Ako sa cítiť prebudene po prechode na letný čas?
Zdriemnutia, ktoré sú dlhšie ako 20 minút, spôsobia, že vstanete do hlbokého spánku a budete sa potom cítiť grogy, než aby ste sa prebudili.
Letný čas sa používa na úsporu energie a viac denného svetla v letných mesiacoch. Počas tejto doby sa hodiny na jar posunú dopredu a na jeseň sa posunú späť. Môže to drasticky zmeniť váš spánkový plán, takže sa počas dňa budete cítiť unavene a môže vám sťažiť produktivitu v práci alebo v škole. Ak sa však vyhnete bežným chybám a upravíte rozvrh spánku a životný štýl, môžete sa prispôsobiť zmene času.
Časť 1 z 3: Udržujte si energiu po celý deň
- 1Zdriemnite si. Dajte si 20 -minútové šlofíky, ktoré vás povzbudia a povzbudia. Tieto môžu byť obzvlášť užitočné počas popoludnia. Ak máte v práci dlhú obednú prestávku alebo prestávku medzi vyučovacími hodinami, využite tento čas na dobitie.
- Zdriemnutia, ktoré sú dlhšie ako 20 minút, spôsobia, že vstanete do hlbokého spánku a budete sa potom cítiť skôr grogy, ako bdelí. Vyhnite sa týmto druhom zdriemnutí.
- 2Získajte čo najviac denného svetla. Jeden z najrýchlejších spôsobov, ako sa prispôsobiť novej zmene času, je vystaviť sa slnečnému žiareniu čo najviac. Ráno, keď sa zobudíte, otvorte žalúzie alebo sa vyberte na krátku prechádzku. Počas dňa si dajte prestávku na prechádzku vonku alebo si sadnite na obed k oknu.
- Slnečné svetlo pomáha kalibrovať vašu myseľ na novú zmenu času.
- Nedostatok slnečného svetla môže znížiť množstvo vitamínu D, ktorý dostanete zo slnka. To môže zvýšiť riziko sezónnej afektívnej poruchy (SAD) a depresie.
- 3Cvičenie ráno. Cvičenie vo všeobecnosti pomáha telu prebudiť sa po zmene času, ale obzvlášť prospešné je cvičiť ho ráno. Napriek tomu, že sa budete snažiť spať osem hodín, vstaňte trochu cvičiť. Budete sa cítiť plní energie a pripravení začať svoj deň.
- Zvážte cvičenie s priateľmi alebo skupinovú hodinu fitnes.
- Choďte asi 30 minút po svojom okolí. To vám tiež poskytne potrebné vystavenie slnečnému žiareniu, ktoré potrebujete.
Letný čas sa používa na úsporu energie a viac denného svetla v letných mesiacoch. - 4Skúste studenú/teplú/studenú sprchu. Jeden spoľahlivý spôsob, ako sa ráno zobudiť do sprchy rôznych teplôt, aby ste sa zobudili. Začnite tým, že na minútu alebo dve použijete studenú vodu, potom horúcu a skončíte studenou vodou. Aj keď vás teplá sprcha môže upokojiť, môže vám spôsobiť aj väčšiu ospalosť, preto namiesto toho vyskúšajte túto metódu.
- Ak nemôžete zvládnuť teplú alebo studenú vodu, vyskúšajte ju radšej ako studenú a teplú.
- 5Počúvať hudbu. Hudba môže byť úžasný spôsob, ako sa načerpať sily ráno a dokonca aj počas práce. Vytvorte si zoznam skladieb plný optimistických zábavných piesní, ktoré vás určite motivujú a povzbudia. Počúvajte to, keď sa chystáte, počas cesty a počas dňa.
- Nepočúvajte však hudbu v triede.
- Udržujte svoju hudbu na úctivej úrovni, aby ste nerušili svojich kolegov alebo rovesníkov.
Časť 2 z 3: úprava životného štýlu
- 1Cvičte čisté a zdravé stravovanie. Ďalším spôsobom, ako si dodať energiu po zmene času, je lepšie jesť. Vyhnite sa ťažkým a tučným jedlám, ktoré sú vyprážané alebo sýte, ale nie výživné. Namiesto toho naplňte ovocie, zeleninu, chudé mäso a celozrnné produkty. Tieto potraviny vám dodajú vitamíny, ktoré potrebujete na to, aby ste mali čo najproduktívnejší a najbezpečnejší deň.
- 2Prioritou je osem hodín spánku. Niekedy môže byť ťažké získať celých osem hodín, ale začnite si z toho zvykať. Budete sa cítiť oveľa lepšie oddýchnutí a budete sa môcť rýchlejšie prispôsobiť zmenám času.
- Každý večer si vyčleňte 8,5 hodiny na spánok, pričom 0,5 hodiny je čas, ktorý vám môže zaspať.
- 3Pred spaním si vytvorte upokojujúce rituály. Aby ste pred spaním a po letnom čase získali čo najlepší spánok, uistite sa, že si pred spánkom poriadne oddýchnete. Dôsledné nočné rituály môžu vášmu telu pomôcť povedať, že by ste mali spať, bez ohľadu na to, koľko je hodín.
- Vyhnite sa sledovaniu televízie hodinu pred spaním a používaniu smartfónu.
- Môžete sa pokúsiť dať si teplý kúpeľ alebo si dať teplý pohár mlieka.
- Vytvorte vo svojej spálni relaxačné prostredie. Pätnásť alebo dvadsať minút meditujte, počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si precvičte hlboké dýchanie.
- Ak už máte rituály, ktoré vám pomôžu v noci spať, pokračujte v ich dodržiavaní ako obvykle. Ak napríklad čítate každý večer pred spaním, pokračujte v tom. Vášmu mozgu to dá signál, že ste pripravení ísť do postele.
Budete sa cítiť oveľa lepšie oddýchnutí a budete sa môcť rýchlejšie prispôsobiť zmenám času. - 4Choďte do postele a prebúdzajte sa každý deň v rovnaký čas. Čo najviac sa snažte ísť spať každú noc v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Vytvorenie pravidelného režimu spánku bude veľmi užitočné v boji proti ospalosti, ktorá často prichádza so zmenou času.
- 5Používajte masky na oči alebo zátky do uší. Vykonajte malé úpravy svojho prostredia, aby ste počas tejto doby dosiahli najlepší možný spánok. Ak žijete v hlučnom prostredí alebo máte partnera, ktorý chrápe, používajte masky na oči, aby ste zabránili prebúdzaniu svetla, a zátky do uší.
- Môžete si tiež kúpiť závesy alebo žalúzie potláčajúce svetlo, aby svetlo nepreniklo do vašej miestnosti.
- Zvážte prehrávanie zvukov spánku, napríklad dažďa alebo oceánu, ktoré vám pomôžu spánok upokojiť.
Časť 3 z 3: vyhýbanie sa bežným chybám
- 1Pripravte sa niekoľko dní vopred. Ak sa na to pripravíte, budete sa cítiť lepšie schopní zvládnuť zmenu času. Začnite s úpravou harmonogramu spánku vopred v závislosti od toho, či hodiny posunú dopredu alebo dozadu. Ak ide o prvé, začnite chodiť spať o 15 minút skôr tri dni pred zmenou času a potom o 15 minút skôr v deň. Ak spadnete späť, urobte opak tým, že si ľahnete o 15 minút neskôr na niekoľko dní.
- Včasné drobné úpravy pomôžu uľahčiť prechod zmeny času.
- Začnite s malými úpravami času jedla v dňoch, ktoré predchádzajú zmene času. Možno upravte čas začiatku o desať minút každý deň, aby sa vaše telo prispôsobilo zmene.
- 2Obmedzte kofeín, nikotín a alkohol, kým sa vaše telo neupraví. Počas oboch dní pred a po zmene času sa vyhýbajte sódy, fajčeniu a pitiu. Všetky tieto látky vás môžu v noci udržať hore a narušiť váš spánok. Akonáhle sa vaše telo znova upraví, môžete pokračovať v normálnom používaní týchto položiek, ale možno zistíte, že bez nich spíte zdravšie.
- 3Nepodceňujte „ustupovanie.“ Keď je čas posunutý, ľudia často preceňujú množstvo času, ktorý majú. Mohli by ste vydržať hore jednu hodinu na sledovanie filmu a z tejto hodiny sa môžu stať dve alebo tri. Môžete dokonca využiť tento extra čas na to, aby ste sa vydali do mesta, ale často si na to potrpíte ráno a nasledujúce dni. Aj keď vaše telo potrebuje určitý čas odpočinku, na to, aby ste dosiahli najlepší a najpokojnejší spánok, tiež zvyčajne musíte dodržiavať rovnaký spánkový režim alebo rytmus.
- Nezostávajte hore ani hodinu. Choďte spať maximálne o 15 minút neskôr.
V dňoch nasledujúcich po zmene letného času sa vyhnite akýmkoľvek veľkým pracovným projektom alebo plánovaniu dlhých alebo stresujúcich stretnutí. - 4Vyhnite sa dlhým spánkom. Po návrate domov po dlhom dni vás môže lákať zdriemnuť si. Zdriemnutie je v poriadku, ale ak si dáte dlhší ako 20 minút, váš spánok bude neskôr trpieť. Nastavte si v telefóne časovač, aby ste sa vyhli nadmernému spánku.
- 5Cvičte bezpečnú jazdu. Autonehody majú tendenciu eskalovať o značné percento, keď dôjde k zmenám letného času. Počas tejto doby budete musieť byť obzvlášť ostražití, bdelí a vedomí. Ak sa cítite unavení, pustite si hudbu alebo sklopte okno, aby ste sa zobudili. Zvážte aj spolujazdu s priateľmi.
- Vyhnite sa písaniu správ a šoférovaniu.
- Ak máte bluetooth, zavolajte priateľovi alebo milovanej osobe a porozprávajte sa počas jazdy.
- 6V práci to nepreháňajte. V dňoch nasledujúcich po zmene letného času sa vyhnite akýmkoľvek veľkým pracovným projektom alebo plánovaniu dlhých alebo stresujúcich stretnutí. Možno sa necítite najlepšie, a preto počkajte, kým uplynie niekoľko dní, kým budete vykonávať dôležité úlohy.
- Využite celú obedňajšiu prestávku na dobitie.
- Vyjdite zo svojej kóje a choďte sa prejsť.
- Naplánujte si svoj rozvrh pred zmenou letného času.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
