Ako sa zbaviť mliečnych výrobkov a zostať zdravý?
Keď si zvyknete jesť menej mliečnych výrobkov, pokúste sa odstrániť niekoľko ďalších mliečnych výrobkov, kým sa neodstránia všetky mliečne výrobky vo vašej strave.
Laktózu nájdete v mlieku a mliečnych výrobkoch. Z osobných dôvodov alebo kvôli zdravotným problémom, ako je intolerancia laktózy, by ste sa mali konzumácii laktózy a mliečnych výrobkov vyhnúť. Mliečne výrobky bohužiaľ obsahujú aj veľa prospešných vitamínov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé telo. Zistite, ako získať správnu výživu bez mliečnych výrobkov a laktózy, aby ste zostali zdraví.
Časť 1 z 2: Začnite s diétou
- 1Vykonajte zmeny vo svojej strave pomaly. Začnite malými zmenami vo svojom jedálničku, mliečne výrobky odstraňujte pomaly a časom. Vykonávaním malých zmien, s ktorými môžete žiť, bude pre vás jednoduchšie udržať si túto novú diétu, ktorú zavádzate.
- Postupným znižovaním spotreby mliečnych výrobkov nemusí byť chuť na jedlo taká intenzívna.
- Ak ste si už vedomí mliečnych výrobkov, ktoré v súčasnej dobe konzumujete, odstráňte mliečne výrobky, bez ktorých môžete žiť.
- Uložte si najskôr mliečne jedlá, ktoré máte radi. Keď si počas procesu dáte trochu mlieka, zvýši sa pravdepodobnosť úspechu.
- Keď si zvyknete jesť menej mliečnych výrobkov, pokúste sa odstrániť niekoľko ďalších mliečnych výrobkov, kým sa neodstránia všetky mliečne výrobky vo vašej strave.
- 2Držte sa vopred stanoveného plánu, aby ste zostali konzistentní. Aby ste si pomohli prejsť na diétu bez mliečnych výrobkov, skúste si vopred zostaviť diétny plán a potom ho dodržiavať. Ukázalo sa, že sledovanie vašej diéty a dodržiavanie diétneho plánu vám pomôže pri zahájení novej diéty. Tu je viac príkladov pomalého začatia diéty:
- Prvý týždeň vymeňte mliečne mlieko za sójové alebo za inú alternatívu.
- Druhý týždeň vymeňte mliečne syry za nemliečne syry alebo výživové kvasnice.
- Každý nasledujúci týždeň skúste zo stravy odstrániť jeden ďalší druh mliečnych potravín.
- Veďte si denník o jedle, aby ste si udržali a sledovali svoj pokrok
- 3Vyberte si alternatívy mlieka a mliečnych výrobkov, aby sa váš jedálniček zdal menej obmedzujúci. Niekedy túžba po starých príchutiach vedie ľudí k tomu, aby sa vrátili k mliečnym výrobkom. Najlepším spôsobom, ako sa tomu vyhnúť, je nájsť dobré alternatívy k bežným mliečnym výrobkom, ktoré konzumujete.
- Konzumácia alternatív mliečnych výrobkov sa môže na prvý pohľad zdať nezvyčajná, ale časom ich začnete chápať ako prirodzenú súčasť vašej stravy.
- Niektoré mliečne náhrady môžu byť zdravšie ako samotné mliečne výrobky.
Zistite, ako získať správnu výživu bez mliečnych výrobkov a laktózy, aby ste zostali zdraví. - 4Pozrite sa na alternatívy mlieka. Ak máte chuť na mlieko, môžete si kúpiť rôzne alternatívy mlieka, ktoré nahradia bežné mliečne mlieko. Tieto alternatívy sú skvelým spôsobom, ako si stále vychutnať „mliečny“ výrobok bez skutočného obsahu mlieka.
- Sójové mlieko sa získava zo sójových bôbov. Sójové mlieko má nízky obsah cholesterolu a je skvelým zdrojom vitamínu D, riboflavínu, vitamínu B12 a vápnika.
- Ryžové mlieka sa zvyčajne vyrábajú z hnedej ryže. Majú veľmi nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Ryžové mlieka obsahujú aj vitamín C, vápnik a železo, aj keď nie vo vysokých hladinách.
- 5Kúpte si tvrdé alebo mäkké vegánske syry. Syr bez mliečnych výrobkov je úžasný spôsob, ako si stále vychutnať mnohé z vlastností syra bez toho, aby ste v skutočnosti konzumovali akékoľvek mliečne výrobky vo vašej strave. Niektoré vegánske syry sa môžu viac -menej podobať skutočným mliečnym syrom, preto vyskúšajte niekoľko rôznych druhov a zistite, ktoré vám chutia.
- Redwood syr je mliekarenský zadarmo syr, bez prísad na zvieratách. Odporúča sa na tavenie.
- Syr Bute Island je ďalšou bezmliečnou alternatívou k syru, ktorý je k dispozícii v rôznych príchutiach.
- Dr. Cow má vegánske syry, ktoré sú vyrobené z orechov namiesto mliečnych a majú veľa príchutí.
- 6Vyhnite sa vareniu jedla s mliečnymi výrobkami. Namiesto toho, aby ste počas varenia používali mliečne výrobky, zvoľte radšej alternatívne prísady. Existuje mnoho kreatívnych a chutných alternatív, s ktorými môžete variť, aby boli vaše jedlá zaujímavé.
- Namiesto výroby alfredo omáčky so smotanou a maslom existujú recepty, ktoré používajú karfiol alebo oriešky.
- Skúste vo svojich koktailoch použiť namiesto mlieka mrazené banány.
- Vyhýbanie sa mliečnym výrobkom v týchto receptoch vám pomôže nielen pri dodržiavaní bezmliečnej diéty, ale tiež zaistí, že znížite príjem „zlých“ druhov tukov.
- 7Dávajte si pozor na potraviny, ktoré majú skryté mliečne prísady. Aj keď pravdepodobne poznáte mnohé potraviny vo vašej strave, ktoré obsahujú mliečne výrobky, mnohé potraviny nemusia byť zrejmé. Venujte zvláštnu pozornosť štítkom na potravinách a urobte prieskum, aby ste zistili, ktoré potraviny môžu obsahovať mliečne výrobky.
- Niektoré zrejmé mliečne výrobky, ktoré obsahujú laktózu, sú maslo, cukríky, syr, smotana, tvaroh, mlieko a mliečne výrobky, zmrzlina, biela omáčka a jogurt.
- Mnoho chlebov sa vyrába z mliečnych výrobkov.
- Čokolády, štiepky, horčica, májové a iné korenie môžu obsahovať mliečne výrobky.
- Pred konzumáciou konzervovaných výrobkov alebo balených výrobkov je najlepšie skontrolovať štítky, či výrobok obsahuje laktózu.
Ak ste si už vedomí mliečnych výrobkov, ktoré v súčasnej dobe konzumujete, odstráňte mliečne výrobky, bez ktorých môžete žiť. - 8Nahraďte svoje mliečne sladidlá inými sladidlami. Vyskúšajte sladidlá bez mlieka, ako sú želé, džemy, med, cukor, melasa a mrazené alebo pyré z ovocných tyčiniek.
- Uvedomte si, že med je považovaný za živočíšny produkt a nemusí byť pre vás vhodný, ak zvažujete vegánsku stravu.
Časť 2 z 2: Zostať zdravý
- 1Prijímajte vo svojej strave dostatok vápnika. Vápnik používa telo na udržanie zdravia kostí. Väčšina mliečnych potravín obsahuje vápnik a hlavným nedostatkom, ktorý sa môže vyskytnúť pri bezmliečnej diéte, je nedostatok vápnika. Uistite sa, že stále jete dostatok potravín bohatých na vápnik, aby ste zostali zdraví.
- Okrem kravského mlieka nájdete vápnik aj v obohatených orechových a obilných mliekach.
- Niektoré pomarančové šťavy sú obohatené o vápnik.
- Tmavá listová zelenina, ako je kel, bok choy, Collard a brokolica, sú skvelým zdrojom vápnika.
- Vápnik navyše nájdete v konzervách z lososa, náhradách mlieka, pomarančoch, pinto fazuli, rebarbore a špenáte.
- V závislosti od veku by ste nemali prijímať viac ako 2 000-3 000 mg vápnika.
- Tu presne zistíte, koľko vápnika potrebujete.
- 2Udržujte dostatočný príjem riboflavínu. Riboflavín je živina, ktorá sa nachádza hlavne v mliečnych výrobkoch a je nevyhnutná pre zdravie vášho tela. Nedostatok riboflavínu môže spôsobiť megaloblastickú anémiu, vredy v ústach, kožné poruchy a opuch slizníc.
- Riboflavín sa má užívať každý deň. Dospievajúci a dospelí muži by mali užívať 1,4-1,8 mg denne, zatiaľ čo ženy rovnakého vekového rozpätia by mali užívať 1,2-1,3 mg denne.
- Nemliečnymi zdrojmi riboflavínu sú strukoviny, orechy, zelená listová zelenina, vajíčka a chudé mäso.
- Riboflavín sa nachádza vo forme tabliet a kapsúl. Môžete ho užívať aj prostredníctvom vitamínových doplnkov.
- 3Uistite sa, že máte dostatok vitamínu D. Vitamín D je dôležitý vitamín, ktorý vaše telo potrebuje, aby správne absorbovalo vápnik a udržiavalo pevné kosti. Vitamín D je pre vaše zdravie nevyhnutný a najčastejšie sa nachádza v mliečnych výrobkoch, preto konzumujte dostatok alternatív, aby ste zostali zdraví.
- Alternatívnymi zdrojmi vitamínu D sú ryby, vajíčka a olej z tresčej pečene.
- Pre vek 1 až 70 rokov a všetky tehotné alebo dojčiace ženy je 600 IU dennou hranicou vitamínu D vo forme tabliet. Pre tých, ktorí majú viac ako 71 rokov, je 800IU prijateľným denným limitom.
- Ďalším spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D vo vašom tele, je pobyt na slnku. Už 10 minút denne pobytu na slnku môže pomôcť predchádzať nedostatku vitamínu D.
Vitamín D je pre vaše zdravie nevyhnutný a najčastejšie sa nachádza v mliečnych výrobkoch, preto konzumujte dostatok alternatív, aby ste boli zdraví. - 4Nezabudnite na bielkoviny vo svojej strave. Bielkoviny sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, pretože pomáhajú udržiavať rast a hojenie tkanív. Aj keď sú mliečne výrobky skvelým zdrojom bielkovín, stále môžete túto základnú živinu získať z alternatívnych zdrojov.
- Denne sú potrebné dve až tri porcie jedla bohatého na bielkoviny. Uprednostňujte rastlinné zdroje bielkovín pred mäsom.
- Strukoviny sú zdravou voľbou pre bielkoviny. Medzi strukoviny patrí fazuľa, hrach a šošovica.
- Medzi ďalšie možnosti bez mliečnych výrobkov patrí červené mäso, orechy, kura bez kože a ryby.
- Muži vo veku 19-70 rokov by mali denne prijať najmenej 56 gramov bielkovín. Ženy vo veku 19-70 rokov by mali dostať najmenej 46 gramov. Tieto množstvá by mali byť o niečo vyššie, ak ste tehotná alebo dojčíte.
- 5Udržujte vyváženú stravu. Vylúčenie mliečnych výrobkov z vašej stravy môže byť žiaduce, znamená to však aj vyváženie stravy. Správna strava, ktorá poskytuje správne množstvo výživy, je pre vaše zdravie dôležitá. Dodržujte niektoré z týchto všeobecných odporúčaní, aby ste získali všetky potrebné vitamíny a živiny.
- Doprajte si dostatok sacharidov. Tie sú pre vaše telo veľkým zdrojom energie. Skúste jesť strukoviny, zeleninu a celozrnné produkty, aby ste vo svojej strave získali dostatok sacharidov.
- Konzumujte potraviny s vlákninou. Vláknina môže pomôcť pri hladine cholesterolu a predchádzať zápche. Zelenina, celozrnné produkty, ovos a sušené fazule sú dobrými poskytovateľmi vlákniny. Ženy by mali každý deň dostať asi 25 gramov a muži 38. Presné množstvo, ktoré je pre vás vhodné, by ste však mali konzultovať s lekárom.
- Sledujte hladinu cukru. Cukor, hoci je zdrojom energie, by ste mali obmedziť, pretože môže do vašej stravy ľahko pridať nadmerné množstvo kalórií. Cukor by ste nemali denne skonzumovať viac ako 100 kalórií. Príjem cukru by ste mohli začať obmedzovať vylúčením sódy a iných sladkých nápojov. Hľadaj radšej diétu alebo sódu s nulovým obsahom kalórií.
- Jedzte nenasýtené tuky. Keďže vynechávate mliečne výrobky, vyhnete sa hlavnému zdroju nezdravých tukov vo vašej strave. Vymeňte mliečne tuky za nenasýtené tuky nachádzajúce sa v rybách a chudom kura. Ak chcete získať dobré zdroje mononenasýtených a polynenasýtených tukov, vyskúšajte sójové bôby, svetlicový olej, repku, ľanové semienko alebo kukuričný olej.
- Sledujte príjem cholesterolu. Aj keď je dôležitou súčasťou zdravého tela, telo si vytvára dostatok cholesterolu bez toho, aby ste ho potrebovali vo svojej strave. Obmedzte potraviny ako hovädzie mäso, hydinu a žĺtky. Denne by sme mali jesť iba asi 10 - 12 gramov tuku, ktorý má vysoký obsah nenasýtených tukov.
Prečítajte si tiež: Ako sa zamerať na domácu úlohu?
Otázky a odpovede
- Sú sušienky Ritz nemliečne jedlo?Áno; doprajte si bezmliečnu diétu! Majú maslovú chuť, ale prekvapivo neobsahujú mlieko.
- Čo keď naozaj chcem mliečne výrobky?Tiež niekedy naozaj chcem mliečne výrobky a dám si nemliečnu zmrzlinu Bena a Jerryho; sotva si všimnete, že je bez mliečnych výrobkov. Naozaj odporúčam!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
