Ako znížiť hladinu cholesterolu bez liekov?
Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu bez liekov, môžete skúsiť zmeniť stravu. Skúste pridať zdravé tuky, ako sú orechy, tučné ryby ako losos a olivový olej. Nezabudnite tiež zahrnúť dostatok vlákniny, ako sú ovsené vločky, fazuľa a surové ovocie a zelenina, pretože tieto potraviny sú vhodné aj na zníženie hladiny cholesterolu. Ďalším spôsobom, ako znížiť hladinu cholesterolu bez liekov, je veľa pohybu. Zostať fit je úžasný spôsob, ako si udržať hladinu cholesterolu v krvi, a chôdza, bicyklovanie a plávanie sú dobrou voľbou. Cvičenie je tiež dobrý spôsob, ako schudnúť, a môže tiež pomôcť znížiť váš cholesterol. Ak chcete získať ďalšie informácie o znižovaní cholesterolu bez liekov, napríklad o tom, ako porozumieť svojim hladinám cholesterolu, čítajte ďalej!
Ak chcete získať ďalšie informácie o znižovaní cholesterolu bez liekov, napríklad o tom, ako porozumieť svojim hladinám cholesterolu, čítajte ďalej!
Keď existujú prirodzenejšie spôsoby, ako udržať zlý cholesterol, užívanie liekov sa zdá byť anorganické a cudzie. Ak jednoducho chcete zvládnuť svoj cholesterol, ale nechcete, aby to robilo lieky (alebo príznaky), tu sú spôsoby, ako začať byť zdravý pre srdce už dnes.
Metóda 1 z 3: s diétou
- 1Jedzte cesnak. Cesnak je vynikajúca látka, ktorú môžete pridať do stravy, aby ste udržali hladinu cholesterolu na rozumnej úrovni. Okrem prevencie krvných zrazenín, znižovania krvného tlaku a ochrany pred infekciami môže znižovať hladinu cholesterolu bez toho, aby spôsoboval akékoľvek vedľajšie účinky. Aj keď je najlepšie užívať ho v surovej forme, je účinný aj v iných formách, ako sú uhorky.
- Keď nabudúce vyrazíte do supermarketu, vezmite si vaňu čerstvo ošúpaných strúčikov cesnaku a vyzvite sa, aby ste sa uistili, že je preč pred dátumom „najlepšie do“. Nakrájajte a hodte na pizzu, do polievok alebo na prílohy.
- 2Župan na orechy a semená. Aj keď sú všetky skvelé, slnečnicové semienka sú obzvlášť účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu. Sú plné kyseliny linolovej, ktorá obmedzuje tvorbu plakov a udržuje vašu krv prúdiacu jednoduchou arteriálnou ulicou.
- Dobré sú aj vlašské, mandle a ďalšie orechy; nie je to len odroda slnečnice. Spravidla sú všetky plné polynenasýtených mastných kyselín - to je ten dobrý druh. Pokiaľ nie sú orechy obalené v soli alebo cukre, môžete ísť. Zamerajte sa na hrsť (43 g) denne.
- 3Choďte na ryby. Konzumácia tučných rýb, ako je losos, makrela a sleď, je pre ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín veľmi zdravá pre srdce. Títo ľudia vám môžu znížiť krvný tlak a zabrániť zrážaniu krvi. Ak ste už mali srdcový infarkt, môžu dokonca znížiť riziko náhlej smrti.
- Ak nie ste celkom kuchár, tuniak v konzervách nie je vyňatý z kategórie omega-3. A aby sme šli ešte ďalej, vždy by ste mohli užívať doplnky z rybieho tuku - samozrejme, keď sa o tom porozprávate so svojim lekárom. Európska srdcová asociácia tvrdí, že prírodný zdroj, samotná ryba, je lepší, ale niečo je lepšie ako nič. Alternatívne zdroje tiež zahŕňajú sóju, repku, ľanové semienka, vlašské orechy a ich oleje pre našich priateľov bylinožravcov.
- 4Naložte vlákninu. Ovocie, zelenina a celozrnné produkty nie sú skvelé len pre váš pás, ale sú tiež nádherne plné antioxidantov, ktoré sú zdravé pre srdce a vlákniny znižujúcej hladinu cholesterolu. V skutočnosti existujú rôzne druhy vlákniny a tieto tri skupiny potravín sú plné rozpustného druhu - druhu, ktorý sedí vo vašom tráviacom trakte a absorbuje cholesterol skôr, ako sa dostane do vašich tepien. Hovorte o užitočných.
- Je to prakticky super jedlo, ovsené vločky sú. A pokiaľ ide o cholesterol, je plný rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje váš LDL cholesterol. Zamerajte sa na 5 až 10 gramov (alebo viac!) Vlákniny denne, aby ste získali účinky znižujúce hladinu cholesterolu. Ak vás zaujíma, 1,5 šálky varených ovsených vločiek obsahuje 6 gramov vlákniny. Nie ste fanúšikom ovsených vločiek? Fazuľa, jablká, hrušky a sušené slivky sú tiež potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
- 5Používajte zdravé rastlinné oleje. Do jedla vždy používajte oleje, ktoré sú plné dobrých tukov, ako je olivový olej, slnečnicový olej alebo vlašský orech. Obmedzenie nasýtených a trans -tukov je nevyhnutné pre zníženie hladiny cholesterolu.
- Olivový olej je obzvlášť majstrovský pri znižovaní hladín LDL a zároveň pri znižovaní hladín HDL (to je veľmi dobrá vec). Ak chcete využiť výhody, nahraďte ostatné tuky vo svojej strave (maslo, tuky a pod.) Olivovým olejom. Skúste to s dusenou zeleninou, ako šalátový dresing alebo na chlieb. Chutné, chutné, chutné.
- Ak urobíte skok, vedzte, že extra panenský olivový olej je ešte lepší ako obyčajný obyčajný olej. Je spravidla menej spracovaný, a preto má viac živín a antioxidantov. A keď uvidíte olivový olej svetlej farby, vedzte, že to neznamená svetlo v kalóriách ani v tuku - znamená to len viac spracované.
- Olivový olej je obzvlášť majstrovský pri znižovaní hladín LDL a zároveň pri znižovaní hladín HDL (to je veľmi dobrá vec). Ak chcete využiť výhody, nahraďte ostatné tuky vo svojej strave (maslo, tuky a pod.) Olivovým olejom. Skúste to s dusenou zeleninou, ako šalátový dresing alebo na chlieb. Chutné, chutné, chutné.
- 6Obedujte surové ovocie a zeleninu. Surová zelenina je vždy lepším zdrojom vlákniny a antioxidantov ako varená. Keď sú surové, uchovávajú si všetky vitamíny a živiny - všetko, čo je pre vás dobré. Po zahriatí sa dobré veci uvaria.
- Premeňte svoje hlavné jedlá na vegetariánske - kastróly, lasagny, polievky a hranolky sa ľahko pripravujú bez mäsa. A pokiaľ ide o ovocie, skúste ho udržať čerstvé - sušené ovocie má často viac kalórií. Ak však máte záľubu v sušenom druhu, nechajte si ho len hrsť.
- Špenát je skvelým zdrojom luteínu, o ktorom sa nedávno zistilo, že pomáha zbaviť sa útočníkov cholesterolu. Strieľajte na 0,5 šálky (100 g) denne, aby ste využili výhody.
- Ovocie a zelenina majú navyše nízky obsah kalórií a nízky obsah tuku. Obmedzenie nasýtených tukov (čo je možné aj konzumáciou sójových výrobkov) pomáha vášmu srdcu a znižuje LDL cholesterol.
Ďalším spôsobom, ako znížiť hladinu cholesterolu bez liekov, je veľa pohybu.
Metóda 2 z 3: s cvičením
- 1Zostaň fit. Zaraďte toľko pohybu, koľko vám dovolí váš fyzický stav. Fyzická aktivita zvyšuje flexibilitu tela a pomáha pumpovať krv cez vaše tepny. A samozrejme sa riaďte aj radami lekára.
- Vyberte si formu cvičenia, ktorú môžete vykonávať 10-20 minút naraz, s aspoň miernou intenzitou, ako je chôdza, bicyklovanie, plávanie, behanie alebo používanie trenažéra pri nízkej rýchlosti.
- Po prvé, cvičenie stimuluje enzýmy, ktoré pomáhajú presunúť LDL z krvi (a stien ciev) do pečene. Odtiaľ sa cholesterol premieňa na žlč (na trávenie) alebo sa vylučuje. Čím viac teda cvičíte, tým viac LDL vaše telo vypudí.
- Za druhé, cvičenie zvyšuje veľkosť proteínových častíc, ktoré prenášajú cholesterol krvou. To je dobré - tie menšie, hustejšie sa zavŕtajú do výstelky vášho srdca a začnú sa upchávať. Ako je to s mentálnym obrazom?
- Vyberte si formu cvičenia, ktorú môžete vykonávať 10-20 minút naraz, s aspoň miernou intenzitou, ako je chôdza, bicyklovanie, plávanie, behanie alebo používanie trenažéra pri nízkej rýchlosti.
- 2Stratiť váhu. Ani to nemusí byť veľa. Ak schudnete iba 5 až 10% hmotnosti, hladina cholesterolu sa môže výrazne znížiť. Nehovoriac o škálach ďalších zdravotných výhod!
- Sledujte svoje kalórie. Neexistujú žiadne if, a, alebo buts o tom: Zvýšený kalorický príjem povedie k priberaniu. Udržujte vyváženú stravu z ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, chudého mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov. Držte sa dobrých tukov (ako sú tie v avokáde, orechoch a olivovom oleji) a upravenú nespracovanú hmotu nakrájajte.
- Skúste začleniť aktivitu do svojho každodenného snaženia. Rozhodnite sa pre schody namiesto výťahu, urobte zo psa prechádzku pred večerou a na bicykli urobte jednu alebo dve pochôdzky. Cvičenie nemusí byť vždy formálnym „cvičením“, ak to váš rozvrh alebo telo neumožňuje.
Ak chcete znížiť hladinu cholesterolu bez liekov, môžete skúsiť zmeniť stravu.
Metóda 3 z 3: extra míľa
- 1Pochopte povahu cholesterolu. Cholesterol je tuková látka, ktorá je základnou zložkou tela a používa sa pri rôznych metabolických činnostiach tela. Keď však prekročí normálne limity (150-200 mg/dl krvi), predstavuje vážne ohrozenie tepien a srdca. Dá sa úspešne regulovať a liečiť pomocou miernych zmien vo vašej strave.
- Cholesterol sa nemôže rozpustiť v krvi. Musí byť transportovaný do a z buniek nosičmi nazývanými lipoproteíny. Lipoproteín s nízkou hustotou alebo LDL je známy ako „zlý“ cholesterol. Lipoproteín s vysokou hustotou alebo HDL je známy ako „dobrý“ cholesterol. Tieto dva typy lipidov, spolu s triglyceridmi a Lp (a) cholesterolom, tvoria váš celkový počet cholesterolu, ktorý je možné stanoviť krvným testom.
- 2Porozprávajte sa so svojim lekárom. On alebo ona by mal byť váš prvý názor. Budú vám môcť povedať, aké číslo je pre vás dobré. Ich rodinná anamnéza a životný štýl budú mať vplyv na ich záver. A čo viac, môžu vám pomôcť dodržať plán.
- Opýtajte sa ich, s akými fyzickými cvičeniami a diétnym režimom by ste mali začať. Môžu vám pomôcť tým, že vám poskytnú nápady a povedia vám, čo je a čo nie je potrebné pre udržanie nízkeho cholesterolu.
- 3Stanovte si cieľ. U každého človeka je to iné - aké je teda vaše ideálne číslo? Váš lekár vám pravdepodobne položí niekoľko otázok, aby zistil, čo je pre vás to pravé. Všetko závisí od vašej rodinnej anamnézy, hmotnosti, krvného tlaku a návykov životného štýlu (ako je fajčenie a pitie).
- U vysokorizikových pacientov bude pravdepodobne odporúčaný cieľový LDL nižší ako 70. Ak patríte do kategórie miernych, vaše číslo môže byť mladšie ako 130 rokov. A ak patríte k tým šťastnejším a vaše riziko je nízke, prijateľných je menej ako 160. Bez ohľadu na odvetvie, do ktorého spadáte, je najlepšie to vedieť skôr, ako neskôr.
- 4Prestať fajčiť. Ak fajčíte, prestaňte. Okrem všetkých ostatných dôvodov, ktoré nie sú pre vás dobré, môže pomôcť zvýšiť váš dobrý cholesterol - druh HDL. Len 20 minút po ukončení hry uvidíte zmenu. Do jedného dňa je menšia pravdepodobnosť, že dostanete infarkt. Ak to zvládnete rok, riziko srdcových chorôb sa zníži na polovicu. A za 15 rokov akoby ste nikdy nefajčili. Takže áno, ešte máte čas.
- Riziko srdcových chorôb a srdcového infarktu sa u človeka výrazne zvyšuje s počtom cigariet, ktoré vyfajčí. Ľudia, ktorí fajčia, majú dvakrát až štyrikrát väčšiu pravdepodobnosť srdcových chorôb. A fajčiari naďalej zvyšujú riziko srdcového infarktu, čím dlhšie fajčia. Ženy, ktoré fajčia a tiež užívajú antikoncepčné tabletky, niekoľkonásobne zvyšujú riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a chorôb periférnych ciev.
Okrem prevencie krvných zrazenín, znižovania krvného tlaku a ochrany pred infekciami môže znižovať hladinu cholesterolu bez toho, aby spôsoboval akékoľvek vedľajšie účinky.
- Rozhodnite sa pre čaj namiesto sladkých štiav a sód. Má vysoký obsah antioxidantov a môžete si ho vychutnať teplý aj studený a v mnohých príchutiach.
- Vždy navštívte svojho lekára, aby vám urobil prehliadky a poradil, ako znížiť hladinu cholesterolu.
- Alkohol pite iba s mierou. Pre ženy je 1 pohár denne v poriadku; pre mužov, 2. V skutočnosti jeden nápoj môže zvýšiť vaše hladiny HDL. Ak však nepijete, nezačínajte. Výhody nestojí za riziko.
- Ak vám bol predpísaný liek na zníženie cholesterolu, riaďte sa pokynmi lekára. Opýtajte sa, či je možné okrem lieku použiť aj niektorú z metód v tomto článku.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť milovanej osobe zotaviť sa z mozgovej príhody?
Otázky a odpovede
- Aké množstvo orieškov by ste mohli denne zjesť?Odporúča sa časť o veľkosti vašej pästi. Ak máte cukrovku alebo hypertenziu, choďte len trikrát týždenne.
- Ako môžem znížiť svoj cholesterol?Cvičením a konzumáciou polynenasýtených a mononenasýtených tukov.
- Môže krvná zrazenina v žile?Príznaky arteriálnej zrazeniny zahŕňajú silnú bolesť, paralýzu častí tela alebo oboje. Môže to viesť k infarktu alebo mozgovej príhode. Krvná zrazenina, ktorá sa vyskytuje v žile, sa nazýva venózna zrazenina.
- Ako je najlepšie znižovať cholesterol jedlom a cvičením?Cvičte často. Zaraďte kardio a silový tréning. Začnite jesť orechy, ak nie ste alergický, a orieškové maslo, najmä mandle. Pozrite sa na nenasýtené tuky, ako sú polynenasýtené a mononenasýtené tuky.
Komentáre (10)
- Konzumácia slnečnicového oleja a cesnaku, pravidelný pohyb je kľúčom k odstráneniu všetkých zdravotných problémov.
- Oceňujem, že viem, ktoré konkrétne potraviny pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Ďakujem!
- Je ľahké to sledovať. Veľmi praktické a pri zemi. Oveľa radšej by som urobil nejaké diétne zmeny a namiesto ďalších liekov by som pridal pohyb.
- Poskytujeme veľmi dôležité informácie!
- Tieto písomné a vizuálne informácie o tom, ako zlepšiť dobrý cholesterol, som považoval za stručné a užitočné.
- Je to veľmi informatívne.
- Informácie o potravinách a nápadoch na zníženie LDL sú veľmi užitočné.
- Poskytlo mi to predstavu o tom, ako môžem prevziať kontrolu nad svojou hladinou cholesterolu diétou a aktivitou.
- Vedieť, že cesnak je dobrý na zníženie hladiny cholesterolu, bolo úžasné.
- Informácie sú veľmi dobré a užitočné.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
