Ako ovládať pálenie záhy cvičením?
Začleňte cvičenie do zdravého životného štýlu a podľa potreby upravte svoje návyky, aby ste znížili a kontrolovali pálenie záhy.
Ak máte časté pálenie záhy, cvičenie vám môže pomôcť ho ovládať. Pretože nadváha zvyšuje riziko pálenia záhy, môžete tiež cvičiť, aby ste schudli alebo si váhu udržali na zdravej úrovni. Je však dôležité, aby ste cvičili striedmo, nie intenzívne. Začleňte cvičenie do zdravého životného štýlu a podľa potreby upravte svoje návyky, aby ste znížili a kontrolovali pálenie záhy.
Časť 1 z 3: Výber cvičení vhodných na pálenie záhy
- 1Zamerajte sa na cvičenia s nízkym dopadom. Prudké a intenzívne cvičenie môže váš reflux kyseliny skôr zhoršovať, ako kontrolovať. Zvlášť ak ste začínajúci cvičenec, je vhodné začať svižnou prechádzkou po okolí.
- Vzpieranie, najmä na úrovni intenzity spojenej s budovaním tela, sa neodporúča ľuďom, ktorí trpia častým pálením záhy.
- Ak chcete cvičiť silové cvičenia, vyskúšajte cvičné stroje s malým nárazom, než cvičiť s činkou alebo s činkami.
- Chôdza alebo ľahké behanie je dobrý spôsob cvičenia, ak máte pálenie záhy. Myslite však na to, že behanie alebo beh vám môžu pokaziť žalúdok kvôli súvislému strkaniu a poskakovaniu.
- Jóga alebo pilates môžu byť tiež dobrým cvičením, ak trpíte častým pálením záhy. Možno by ste sa chceli vyhnúť pózam, ktoré vyžadujú, aby ste sa sklonili alebo ohli v páse, alebo ktoré spôsobujú neprimeraný tlak na brucho, pretože môžu narušiť váš tráviaci systém.
- 2Choďte každý deň, aby ste zostali aktívni. Chôdza je vo všeobecnosti jednoduchý spôsob, ako udržať telo aktívne a zvýšiť celkovú kondíciu. Je to tiež ľahké cvičenie, ktoré sa hodí do vášho každodenného života, aj keď nemáte čas na rozsiahly cvičebný režim.
- Keď napríklad beháte pochôdzky, zaparkujte na voľnom priestranstve, aby ste sa mohli trochu poprechádzať, a nie hľadať najbližšie možné parkovacie miesto.
- Keď máte na výber, namiesto výťahu choďte po schodoch.
- Ak ste začiatočník, začnite s 5- alebo 10-minútovou rýchlou prechádzkou denne. Postupne pracujte až 20 minút rýchlej chôdze každý deň.
- Ak chcete zaradiť chodenie do svojho pravidelného režimu, choďte na krátku prechádzku po bloku na 5 alebo 10 minút do hodiny alebo dvoch po každom jedle.
- 3Vykonajte dychové cvičenia na posilnenie dolného pažerákového zvierača (LES). Keď máte pálenie záhy, najmä ak vám bola diagnostikovaná gastroezofageálna refluxná choroba (GERD), posilnenie vašej LES a membrány môže znížiť vaše pálenie záhy.
- Jedným z dôležitých dychových cvičení je precvičenie „diafragmatického dýchania“. Za týmto účelom roztiahnite brucho a pri nádychu uvoľnite brušné svaly. Potom s výdychom stiahnite brušné svaly, aby ste vytlačili vzduch.
- Toto dychové cvičenie robí vaše dýchanie vedomým a aktivuje vašu membránu. Na rozdiel od toho, pri dýchaní zvyčajne používate svaly na hrudnej stene.
- Pri nácviku bránicového dýchania si položte jednu ruku na hruď a druhú na brucho.
- Pri nádychu skontrolujte, či ruka na bruchu stúpa vyššie ako ruka na hrudi. To znamená, že membránou nasávate vzduch do pľúc.
- Nádych a výdych pomaly a úplne. Toto cvičenie by ste mali absolvovať dvakrát alebo trikrát denne. Zakaždým, keď vykonávate toto cvičenie, urobte aspoň 20 hlbokých, vedomých dychov.
Ak máte časté pálenie záhy, cvičenie vám môže pomôcť ho ovládať. - 4Plánujte cvičiť pol hodiny denne. Udržiavanie všeobecne aktívneho životného štýlu je nevyhnutné na kontrolu pálenia záhy. To neznamená, že musíte cvičiť 30 minút v kuse. Mali by ste sa však snažiť zapadnúť do fyzickej aktivity po celý deň.
- Ak ste začiatočník, ktorý nikdy predtým necvičil tak koncentrovane, začať s 30-minútovým cvičením môže byť pre vaše telo príliš stresujúce a skutočne zvýšiť pálenie záhy.
- Vhodnosť niekoľko minútového cvičenia počas celého dňa sa však zčíta. Ak by ste napríklad vyrazili na 10-minútovú prechádzku ráno, ďalšiu okolo obeda a tretinu večer, dohromady by to znamenalo 30 minút.
- Možno by ste mali zvážiť stiahnutie aplikácie pre fitness alebo cvičenia do svojho chytrého telefónu, aby ste mohli lepšie sledovať svoj pokrok, najmä ak sa snažíte rozložiť svoje cvičenie na celý deň.
- 5Poraďte sa so svojim lekárom. Ak chcete ovládať pálenie záhy cvičením, porozprávajte sa so svojím všeobecným lekárom alebo odborníkom na gastrointestinálny trakt, ktoré konkrétne cvičenia a rutiny vám budú najlepšie vyhovovať.
- Niektoré cvičenia alebo typy cvičení vám nemusia byť nápomocné na základe vašej konkrétnej situácie a podrobností o vašom chronickom pálení záhy.
- Váš lekár lepšie porozumie príčinám vášho pálenia záhy a bude vás môcť nasmerovať na cvičenia, ktoré vám pomôžu.
Časť 2 z 3: Riešenie pálenia záhy počas cvičenia
- 1Po jedle počkajte dve hodiny na cvičenie. Páleniu záhy sa môžete počas cvičenia vyhnúť tým, že medzi jedlom a cvičením vložíte dostatok času, aby sa vaše jedlo správne strávilo.
- Aj keď mnohým ľuďom prospeje malé občerstvenie asi pol hodiny pred cvičením, najmä ak sa plánujú venovať namáhavejším cvičením, neodporúča sa to, ak trpíte chronickým pálením záhy.
- Aby ste sa vyhli páleniu záhy počas cvičenia, je spravidla najlepšie cvičiť na prázdny žalúdok alebo takmer na prázdny žalúdok.
- Nechajte jedlo, ktoré jete pri jedle, stráviť, než začnete s miernym cvičením. Majte na pamäti, že to nemusí nutne platiť, ak si urobíte krátku prechádzku 5 alebo 10 minút. Tento druh činnosti sa dá bežne vykonávať bez obáv z toho, kedy ste naposledy jedli.
- 2Cvičte vo vzpriamenej polohe. Cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste ich vykonávali z ležiacej polohy, môžu zhoršiť pálenie záhy. Patria sem cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste sa predklonili od pása, napríklad brušáky alebo brušáky.
- Chôdza alebo bicyklovanie sú dobrým cvičením pre ľudí s častým pálením záhy práve preto, že ich môžete vykonávať vo vzpriamenej polohe. Ak používate ležiaci stacionárny bicykel, môžete mať problémy s refluxom kyseliny.
- Mnoho základných cvikov je možné upraviť pre ľudí trpiacich kyslým refluxom, aby mohli pokračovať v vypracovávaní rovnakých svalových skupín bez toho, aby ich trápila bolesť pálenia záhy.
- Ak máte v pláne cvičiť silové cvičenia, budete mať spravidla menej problémov s pálením záhy, ak budete dvíhať činky zo stojacej polohy alebo vzpriamene sedieť pri posilňovni, a nie ležať, ako by ste robili cvičenia, ako sú tlaky na lavičke.
Aby ste sa vyhli páleniu záhy počas cvičenia, je spravidla najlepšie cvičiť na prázdny žalúdok alebo takmer na prázdny žalúdok. - 3Vyhnite sa cvičeniam, ktoré príliš tlačia na vaše brucho. Mnoho ab cvičení a silových tréningov vyvíja tlak na vaše brušné svaly, čo môže spôsobiť vzplanutie chronického pálenia záhy.
- To platí nielen pre cvičenia, ako sú brušáky a brušáky, ale aj cvičenia, pri ktorých sa musíte zo stojacej polohy ohýbať nabok alebo v páse.
- Veslárske trenažéry môžu tiež vyvíjať značný tlak na vaše brucho, čo môže potenciálne spôsobiť kyslý reflux.
- Ak hľadáte dobré cvičenie na posilnenie jadra bez zhoršenia pálenia záhy, skúste cvičiť na dosky. Postavte sa na podlahu v tlačenej polohe, potom pokrčte lakte o 90 stupňov a položte ruky a predlaktia na podlahu.
- Keď sa lakte nachádzate priamo pod ramenami a ste na prstoch na nohách, vaše telo by malo vyzerať ako doska (odtiaľ pochádza aj názov cvičenia). Držte pozíciu tak dlho, ako môžete, dýchajte do nej. Snažte sa zvýšiť čas s každou doskou, ktorú urobíte.
- Hlboké dychové cvičenia môžu tiež posilniť vaše hlavné svaly, aj keď vám skrátenie brucha bude trvať oveľa dlhšie, ako keby ste každý deň robili brušáky alebo brušáky.
- 4Počas cvičenia pite vodu. Pitie veľkého množstva vody počas cvičenia vám pomôže udržať si hydratáciu a môže tiež zlepšiť vaše trávenie.
- Majte so sebou počas cvičenia fľašu vody a popíjajte počas celého cvičenia podľa potreby.
- Po cvičení si dajte pohár alebo dve vody.
Časť 3 z 3: úprava vášho správania
- 1Jedzte niekoľko malých jedál po celý deň. Za predpokladu, že sa váš denný rozvrh zmestí, budete mať menej problémov s pálením záhy, ak budete konzumovať malé jedlá päťkrát alebo šesťkrát denne, a nie tri veľké jedlá.
- V ideálnom prípade môžete ovládať pálenie záhy tým, že budete jesť malé porcie raz za dve hodiny, pričom posledné jedlo budete mať najmenej dve alebo tri hodiny pred plánovaným spánkom.
- V niektorých prípadoch vám váš pracovný rozvrh nedovolí výrazne zmeniť rozvrh stravovania.
- Ak je to vaša situácia, zamerajte sa na jedenie menších porcií počas jedla a snažte sa dopĺňať svoje menšie jedlá počas celého dňa občerstvením.
- Aj keď nie ste schopní výrazne zmeniť svoj stravovací plán, mali by ste sa vyhnúť cvičeniu do dvoch hodín od jedla a do dvoch alebo troch hodín od jedla si ľahnúť.
- 2Prestať fajčiť. Ak ste v súčasnej dobe fajčiarom, naplánujte si, že s fajčením chcete čo najskôr prestať. Užívanie akéhokoľvek druhu tabaku oslabuje a uvoľňuje váš dolný pažerákový zvierač, čo zhoršuje pálenie záhy.
- Fajčenie tiež spôsobuje príjem vzduchu, ktorý môže spôsobiť tlak v žalúdku a zhoršiť reflux kyseliny.
- Iné používanie tabaku, ako je namáčanie alebo žuvanie, môže poškodiť pažerák, nosiť pažerákové svaly a viesť k páleniu záhy.
- Ak ste pripravení prestať fajčiť, poraďte sa so svojím lekárom a vytvorte si plán zdravého odvykania od fajčenia, ktorý môže znížiť šance, že sa k fajčeniu vrátite.
Ak chcete ovládať pálenie záhy cvičením, porozprávajte sa so svojím všeobecným lekárom alebo odborníkom na gastrointestinálny trakt, ktoré konkrétne cvičenia a rutiny vám budú najlepšie vyhovovať. - 3Obmedzte konzumáciu alkoholu a kofeínu. Kofeín aj alkohol môžu spôsobiť alebo zhoršiť chronické pálenie záhy. Ak je to potrebné, dajte si ráno kávu, ale vylúčte zo stravy nealkoholické alebo energetické nápoje.
- Alkoholické nápoje môžu tiež zhoršiť pálenie záhy, obzvlášť sýtené nápoje ako šampanské alebo pivo.
- Skúste sa obmedziť na jeden alebo dva alkoholické nápoje raz alebo dvakrát týždenne, alebo len pri zvláštnych príležitostiach.
- Ak máte problémy so závislosťou, vyhľadajte liečbu certifikovaným odborníkom na závislosti alebo sa pripojte k liečebnému programu alebo skupine podpory.
- 4Každý deň si vyhraďte čas na meditáciu. Meditácia má množstvo zdravotných výhod a môže znížiť celkový stres. Len 10 minút meditácie denne vám môže zlepšiť trávenie a pomôcť vám ovládať pálenie záhy.
- Vytvorte si tiché, relaxačné miesto, kde budete každý deň meditovať. Pokúste sa nájsť miesto, ktoré nie je rušivé, ako napríklad roh spálne alebo dokonca kúpeľňa.
- Počas meditácie sa zbavte všetkých zariadení, ktoré môžu vydávať hluk alebo bzučať upozorneniami.
- Sústreďte sa na hlboké dýchanie. Vaša myseľ sa pravdepodobne bude túlať k iným veciam, ale nechajte tieto myšlienky odísť a vráťte sa k premýšľaniu o svojom dychu.
- Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy a snažte sa zostať v tejto polohe najmenej 10 minút. Čím dlhšie cvičíte, tým dlhšie môžete začať meditovať.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť GERD?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
