Ako odľahčiť zdravú výživu?
Ak jete vonku, vyberte si reštauráciu, ktorá je zameraná na diétne zdravé stravovanie.
Správna diéta je vynikajúci spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie v spojení s cvičením. Cieľom zdravej výživy je obmedziť výber nezdravých potravín. Pre mnoho ľudí však môže byť prijatie zdravej výživy boj a nemali by ste sa ponáhľať. Vykonaním praktických krokov, vytvorením správneho výhľadu a zábavou so svojou diétou môžete diétu uľahčiť a udržať si ju z dlhodobého hľadiska.
Metóda 1 z 3: Vykonanie praktických krokov
- 1Vystrihnite jedno občerstvenie naraz. Vylúčenie všetkých vecí, ktoré ste zvyknutí jesť, by vás mohlo podráždiť alebo by mohlo viesť k vášmu úplnému porušeniu diéty. Identifikujte časy, kedy sa občerstvujete počas celého dňa, a pokúste sa odstrániť jedno z týchto občerstvenia. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne bez občerstvenia, pokračujte v odstraňovaní občerstvenia, kým nebudete jesť iba tri zdravé jedlá a jedno alebo dve zdravé občerstvenie denne.
- Cieľom diéty je zlepšiť svoje zdravie bez toho, aby ste vyčerpali energiu alebo vás nechali hladných.
- Majte na pamäti, že občerstvenie nie je nevyhnutne zlá vec. Je dôležité obmedziť ich a uistiť sa, že si pochutnáte na zdravých potravinách, ako je ovocie, nízkotučné jogurty a zelenina s hummusom.
- 2Pomaly obmedzte príjem uhľohydrátov. Zníženie príjmu sacharidov vám môže pomôcť schudnúť a môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb. Sacharidy sa bežne nachádzajú v zrnách, ovocí, zelenine a mlieku. Aj keď nechcete vylúčiť všetky tieto potraviny, najmä ovocie a zeleninu, môžete urobiť maximum, ak obmedzíte konzumáciu výrobkov s vysokým obsahom sacharidov, ktoré inak nemajú veľkú výživovú hodnotu. Medzi tieto potraviny patria rafinované zrná, cukry a vysoko spracované potraviny, ako sú cestoviny.
- Vymeňte cukor za veci ako bobule alebo citrusy.
- Rafinované zrná môžete obmedziť použitím celozrnných výrobkov.
- 3Sladené nápoje nahraďte vodou a inými nesladkými nápojmi. Sladené nápoje a sódovky obsahujú tonu cukru a sacharidov. Aj variácie väčšiny sódy bez cukru obsahujú značné množstvo nezdravého sodíka. Skúste obmedziť alebo úplne vylúčte sladené nápoje. Ak ste veľkým pijanom sódy, začnite znížením množstva, ktoré máte, o plechovku alebo pohár za týždeň. Môžete tiež vyskúšať iné zdravšie alternatívy, ako je klubová sóda s citrónom alebo ľadový čaj.
- Vyhnite sa sladkým nápojom, ako je sóda, ovocná šťava, limonáda, Kool-Aid a sladký čaj.
- Vymeňte sladké nápoje za nesladené nápoje, ako je voda, ochutená alebo perlivá voda a nesladený čaj.
Pre mnoho ľudí však môže byť prijatie zdravej výživy boj a nemali by ste sa ponáhľať. - 4Vymeňte nezdravé suroviny za zdravé. Keď varíte doma, môžete použiť zdravšie alternatívy k mnohým škodlivým výrobkom vo vašej kuchyni. Variácie s vysokým obsahom tuku nahraďte ich náprotivkami s nízkym obsahom tuku. Mleté hovädzie mäso môže byť napríklad nahradené chudým mletým hovädzím mäsom alebo mletými morčacími prsiami. Skúste nájsť iné, zdravšie alebo nízkotučné organické alternatívy k surovinám, ktoré bežne používate.
- Vymeňte bežnú slaninu za chudšie jedlá, ako sú kanadská slanina, morčacia slanina alebo chudé prosciutto.
- Šalát nahraďte výživnejšími zelenými plodmi, ako je rukola, čakanka, puškvorec, púpava alebo kel.
- Nahraďte rafinované zrná celozrnnými zrnami, aby ste získali viac živín a vlákniny.
- 5Uschovajte si kontrolný zoznam svojich úspechov. Vizuálny zoznam vecí, ktoré ste vo svojej diéte dosiahli, vás bude motivovať a inšpirovať, aby ste sa v tom snažili pokračovať. Vytvorte si zoznam cieľov a začiarknite ich pri ich plnení. Uspokojenie, ktoré získate z pokroku, vás môže motivovať pokračovať v dobrých diétnych rozhodnutiach.
- 6Prestaňte jesť vonku. Keď jete vonku, nemôžete vždy kontrolovať kvalitu alebo prísady, ktoré sú v jedle použité. Jedlo môže byť zabalené s nezdravými prísadami, ktoré sú v rozpore s diétou, ktorú máte. Skúste radšej variť doma častejšie. To vám umožní ovládať prísady a používať veci, ktoré sú vo vašej strave. Odstráni to tiež pokušenie objednať si niečo nezdravé z ponuky.
- Ak jete vonku, vyberte si reštauráciu, ktorá je zameraná na diétne zdravé stravovanie.
Metóda 2 z 3: použitie správneho prístupu
- 1Začnite v malom. Je ťažké zmeniť zlé návyky, ktoré ste získali počas dlhšieho obdobia. Pochváľte sa malými víťazstvami, ako je napríklad ranné vylúčenie cukru z kávy alebo obedňajšia konzumácia mrkvy namiesto chipsov. Neodchádzajte a nesnažte sa zmeniť celý svoj životný štýl, pretože to bude pre vás nešťastné a často aj nezdravé. Pochopte, že diéta je postupná zmena a neprebieha cez noc.
- Príkladom môže byť prechod z plnotučného mlieka na odstredené.
- Nájdite zdravšie alternatívy občerstvenia, ktoré by ste jedli celý deň bez toho, aby ste hladovali.
Ak chcete získať najlepšie rady o začatí a udržiavaní zdravej výživy prispôsobenej vašej individuálnej situácii, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára. - 2Buďte realistickí so svojimi cieľmi. Je nereálne a neúčelné vytvárať si pre seba nedosiahnuteľné ciele. Stanovte si realistické, krátkodobé ciele pre svoj jedálniček a pracujte každý deň na ich dosiahnutí. Vytvorte si termíny pre svoj pôvodný súbor cieľov a pracujte na ich dosiahnutí. Namiesto snahy schudnúť 14 kg za 3 týždne si stanovte cieľ schudnúť 1-1 kg tento týždeň. Keď tento cieľ splníte, snažte sa pokračovať v trende niekoľko mesiacov, kým sa nesplní váš konečný cieľ schudnúť 14 kg.
- Zaistite, aby boli vaše ciele SMART, čo znamená konkrétne, merateľné, dohodnuté, realistické a založené na čase.
- 3Získajte informácie o nárazovom jedení a ďalších rizikách spojených s nezdravou diétou. Podstatné zníženie denného kalorického príjmu by vás mohlo nechať hladných, čo by mohlo viesť k prejedaniu sa. Tiež nedostatok základných živín a vitamínov, ako sú vitamíny A, C a E, môže spôsobiť akné, suché vlasy a pokožku, hyperkeratózu a zlomené nechty. Dávajte si pozor na „nárazové diéty“ alebo diéty, ktoré sa zameriavajú na obmedzenie alebo vylúčenie denného príjmu kalórií. Tieto nezdravé diéty môžu oslabiť váš imunitný systém a môžu mať za následok dehydratáciu, búšenie srdca a srdcový stres.
- 4Pred začatím novej diéty sa poraďte s lekárom. Ak chcete získať najlepšie rady o začatí a udržiavaní zdravej výživy prispôsobenej vašej individuálnej situácii, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára. Porozprávajte sa s nimi o diéte, nad ktorou uvažujete, a opýtajte sa ich, či by existujúce zdravotné problémy urobili diétu neúčinnou alebo nebezpečnou. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie, aby navštívil registrovaného dietológa. Môžu vám poskytnúť nové taktiky alebo stratégie, ktoré by vám mohli pomôcť vybrať si múdrejší výber potravín.
- Nezabudnite zostať hydratovaní, doprajte si dostatok spánku a pomaly upravujte svoje stravovacie návyky, aby sa stali súčasťou vašej novej stravy.
- 5Analyzujte a upravte svoje preklepy. Je ľahké chcieť prestať po tom, ako urobíte chybu. Pri diéte to však nepovedie k lepšiemu zdraviu. Namiesto toho, aby ste sa na seba vrhli zakaždým, keď porušíte diétu, objektívne sa pozrite na to, ako ste sa pokazili, a premyslite si, čo môžete urobiť, aby ste sa tomu v budúcnosti vyhli. Nebojte sa urobiť chybu a pokračujte v práci na dosiahnutí svojich diétnych cieľov, aj keď sa príležitostne pokazíte.
- Napríklad, ak si pokazíte diétu, pretože ste išli na zhromaždenie, kde boli sušienky a koláče, snažte sa vyhýbať zhromaždeniam, ktoré majú sušienky a koláče, alebo sa uistite, že sa zasýtite zdravým jedlom, než sa zúčastníte akcie s nezdravým jedlom..
Vykonaním praktických krokov, vytvorením správneho výhľadu a zábavou so svojou diétou môžete diétu uľahčiť a udržať si ju z dlhodobého hľadiska.
Metóda 3 z 3: Urobte z diéty zábavu
- 1Vyskúšajte rôzne recepty a suroviny. Varenie nových a jedinečných jedál sa môže stať zábavnou a pozitívnou aktivitou. Hľadajte online alebo prostredníctvom kuchárskych kníh zdravé nové jedlá, ktoré môžete vyskúšať. Vďaka tomu bude nakupovanie nových a jedinečných prísad ešte vzrušujúcejšie, keď budete v obchode s potravinami.
- Medzi chutné a zdravé recepty patrí citrónová krevetka, medový sójový grilovaný losos a pečené pečivo z cukety.
- 2Diéta s rodinným príslušníkom alebo priateľom. Diéta s priateľom, rodinným príslušníkom alebo spolubývajúcim je skvelý spôsob, ako udržať motiváciu a správnu cestu. Hľadaj niekoho, o kom vieš, že má pokračovanie, a môže to byť niekto, kto už dodržal prísnu diétu. Choďte na prechádzku a trávte s nimi čas. Nechajte ich viesť k zodpovednosti a pomôžu vám držať sa diéty.
- Keď sa máte s kým rozprávať o zážitkoch, môže vás to motivovať k pozitívnemu výsledku.
- Môžete sa opýtať niečo také: „Hej, viem, že máš veľkú disciplínu a dôslednosť. Myslíš si, že by si mi mohol dať tipy, ktoré mi pomôžu držať sa tejto diéty? Snažím sa byť zdravší.“
- 3Vytvárajte postupné fotografie seba. Vytvorenie zošita vašich úspechov a pokroku môže byť pre vás motiváciou. Ak sa budete držať diéty a budete sa riadiť zdravými a správnymi zásadami, mali by ste časom začať vidieť rozdiel vo svojom vzhľade. To môže zahŕňať chudnutie, tonizáciu svalov alebo len celkový pohľad šťastnejší a zdravší. Odfoťte sa raz za mesiac, aby ste si mohli predstaviť svoj pokrok.
Prečítajte si tiež: Ako nájsť čisté sacharidy?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
