Ako sa vyhnúť šíreniu v strednom veku?
Obávaným šírením „rúčok lásky“ alebo „pivného brucha“ stredného veku sa však môžete vyhnúť dodržiavaním zdravej výživy a aktívnym životným štýlom.
Rozšírenie v strednom veku, tendencia hromadiť si tuk okolo brucha s pribúdajúcim vekom nemusí byť nevyhnutnosťou. Je prirodzené priberať na váhe už vo veku 30 alebo 40 rokov. Obávaným šírením „rúčok lásky“ alebo „pivného brucha“ stredného veku sa však môžete vyhnúť dodržiavaním zdravej výživy a aktívnym životným štýlom. Udržujte si váhu, aby ste sa cítili lepšie, a znížte riziko dlhodobých chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka, artritída a niektoré druhy rakoviny.
Metóda 1 z 3: budovanie zdravých návykov
- 1V mladosti si vytvorte zdravé návyky. Nečakajte, kým budete mať päťdesiat, a začnite správne jesť a cvičiť. Najľahší spôsob, ako mať dobré návyky, keď ste starší, je začať s nimi v mladosti a potom ich jednoducho prispôsobovať tým, ako sa vaše telo mení. Môžete sa cítiť výzvou, keď sa pokúsite zmeniť stravu alebo si nájsť čas vo svojom rozvrhu na cvičenie - nezabúdajte, že cvičenie je dokonalé, takže začnite už dnes!
- 2Uznajte, že sa vaše telo mení. S vekom prichádzajú zmeny vo vašich hormónoch a metabolizme. Začnete strácať svalovú hmotu a celkovo priberiete o niečo viac tuku, čo znamená, že vaše telo nespáli kalórie ako kedysi. Prvým krokom k zabráneniu nechcenému priberaniu je uvedomenie si, že možno budete musieť zlepšiť svoje návyky, aby ste si udržali aktuálnu formu. Začnite sa zdravšie stravovať, zvýšte fyzickú aktivitu alebo oboje.
- Ak ste vždy žili zdravým životným štýlom, pokračujte v tom! Nenechajte sa odradiť, ak si časom bude ťažšie udržať si kondíciu a kondíciu.
- 3Vyhľadajte podporujúcich ľudí. Obklopte sa priateľmi a rodinou, ktorí podporujú váš cieľ udržať si zdravú váhu. Zahrňte ostatných do plánovania nákupov a stravovania a varte spolu zdravé jedlá. Majte „kamaráta z posilňovne“ alebo „chodiaceho partnera“ a navzájom sa zodpovedajte za svoje cvičenia. Ľahšie si budete udržiavať dobré návyky, ak sa do toho zapoja podporujúci ľudia.
- Pomôžte svojim priateľom a kolegom vyhnúť sa aj šíreniu stredného veku. Stanovte si výzvu, ako schudnúť a udržať sa fit.
- 4Doprajte si dostatok spánku. Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú tendenciu viac občerstviť a spotrebovať viac kalórií. To, že máte nedostatok spánku, môže tiež ovplyvniť vašu náladu a energiu, takže je ťažšie zostať aktívny. Snažte sa každú noc spať 7-9 hodín. Tipy na dobrý spánok zahŕňajú:
- Dodržujte pravidelný spánkový režim. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas.
- Cez deň príliš nespite.
- Vyhnite sa kofeínu po 16:00 alebo skôr, ak ste na kofeín citliví.
- Použite svoju spálňu iba na spanie, aby ste si precvičili mozog, že „posteľ“ znamená „spánok“. Nesledujte televíziu vo svojej spálni.
- Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním. Dajte si teplý kúpeľ, prečítajte si knihu, urobte si masáž rúk alebo si dajte šálku bezkofeínového čaju.
V šírení stredného veku zohráva úlohu genetika.
Metóda 2 z 3: udržiavanie zdravej výživy
- 1Znížte kalorický príjem. V päťdesiatke budete možno musieť zjesť o 200 kalórií menej, ako v tridsiatke a štyridsiatke. Získanie vitamínov a živín je však rovnako dôležité - a udržať si vápnik a vitamín D je teraz ešte dôležitejšie, aby sa zabránilo osteoporóze. Správnym výberom potravín obmedzte kalórie bez straty nutričnej hodnoty.
- Pomôže to viesť si denník o jedle. Napíšte si, čo jete každý deň. Pozrite sa na etikety na potravinách a zaznamenajte si kalórie, ktoré z potravín prijímate. Vezmite do úvahy veľkosť porcie toho, čo jete - ak je na štítku uvedená položka ako 200 kalórií, ale jete trikrát väčšiu dávku, je to 600 kalórií!
- 2Raňajkujte každý deň. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí raňajkujú každý deň, majú tendenciu priberať na váhe menej ako tí, ktorí raňajky vynechávajú. Začnite deň zdravým jedlom, ktoré naštartuje váš metabolizmus a dodá vám energiu. Dajte si vaječné bielky, nízkotučný alebo beztukový tvaroh, celozrnné ovsené vločky alebo čerstvé ovocie.
- 3Nahraďte zlé tuky vo vašej strave dobrými tukami. Zlé tuky sú tie z červeného mäsa, masla, margarínu a tuku. Znížte čo najviac z nich. Varte s olivovým olejom namiesto masla; olivový olej obsahuje dobré tuky, ktoré sú pre vás oveľa zdravšie. Vymeňte červené mäso ako hovädzie a bravčové za hydinu ako kura alebo morka. Jedzte veľa tučných rýb, ktoré obsahujú dobrý tuk a veľa živín. Losos, makrela a sleď sú skvelé možnosti. Rozhodnite sa pre mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.
- Získajte bielkoviny z nesolených orechov, semien, sóje a fazule.
- Obmedzte jedlo so sebou alebo rýchle občerstvenie na raz týždenne.
- 4Základom jedla je ovocie, zelenina a celozrnné produkty. Čerstvé ovocie a zelenina obsahujú dôležité živiny a nízky obsah tuku. Čerstvé a mrazené sú lepšie ako konzervované - konzervované ovocie a zelenina často obsahuje veľké množstvo soli a prísad. Jedzte 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne. Väčšinu jedál pripravte z celých zŕn, ktoré obsahujú veľa vlákniny - vyberte si celozrnný chlieb, ryžu, cestoviny, ovos a quinoa.
- Vyhnite sa bielemu chlebu a iným rafinovaným cukrom.
- Jedzte rôzne druhy zeleniny - tmavú listovú zeleninu, červenú a žltú zeleninu, hrášok a fazuľu a škroby.
- 5Obmedzte sladkosti. Cukry pridávajú do vašej každodennej stravy veľa kalórií. Obmedzte torty, koláče, sušienky, šišky, zmrzlinu a cukríky. Vyhnite sa iným bežným cukrom ťažkým predmetom, ako je sóda, energetické nápoje, sladený čaj a káva a ochutená voda.
- Okorente pravidelnú vodu prírodnými príchuťami, ako sú plátky citrónu, limetky alebo pomaranča. Vyskúšajte mätu, uhorku alebo dokonca bazalku pre zábavné príchute.
- Cukor nemusíte úplne vylúčiť - dopriať si ho je v poriadku. Nerobte však cukor súčasťou bežnej stravy.
- 6Minimalizujte svoj alkohol. Alkohol obsahuje veľa cukru a kalórií navyše. Okrem zdravotných účinkov alkoholu môže pravidelná konzumácia alkoholu oveľa ťažšie udržať zdravú hmotnosť. Alkohol obmedzte na jeden nápoj denne, a pokiaľ môžete, ešte menej.
Pomôžte svojim priateľom a kolegom vyhnúť sa aj šíreniu stredného veku.
Metóda 3 z 3: aktivácia
- 1Na fyzickú aktivitu si vyhraďte 75-150 minút týždenne. V ideálnom prípade si vytvorte plán tréningu, ktorý vás rozhýbe 30 minút denne, najmenej 5 dní v týždni. Dostanete sa tak k 150 minútam aktivity týždenne, čo je skvelý cieľ, ak robíte mierne aeróbne aktivity, ako je rýchla chôdza, bicyklovanie alebo plávanie.
- Ak sú vaše cvičenia dynamickejšie, napríklad beh, môžete cvičiť 75 minút týždenne.
- 2Vykonajte týždenne nejakú aeróbnu aktivitu. Aeróbne cvičenia sú tie, ktoré zvyšujú váš srdcový tep a frekvenciu dýchania. Pomáhajú vám schudnúť spaľovaním kalórií a minimalizujú riziko srdcových chorôb a cukrovky. Dobrou možnosťou je chôdza, pomalý beh, cyklistika a plávanie.
- Ak máte bolesti kĺbov, rozhodnite sa pre plávanie; je to skvelé aeróbne cvičenie bez váhy.
- 3Pridajte do svojho cvičebného režimu silový tréning. Vykonajte silové cvičenia najmenej dvakrát týždenne, aby ste si vybudovali svaly a pomohli zvýšiť metabolizmus. Zdvíhajte činky alebo používajte cvičebné nástroje v posilňovni - vždy však nechajte odborníka, aby vám ukázal, ako sa vyhnúť zraneniu. Skúste ďalšie cvičenia na budovanie svalov:
- Kučery na zápästí, kučery na rukách, poklesy stoličiek, predĺženie lakťov a sediace rady.
- Kučery na kolenách, zdvíhanie zadnej nohy, stojky na nohách, drepy a výpady.
- Hlavný spôsob, ako minimalizovať brušný tuk, je spáliť kalórie, ale nezaškodí posilniť jadro, aby ste vytónovali brušné svaly a mali väčšiu silu na ďalšie cvičenia. Robte kliky, plankujte, pózujte na moste, segmentovú rotáciu, štvornožku a supermana.
- 4Vykonajte najmenej 10000 krokov denne. Štúdie naznačujú, že je menej pravdepodobné, že priberiete, ak prejdete denne najmenej 10000 krokov. To sa rovná asi 8 km. Skúste zvýšiť svoje denné kroky asi o 500 krokov týždenne, kým nedosiahnete svoj cieľ.
- FitBit je skvelý nástroj na sledovanie vašich krokov. Sú to malé hodinky, ktoré nosíte a ktoré zaznamenávajú váš srdcový tep, kroky, ktoré urobíte, kilometre, ktoré prejdete, a ďalšie. Alebo si zaobstarajte jednoduchý krokomer alebo pomocou online nástroja sledujte svoje kroky.
- Jednoduché spôsoby, ako zvýšiť počet krokov, sú vziať psa na prechádzku, použiť schody namiesto výťahu, parkovať ďalej od cieľa, nakupovať cez okno, chodiť na návštevu k susedom alebo behať po miestnych pochôdzkach a dokonca aj vstať a zmeniť kanál. televízia.
- 5Sledujte televíziu menej ako 2 hodiny denne. Skráťte čas na pohovke obmedzením sledovania televízie na menej ako 2 hodiny denne. Ľudia, ktorí sledujú menej ako 2 hodiny televízie denne, majú tendenciu priberať na váhe menej ako tí, ktorí pozerajú viac. Po večeri sa namiesto sedenia pred televízorom vyberte na prechádzku.
- Ak nemôžete nechať ujsť svoj obľúbený program, počas sledovania urobte ľahké až stredne ťažké cvičenia. Robte drepy, kľučky alebo si len zabehajte alebo choďte na mieste.
Rozšírenie v strednom veku, tendencia hromadiť si tuk okolo brucha s pribúdajúcim vekom nemusí byť nevyhnutnosťou.
- Zbavte sa presvedčenia, že starší ľudia ťažnú, a zostaňte tak. Neospravedlňujte sedavý životný štýl a vysokokalorickú diétu, pretože starnete. Udržujte si zdravé návyky a môžete zostať fit a aktívni až do vysokého veku!
- V šírení stredného veku zohráva úlohu genetika. Ak vaši rodičia a súrodenci nosia okolo svojho stredu nadváhu, je väčšia pravdepodobnosť, že aj vy. Nenechajte sa tým odradiť, len udržujte svoje ciele realistické a neprebíjajte sa, pretože nemôžete bojovať so svojimi génmi.
- Rozšírenie v strednom veku sa stáva obzvlášť bežným u žien v období menopauzy, keď sa vám menia hormóny. Majte to na pamäti a buďte na to pripravení so skvelými dennými návykmi.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť staršiemu človeku menej jazdiť?
Komentáre (2)
- Tieto kroky sú jednoduché a väčšina, ak nie všetky, sa zdajú dostatočne jednoduché na implementáciu. Pochvala autorovi za poskytnutie niekoľkých veľmi sľubných tipov. Veľmi si to cením!
- Len malá zmena stravy mi môže pomôcť s priberaním. Tiež uvažujem o dosiahnutí cieľa 5 míľ pešo za deň.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
