Ako stanoviť hranice počas obnovy PTSD?

Buďte k sebe nežní. Vyhnite sa obviňovaniu zo svojej PTSD. Pri uzdravovaní buďte so sebou trpezliví a nesnažte sa uponáhľať procesom obnovy. Uprednostnite vlastnú pohodu, aj keď to znamená, že sa na určitý čas vyhnete určitým miestam a situáciám.

• Ak napríklad určitý dátum alebo sezóna zhoršuje vaše príznaky PTSD, dajte si dostatok prestojov a vyhnite sa plánovaniu náročných udalostí počas tohto obdobia.
• Uistite sa, že pracujete so svojim terapeutom na pláne, ako zvládnuť odpor k sebe samému. To môže zahŕňať uznanie a rešpektovanie vašich myšlienok a ich presmerovanie tak, aby boli k vám láskavejší.

Zvyknite si kontrolovať svoje myšlienky. Úzkostné alebo iracionálne myšlienky sa môžu cítiť veľmi reálne, aj keď nie sú pravdivé. Namiesto toho, aby váš strach zmizol s vami, zamerajte sa na fakty. Keď sa začnete báť alebo sa pustíte do negatívnej samorozhovory, položte si otázku: „Je to skutočne pravda?

• Ak sa napríklad obávate, že sa nikdy nebudete môcť zotaviť z PTSD, urobte mentálny krok späť a pripomeňte si, že mnoho ľudí sa úplne uzdraví s dostatkom času a terapie.
• Môžete sa tiež zaregistrovať u priateľa alebo člena rodiny, ktorý vám pomôže zistiť, či sú vaše myšlienky realistické.

Vytvorte si zdravé návyky. Odhodlajte sa starať sa o seba tak dobre, ako môžete, aj keď sa vám nie vždy chce. Jedzte dobre, cvičte pravidelne, doprajte si dostatok spánku a doprajte si každý deň chvíľu na relax. Sledujte tieto aktivity v osobnom kalendári, aby ste si na ne našli čas.

• Rytmické kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh alebo bicyklovanie, sú účinným spôsobom, ako zmierniť symptómy PTSD.
• Meditácia je dobrý spôsob relaxácie, keď sa cítite v strese. Medzi ďalšie stratégie zdravej relaxácie patrí písanie do denníka a vizualizačné cvičenia.
• Nenechajte sa samoliečiť drogami alebo alkoholom. Tieto látky vás môžu odrezať od vašich pocitov, takže je oveľa ťažšie vyliečiť sa z PTSD. Majú tiež vysoké riziko závislosti.

Vzdelávajte svoju rodinu a priateľov. Ak toho veľa nevedia o posttraumatickej stresovej poruche, vyhľadajte niekoľko článkov alebo brožúr, ktoré im môžete dať prečítať. Môžu vás dokonca sprevádzať na terapeutickom stretnutí alebo na dvoch, ak vám to vyhovuje. To im poskytne príležitosť klásť otázky a dozvedieť sa viac o vašom stave. Čím lepšie porozumejú vášmu stavu, tým viac vás budú môcť podporovať a udržiavať vaše hranice.

• Skvelé zdroje pre ďalšie informácie o posttraumatickej stresovej poruche sú Národný ústav duševného zdravia a Veteránska správa.

Porozprávajte sa so svojimi blízkymi o tom, ako na vás PTSD vplýva. Dajte im vedieť, ako vám môžu pomôcť cítiť sa pohodlne a bezpečne, keď sa snažíte zotaviť. Ak vám prekáža určité správanie alebo ak nemôžete robiť niektoré z vecí, ktoré ste robili predtým, uistite sa, že vaši blízki chápu, prečo.

• Dajte svojim blízkym vedieť, aké sú vaše spúšťače. Môžete im tiež povedať, ako vám môžu pomôcť, ak máte spomienku.

O svojich potrebách buďte zdvorilí, ale asertívni. Naučte sa hovoriť sami za seba, keď sa cítite nepríjemne alebo znepokojene. Vyjadrite svoje potreby priamo a stručne. Pri žiadosti buďte zdvorilí, ale neospravedlňujte sa ani sa necítite vinní za to, že na seba dávate pozor.

• Ak napríklad niekto stojí nepríjemne blízko vás, povedzte niečo ako: „Prepáčte, nevadilo by vám, keby ste trochu ustúpili?“
• Ak vás niekto vyzve, pamätajte, že sa nemusíte brániť ani odpovedať na otázky, na ktoré nechcete odpovedať. Stačí povedať niečo ako: „To je súkromné a radšej by som do toho nešiel.“

Vyhnite sa situáciám a aktivitám, ktoré sú pre vás príliš nepríjemné. Ak niekto opakovane ignoruje vaše hranice, možno by ste sa na chvíľu chceli od neho držať ďalej. Ak viete, že určité miesto je pre vás spúšťacím faktorom, nechoďte tam, pokiaľ nie ste pripravení postaviť sa svojmu strachu priamo.

• Ak sa ťažko vyrovnávate so situáciou, neľutujte sa, že odídete.
• Môžete povedať niečo ako: „Na chvíľu odstúpim a nadýcham sa čerstvého vzduchu.“ Ak ste s niekým iným, pripravte si vopred signál, aby mu oznámil, že sa cítite ohromení.
• Ak je pre vás ťažké identifikovať spúšťače, skúste si zapisovať denník. Zapíšte si časy, v ktorých sa cítite nepríjemne, a popíšte svoje okolie, napríklad ľudí, polohu, zvuky, dennú dobu a ďalšie dôležité faktory. Po niekoľkých týždňoch si prezrite denník a identifikujte ľudí, miesta alebo iné faktory, ktoré pre vás môžu byť spúšťačom.

Trávte čas s ľuďmi, ktorí podporujú vaše uzdravenie. Vyhľadajte priateľov a rodinných príslušníkov, ktorí rešpektujú vaše hranice a chcú vám pomôcť zlepšiť sa. Zvážte, či nebudete tráviť menej času s ľuďmi, ktorí nerozumejú posttraumatickej stresovej poruche alebo kvôli ktorým máte zo seba zlý pocit.

• Sociálna podpora je kľúčovým prvkom obnovy PTSD, takže sa neizolujte.
• Zvážte pripojenie k podpornej skupine pre ľudí s poruchou PTSD. To môže byť obzvlášť užitočné, ak vás vaši priatelia a rodinní príslušníci nepodporujú.
• Majte na pamäti, že romantické vzťahy s niekým, koho stretnete pri zotavovaní, môže byť pre vaše zotavenie škodlivé. Porozprávajte sa so svojim terapeutom predtým, ako sa zapojíte do kohokoľvek, koho stretnete pri zotavovaní.