa počas rozhovoru môžete zamerať.
- 2Cvičte, cvičte, cvičte. Príprava je kľúčom k tomu, aby sa ktokoľvek cítil na pracovisku istejšie. To platí najmä pre tých, ktorí trpia sociálnou úzkosťou. Zatiaľ čo iní môžu mať možnosť prezentovať svoju časť prezentácie-alebo jednoducho potiahnuť celú noc-pravdepodobne budete dosahovať lepšie výkony, ak si dáte dostatok času na zoznámenie sa s materiálom, ktorý prezentujete, a prostredím.
- Zdržte sa niekoľko dní po práci a precvičte si prezentáciu v oblasti, v ktorej budete robiť to pravé. Ešte lepšie je požiadať kolegu, s ktorým ste v priateľskom vzťahu, aby si k vám sadol a poskytol vám konštruktívnu spätnú väzbu.
- Riadenie času je nevyhnutné, keď sa pokúšate znížiť úzkosť v práci. Ak necháte úlohy na poslednú chvíľu, budete sa cítiť sebaistejšie vo svojich znalostiach a schopnostiach, takže budete voči kolegom a nadriadeným pôsobiť nekompetentne.
- Pre úlohy, ako sú klienti telefonovania za studena, vytvorte skript, ktorý si môžete precvičiť vopred a potom sa počas telefonátov vrátiť k zníženiu úzkosti. Čím viac úlohy budete cvičiť, tým bude jednoduchšie.
- Buďte tiež iniciatívni. Vedzte, čo spôsobuje vašu úzkosť, a naplánujte si, ako s týmito vecami naložíte, pričom cvičíte akúkoľvek techniku, ktorá funguje. Bez praxe žiadate svoj mozog, aby vyskúšal niečo nové, kým je v strese. Cvičte techniky, keď ich nepotrebujete, aby keď ich potrebujete, boli väčšinou svalovou pamäťou.
- 3Naplánujte si náročné schôdze alebo konfrontácie podľa svojich podmienok. Už ste mali chuť porozprávať sa so svojim šéfom o povýšení? Svoj najlepší prípad zvládnete, ak budete môcť o tejto záležitosti pokojne diskutovať. Môžete to dosiahnuť tým, že budete plánovať dopredu a naplánovať si schôdzku, a nie hovoriť improvizovane. Zastavte sa v kancelárii svojho šéfa a opýtajte sa, či si môžu vyhradiť niekoľko minút jeden deň počas nasledujúceho týždňa na rozhovor. Keď to urobíte, máte čas pripraviť si ihrisko a váš šéf má čas skutočne počúvať.
- Túto taktiku môžete použiť, aj keď prebieha diskusia o podmienkach niekoho iného. Ak príde k vášmu stolu spolupracovník a požiada vás, aby ste prediskutovali svoje najnovšie správy, vysvetlite, ako ste zahltení papierovaním a porozprávate sa s nimi na konci pracovného dňa. Mať na prípravu dokonca pár minút navyše môže znížiť stres, ktorý cítite.
- Môžete si povedať: „Hej, Bill, viem, že musíme o týchto správach diskutovať, ale teraz nie je pre mňa vhodné obdobie. Som zaneprázdnený dokončovaním tohto návrhu. Môžeme sa stretnúť tesne predtým, ako dnes odídeš? "
Mať dôverníčku v práci, ktorá akceptuje a podporuje vašu sociálnu úzkosť, môže byť pohodlie. - 4Pri sieťových udalostiach majte na pamäti niekoľko tém konverzácie. Bez ohľadu na to, ako veľmi to nenávidíte, je nepravdepodobné, že sa budete môcť vymotať z každej sociálnej záležitosti na pracovisku. Pre tých, ktorých sa musíte zúčastniť, urobte vopred prípravné práce. Vďaka tomu sa nebudete cítiť menej trápne alebo nervózne, ale pomôže vám to zdať sa vyrovnaný s akýmikoľvek potenciálnymi klientmi a vašim stále pozorným nadriadeným.
- Zapojte ostatných do rozhovoru a pozorne ich počúvajte. Položte otvorené otázky a zamerajte pozornosť na druhú osobu. Budete pôsobiť zvedavo, zaujato a sociálne zdatne.
- Môžete tiež sledovať správy alebo mediálne správy z predchádzajúceho týždňa, aby ste zostali aktuálne o miestnych alebo národných udalostiach. Tak, keď nastane trápne ticho, budete mať v rukáve niekoľko štartérov konverzácie.
- Skúmať kľúčových hráčov, ktorí budú v návštevnosti a vykonať rýchlu analýzu ich mená a všetky príslušné detaily, ktoré by mohli byť užitočné v rozhovore. Zamyslite sa nad faktormi, akými sú alma mater, nedávne úspechy, rodina a osobné záujmy.
- Môžete napríklad povedať niečo ako „Počul som, že si vášnivý pozorovateľ vtákov, Rick. Bol si v poslednej dobe vonku?“ alebo "Pani Rhodesová, moja manželka je absolventkou aj Kolumbie. Zaujímalo by ma, či ju poznáte..."
Časť 2 z 3: zníženie úzkosti v práci
- 1Cvičte hlboké dýchanie počas celého pracovného dňa. Rovnako ako je dôležité mať stratégie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepší výkon v práci, je rovnako dôležité mať k dispozícii niektoré techniky, ktoré vám v danej chvíli pomôžu potlačiť úzkosť. Bez ohľadu na to, ako ste pripravení, môžete stále pociťovať určitý stres, keď sa stretnete s novými okolnosťami. Zahrnutie cvičenia hlbokého dýchania môže nakopnúť prirodzenú reakciu vášho tela na stres.
- Skúste prístup 4-7-8. Keď sa cítite v strese, zhlboka sa nadýchnite 4krát z nosa. Zadržte dych na 7 ráz. Potom pomaly vydýchnite z úst na 8 rán. Opakujte to podľa potreby vždy, keď sa objaví úzkosť.
- 2Opakujte upokojujúce tvrdenie, aby ste vyvrátili strach. Jedným z hlavných prispievateľov k oslabujúcej úzkosti je váš myšlienkový proces. Vaše myšlienky môžu mať často negatívny alebo iracionálny charakter, čo vedie k tomu, že sa cítite horšie zo seba alebo zo situácie. Pracujte na nahradení negatívnych myšlienok neutrálnymi vyhláseniami.
- Nahraďte tvrdenia typu „som porazený“ vyhláseniami ako „nie každý ma bude mať rád, ale môžu sa nájsť aj ľudia“.
- 3Rozhovor s chápajúcim priateľom. Mať dôverníčku v práci, ktorá akceptuje a podporuje vašu sociálnu úzkosť, môže byť pohodlie. Zavolajte túto osobu, aby ventilovala frustrácie, precvičovala rôzne scenáre alebo sa jednoducho zasmiala, keď sa cítite preťažení.
- Povedzte: „Hej, Julia, máš chvíľu? Cítim sa dosť ohromený.“ Potom si nájdite čas na vyjadrenie svojich obáv alebo sa jednoducho zasmejte.
Ľudia so sociálnou úzkosťou môžu byť postihnutí týmto stavom vo všetkých aspektoch ich života alebo len v určitých situáciách, napríklad v práci. - 4Skúste uzemnenie. Pri náročných interakciách vyberte uzemňovaciu drobnosť, ktorú umiestnite do ruky. Úzkosť môže prepísať váš typický zdravý rozum a zanechať vo vás strach z úplne nevinných situácií. Ďalšou metódou, ktorá vám pomôže bojovať proti sociálnej úzkosti v práci, je vybrať si malé spomienkové miesto, ktoré vám prinesie pocit pokoja.
- Toto memento si dajte do vrecka alebo na stôl, aby ste si ho mohli pretrieť medzi prstami. Robí to dôvod k prítomnému okamihu a môže priniesť pokojnejšie pocity spojené s históriou cetiek.
- Táto drobnosť môže byť čokoľvek: gombík z košele vášho manžela, oko od starého plyšového medvedíka vašej dcéry alebo špeciálna minca zdedená po vašom otcovi.
Časť 3 z 3: prekonanie sociálnej úzkosti
- 1Navštívte terapeuta. Vyhľadajte profesionálnu liečbu vašej sociálnej úzkostnej poruchy. Kognitívno-behaviorálna terapia je zďaleka jednou z najefektívnejších liečebných možností pre váš stav. Pri tomto type terapie budete so svojim terapeutom spolupracovať na vývoji zdravých spôsobov, ako sa vyrovnať s úzkosťou, naučíte sa identifikovať a odolávať negatívnym myšlienkovým vzorcom a postupne budete čeliť situáciám, ktoré vyvolávajú úzkosť.
- Ak je vaša úzkosť oslabujúca a významne ovplyvňuje vašu schopnosť fungovať doma, v práci a vo vašich vzťahoch, možno budete tiež musieť navštíviť lekára, aby vám poskytol lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť lekcie, pričom sa naučíte nové zručnosti.
ODBORNÁ TIPDobrý terapeut vás naučí prenosné schopnosti, takže ich budete môcť používať v rôznych situáciách počas celého života.
- 2Vytvorte hierarchiu expozícií. Jeden z mnohých druhov cvičení, ktoré môžete v rámci terapie absolvovať, je hierarchia expozície. Ak sa cítite kompetentní, možno to dokážete začať sami. Ak nie, môžete v spolupráci s terapeutom prejsť cvičením.
- Vo svojej hierarchii expozícií si musíte napísať zoznam 10 situácií, ktoré vám spôsobujú úzkosť. Zoradíte ich podľa závažnosti na 100-bodovej stupnici (100 je najťažšia). Vyberte najnižšiu situáciu v zozname a urobte to. Potom pomaly posúvajte zoznam nahor.
- Napríklad vaša najnižšia pozícia môže byť „pozdraviť“ recepčného vo vašej práci. Najvyšším správaním môže byť požiadať šéfa o zvýšenie platu. Začnete s najnižším a dokončíte ho, než prejdete na ďalší.
Bez ohľadu na to môže byť sociálna úzkosť ochromujúca vašu kariéru, bráni vám budovať vzťahy v práci, hovoriť za seba alebo zdieľať svoje nápady. - 3Vedzte, že nie ste sami. Odhady ukazujú, že asi 7% populácie je postihnutých sociálnou úzkostnou poruchou. Aj keď môžete mať pocit, že trpíte izolovane, sú tu aj iní, ktorí chápu, čo prežívate.
- Porozprávajte sa so svojim terapeutom alebo lekárom o spojení s podpornou skupinou ostatných, ktorí majú sociálnu úzkosť. V skupinách môžete rozvíjať pocit rodiny s inými, ako ste vy, a naučiť sa ďalšie stratégie, ako sa s týmto stavom vyrovnať a byť úspešný.
- Keď hovoríte s ostatnými, vyskúšajte techniku nazývanú slow-talk. Pri tejto technike spomalíte svoju reč asi o pol sekundy, aby ste sa cítili pokojnejšie.
Prečítajte si tiež: Ako sa odhovoriť od pitia?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
