Ako prekonať rušivé myšlienky?
Je prirodzené cítiť sa panicky, keď máte rušivé myšlienky, ale uvedomte si, že rušivé myšlienky sú v skutočnosti normálne a pre väčšinu ľudí zvládnuteľné.
Rušivé myšlienky môžu pôsobiť, akoby prichádzali odnikiaľ a znemožňovali sústrediť sa. Tieto myšlienky sú často znepokojujúce a môžu vo vás vyvolať pocit neistoty. Našťastie identifikáciou úzkosti, ktorá spôsobuje vaše dotieravé myšlienky, ich môžete začať zvládať. Spolupracujte s terapeutom alebo sami, aby ste sa vystavili strachu alebo obavám za svojimi myšlienkami, a tak sa stanú menej silnými.
Metóda 1 z 3: identifikácia a hodnotenie rušivých myšlienok
- 1Prijmite, že máte rušivé myšlienky. Je prirodzené cítiť sa panicky, keď máte rušivé myšlienky, ale uvedomte si, že rušivé myšlienky sú v skutočnosti normálne a pre väčšinu ľudí zvládnuteľné. Rušivá myšlienka je jednoducho nevítaná myšlienka, ktorá vám môže napadnúť v hlave, keď sa pokúšate zamerať na niečo iné.
- Niektoré rušivé myšlienky nie sú negatívne. Namiesto toho len dráždia a sťažujú sústredenie sa na danú úlohu.
- 2Veďte si denník dotieravých myšlienok a vecí, ktoré ich vyvolávajú. Ak chcete napadnúť myšlienky, dávajte pozor na to, aké myšlienky máte. Zapíšte si myšlienky vždy, keď ich máte, a napíšte, čo ste robili, keď sa vám myšlienky v mysli vynorili.
- Ak chcete, stiahnite si aplikáciu, aby ste mohli ľahko sledovať myšlienky vo svojom telefóne alebo tablete.
- Môžete napríklad napísať: „V utorok sa usínam. Bojím sa, že ublížim svojmu miláčikovi.“
- 3Nepokúšajte sa ignorovať rušivé myšlienky. Žiaľ, je ťažké jednoducho ignorovať znepokojujúce myšlienky, najmä preto, že kvôli tomu o nich zvyčajne premýšľate ešte viac. Potlačenie rušivých myšlienok môže viesť k tomu, že ich budete mať častejšie alebo sa stanú intenzívnejšími.
Tip: Buďte trpezliví sami so sebou a uznajte, že nie ste zlí ľudia, pretože máte tieto rušivé myšlienky. Pripomeňte si, že rozvíjate schopnosti na ich zvládnutie a že sa naučíte pracovať s myšlienkami.
Tieto pozitívne myšlienky vám môžu pomôcť prijať myšlienky a v budúcnosti ich obmedziť. - 4Dajte si 10-20 minút denne na zváženie svojich dotieravých myšlienok. Pretože nemôžete jednoducho ignorovať svoje myšlienky, povedzte si, že je vo vašom dni stanovený čas, kedy ich môžete zvážiť. Počas tejto doby si prečítajte všetky rušivé myšlienky, ktoré ste si zapísali. Ak vám to pomôže sústrediť sa na nich, povedzte to nahlas.
- Nastavte si časovač, aby ste nestrávili príliš veľa času čítaním myšlienok.
- 5Opýtajte sa sami seba, čo by vám povedal priateľ, keby vás počul hovoriť myšlienky. Váš priateľ môže byť prekvapený alebo šokovaný vašimi myšlienkami, pretože vie, že by ste ich nikdy nerobili. Je pre vás dobré počuť túto pripomienku, že vaše myšlienky nie sú skutočným ukazovateľom vašich činov alebo presvedčení.
- Ak si napríklad myslíte: „V súvislosti so zvieratami sa mi nedá dôverovať, pretože si myslím, že im ublížim“, váš priateľ vám môže pripomenúť, že ste nikdy predtým zvieraťu neublížili a vždy sa staráte o zvieratá. Môžete si tiež pripomenúť, že sa staráte o svojho domáceho maznáčika a že vás miluje.
- 6Vyzvite sa, aby ste z myšlienky urobili pozitívnejší alebo realistickejší pohľad. Prezrite si znova zoznam rušivých myšlienok, ale nájdite si pár minút na to, aby ste každú myšlienku zmenili na pozitívne vyhlásenie. Identifikujte strach v každej rušivej myšlienke a nájdite to pozitívne. Ak sa napríklad obávate, že počas veľkého príhovoru sklamete svoju spoločnosť, povedzte si, že vám záleží na svojej práci a že vás znepokojuje, je normálna myšlienka.
- Napríklad namiesto toho, aby ste povedali: „Viem len, že sa mi stane dopravná nehoda, keď odchádzam na cestu“, mysli: „Nechal som si skontrolovať auto, som zbalený a auto bude bezpečne dostaň ma do cieľa. "
- Tieto pozitívne myšlienky vám môžu pomôcť prijať myšlienky a v budúcnosti ich obmedziť.
Metóda 2 z 3: zníženie stresu a úzkosti
- 1Trávte čas s priateľmi a rodinou. Môžete mať pocit, že vám úzkosť a rušivé myšlienky bránia v interakcii s ľuďmi, najmä ak máte strach, že budete konať podľa svojich myšlienok. Nedávajte myšlienkam moc nad svojim životom. Namiesto toho dajte svojim priateľom a rodine vedieť o vašich zápasoch. Rozvoj podpornej siete robí rušivé myšlienky menej ohrozujúcimi.
- Obklop sa pozitívnými ľuďmi. Ak zistíte, že priateľ alebo člen rodiny je voči vášmu stavu príliš negatívny alebo kritický, nemusíte s touto osobou tráviť čas.
- 2Rozvíjajte upokojujúce schopnosti alebo koníčky a relaxujte po celý deň. Ak ste nervózni alebo v strese, pravdepodobne zažijete rušivé myšlienky. Zamyslite sa nad činnosťami, ktoré vás okamžite pomôžu upokojiť, aby ste mohli zvládať úzkosť. Skúste vyskúšať:
- Meditácia
- Jóga
- Hlboké dýchanie
- Počúvanie hudby
Prezrite si znova zoznam rušivých myšlienok, ale nájdite si pár minút na to, aby ste každú myšlienku zmenili na pozitívne vyhlásenie. - 3Požiadajte o pomoc skupinu podpory. Je ľahké mať pocit, že ste jediný, kto denne zažíva dotieravé myšlienky. Požiadajte lekára, aby vám odporučil podpornú skupinu alebo vyhľadajte skupinu v miestnych komunitných centrách. Najúčinnejšie skupiny majú terapeuta kognitívneho správania, ktorý vedie skupinu, aby sa každý cítil podporovaný a vypočutý.
- Skupiny podpory môžete hľadať aj online. Niektoré skupiny podpory OCD sa stretávajú online alebo telefonicky.
- 4Doprajte si pravidelnú fyzickú aktivitu počas celého týždňa. Aeróbne cvičenia môžu zlepšiť prietok krvi do vášho mozgu, čo vám môže pomôcť zvládnuť úzkosť. Niektorí ľudia zistili, že cvičenie pomáha prekonať rušivé myšlienky. Skúste urobiť zhruba 5 30-minútových tréningov týždenne. Mohol by si:
- Bicykel
- Utekaj
- Plávať
- Túra
- Použite eliptický stroj
- 5Doprajte si zhruba 8 hodín spánku každú noc. Ak idete spať skôr a doprajete si kvalitný spánok, dokážete lepšie zvládať dotieravé myšlienky. Prebudenie oddýchnuté a svieže vám môže tiež pomôcť realisticky zhodnotiť rušivé myšlienky, ktoré máte, a tým ich oslabiť.
- Ak máte problémy so zaspávaním, požiadajte lekára, aby vám odporučil pomôcky na spánok, ktoré nespôsobujú zlozvyky. Tieto vám môžu pomôcť regulovať spánkové cykly.
Tip: Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu, aby ste nemali problém zaspať. Pitie alkoholu a fajčenie vám môže v skutočnosti spôsobiť väčšiu úzkosť.
Metóda 3 z 3: získanie pomoci pre rušivé myšlienky
- 1Ak sa rozhodnete navštíviť terapeuta, vytvorte si rebríček strachu. Na začiatku prevencie expozície a reakcie (ERP) sa porozprávate s terapeutom v oblasti duševného zdravia o tom, čoho sa bojíte a z čoho máte obavy. Potom svoje obavy zoraďte do zoznamu, na ktorom môžete začať pracovať. Ak sa napríklad bojíte chytiť chorobu z plávania vo verejnom bazéne, váš rebríček strachu môže vyzerať takto:
- Choďte pri bazéne a uvidíte, ako všetci plávajú
- Choďte s priateľom do bazéna a sledujte ľudí, ako plávajú
- Vyzuť sa a prejsť sa po bazéne
- Ponorte nohy do bazéna
- Vlezte do vody až po pás
- Strávte 5 minút v bazéne
- 2Spolupracujte so svojim terapeutom, aby ste sa vystavili veciam, ktoré vo vás vyvolávajú obavy. Obvykle sa stretnete v kancelárii terapeuta, pokiaľ neexistuje určité miesto, ktoré vyvoláva vaše obavy. Váš terapeut vás postupne vystaví veciam, ktorých sa bojíte. Časom sa naučíte, ako zvládať úzkosti, aby ste o nich už nemali rušivé myšlienky. Na prvý pohľad sa to môže zdať náročné, ale budete si budovať schopnosti na zvládnutie svojej úzkosti.
- Ak sa napríklad bojíte, že ublížite zvieraťu, terapeut počas vášho sedenia môže mať vo svojej kancelárii domáceho maznáčika. Časom zistíte, že tým nemienite ublížiť.
Tip: Keď sa prepracujete k veciam, ktoré spôsobujú menšiu úzkosť, začnete sa vystavovať veciam, ktoré vyvolávajú väčší strach. Nakoniec si uvedomíte, že v skutočnosti nebudete konať podľa rušivých myšlienok, ktoré máte.
Môžete mať pocit, že vám úzkosť a dotieravé myšlienky bránia v interakcii s ľuďmi, najmä ak máte strach, že budete konať podľa svojich myšlienok. - 3Ak chcete vyskúšať lieky, získajte lekársku diagnózu od psychiatra. Na rozdiel od terapeutov môžu psychiatri predpisovať lieky. Ak chcete nájsť psychiatra, požiadajte lekára, aby vám odporučil niekoho, kto je vyškolený v kognitívno-behaviorálnych terapiách.
- Akonáhle váš psychiater alebo lekár stanoví diagnózu, prediskutuje s vami plán liečby. Je to skvelý čas na kladenie otázok, ktoré by ste mohli mať, takže sa s plánom cítite dobre.
- 4Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní liekov na zvládnutie OCD. Vy a váš lekár sa môžete rozhodnúť liečiť svoju úzkosť selektívnymi inhibítormi spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ktoré zvyšujú hladiny serotonínu v mozgu a liečia OCD. Budete musieť úzko spolupracovať so svojím lekárom, aby ste v priebehu času upravili hladiny liekov.
- V prvých týždňoch po začatí užívania liekov si môžete všimnúť vedľajšie účinky. Tieto vedľajšie účinky môžu zahŕňať nevoľnosť, nervozitu a problémy so spánkom.
- Nebojte sa obrátiť na svojho lekára, ak si myslíte, že je potrebné upraviť lieky. Nechajte svojho lekára vedieť, čo funguje alebo čo je na lieku problematické.
- Kontaktujte svojho poskytovateľa zdravotného poistenia a zistite, aké služby duševného zdravia sú zahrnuté vo vašom pláne.
- Ak vám diagnostikujú OCD, terapeut alebo psychiater vám môže pomôcť prepracovať sa v myšlienkovom procese alebo vám predpíše lieky.
Prečítajte si tiež: Ako rozvíjať vyrovnanosť?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
